Per pastaruosius porą metų aš išbandžiau beveik kiekvieną treniruotės techniką, repų diapazoną ir kombinuotą mankštą, apie kurią galėčiau pagalvoti ar apie kurią skaityti. Kai kurios iš šių treniruočių ir metodų buvo įspūdingos nelaimės, o kitos tapo mano visų kūno dalių mankštos programos pagrindinėmis dalimis.
Trys mano asmeniniai mėgstamiausi yra laiko manipuliavimas įtampos, išankstinio išsekimo ir kraują graužiančių rinkinių pagalba. Tačiau tikrasis atsipirkimas atsiranda sujungus visas tris šias technikas ir penkis pratimus į vieną žudiko treniruotę!
Laikas įtampoje
„Laikas esant įtampai“ reiškia laiką, kurį jūsų raumuo praleidžia krūvio metu, įskaitant laiką, praleistą koncentrinėje (sutrumpinimo) fazėje, piko susitraukimo fazėje ir ekscentrinėje (pailgėjimo) fazėje. Taigi, jei atliekate 10 pakartojimų rinkinį ir kiekvienas pakartojimas trunka tris sekundes, jūsų raumenys patiria 30 sekundžių laiko įtempti.
Remdamasis savo patirtimi ir tyrimais, žinomas jėgos treneris Charlesas R. Poliquinas sugebėjo sukurti optimalius laiko intervalus esant įtampai tam tikriems treniruočių tikslams:
- Raumenų hipertrofija (augimas): 30-70 sekundžių per rinkinį
- Jėga ir dydžio padidėjimas arba funkcinė hipertrofija: 30-50 sekundžių
- Maksimali hipertrofija be stiprumo akcentavimo: 50-70 sekundžių
Išankstinis išsekimas
Ši treniruočių technika naudoja izoliacinius judesius, kad išvargintų konkrečią raumenų grupę prieš pereinant prie sudėtinio judesio. Pvz., Galite atlikti krūtinės skraidymą prieš suoliuko paspaudimą arba kojų prailginimą prieš tupėdami.
Kraujo dygimas
Ši treniruočių technika apima aukšto pakartojimo pratimų rinkinius, kad būtų sukurtas kuo intensyvesnis siurblys. Šie rinkiniai paprastai atliekami atliekant izoliacinius judesius, pvz., Tricepso paspaudimus ir kojų garbanas.
Kraujas yra naudingas dėl kelių priežasčių. Visų pirma, kraujo plazma yra pagrindinis jūsų organizmo maistinių medžiagų, amino rūgščių, testosterono ir augimo hormono transportas. Užtikrindami maksimalią kraujotaką, jūsų raumenys gauna tai, ko jiems reikia, kad jie galėtų atlikti savo didžiausią pajėgumą ir augti.
Be to, nemažai garsių kultūrizmo trenerių mano, kad tokio pobūdžio darbas gali padėti ištempti raumenį, jungiamąjį audinį, kuris supa raumenis ir raumenų grupes. Sukūrus daugiau vietos fascijoje, teoriškai palengvėja tolesnis augimas. Negaliu pasakyti, ar tai tiesa, ar ne, bet, atsižvelgiant į žmonių, naudojančių šias technikas, fizinį pobūdį, taip pat mano asmeninę patirtį naudojant šią techniką, atrodo pagrįsta.
Kaip naudotis šiomis technikomis
Paprastai renkuosi naudoti vieną ar du iš šių būdų bet kuriai treniruotei. Aš galėčiau susieti šią techniką su kažkuo kitu, kas man patinka, bet to nedarau visą laiką, pavyzdžiui, lašeliais ar supersetais. Tačiau yra viena raumenų grupė, kuriai man patinka reguliariai naudoti visas tris minėtas technikas: kojos. Aš pastebėjau, kad kojos, labiau nei kitos raumenų grupės, labai gerai reaguoja į visų trijų derinį.
Atsižvelgdamas į tai, noriu pasidalinti kojų treniruote, kurią jau kurį laiką reguliariai naudojau. Ši treniruotė man kojose sukėlė rimtą dydį, nesužeidė traumų ir niekada nepaliko manęs visiškai išnaikintos ir skaudamos.
Vienas iš pagrindinių komponentų, prisidedančių prie šios treniruotės efektyvumo, yra numatyti pakartojimai. Pirmasis rinkinys susideda iš 30 pakartojimų, 20 pakartojimų atliekami kitiems dviems ir 10 pakartojimų atliekami dviem paskutiniams rinkiniams, iš viso 5 rinkiniams. Tai yra rinkinių skaičius ir pakartojimo schema, kurią naudosite visiems penkiems šios treniruotės pratimams. Kiekvienam rinkiniui labai svarbu pasirinkti svorį, kuris paskutinius 20 procentų pakartojimų tikrai apmokestins. Negalima atsilikti nuo vieno iš šių rinkinių!
