Aliejus, būtinas maisto ruošimui ir kepimui, yra klasikinis pagrindinis bet kurios virtuvės elementas. Bet kurie aliejai geriausiai tinka šilumai valdyti? Jūs žinote, kad galite užberti pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ant duonos ar salotų, bet ar tai geriausias kepimo aliejus? Dabar, kai parduotuvių lentynose yra daugybė svaiginančių variantų, geriausio aliejaus pasirinkimas mėsainiams virsti gali atrodyti labiau bauginanti užduotis nei tobulinti švarą.
Pasirodo, kad vieni aliejai yra geresni maistui gaminti nei kiti. Užuot privertęs jus žaisti ilgą „karšto ar ne“ žaidimą, šis greitasis vadovas išmokys, kurie aliejai verda geriausiai, kokių aliejų vengti, ir net aptarsite, kokie yra jūsų keptuvių aliejaus ištepimo kepimo purškalu privalumai ir trūkumai. Pradėkime nuo penkių sveikiausių kepimo aliejų.
Sveikiausi kepimo aliejai
1. Rapsų aliejus
Šis dabar visur esantis aliejus yra kilęs iš rapsų sėklų, esančių toje pačioje šeimoje kaip kopūstai ir brokoliai, rapsų augalų variantų. Mišrūnas buvo sukurtas taip, kad jame būtų daug mažesnis potencialiai toksiškos eruko rūgšties kiekis. Sėklos susmulkinamos, kad išgautų natūraliai susidarančius skystus riebalus. Augalas daugiausia auginamas Kanados prerijose, taigi „rapsų“ „skardinė“.
Rapsai yra žvaigždinis kepimo aliejus, nes turi neutralų skonį, lengvą tekstūrą ir gana aukštą šilumos toleranciją.
Rapsai yra žvaigždinis kepimo aliejus, nes turi neutralų skonį, lengvą tekstūrą ir gana aukštą šilumos toleranciją. Jį galite naudoti tokiuose receptuose kaip kepimas, nedarant įtakos skoniui. Tai taip pat nebrangus jūsų keptuvės pasirinkimas. Kitas didelis pranašumas yra tas, kad, palyginti su daugeliu kitų augalinių aliejų, rapsų sveikesnis omega-6 ir omega-3 santykis yra maždaug 2: 1. Kukurūzų aliejaus santykis yra 7: 1.
Manoma, kad didelis omega-6 riebalų kiekis, palyginti su omega-3, gali paskatinti uždegimą organizme, dėl to padidėja ligos rizika ir galbūt net blogai atsigauti po treniruotės. Tiesą sakant, rapsų aliejuje esantys omega-3 riebalai yra alfa-linoleno rūgštis, kuri siejama su sumažėjusia širdies ligų rizika.[1]
Reikia žinoti: Didžioji dalis rapsų aliejaus yra gaunama iš genetiškai modifikuotų augalų. Jei nerimaujate dėl GMO dietos, galite sumažinti ekspoziciją pasirinkdami sertifikuotą ekologišką rapsų aliejų, pavyzdžiui, „La Tourangelle“. Organinis rapsų aliejus taip pat nėra apdorojamas naudojant cheminį tirpiklį heksaną.
2. Lengvas alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejuose, pažymėtuose „lengvuoju“, kalorijų kiekis yra ne mažesnis nei kolegų, kurie neturi pirmojo spaudimo. Tai tiesiog reiškia, kad aliejus buvo filtruotas, kad būtų pagamintas lengvesnio skonio, spalvos ir tekstūros produktas. Šviesi alyvuogių aliejaus įvairovė turi neutralesnį skonį ir aukštesnį dūmų tašką – aliejaus dūmų taškas yra temperatūra, kurioje jis pradeda rūkyti ir gali pradėti skaidytis bei kurti kancerogenines medžiagas, galinčias pakenkti jūsų sveikatai, nei ypač tyras, taigi tai yra geresnis pasirinkimas kepimui aukštoje temperatūroje arba kepiniams, kai nenorite stipraus alyvuogių aliejaus skonio.
Nors rafinavimo procese lieka daug alyvuogių aliejaus antioksidantų, duomenys rodo, kad pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus kaitindamas gali prarasti dalį savo antioksidantų.[2] Rezultatas yra tas, kad maistui gaminti geriausiai tinka nebrangus lengvas alyvuogių aliejus, o taupant šį brangaus aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo buteliuką – nešildomoms reikmėms, pavyzdžiui, salotų padažams ir lašiniams, kai galite geriau pasinaudoti jo stipriu skoniu ir sveikata. žygių antioksidantai.
Nors rafinavimo procese lieka daug alyvuogių aliejaus antioksidantų, duomenys rodo, kad pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus kaitindamas gali prarasti dalį savo antioksidantų.
