Ar žinojote, kad pagal didelio masto slaugytojų sveikatos tyrimą moterys, besilaikančios didžiausios glikemijos apkrovos dietos, turėjo daug didesnę tikimybę susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ar širdies ligomis, palyginti su to paties amžiaus moterimis, kurių dietos buvo mažiausios? Tai gana stulbinanti statistika, ypač turint omenyje tai, kad pastaruoju metu vidutiniškai racione daugėja maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą – tokių kaip stalo cukrus, sultys ir rafinuoti grūdai.
Šiandien negalite atidaryti laikraščio, vartyti žurnalo ar net naršyti internete, nematydami mitybos patarimų ar konkrečios dietos akcijų. Dažnai girdime apie bet kokio amžiaus suaugusiųjų nutukimo ir 2 tipo diabeto eksponentinį padidėjimą.
Kitaip tariant, dauguma iš mūsų žino apie augančias sveikatos problemas pramoninėse šalyse, susijusias su didėjančiu svorio padidėjimu / nutukimu, prastėjančia maistinių medžiagų kokybe ir kiekiu bei kitomis problemomis, tokiomis kaip toksiškumas aplinkai.
Remiantis baisia statistika apie svorio padidėjimą, diabetą, padidėjusį cholesterolio kiekį ir širdies ligas, gali atrodyti, kad pradėti atnaujinti savo mitybą yra labai sunku, o dar blogiau – labai sunku rasti patikimų mitybos patarimų. Jei jaučiatės neveikli dėl visų konfliktuojančių mitybos teorijų, pabandykite paprasčiausiai pradėti nuo pagrindų: suprasti glikemijos indekso skalę ir įvairių įprastų maisto produktų glikemijos apkrovas, tada sužinoti, kaip tai daro įtaką viskam, ko trokšta jūsų potraukis ir energija. svoris ir koncentracija.
Kas yra glikemijos indeksas?
Kalbant apie tai, kaip greitai mes metabolizuojame skirtingus angliavandenius, viskas prasideda nuo glikemijos indekso (GI) ir skirtingų maisto produktų glikemijos. Glikemijos indekso apibrėžimas yra „angliavandenių kiekio padidėjimo maisto produktuose gliukozės kiekio kraujyje rodiklis, palyginti su etaloniniu maistu (paprastai gryna gliukozė arba cukrus)“.
Labai paprastai kalbant, maisto GI matas (arba GI balas) nurodo, kaip greitai maistas paverčiamas cukrumi, kai jį suvalgote. Kiekvieną kartą valgydami maistą, kuriame yra angliavandenių, jaučiate cukraus kiekio kraujyje pokyčius. Tačiau reakcija į tam tikrų angliavandenių valgymą gali labai skirtis nuo kitų valgymo, priklausomai nuo veiksnių, pavyzdžiui, kiek juose yra cukraus, kiek jie yra perdirbti, jų skaidulų kiekio ir su kokiais kitais maisto produktais jūs juos derinate.
Praktiškai kiekvienam maistui yra glikemijos indekso skaičius. Tokių dalykų kaip mėsa, aliejai ir riebalai GI yra nulinis, nes juose nėra angliavandenių. Maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, skirstomi į skirtingas GI kategorijas, remiantis moksliniais gliukozės kiekio kraujyje matavimais prieš ir po kiekvieno maisto vartojimo.
Paprastai tariant, valgant maisto produktus, kurių glikemijos indekso skalė yra didelė, pastebimas greitesnis ir reikšmingesnis gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas. Valgant maistą, kurio GI yra mažesnis, cukraus kiekis kraujyje didėja lėčiau ir ilgiau. Šis procesas turi įtakos jūsų savijautai valgant maistą, įskaitant tai, kiek esate patenkintas ar sotus, kaip greitai vėl alkanas ir kiek energijos gali pakelti maistas.
