Neseniai 60 valandų nevalgiau jokio maisto. Kaip iš eilės.
Aš žinau, ką tu galvoji. Tiek nuostolių prarasta. Daugelis katabolizmų.
Prieš daugelį metų būčiau buvęs čia pat su jumis. Tiesą sakant, aš periodinį badavimą vadinau „periodiniu badavimu“. Maniau, kad tai yra pats kvailiausias dalykas, apie kurį esu girdėjęs.
Kaip rašiau „Kaip socialinė žiniasklaida nužudė didelę masę … ir tavo nauda“, buvau iš senosios raumenų auginimo mokyklos. Tai reiškia, kad reikia valgyti kas 2-3 valandas. Jei ilgiau neičiau be tuno sumuštinio ar masinio sprogdinimo megamilijoninių purtyklių, kurios ragautų, kaip kvepia „Home Depot“ gipso kartono plokštės skiltis, buvau tikra, kad sugaiščiau krizės veikėjo kūno sudėjimą.
Tada aš pasenau. Išgirdęs teigiamų dalykų, aš šiek tiek laiko praleidau gilindamasis į protą ir galimą protarpinio pasninko naudą bei ilgesnius greitesnius protokolus. Tai, ką radau, buvo daug potencialių kėlėjų, ypač senėjančių, kėlėjų, o minusų beveik nebuvo.
Štai kodėl neturėtumėte bijoti greitojo ir kaip aš tai darau.
Pasninkas, sveikata ir raumenys
Kad būtų aiškiau, nevalgius nėra nieko tiesiogiai anabolinio. Galų gale, ląstelių augimą ir raumenų baltymų sintezę lemia procesas, žinomas kaip mTOR kelias, ir tai yra baltymų ir svorio treniruotės, dėl kurių mTOR tampa karštas ir varginamas. Be maistinių medžiagų, be mTOR. Nėra mTOR, nėra augimo.
Bet šiuose santykiuose yra ir neigiama pusė. Kadangi mTOR skatina ląstelių augimą, tai ilgainiui taip pat buvo susieta su tokiais dalykais kaip vėžinių ląstelių augimas ir pagreitėjęs senėjimas. Aš žinau, kad mes visi mėgstame laimėjimą, bet mirti 30-ies metų kelyje, nors atrodote, kad jums buvo sunku 73, neatrodo patrauklu. Aš esu sarkastiškas, bet kaip ir anksčiau yra daugiau tyrimų ir diskusijų apie mTOR, vėžį ir senėjimą – to pakanka, kad pritraukčiau daugybės tokių mtOR žygeivių kaip aš visą gyvenimą.
Dabar „mTOR“ nėra blogai. Bet idealiu atveju mes galėtume jį įjungti pasirinktinai, tada vėl išjungti, o ne tiesiog visą laiką įjungti. Kodėl? Nes kiekviena fiziologinė funkcija turi antagonistą, kad būtų sukurta pusiausvyra arba fiziologinė homeostazė. Išjungimo jungiklis į mTOR yra tai, kas vadinama AMP aktyvuota baltymų kinaze arba AMPK, kuri padeda reguliuoti ląstelių metabolizmą.
Jei maistinių medžiagų perteklius lemia mTOR, maistinių medžiagų nebuvimas, atrodo, skatina AMPK. Kai tik suaktyvinta, AMPK daro gana mielus dalykus. Tai padidina gliukozės pasisavinimą ir riebalų oksidaciją. Tai greičiausiai yra viena iš priežasčių, kodėl pasninkas skatina mažesnį gliukozės kiekį kraujyje ir daro jus jautresnius insulinui, taigi maistinių medžiagų įsisavinimas ląstelėse yra labai pagerėjęs.[1] Laikui bėgant, tai yra abu privalumai, kurie gali padėti būti lieknesniems ir labiau pakiltiems, bet ir paprasčiau sveikiems.
Bet dar šauniau yra tai, kad pasninkas įjungia tai, kas vadinama „autofagija“. Autofagija yra procesas, kurio metu sveikos ląstelės medžioja negyvas ar ligotas ląsteles ir jas perdirba į naujas ir tinkamas naudoti ląstelių dalis.[2]
Kuo reikšmingas nevalgymo poveikis bendrajai sveikatai? Puikiai atveria akis, nors vis dar yra daugybė tyrimų, kad būtų pateiktas visas vaizdas. Paprastai norint numesti svarbiausius sveikatos žymenis, reikia numesti svorio. Bet nevalgius, net ir tada, kai riebalų / svorio neteko, mes matome tokius dalykus kaip palaikantis sveiką kraujospūdį ir mažinantį oksidacinį stresą.[3]
Bet rimtai: O kaip dėl raumenų praradimo? Na, tai buvo ištirta. Kol kas niekas nepateikė gerai suplanuoto tyrimo, kuris parodytų bet kokį raumenų praradimą dėl pasninko. Kita vertus, atlikdami Johns Hopkins atliktą metaanalizę, mokslininkai nustatė, kad pasninkas leido geriau išlaikyti raumenis nei tradiciškai laikantis dietos su mažiau kalorijų.[4]
Taip pat buvo įrodyta, kad prieš išvesdami seną „Taip, bet tiriamieji buvo nutukę“, aštuonias valandas trunkantys šėrimo langai netenkina riebalų ir priauga raumenų.[5]
Jums aukštyn kojomis? Sąžiningai, atrodo, kad žinoti, ką mes dabar žinome, prarasti pelną nerūpi. Neigiama pusė: Jei tikėjotės perskaityti šį straipsnį ir man pasiūlyti nepamesti kai kurių patiekalų, atsiprašau. Atėjo laikas išalkti.
