Visur, kur tik einu, manęs klausia: „Ar turite patarimų, kaip geriau miegoti?”
Daugelis suaugusių amerikiečių miega nepakankamai, o net ir tie, kurie miega, dažnai neišsimiega taip gerai, kad ryte jaustųsi pailsėję. Bet kokiu atveju atsibundate išsekę, vangūs ir tiesiog siaubingai išsimiegoję.
Taigi, kaip gerai miegate naktimis?
Jei esate vienas iš milijonų suaugusiųjų, kurie neišsimiega, kaip reikia, galite lengvai pakeisti savo miego režimą ir tai ištaisyti.
Tačiau prieš pradėdami nagrinėti mano rekomendacijas, kaip geriau miegoti ir pagerinti miego kokybę, pažvelkime, kodėl galbūt blogai miegate.
Kodėl jums gali trūkti miego
Žurnalo „Sleep” duomenimis, maždaug trečdalis suaugusių amerikiečių nemiega tiek, kiek jiems reikia. Miego problemų gali kilti dėl įvairių priežasčių. Kai kurios iš priežasčių, dėl kurių galite nepakankamai miegoti, gali būti šios:
Miego sutrikimai, pavyzdžiui, obstrukcinė miego apnėja, pamaininio darbo miego sutrikimas arba nemiga
stresas darbe arba namuose
prasta miego higiena
sveikatos sutrikimai, pavyzdžiui, lėtinis skausmas arba GERL
Nėštumas
neramių kojų sindromas
Cirkadinio ritmo sutrikimai
Miego trūkumo požymiai
Miego trūkumas gali smarkiai paveikti jūsų kūną ir protą. Kai kurie požymiai, rodantys, kad miegate nepakankamai, yra šie:
Smegenų rūkas
mieguistumas arba energijos trūkumas
nerimas arba dirglumas
sumažėjęs dėmesys ir dėmesio koncentracija
rizikingas sprendimų priėmimas
Dėl nepakankamo miego ir didėjančios miego skolos galite ne tik nesiorientuoti, jaustis miglotas ir sutrikęs, bet netgi padidėja nelaimingų atsitikimų ir traumų rizika. Todėl natūralu, kad vienas geriausių būdų užtikrinti savo saugumą ir budrumą – pakankamai kokybiškai išsimiegoti.
5 paprasti pokyčiai geresnei miego kokybei užtikrinti
Kartais miego sunkumai yra neišvengiami, tačiau jie neturi kontroliuoti jūsų gyvenimo. Apsvarstykite galimybę įtraukti šiuos sveiko miego įpročius į savo miego rutiną, kad miego trūkumas liktų praeityje.
1. Laikykitės nuoseklaus miego grafiko
Iš visų miego patarimų, kuriuos kada nors galėtumėte perskaityti ar išgirsti, svarbiausia laikytis vieno nuoseklaus miego grafiko. Tai reiškia, kad kiekvieną vakarą laikykitės to paties miego laiko ir kiekvieną dieną pabuskite tuo pačiu laiku. Svarbu tai daryti net ir tomis dienomis, kai nesilaikote griežto grafiko, pavyzdžiui, savaitgalį.
Kai miegas bus reguliaraus ritmo, jūsų biologinis laikrodis bus sinchronizuotas ir visos kitos organizmo funkcijos, įskaitant miegą, veiks sklandžiau. Tai gali būti sudėtingas įprotis, ypač jei šiuo metu miegate nereguliariai, tačiau kuo ilgiau jo laikysitės, tuo bus lengviau. Be to, dieną jausitės geriau.
Nežinote, kada turėtumėte eiti miegoti kiekvieną vakarą? Peržiūrėkite mano miego skaičiuoklę. Ji, remdamasi jūsų prabudimo laiku, apskaičiuos idealų miego laiką.
2. Nuo 14 val. atsisakykite kofeino
Žinau, ką galvojate: Ar jis kalba rimtai? Kaip kofeino vartojimo nutraukimas 14 val. gali padėti man geriau miegoti?
Tai paprasta! Kofeinas yra stimuliuojanti medžiaga, todėl jo vartojimas per arti prieš miegą neleis jums užmigti arba užmigti kokybiškai.Galite išgerti melatonino papildų, kad geriau miegotusi.