Šie skaičiai ir pratimų tvarka gali atrodyti atsitiktiniai, bet aš jus užtikrinu.
30 pakartojimų
30 pakartojimų atlikimas pirmajame rinkinyje tarnauja keliems tikslams. Pirma, tai maksimaliai padidina kraujotaką treniruojamoje srityje. Kuo daugiau kraujo suteiksite raumeniui, tuo daugiau deguonies ir maistinių medžiagų jis galės pasisavinti. Šia prasme šis rinkinys yra pagrindas likusiems 4 rinkiniams, nes šis 30 rinkinių suteiks jums intensyvus siurblys nuo pat pradžių.
Šis rinkinys yra skirtas maksimaliai hipertrofijai – laikas, kurį jūsų raumenys praleidžia įtempti per 30 gerų pakartojimų, turėtų būti ne trumpesnis kaip 60 sekundžių. Siekite turėti vienos sekundės koncentrinį (sutrumpinantį / pakeliantį) komponentą. Taip pat siekite turėti vienos sekundės ekscentrinį (pailginantį / nuleidžiantį) komponentą.
20 pakartojimų
Per ateinančius du 20 pakartojimų rinkinius jūsų įtemptas laikas turėtų būti ne trumpesnis kaip 60 sekundžių. Dar kartą siekite turėti 1 sekundės koncentrinį komponentą, bet dabar fotografuokite ekscentrinį komponentą 2–3 sekundes.
10 pakartojimų
Paskutinių dviejų rinkinių, atliekamų po 10 pakartojimų po vieną, tikslas yra stiprinti jėgą ir raumenis. Kai atliksite šiuos rinkinius, kilnojamas svoris turėtų būti didelis, palyginti su jūsų jėgos lygiu, ir turėtumėte praleisti įtemptai 35–40 sekundžių. Siekite turėti 2 sekundžių koncentrinį ir 2–3 sekundžių ekscentrinį komponentą. Kai vargstate, šiuos taikinius bus sunkiau išlaikyti, tačiau darykite viską!
Pratimų tvarka
Kitas pagrindinis šios treniruotės komponentas yra pratimų atlikimo tvarka. Daugeliui žmonių yra keista pradėti nuo veršelių, bet todėl, mano nuomone, tiek daug žmonių turi atsilikusius veršelius. Mokykite juos, kai turite pilną baką dujų ir galite skirti jiems nusipelno laiko ir energijos, o ne mokyti, kai naudojate garus, o vieninteliai jūsų mintys yra baltymų kokteilis ir miegas. Be to, veršeliai, būdami gana mažu raumeniu, nereikalauja tiek energijos, kiek kitos kūno dalys, todėl vis tiek būsite pasirengę suktis, kai ateis laikas likusiai treniruotei.
Prieš atlikdami sudėtinį judesį, atliksite du izoliacijos judesius – treniruotės komponentą prieš išsekimą. Prieš atliekant kojų spaudimą, išskiriant keturgalvius ir kojų sąnarius, yra du pagrindiniai pranašumai. Pirma, jūsų kojos bus šiltos ir kupinos kraujo, o tai reiškia, kad jūs galite pradėti dirbti, užuot atlikę kelis apšilimo rinkinius.
Kojų prailginimas, vieno sąnario keturračio judesys, paprastai būna paskutinis jūsų kojų plane. Pateikdami juos prieš kitus kelių jungčių pratimus, jūsų keturračiai yra iš anksto pavargę, todėl kiekvienas po to einantis judesys tampa daug sunkesnis.
Antra, ir svarbiausia, kad jūsų kojos bus pavargusios iki taško, kur jūs vis tiek galite išstumti gerą svorį, bet jūs ne taip sunkiai, kaip norėtumėte, jei pradėtumėte nuo sudėtinio judesio. Kuo stipresnis, tuo svarbesnė bus ši nauda, nes vengsite naudoti svarus, kurie atveria žalą ir apmokestina jūsų centrinę nervų sistemą. Ilgainiui tai leis sumažinti praleistų treniruočių skaičių ir galimybę nuosekliau atlikti aukščiausią lygį.
Galutinis šios treniruotės rezultatas turėtų būti puikus siurblys, sudaužytos kojos ir laikui bėgant pažanga! Eikime paskui!
