Ketogeninės dietos vadovas pradedantiesiems

Taigi, kas yra keto mityba?

Ketogeninė mityba tinka daugeliui žmonių, nes ji gali nukreipti daugelį pagrindinių svorio padidėjimo priežasčių.

Tai apima padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, hormonų pusiausvyros sutrikimus, ypač atsparumą insulinui, ir ciklą, susijusį su tuščių kalorijų, kurias sukelia badas, apribojimu arba „įkandimu“, su kuriais kovoja tiek daug dietos besilaikančių žmonių.

Kalbant apie maisto produktų sąrašą keto dietoje, tai nėra problema.

Kai pereisite, jūsų kūnas pasiekia būseną, vadinamą „ketoze“, o tai reiškia, kad jūsų kūnas virsta „riebalų degikliu“, o ne „cukraus degikliu“.

Pažiūrėkime, kas yra keto mityba, ir žingsniai norint pasiekti šiuos tikslus yra paprasti:

1. Sumažinkite angliavandenių kiekį.
2. Padidinkite sveikesnių riebalų vartojimą.
3. Kai į jūsų kūną nebeteka gliukozė, organizmas automatiškai pradeda deginti riebalus, taip pat gamina ketonus.
4. Kai tik su jūsų ketonu susijęs kraujo lygis pasiekia konkretų tašką, jūsų kūnas patenka į „ketozės“ būseną.
5. „Ketozės“ būsena lemia gana greitą ir nuoseklų svorio kritimą, kol jūsų kūnas pasieks stabilų ir sveiką svorį.

1) Dalykai, kuriuos jums leidžiama valgyti laikantis keto dietos

Jums gali kilti klausimas, kas yra keto maistas ir kas yra keto mityba? Kaip atrodo keto valgiai?

Žemiau yra keletas mažai angliavandenių turinčių ir labai riebių maisto produktų, pateiktų maisto produktų sąraše, skirtame keto mitybai, kuriuos valgysite daug, kai laikysitės ketogeninės dietos:

• Kiekviename keto valgyje turi būti didesnis sveikų riebalų kiekis, kuris turėtų sudaryti apie 80% visų jūsų kalorijų. Tai gali būti žolėje šeriamas sviestas, sėklos, kai kurie riešutai, palmių aliejus, kokosų aliejus ir alyvuogių aliejus. Riebalai sudaro esminę kiekvieno keto recepto dalį, nes riebalai apsaugo nuo alkio, nuovargio, silpnumo ir suteikia energijos.
• Kiekvienam ketogeniniam valgiui taip pat reikia įvairių daržovių, kurios priskiriamos prie krakmolingų. Kokio tipo daržoves leidžiama valgyti laikantis keto dietos, nesijaudinant dėl ​​per didelio suvartojamų angliavandenių kiekio? Tarp populiariausių variantų yra cukinijos, agurkai, šparagai, lapiniai žalumynai, brokoliai kartu su kitų rūšių kryžmažiedėmis daržovėmis.
• Kiti vidutinio kiekio maisto produktai yra maisto produktai, kuriuose yra didelis baltymų kiekis, be angliavandenių arba jų nėra labai mažai. Tai apima kiaušinius be narvų, žolėmis šeriamą mėsą, kaulų sultinį, ganyklose auginamą naminę paukštieną, organų mėsą, laukinėje vietoje sugautą žuvį ir specifinius žalius, riebius pieno produktus.

Kalbant apie maisto rūšis, kurių reikia vengti vartojant mažai angliavandenių turinčią dietą, keto mityba tikriausiai yra tos pačios rūšys, kokias buvote anksčiau arba buvote įpratę gauti kasdien didesnę dalį kalorijų, prieš keičiant maistą. prie šio valgymo metodo.

Šie gaminiai apima perdirbtus maisto produktus, vaisius, daug cukraus turinčius gėrimus, maisto produktus, pagamintus iš visų rūšių grūdų, pavyzdžiui, kviečių ar baltųjų miltų, desertus, įprastus pieno produktus, įvairius angliavandenių turinčius maisto produktus, ypač iš „Tuščios kalorijos“.