Kaip (ir kodėl) padaryti greičiau
Turint omenyje visus tuos aukštyn, manau, kad pasninkas turėtų būti vertinamas kaip ginklas raumenų auginimo arsenale. Gali būti, kad jis pats nėra anabolinis, tačiau tai galite padaryti, kad sukurtumėte raumenims palankesnę aplinką. Nesvarbu, ar naudojatės kasdieniu 16: 8 metodu, ar nevalgote dienos, ar darote ilgesnį pasninką kartą per mėnesį, tai turėtų apsvarstyti visi, kurie rimtai žiūri į ilgalaikę sveikatą.
Taigi kodėl daryti ilgesnį pasninką? Viena vertus, tai daro mažesnius pasninko protokolus kur kas lengviau valdomus kasdien. Ir jei nėra raumenų praradimo rizikos, koks yra minusas?
„Alkis“, – atsakote jūs. O tai. Na, aš taip pat galiu jums padėti.
Nes štai kas: aš nemanau, kad turite nevartoti visiškai kalorijų neturinčių kalorijų, kad tai laikytumėte pasninku, arba kad pamatytumėte pasninko naudą. Ir aš ne viena. Daugelis vadinamojo „alternatyvios dienos“ nevalgymo tyrimų iš tikrųjų leidžia kalorijas, tačiau nedidelį kiekį, pavyzdžiui, 25 proc. Įprastos dienos.[6] Populiari 5: 2 dieta taip pat yra sukonstruota taip: penkios pilno valgymo dienos ir dvi labai nekaloringos dienos.
Išbandžiusi ilgesnius pasninkus, pastebėjau, kad nedidelis strateginis skystas maitinimas gali labai pakeisti tai, koks malonus ir pakartotinas yra pasninkas. Tai didelis aukštyn kojomis.
Taigi, štai kaip aš tai darau. Visų pirma, tai nėra trys nepertraukiamos nevalgymo dienos. Tikrai, tai tik savaitgalis. Valgau penktadienį, einu miegoti, tada nevalgau šeštadienį ir sekmadienį. (Jei jums kilo klausimas, aš nevalgau, kol miegu. Taigi, miegas skaičiuojamas kaip 60 valandų dalis. Tai tikrai dvi pilnos nevalgymo dienos, plius trys naktys.)
Diena 1:
6 val Pabusk. Gerkite tiek vandens, kad užpildytumėte baseiną, skirtą Jabbai Huttui atlikti patrankos sviedinius. Pvz., Maždaug pusė galono, kad tik pradėtumėte dieną. Aš taip pat pridedu šiek tiek Himalajų jūros druskos elektrolitams.
8 val Paimkite porciją egzogeninių ketonų. Kodėl? Na, vienas didelis dalykas, kurį ketonai turi jiems, yra tai, kad jie slopina hormoną greliną.[7] Tai yra „alkio hormonas“, kuris liepia jūsų smegenims pernešti maistą į jūsų stemplę. Kadangi jūs nevalgote, yra gana patogu nesijausti taip siautulingai. Ketonai taip pat sumažina jūsų kūno gliukozės vartojimą, kuris teoriškai gali dar labiau padėti apsaugoti raumenų baltymus nuo virimo gliukoze energijai gauti.[8]
8:30 val Darykite pusiausvyros kardio 30 minučių. 60 valandų nevalgius aš netreniruoju svorio. Priežastis yra ta, kad jei baltymai dažniausiai nepatenka, tai reiškia, kad negalima kompensuoti raumenų baltymų skilimo ir žalos, atsirandančios dėl kėlimo. Taigi atidėkite pritūpimus ir mirusiuosius, kol pasisotinsite, ir palaukite iki pirmadienio, kad pradėtumėte „Jacked in 3“.
Tai nereiškia, kad turėtumėte dingti ant sofos. Paprastai per dvi visas badavimo dienas išmušiu du pastovios būsenos pusiausvyros seansus per dieną. Aš kalbu rimtai, pavyzdžiui, 30–45 minučių ėjimo. Jei manote, kad pasninkaujant jums reikalingas sunkus kondicionavimo darbas, save apgaudinėjate.