Glikemijos indeksas ir glikemijos krūvis
Taigi, kaip palyginti glikemijos indeksą ir maisto produktų kiekį? Glikemijos indeksas yra matas, kaip greitai tam tikri maisto produktai kraujyje suskaidomi į cukrų. Tačiau maisto produktų glikemijos indeksas neatsižvelgia į kitus veiksnius, kurie gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje organizme.
Kita vertus, glikemijos krūvis yra matas, kiek tam tikri maisto produktai gali paveikti cukraus kiekį kraujyje, naudojant glikemijos indeksą ir angliavandenių kiekį įprastoje porcijoje. Skirtingai nuo glikemijos indekso, glikemijos apkrova atsižvelgia ir į suvartojamų angliavandenių kokybę, ir kiekį, kad būtų galima tiksliau įvertinti, kaip maistas veikia cukraus kiekį kraujyje.
Ar GI gali klaidinti?
Pasak Harvardo medicinos mokyklos ekspertų, maisto glikemijos indeksas pasakoja tik dalį istorijos, todėl glikemijos krūvis taip pat svarbus. Net ir kalbant tik apie valgymą kompleksiniai angliavandeniai ar tik paprasti angliavandeniai, cukraus kiekio kraujyje pokyčiai dėl vienos rūšies valgymo gali būti visai kitokie nei valgant kitą. Į glikemijos indeksą taip pat neatsižvelgiama į suvartojamų angliavandenių kiekį, kuris taip pat gali paveikti cukraus kiekį kraujyje. Čia atsiranda glikemijos krūvis.
Daug vaisių ir daržovių, kurių GI skalė yra aukšta, yra mažai pagal GL skalę. Tai rodo, kodėl GL tiksliau parodo, kurie angliavandeniai yra naudingi cukraus kiekiui kraujyje, o kurie ne.
Kita vertus, dauguma perdirbtų, padirbtų maisto produktų yra svarbūs GI ir aukščiau GL – tai gera nuoroda, kurios norite jų išvengti. Turėtumėte vengti perdirbto maisto dėl daugelio priežasčių, ir tai yra dar vienas dalykas, kurį reikia įtraukti į sąrašą.
Reikšmė už skirtingų maisto produktų „glikemijos krūvį“
Glikemijos apkrova (GL) atsižvelgia į konkretaus angliavandenio GI balą, tačiau taip pat atsižvelgiama į tai, kaip angliavandeniai maiste veikia cukraus kiekį kraujyje, kai jie vartojami vidutinėmis porcijomis (be to, balai keičiasi valgant su kitais maisto produktais kaip pilno valgio dalis) ).
Kitaip tariant, realiose situacijose, kai paprastai valgome vidutinio dydžio porcijas ir daugiau nei vieną maistą vienu metu, supratę valgio glikemijos apkrovą, galite aiškiau ir išsamiau suprasti, koks konkretus maistas bus jūsų cukraus kiekiui kraujyje. . Kaip ir su GI balais, kuo aukštesnis maisto glikemijos krūvio reitingas, tuo dramatiškiau padidėja gliukozės kiekis kraujyje, todėl reikia daugiau insulino.
Taip pat yra ir priešingai: kuo žemesnis maistas ar patiekalas yra GL skalėje, tuo lėčiau padidėja gliukozės kiekis kraujyje ir organizmui reikia mažiau insulino, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus.
Glikemijos indeksas ir glikemijos apkrovos diagrama
Taigi, kas yra didelis glikemijos turintis maistas ir koks maistas GI? Norint nustatyti, kur maistas patenka į glikemijos indekso diagramą, maisto dalys, kuriose yra 50–100 gramų turimų angliavandenių, sveiki žmonės (be atsparumo insulinui) maitinami per naktį. Visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra gliukozės, fruktozės ar sacharozės (įvairių angliavandenių ar cukrų), gali būti klasifikuojami kaip didelis GI, vidutinis GI ar mažas GI. Glikemijos indeksas svyruoja nuo 0 iki 100:
- Aukštas GI = 70–100
- Vidutinis GI = 50–70
- Žemas GI = mažiau nei 50
Tuo tarpu GL lemia tai, kiek angliavandenių yra atskiroje maisto porcijoje. Glikemijos apkrova nustatoma padauginus angliavandenių gramus porcijoje iš glikemijos indekso skaičiaus, tada bendrą sumą padalijant iš 100. Galutinis rezultatas yra glikemijos apkrovos balas, kuris geriau prognozuoja, ar maistas valgomas vidutiniu kiekiu. yra sveika ar ne.