2) Ketogeninės dietos maisto sąrašas

Pagrindinis pokytis, susijęs su jūsų kasdieniais įpročiais, yra susijęs su tuo, kaip perkate maistą ir kaip gaminsite šiuos patiekalus.

Be to, reikia laikytis receptų, kurie yra keto, o ne tik, kad būtų mažai angliavandenių. Kiekvieną valgį turėsite valgyti sveikus riebalus, kad jūsų kūnas galėtų pasiekti ketozę, taip pat gauti pakankamai energijos nevalgant angliavandenių.

Jūs taip pat būsite daug sveikesnis ir energingesnis, kai gaminsite savo keto patiekalus, o ne pirksite „vadinamuosius“ keto maisto produktus iš prekybos centro lentynos.

Apsilankykite mano puslapyje ir raskite visus jums reikalingus keto receptus, kartu su keto užkandžiais, įskaitant riebalų bombas, ir kaip pradėti savo keto patiekalų planą.

3) Kas yra keto mityba: ketogeninės dietos plano apžvalga

• Rekomenduojamas makroelementų santykis, į kurį įeina riebalų gramai prieš angliavandenius ir baltymus, priklausys nuo jūsų sveikatos būklės ir konkrečių tikslų. Jūsų kūno sudėtis, aktyvumo lygis, lytis ir amžius taip pat prisidės prie riebalų ir angliavandenių suvartojimo.
• Tradiciškai ketogeninės dietos apima angliavandenių suvartojimą iki 20–30 gramų per dieną. „Grynieji angliavandeniai“ yra angliavandenių skaičius, likęs, kai buvo apskaičiuota maistinė ląsteliena. Pluoštas yra tai, ko negalima virškinti; dauguma žmonių kasdien neskaičiuos skaidulų į savo angliavandenių paskirstymą. Tai reiškia, kad bendras angliavandenių kiekis, atėmus skaidulų gramus, yra lygus neto angliavandeniams. Tai yra svarbiausias angliavandenių skaičius.
• Laikantis standartinės „griežtos“ keto dietos, riebalai paprastai sudaro apie 70–80% dienos kalorijų, angliavandeniai – apie 5%, o baltymai – nuo 15 iki 20%. „Nuosaikesnis“ požiūris į keto dietą yra geresnis pasirinkimas daugumai žmonių, nes natūralesnis perėjimas prie labai mažai angliavandenių turinčio valgymo būdo ir suteikia daugiau lankstumo.
• Vienas skirtumas tarp keto dietų, palyginti su dauguma mažai angliavandenių turinčių dietų, yra susijęs su tuo, kad jis nesiorientuoja į baltymų apkrovą. Tiesą sakant, riebalai yra daug svarbesnė šių dietų dalis, o ne baltymai. To priežastis yra ta, kad net ir mažesniais kiekiais organizmas suvalgytus baltymus greitai paverčia gliukoze. Tai reiškia, kad jei persivalgėte baltymų, pirmiausia, ypač ankstyvoje dietos stadijoje, tai sulėtins jūsų kūno perėjimą į ketozę.
• Idealiu atveju jūsų baltymų kiekis turi būti nuo 1 iki 1,5 gramo už kiekvieną kilogramą, atsižvelgiant į jūsų tikslo svorį. Jei jums reikia perskaičiuoti svarus į kilogramus, jūsų tikslo svorį reikia padalyti iš 2,2. To pavyzdys yra moteris, sverianti 150 svarų, tai yra 68 kilogramus, kasdien turėtų valgyti nuo 68 iki 102 gramų baltymų.
• Ne mažiau svarbu gerti pakankamai vandens. Tinkamas vandens kiekis padeda išvengti nuovargio ir yra būtinas virškinimui palengvinti bei alkiui slopinti. Detoksikacijai reikalingas ir vanduo. Kiekvieną dieną turėtumėte išgerti bent 10–12 stiklinių vandens.