Nors iš lengvo alyvuogių aliejaus trūksta antioksidacinės ypač grynos pirmojo spaudimo jėgos, jis taip pat suteikia didelį kiekį mononesočiųjų riebalų, kurie gali padėti mūšiui susidoroti pagerindami svarbias medžiagų apykaitos priemones, tokias kaip riebalų oksidacija, labiau nei kiti riebalai.[3]
Reikia žinoti: Taip pat paženklintas tiesiog „alyvuogių aliejumi“, „grynas“ alyvuogių aliejus dažnai yra rafinuoto alyvuogių aliejaus ir pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus mišinys, suteikiantis skonio ir dūmų tašką, kuris klaidžioja kažkur tarp lengvosios ir ypač grynosios.
3. Avokadų aliejus
Jei ketinate pasisemti vieno kepimo aliejaus, apsvarstykite galimybę jį paruošti kaip avokadą. Šis kulinarinis aliejus išgaunamas iš prinokusių avokadų minkštimo (o ne sėklos), ir jam tiesiog būna aukščiausias dūmų taškas (apie 520 laipsnių F) iš bet kurio augalinio aliejaus. Todėl bet kokiems maisto ruošimo poreikiams galite saugiai naudoti itin universalų avokadų aliejų, tuo tarpu jo sviestinis skonis taip pat yra nuostabus nevirinant, pavyzdžiui, salotų padažams, padažams ar užpilant tyrėmis virtomis sriubomis.
Avokadų aliejuje yra ypač daug mononesočiųjų riebalų, kurie gali parodyti jūsų meilės ženklui meilę gerinant cholesterolio kiekį. Übero aliejus taip pat tiekia liuteiną, antioksidantą, kuris parodo akių sveikatą.[4,5] Be to, Ohajo valstijos universiteto balti paltai nustatė, kad avokadų aliejus gali pagerinti jūsų vakarienės salotų stiprumą, pagerindamas riebaluose tirpių antioksidantų, tokių kaip beta-karotenas ir likopenas, esančius daržovėse, absorbciją.[6]
Avokadų aliejuje yra ypač daug mononesočiųjų riebalų, kurie gali parodyti jūsų meilės ženklui meilę gerinant cholesterolio kiekį.
Reikia žinoti: Oras, šiluma ir šviesa yra tokių aliejų kaip avokadas priešai. Laikykite juos vėsioje, tamsioje vietoje, pavyzdžiui, spintelę atokiau nuo orkaitės, kad atitolintumėte puvimą ir pailgintumėte galiojimo laiką.
4. Rafinuotas kokosų aliejus
Nors nerafinuotas kokosų aliejus (dažnai užrašytas „mergelė“) gali priversti jūsų mitybą pasimėgauti atogrąžų atostogomis, ne visada galite norėti, kad visos keptos vištienos krūtinėlė primintų makaroną. Be to, kad rafinuotas kokosų aliejus turi mažiau kokosų skonio ir aromato, jo dūmų temperatūra yra aukštesnė – apie 400 laipsnių F – nei gryna, todėl tai yra geresnė galimybė troškinti ir kepti.
Nors nerafinuotas kokosų aliejus greičiausiai turi didesnį natūralių antioksidantų kiekį, rafinuotas kokosų aliejus išlaiko aukštą vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) kiekį.
Nors nerafinuotas kokosų aliejus greičiausiai turi didesnį natūralių antioksidantų kiekį, rafinuotas kokosų aliejus išlaiko aukštą vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) kiekį. Dėl savo unikalios struktūros MCT yra labiau linkę deginti energiją kepenyse, o ne laikyti kūno riebalus. Nors svorio netekimo kokosų aliejaus galios iš esmės buvo per daug išpūstos, 2015 m. Mitybos ir dietetikos akademijos žurnalo ataskaitoje, kurioje apžvelgti keli tyrimai, iš tikrųjų rasta įrodymų, kad pakeitus kai kurias ilgos grandinės riebalų rūgštis dietoje su tokiais MCT, kokių yra kokosų aliejuje, gali sumažėti riebalų masė.[7]
Reikia žinoti: Norėdami rasti švariausią produktą, ieškokite rafinuoto kokosų aliejaus, pavyzdžiui, „Nutiva“, kuris yra ekologiškas ir vengia naudoti chemikalus aliejui perdirbti.
5. Ryžių-sėlenų aliejus
Nors tai nėra įprasta maisto prekių parduotuvių lentynose, verta ieškoti šio aliejaus, jei esate mėgėjas mėtyti mėsą keptuvėje ar wok. Paprastas japonų virtuvėse šis subtilaus skonio aliejus išgaunamas iš ryžių gemalo ir vidinio lukšto, kuris pašalinamas, kai rudieji ryžiai tampa balti. Ryžių aliejus, kurio dūmų taškas yra beveik 500 laipsnių F, yra puikus pasirinkimas kepant aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, maišant, kepant ir kepant ant grotelių. Šis sugebėjimas valdyti šilumą daro ryžių aliejų populiarų Azijos virtuvėje, kuris labai priklauso nuo valgio ruošimo aukštoje temperatūroje.