Kofeino vadinamasis pusinės eliminacijos periodas trunka apie 8 valandas – tai reiškia, kad praėjus šiam laikui jo kiekis organizme sumažėja, tačiau jis vis dar išlieka veiksmingas. Žurnalo „Journal of Clinical Sleep Medicine” atliktas tyrimas taip pat parodė, kad kofeino vartojimas likus šešioms valandoms iki miego gali sutrumpinti bendrą miego laiką iki 41 minutės.
Tai gali būti gana didelis miego praradimas, todėl svarbu atsisakyti kofeino arba gerti gėrimus be kofeino, kai tik sueina antra valanda.
3. Nevartokite alkoholio likus 3 valandoms iki miego
Alkoholis yra populiariausia miego priemonė pasaulyje. Tiesą sakant, net 20-30 proc. pacientų, sergančių nemiga, teigia, kad alkoholį vartoja kaip pagalbinę miego priemonę! Iš jų 67 proc. teigė, kad tai padėjo jiems geriau užmigti.
Tačiau iš tikrųjų alkoholis nėra atsakymas, kaip geriau išsimiegoti. Yra didelis skirtumas tarp užmigimo ir užmigimo. Nors dėl raminamųjų alkoholio savybių galite užsnūsti, jis taip pat gali trukdyti gerai išsimiegoti toliau išvardytais būdais:
Alkoholis neleidžia pasiekti gilaus miego stadijų, kuriose miegama ramiausiai.
Alkoholis atpalaiduoja kvėpavimo takų raumenis, todėl galite knarkti
Alkoholis gali jus dehidratuoti, todėl galite labiau ištrokšti
Alkoholis pažadina jus vidury nakties – dažniausiai tam, kad nueitumėte į tualetą
Išgėrus keletą gėrimų prieš miegą, padažnėja 1 ir 2 stadijos NREM miegas ir sumažėja REM miegas. Pakankamas REM miego kiekis yra gyvybiškai svarbus, kad pasiektumėte gilų miegą, kuris ateina su 3 ir 4 NREM miego etapais.
Per mažas REM miego kiekis gali būti pražūtingas smegenims ir kūnui, nes jis taip pat padeda organizuoti ir saugoti prisiminimus. Be to, REM miegas yra ta miego stadija, kurioje sudeginama daugiausiai kalorijų. Alkoholis yra pilnas tuščių kalorijų, todėl gerti niekada nepatartina, kai bandote geriau miegoti ar numesti svorio.
Alkoholio vartojimas netgi gali trukdyti miegoti, kurį gaunate sportuodami. Kalbant apie mankštą…
4. Mankšta!
Saikingas fizinis aktyvumas yra raktas į sveiką kūną, taip pat į sveiką poilsį. Jis palaiko stiprius raumenis ir kaulus bei palaiko gerą širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Daugelis mano miego pacientų, kurie reguliariai nesportuoja ir gyvena neaktyvų ar sėdimą gyvenimą, praranda puikią miego priemonę.
Duomenys rodo, kad mankšta dienos metu ne tik padės greičiau užmigti ir panardins į ilgesnį ir gilesnį miegą, bet ir padės organizmui gaminti augimo hormonus. Šie hormonai padeda jūsų organizmui atsistatyti ir atsinaujinti naktį, kai miegate.
Daugelis mano pacientų teigia, kad reguliariai mankštindamiesi miega geriau, o kitą dieną jaučiasi žvalesni ir atjaunėję. Geriausia yra tai, kad jums nereikia daryti nieko pernelyg intensyvaus, kad pasinaudotumėte mankštos teikiama nauda.
Jei vis dar nerandate sau tinkamos mankštos rutinos, apsvarstykite galimybę išbandyti šiuos mažesnio poveikio pratimus, kurie gali padėti geriau atrodyti, jaustis ir miegoti:
Joga
30 minučių per dieną vaikščiokite pėsčiomis – dar geriau su partneriu, šunimi ar abiem.
Taiči
Plaukimas
Važinėjimas dviračiu
Tačiau svarbu nustoti sportuoti likus keturioms valandoms iki miego. Per didelis fizinis aktyvumas prieš miegą arba prieš miegą gali trukdyti užmigti ir išlikti miegui.