4) Idealus keto maistas:

Mažas angliavandenių ir riebus maistas, kurį galite valgyti kada tik norite:

Sveiki riebalai

Geriausiuose sveikesniuose riebaluose nėra jokių angliavandenių, ypač tipo, nurodyto žemiau esančiame sąraše, kuris teikia naudos sveikatai.

Šie riebalai turi būti įtraukti į kiekvieną valgį dideliais kiekiais visą dieną:

• Sveiki riebalai apima mononesočiuosius riebalus, sočiuosius riebalus ir specifines PUFA (polinesočiųjų riebalų) formas, ypač omega-3 riebalų rūgštis. Siūloma į mitybą įtraukti visas šias riebalų rūšis, tačiau akcentuojama sočiųjų riebalų.
• Alyvuogių aliejuje, MCT aliejuje, palmių vaisiuose, šalto spaudimo kokosų, avokadų aliejuje ir makadamijos aliejuje nėra šaukštelyje angliavandenių. Patikrinkite kai kuriuos MCT naftos produktus ir naudokite „iHerb“ naująją kliento nuolaidą 5% nuolaida.
• Ghee ir sviestas – nulis angliavandenių už kiekvieną šaukštą.
• Anties arba vištienos riebalai ir taukai – nulis angliavandenių už kiekvieną šaukštą.

Baltymas

Gyvūniniai baltymai, tarp kurių yra žuvis, mėsa ir kt., Turi mažai angliavandenių arba jų visai nėra. Mėsą galite valgyti saikingai, kai reikia numalšinti alkį.

Geriausia rinktis riebesnę mėsą, liesesnę. To pavyzdys yra vištienos šlaunies pasirinkimas virš vištos krūtinėlės, nes šlaunyje yra daugiau riebalų.

• Žole šeriama jautiena kartu su kitais riebiais mėsos gabalais, tokiais kaip elniena, veršiena, ožka, ėriena ir kitų rūšių žaidimai. Pageidautina, kad riebi žole būtų šeriama mėsa, nes joje yra geresnės kokybės omega-3 riebalų ir 0 gramų neto angliavandenių už 5 uncijas.
• Organų mėsa, įskaitant kepenis, yra maždaug 3 gramai angliavandenių už kiekvieną 5 unciją.
• Paukštienoje, kurioje yra antis, žąsis, višta, fazanas, kalakutas, putpelės ir vištiena, yra 0 gramų neto angliavandenių už 5 uncijas.
• Kiaušinių tryniuose ir kiaušiniuose be narvelių kiekvienam yra 1 gramas neto angliavandenių.
• Žuvyje, kurioje yra sardinės tunas, lašiša, upėtakis, skumbrė, ančiuviai, skumbrė, ešerys, plekšnė ir dar daugiau, taip pat yra 0 gramų angliavandenių už 5 uncijas.

Ne krakmolingos daržovės

• Visi lapiniai žalumynai, į kuriuos įeina antkakliai, kiaulpienės, burokėlių žalumynai, ropės, garstyčios, rukola, endyvas, cikorijos, eskarolė, radicchio, pankoliai, mangoldai, lapiniai kopūstai, špinatai, rūgštynės, romėnai ir kt., Paprastai svyruoja nuo maždaug 0,5 iki 5 grynųjų angliavandenių kiekvienam puodeliui.
• Kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselio daigai ir kopūstai, kiekviename puodelyje yra nuo 3 iki 6 gramų angliavandenių.
• Poruose, salieruose, laiškiniuose česnakuose, cukinijose ir agurkuose kiekviename puodelyje yra nuo 2 iki 4 gramų angliavandenių.
• Dauguma šviežių žolelių yra labai arti 0 gramų neto angliavandenių už kiekvieną 1–2 šaukštus.
• Daržovės, kuriose yra šiek tiek didesnis angliavandenių kiekis, yra pomidorai, šparagai, vaškinės pupelės, grybai, šparaginės pupelės, bambuko ūgliai, jicama, pupelių daigai, paprikos, ridikai, vandens kaštonai ir cukriniai žirneliai, kurių sudėtyje yra nuo 3 iki 7 gramų. neto angliavandenių už kiekvieną žalių daržovių puodelį.