Hunerio LABRADOS KOJŲ DIRBIMAS
Žiūrėti vaizdo įrašą – 9:31
1. Stovintis veršelis pakeliamas
Sutraukite veršelius kiekvieno pakartojimo viršuje ir neatšokite pakartojimo apačioje į kitą. Taip pat laikykite įtemptą šerdį, įtempkite sėdmenis ir keturkojus, nes tai suteiks jums kuo didesnį stabilumą ir izoliuos veršelius. Šis pratimas skirtas gastrocnemiui, raumeniui, apie kurį žmonės tradiciškai galvoja galvodami apie blauzdos raumenį.
Stovintis veršiukas pakyla lėtai Mo
Žiūrėti vaizdo įrašą – 0:59
2. Sėdimas veršelio pakėlimas
Kai atliekate sėdimą veršelio auginimą, svarbiausia nepamiršti naudoti visą judesių diapazoną. Tačiau neperkelkite įtampos nuo veršelių į Achilo sausgysles, per daug išsitiesdami kiekvieno pakartojimo pabaigoje. Šis pratimas skirtas vieninteliam raumeniui, kuris eina po gastrocnemiu ir yra aktyvuojamas sulenkus kelį. Turėdami gerai išvystytus pado raumenis, veršeliai labiau iššoks ir padidins jų bendrą dydį.
Sėdintis veršiukas kyla lėtai Mo
Žiūrėti vaizdo įrašą – 0:50
3. Kojos prailginimas
Kojų prailginimas iš anksto išvargina jūsų keturračius, kuriuos pakankamai greitai užmuš kojų presai. Prieš pradėdami pakartojimus, įsitikinkite, kad mašinos padėklo padėtis, sėdynės padėtis ir judesio diapazono sustojimas yra tinkamai pritaikyti jūsų kūnui. Prasidėjus pakartojimams, neužfiksuokite kelio viršuje; apačioje neleiskite kaladėlei grįžti taip toli atgal, kad ji ištemptų jūsų girnelės sausgyslę ir perkrautų keturkampį. Šios dvi formos klaidos yra pagrindinės priežastys, dėl kurių kojų prailginimas yra blogas repas dėl to, kad esate kelių mušėjas, todėl būtinai jų venkite!
Kojos pratęsimas lėtai Mo
Žiūrėti vaizdo įrašą – 0:54
4. Gulinti kojų garbanė
Šis izoliacinis pratimas tarnauja kaip išankstinis judesys jūsų pakinkliams. Kaip ir kojų prailginimo atveju, pirmiausia reikia įsitikinti, kad mašina tinkamai pritaikyta jūsų kūnui. Atlikdami gulinčių kojų garbanas apsimeskite, kad treniruojate bicepsus, ta prasme, kad kiekvienas pakartojimas turėtų būti atliekamas kontroliuojant, be kamuolio, visiškai suspaudžiant repo viršuje. Be to, įsitikinkite, kad klubai ir dubuo yra tvirtai pasodinti ir įkišti į mašiną. Šis nedidelis įgnybimas padės kuo labiau izoliuoti jūsų pakinklius. Atlikdami šį pratimą, neleiskite užpakaliui pakilti!
Gulinti kojos garbanos lėtai Mo
Žiūrėti vaizdo įrašą – 0:51
5. Kojų presas
Ši treniruotė baigiama kojomis, o ne pritūpimu, nes jei atlikote ankstesnius pratimus taip intensyviai, kaip turėtumėte, turėsite nedidelį atvejį, kurį aš norėčiau vadinti „naujagimio, kūdikio ir žirafos kojomis“. Eikite žiūrėti vieno vaizdo įrašą, jei nežinote, apie ką kalbu, ir gausite nuotrauką.
Nepaisant anekdotų, tačiau šiuo treniruotės metu jūsų kojos bus gražiai nušautos, todėl man patinka naudoti pratimą, kuriame galiu sutelkti dėmesį į maksimalų krūvį, nestabilizuodamas laisvo svorio. Taigi kojų preso naudojimas.
Atlikdami šį pratimą, būtinai naudokite visą judesio amplitudę ir venkite užsifiksavimo ties keliais viršuje ar nusileidimo taip toli, kad klubai imtų riedėti po jumis, o užpakalis pradėtų išlipti iš mašinos. Tinkamos formos naudojimas išlaikys įtampą ant keturračių ten, kur priklauso, o ne ant kelių ar kitų pažeidžiamų sąnarių.
Kojos paspaudimas lėtai Mo
Žiūrėti vaizdo įrašą – 0:39