- Aukštas GL = 20 +
- Vidutinis GL = Nuo 11 iki 19
- Žemas GL = 10 ar mažiau
100 maisto produktų GI maisto diagrama
Toliau pateikiamas JAV nacionalinio vėžio instituto, Oregono valstijos universiteto ir Sidnėjaus universiteto paskelbtas tyrimas. Čia pateikiamas įprasto angliavandenių maisto produktų pavyzdžių sąrašas kartu su jų glikemijos apkrovos vertėmis (vidutinei porcijai). Tai tik trumpas maisto produktų ir jų GI sąrašas, tačiau išsamų daugiau nei 2480 maisto produktų sąrašą galite rasti „Mendosa“ svetainėje.
Atminkite, kad maisto produktai yra reitinguojami mažėjančia jų glikemijos indekso reikšmių tvarka, atsižvelgiant į vidutines porcijas, o aukšto GI maisto produktai yra viršuje, o maisto produktai su mažu glikemijos indeksu – lentelės apačioje. Priežastis, kodėl išvardyti numeriai nėra tvarkingi, yra ta, kad jie nurodo skaičių glikeminiai maisto krūviai (atsižvelgiant į tai, kaip jie iš tikrųjų veikia cukraus kiekį kraujyje).
Taigi, kokie yra geriausi mažai glikemiški vaisiai? O kas yra rudųjų ryžių glikemijos indeksas, saldžiųjų bulvių glikemijos indeksas ir bananų glikemijos indeksas? Peržiūrėkite šį išsamų glikemijos indekso maisto produktų sąrašą, nurodydami 100 bendrų maisto produktų, kurie gali būti jūsų virtuvėje, GI reikšmes.
Grūdai / Krakmolas
- Balta kviečių duona: 75
- Baltieji ryžiai: 73
- Rupi kviečių duona: 72
- Rudieji ryžiai: 68
- Kuskusas: 65
- Kukurūzų tortilija: 52
- Balti spagečiai: 50
- Baltoji kinoja: 50
- Viso grūdo spagečiai: 42
- Kviečių tortilija: 30
Vaisiai
- Arbūzas: 76
- Ananasai: 66
- Mango: 51
- Bananas: 50
- Nektarinas: 43
- Braškės: 40
- Oranžinė: 40
- Obuolys: 34
- Kriaušė: 33
- Persikas: 28
Daržovės
- Raudonos bulvės, virtos: 89
- Bulvių košė: 83
- Saldžiosios bulvės: 77
- Taro, virtas: 56
- Cukriniai kukurūzai: 55
- Pastarnokai, virti: 52
- Butternut moliūgas, virtas: 51
- Gysločiai, virti: 39
- Jamas, virtas: 35
- Morkos, virtos: 33
Pieno produktai
- Ledai: 51
- Jogurtas, vaisių skonio: 42
- Natūralus jogurtas, neriebus: 35
- Pienas, neriebus: 34
- Pienas, nugriebtas: 32
Ankštiniai augalai
- Keptos pupelės: 40
- Pinto pupelės: 39
- Sviestinės pupelės: 36
- Lima pupelės: 32
- Lęšiai: 32
- Jūrų pupelės: 31
- Mung pupelės: 31
- Juodosios pupelės: 30
- Inkstų pupelės: 29
- Avinžirniai: 28
Javai
- Kukurūzų dribsniai: 74
- Cheerios: 74
- Muslis: 64
- Neapdorotos avižos: 59
- Sėlenų grūdai: 43
Gėrimai
- Gatorade: 78
- Vaisių muštinė: 67
- „Coca Cola“: 63
- Kokosų vanduo: 55
- Apelsinų sultys: 50
- Daržovių sultys: 43
- Slyvų sultys: 43
- Obuolių sultys: 41
- Pomidorų sultys: 33
- Vaisių kokteilis: 32
Kepiniai
- Paplotėliai: 92
- Vafliai: 76
- Spurga: 75
- Avižinių dribsnių bandelė: 69
- Kruopelė: 69
- Angelo maisto pyragas: 67