Vaisiai, kurių pagrindas yra riebalai

• Avokade yra apie 3,7 gramo angliavandenių kiekvienoje pusėje.

Užkandžiai

• Kalakutienoje ar jautienos trūkčiojimuose yra nulis gramų neto angliavandenių.
• Kaulų sultinyje nėra angliavandenių.
• Kietai virtuose kiaušiniuose kiekvienam kiaušiniui yra 1 gramas neto angliavandenių.
• Papildomose daržovėse, virtose arba žaliuose, su naminiu padažu, yra nuo 0 iki 5 gramų angliavandenių.
• ½ į avokadą, patiekiamą su supjaustyta lašiša, yra 3–4 gramai neto angliavandenių.
• Į salotų lapus suvyniotoje maltoje mėsoje yra nuo 0 iki 1 gramo angliavandenių.

Pagardai

• Vaistažolėse ir prieskoniuose yra nulis gramų neto angliavandenių.
• Karštuose padažuose, kuriuose nėra saldiklių, yra nulis gramų neto angliavandenių.
• Nesaldžiose garstyčiose yra 0–1 gramas neto angliavandenių

Gėrimai

• Nesaldinta juoda arbata ar kava, be jokių angliavandenių, įsitikinkite, kad šiuos gėrimus vartojate saikingai, nes jie gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
• Vandenyje nėra nulinio angliavandenių.

5) Keto maisto produktai, kuriuos turėtumėte valgyti tik retkarčiais

Visavertiški pieno produktai

• Pieno produktus, kuriuos valgote, reikia apriboti „dabar ir tada“, nes juose yra natūralaus cukraus. Riebiuose kietuosiuose sūriuose yra mažiau angliavandenių, o minkštuose ir neriebiuose pienuose – daug daugiau.
• Pilname riebumo ožkos ir karvės piene, kuris turėtų būti žalias ir ekologiškas, 1 puodelio porcijoje yra apie 11–12 gramų neto angliavandenių.
• Pilnai riebiuose sūriuose yra apie 1,5–1 gramas angliavandenių maždaug porcijoje.

Vidutinio krakmolo turinčios daržovės

• Pastarnokuose, saldžiuose žirniuose, burokėliuose, artišokuose, morkose ir okroje yra nuo 7 iki 14 gramų neto angliavandenių, patiekiant 1/2 puodelio virtų daržovių.
• Bulvės ir jamsai, raudonos, saldžios ir baltos. Saldžiose bulvėse yra mažiau angliavandenių, kurių ½ bulvės sudaro apie 10 gramų, o baltosiose bulvėse ir jamsuose yra daug daugiau apie 13–25 gramų grynųjų angliavandenių ½ virtos jamo ar bulvės.

Pupelės ir ankštiniai augalai

• Humuso, lęšių, limos, inkstų, rudųjų, juodųjų ir avinžirnių ½ puodelio virtos porcijos yra apie 12–13 gramų angliavandenių.
• Sojų produktai, kurių sudėtyje yra tempeh, edamamo ir tofu, gali labai skirtis dėl angliavandenių kiekio, todėl visada perskaitykite etiketes. Sojos pupelėse yra mažiau angliavandenių, palyginti su kitomis pupelėmis, o ½ puodelio (virtų) tik apie 1–3 gramus neto angliavandenių.

Sėklos ir riešutai

• Saulėgrąžose, moliūgų sėklose, migdoluose, kaštainiuose, graikiniuose riešutuose, pistacijose, anakardžiuose, kaštainiuose ir kt. Yra uncijų apie 1,5–4 gramai neto angliavandenių. Anakardžiuose yra didžiausias angliavandenių kiekis – maždaug 7 gramai uncijoje.
• Sėklų svieste ir riešutų svieste yra apie 4 gramai neto gramų 2 šaukštų porcijoje.
• Linų sėklose ir chia sėklose yra maždaug 1–2 gramai neto angliavandenių kiekvienoje 2 šaukštų porcijoje.

Vaisiai

• Uogos, kuriose yra aviečių, mėlynių, gervuogių ir …