12:00 Kaulų sultinys. Techniškai kaulų sultinys turi kalorijų. Porcijoje taip pat yra gal 10 gramų baltymų. Jei esate kažkoks badavimo uolotas, sakysite, kad jis sulaužo pasninką, tačiau yra daug įvairių pasninkų, padaryta dėl daugybės skirtingų priežasčių. Viena iš priežasčių naudoti kaulų sultinį yra užtikrinti, kad gaunu pakankamai elektrolitų. Kaip galite įsivaizduoti, kadangi aš nevalgau 60 valandų, nėra angliavandenių (ar minėjau, kad nieko nevalgau per 60 valandų?), Tai reiškia, kad taip pat bus nuostolių vandenyje. Tačiau jis taip pat skanus ir padeda išlaikyti žvėries kontrolę.
15 val Vėl vartokite ketonus. Aš vis dar ne alkanas. Aš įpratęs baduoti 16 valandų per dieną, todėl pirmoji diena man visada yra gana lengva.
16:30 – 18:30 Snauskite epiškai. Tai ne visada atsitinka, kai aš pasninkauju, bet kai taip atsitinka, aš einu su juo.
19 val Daugiau kaulų sultinio. Aš dabar alkanas. Tai padeda. Tai nepadeda to, kaip padeda sūrio pyrago gabalėlis, bet padeda.
7:30 – 20:00 Pasivaikščiokite. Paprastai tai darydavau per popietę. Tačiau kai kuriomis dienomis tai neįmanoma, nes stebiu akių vokų nugarą.
22 val Eik miegoti.
2 diena iš esmės atrodo kaip pirmoji, žiūrint iš priedo ir tvarkaraščio. Vėlyva popietė antrąją dieną dažniausiai būna tada, kai badas būna didžiausias, ir patiriu keistą burnos džiūvimą, kuris neišnyksta, nesvarbu, kiek vandens vartoju. Neįtikėtinai rūgštus mano burnos skonis 2 dieną taip pat byloja apie tai, kad aš puolu į ketozę – žinomą ilgesnių pasninkų šalutinį poveikį.
Kadangi esu „Vikingo“ bandų ir bandelių karys, galiu įsijungti per 2 dieną, bet kokiu būdu neperžengdamas kokio nors malonaus gėrio, atsitrenkdamas į šieną ir pabudęs pirmadienį … nenorėdamas valgyti.
Laukti. Ką?
Teisingai. Nepavykus, kiekvieną kartą, kai padariau ilgą pasninką, pirmadienį noriu valgyti mažiau, nei praėjusias dvi badavimo dienas. Taip pat manau, kad mano protinis aštrumas šiuo metu yra linkęs iš diagramų (nors žinau, kai tik pavalgysiu, grįšiu tik prie manęs įprasto).
Mano valgykla nevalgius paprastai būna kiaušiniai, avokadai, šoninė ir žalumynai. Tai ne kas kita, kaip baltymai ir riebalai, bet aš vis tiek jaučiu lengvą psichinio dėmesio ir aiškumo poslinkį.
Tada, po valgio, jis grįžta į įprastą gyvenimą. Kiekvieną kartą tai padarius, jis tampa lengviau valdomas. Tai nereiškia, kad tai niekada nėra visiškai lengva ar malonu, tačiau tai galima valdyti. Taip, aš mačiau, kad tai privertė mane ir daugelį kitų žmonių būti labiau linkusiais ir labiau kontroliuoti savo mitybos sprendimus – nepakenkiant jų linksmumui.
Kaip pradėti
Noriu būti aiškus, 60 valandų nevalgyti nėra rožių lysvė, ypač jei jūs visiškai nevalgėte. Didesnę dalį dvejų metų jau maitinau ribotą laiką, o 60 valandų badavimas vis dar turi sunkumų.
Jei esate linkęs pradėti tokį pasninką, aš rekomenduočiau keletą savaičių prisitaikyti prie pasninko, turėdamas kelias dienas per savaitę, kai pasninkaujate 16–18 valandų, arba 24 valandas nevalgydami vieną dieną kas antrą savaitę prieš tai. bandydamas tai.
Leiskite man taip pat pridurti, kad pasninkas nėra stebuklinga riebalų nuostolių tabletė. Riebalų praradimą visų pirma lemia energijos deficito sukūrimas, kurį galima padaryti daugybe būdų. Tai gali būti valgymas šešis kartus per dieną, du kartus per dieną arba 19 kartų per dieną, jei tik skaičiuojate kalorijas.
Pasninkas gali padėti pasiekti energijos deficitą paprasčiausiai todėl, kad dienos metu ribojate maitinimo laiką. Bet aš vis tiek galiu lengvai viršyti dienos kalorijų kiekį per vieną valgį. Turiu tai žinoti net ir naudodamas maitinimo būdą, kurio trukmė ribojama.
Pasninkas taip pat nepaneigia aukštos kokybės maisto vartojimo svarbos tuo metu, kai šeriate. Pusė pigaus alaus ir maišelis Helovino saldainių vis tiek yra šiukšlė, kad ir kaip …