- Blynai: 66
- Flaninis pyragas: 65
- Šokolado traškučių bandelė: 52
- Mėlynių bandelė: 50
- Bananų pyragas: 47
- Biskvitas: 46
- Sviesto kruasanas: 46
- Vanilinis pyragas su glajumi: 42
- Svaras pyragas: 38
Saldainiai
- Želė pupelės: 80
- Saldymedis: 78
- Kėgliai: 70
- Pieno kelias: 62
- Šokoladas: 49
- „Twix“: 44
- Žemės riešutų M ir M .: 33
- Juodasis šokoladas: 23
- Vaisių ir riešutų mišinys: 15
- Cukruotas imbieras: 10
Užkandžiai
- Ryžių spirgučiai: 91
- Kaltiniai: 83
- Pūstų ryžių pyragai: 82
- Kukurūzų drožlės: 74
- Grahamo plokštelės: 74
- Pop pyragai: 70
- Bulvių traškučiai: 60
- Spraginti kukurūzai: 55
- „Granola“ barai: 50
- Avinžirnių traškučiai: 44
Saldikliai
- Maltozė: 105
- Auksinis sirupas: 63
- Medus: 58
- Klevų sirupas: 54
- Agavos nektaras: 11
4 mažo glikemijos lygio maisto vartojimo privalumai
1. Padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje
Yra daugybė priežasčių, kodėl turėtumėte susirūpinti gyvenimu, kurio cukraus kiekis kraujyje yra nuolat aukštas. Pirmasis yra padidėjusi insulino gamyba. Pakilus gliukozės kiekiui kraujyje, gaminasi ir išskiriamas hormono insulinas. Insulinas atlieka gliukozės pašalinimą iš kraujotakos ir ląsteles, kad būtų panaudotas energijai.
Kuo didesnis gliukozės kiekis kraujyje, tuo daugiau insulino išsiskiria, kad viskas būtų subalansuota. Todėl didelis išsiskiriantis insulino kiekis sukelia staigų ir staigų gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimą.
Tai vadinama hipoglikemija, kuri gali pasireikšti dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje, sukeldama tokius simptomus kaip mažas energijos kritimas, koncentracijos sutrikimai, nuotaikos svyravimai ir staigus alkis. Valgant mažesnį glikemijos indeksą turintį maistą, tai gali išvengti, nes organizmui reikia mažiau insulino, reikalingo homeostazei palaikyti.
2. Sumažina atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto riziką
Dabar manoma, kad didelis gliukozės kiekis ir per didelė insulino gamyba (kartu su aukštu gliukozės kiekiu) yra pavojingų šalutinių atsparumo insulinui, įskaitant 2 tipo diabetą, vystymosi pirmtakai. Labai svarbu žiūrėti, ką valgote, jei norite išlikti sveiki iki vyresnio amžiaus, gyventi be skausmo ir ligų bei sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis.
Visų pirma tiems, kurie jau turi prediabetą ar kuriems yra diabeto rizika, reikia skirti ypatingą dėmesį, kaip jų dietos veikia gliukozės kiekį kraujyje.
3. Išlaiko energijos lygį ir stabilų apetitą
Sidnėjaus universitetas teigia: „Mažas glikemijos indekso maistas turi naudos svorio kontrolei, nes padeda kontroliuoti apetitą ir atitolinti alkį“. Kalbant apie tai, kaip jaučiasi skirtingi angliavandeniai, glikemijos apkrovos gali iš tikrųjų pakeisti …