Beveik 80 procentų ryžių sėlenų aliejuje esančių kalorijų kyla iš širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų, o tyrimai rodo, kad aliejaus antioksidantas, vadinamas gama-orzzanoliu, gali pagerinti cholesterolio kiekį, todėl tai yra dar viena priežastis, kodėl ryžių sėlenų aliejus yra čempionas širdies sveikata.8 Taip pat galite tikėtis ryžių aliejaus kaip vitamino E, kuris yra antioksidantas, kuris padeda apsaugoti jūsų ląsteles, įskaitant raumenų ląsteles, nuo laisvųjų radikalų žalos šaltinio. Jis taip pat turi ilgą galiojimo laiką, todėl yra mažiau linkęs į puvimą nei daugelis kitų aliejų.[9]
Reikia žinoti: Ryžių sėlenų ir kitų aliejų kalorijų skaičius nėra mažas – apie 120 kalorijų iš 13 gramų riebalų valgant šaukštą. Taigi nepilkite jų į savo keptuvę sunkia ranka.
Virimo aliejų vengti
Atminkite, kad aukščiau esantys aliejai yra auksiniai, tačiau vienas aliejus, kurį galbūt norėsite laikyti ne keptuvėje, yra saulėgrąžos. Didžiosios Britanijos tyrimas parodė, kad šis aliejus iš saulės garbinančio augalo gamina aldehidus – potencialiai vėžį sukeliančius junginius – 20 kartų didesnį, nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija, reaguodama į kaitinimą.[10]
Taip pat nustatyta, kad kukurūzų aliejuje yra nerimą keliančių aldehidų, tuo tarpu alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, sviestas ir net žąsų riebalai kaitindami gamino kur kas mažiau aldehidų. Nors nėra paskelbtų duomenų, susiejančių saulėgrąžų aliejų su padidėjusia vėžio rizikos rizika, galbūt norėsite apriboti jo naudojimą gaminant maistą.
Nors sutaupysite kalorijų, nepamirškite, kad pasikliaudami vien šiais purškalais, praleisite kai kuriuos naudingus riebalus ir kitus aliejuose esančius junginius.
Bet kaip su virimo purškimu?
Daugelis kultūristų naudoja kepimo purškalus, kad padengtų keptuves ir kepimo keptuves be aliejaus kiekio, kuris gaunamas su kepimo aliejais. Kokie yra šių purškalų pranašumai ir trūkumai, tinkantys mąstyti, manote?
Trumpas purškimas – maždaug 1/4 sekundės – suteikia beveik 0 kalorijų, o tai reiškia, kad kalorijos yra žymiai sutaupytos, palyginti su tiesioginiu aliejumi. FDA spraga leidžia „Nutrition Facts“ grupei reikalauti 0 kalorijų, leidžiant gamintojui nurodyti nerealų purškimo laiką ir suapvalinti kalorijas žemyn. Daugelis žmonių purškia ilgiau, taigi jūs gaunate kelias kalorijas, tačiau ši suma vis tiek greičiausiai yra nereikšminga.
Nors sutaupysite kalorijų, nepamirškite, kad pasikliaudami vien šiais purškalais, praleisite kai kuriuos naudingus riebalus ir kitus aliejuose esančius junginius. Be to, kai kurie gali susirūpinti ingredientų sąrašu, kuriame yra „propelentas“. Tai yra maistinis propelentas, pagamintas iš angliavandenilių, tokių kaip butanas ir propanas. Įrodyta, kad lygis, išleistas purškiant keptuvę ruošiantis gaminti flapjacks partiją, yra žymiai mažesnis nei toksinis pavojus.[11]
Vis dėlto, jei jums rūpi propelentai, galite gauti ekologiškų maisto gaminimo purškalų, kuriuose vietoje to būtų naudojamas anglies dioksidas. Kai kurios kompanijos, pavyzdžiui, „La Tourangelle“, siūlo nonaerosolio purškalus, kuriuose nėra raketinių medžiagų ir kuriuose yra tik vienas ingredientas – aliejus.
Galbūt geriausias variantas yra nusipirkti nebrangų misterą ir paprasčiausiai užpildyti savo aliejumi, pavyzdžiui, alyvuogių ar rapsų. Tai galima pakartotinai užpildyti ir galite būti patenkinti, kad naudojate švaresnį produktą, kad sumažintumėte kalorijas iš savo dietos, o tai ypač naudinga stebint bendrą kalorijų kiekį.
Nuorodos
- Flemingas, JA ir Kris-Etherton, PM (2014). Α-linoleno rūgšties ir širdies ir kraujagyslių ligų pranašumų įrodymai: palyginimai su eikozapentaeno rūgštimi …