1 dalis | 2 dalis
Paskutiniame straipsnyje aš pateikiau mokslinius tyrimus, susijusius su metaboline ketozės būkle. Esant ketozės būsenai, mes suprantame, kad tai yra optimali medžiagų apykaitos būsena suaktyvinti su maistu susijusių riebalų kaupimąsi. Tai yra vienas didžiausių dietos privalumų vartojant ketogeninį dietos būdą. Dabar mes žinome, kad ketozė yra labai antikatabolinė aplinka net ir laikantis dietos su mažesniu kalorijų kiekiu. Taigi dabar visų galvoje kyla klausimas: „Ar galite naudoti ciklinę ketogeninę dietą (CKD) kaip būdą priaugti nemažą raumenų masę, tuo pačiu sumažinant kūno riebalų kaupimąsi iki minimumo?”
Dieta
Pagrindiniai nusiskundimai dėl ketogeninių dietų yra tie, kad sunkių treniruočių metu jums paprastai būna mažai energijos, o dėl angliavandenių nebuvimo dietos gali būti sunku laikytis ilgą laiką. Jei pastebėsite, kad sutinkate su šiomis priežastimis, CKD gali būti geresnis pasirinkimas. Tiesiog nepamirškite, kad norint pritaikyti keto, reikia maždaug trijų savaičių, o įvedus angliavandenių per šį laiką bus beveik neįmanoma būti tikroje ketogeninėje būsenoje. Man asmeniškai atrodo, kad CKD man puikiai tinka, ypač kai kaupiama. Aš galiu uždėti mases ir vis dar turiu energijos sporto salėje visiems savo dideliems keltuvams.
Svarbiausias CKD naudojimo kaip sumavimo būdas aspektas yra nustatyti savo kalorijų lygį maždaug 20 procentų (25 kartus viršijančio jūsų kūno svorį), palyginti su įprastu dienos kalorijų lygiu. Panašiai, jei dėl to jūsų kalorijų lygis yra per mažas / aukštas, visada galite jį pakoreguoti pagal savo individualius poreikius. Geriausias būdas sunaudoti gausų kalorijų kiekį, reikalingą sumaišant, yra valgyti daug kepsnių, vištienos, žuvies, sveikų kiaušinių, dešros, šoninės ir baltymų bei aliejaus kokteilių. Geriausias būdas tai nustatyti yra laikytis „ketogeninio santykio“, kuris yra maždaug 1,5 gramo riebalų už kiekvieną gramą baltymų. Jūsų valgio planavimas turėtų būti sudarytas iš maždaug 5–10 valgymų per dieną – teisingai, sakiau aš 10. Tai reiškia, kad jūsų raumenų ląstelės būtų nuolat prisotintos optimalių maistinių medžiagų augimui.
Geriausias būdas sunaudoti gausų kalorijų kiekį, reikalingą sumaišant, yra valgyti daug kepsnių, vištienos, žuvies, sveikų kiaušinių, dešros, šoninės ir baltymų bei aliejaus kokteilių.
Esminis skirtumas tarp ketogeninės dietos sumaišymo, o ne pjaustymo yra angliavandeniai. Sumaišymo etape rekomenduoju 36 valandų angliavandenių apkrovą. Tai leidžia leisti į anglį įplaukti nemažai angliavandenių, bet nepersistengti. Kitas svarbus skirtumas yra tai, kad maždaug dvi valandas prieš trečiadienio treniruotę turėsite turėti 1000 kalorijų vertės angliavandenių su dideliu kiekiu išrūgų baltymų. Pagrindinis šio angliavandenių smaigalio tikslas yra leisti jums turėti daug raumenų glikogeno, kad išlaikytumėte treniruotės intensyvumą.
Kalbant apie angliavandenių kiekį, viena iš galimybių yra pradėti nuo labai gliukozės turinčių angliavandenių, tada sumažinti angliavandenių kiekį, kai glikemija yra mažesnė. Kitas maršrutas – valgyti tai, ko nori. Dėl griežtos sumaišymo rutinos tai padarys dauguma žmonių. Jei ketinate eiti maršrutu „valgykite viską, ką galite gauti“, būtinai pabandykite pasirinkti mažiau riebalų turintį kelią. Tai reiškia, kad jei ketinate gauti spurgų, pabandykite rasti mažiau riebalų turintį prekės ženklą. Bet jei žinote, kad riebalus galite mesti gana sparčiai, tada gaukite „Nesquik“ ir „Krispy Kreme“ ir smagiai praleiskite laiką!
Šio plano priežastys
Kadangi penktadienio naktį į sekmadienio rytą būsite angliavandenių kraujas, jūs tikrai norite patekti į didžiąją kūno dalį sekmadienį, kai jūsų raumenų glikogenas bus viršytas. Tai yra pagrindinė angliavandenių vartojimo priežastis (sumaišymas ar dietos laikymasis). Kita svorio treniruotė bus atlikta trečiadienį, ir aš prieš tai pasisakau už 1000 kalorijų angliavandenių (pageidautina paprastų) antplūdį. Tai pagrindžiama tuo, kad iki trečiadienio jūsų raumenų glikogeno turėtų būti gana mažai, o šis angliavandenių antplūdis iš esmės papildys jūsų glikogeno atsargas ir leis jums treniruotis sporto salėje optimaliu lygiu. Kita svorio treniruotė bus atliekama penktadienio vakarą prieš angliavandenius. Šioje treniruotėje turėtumėte atlikti sunkią viso kūno treniruotę, daugiausia norėdami visiškai išeikvoti glikogeno atsargas ir sukelti anabolinį stimulą, kai pradėsite sprogdinti angliavandenius į raumenis.
Treniruotė
Detaliau nesigilinsiu į treniruočių tvarkaraštį, nes žmonės labai skirtingai reaguoja į įvairias treniruočių rutinas. Pagrindinis patarimas treniruojantis yra pataikyti į pusę kūno sekmadienį, kai jūsų angliavandenių atsargos yra labai pilnos, trečiadienį paspauskite kitą kūno pusę po angliavandenių smaigalio ir penktadienį (per 1-2 rinkinius iki nesėkmė) prieš didįjį „carb-up“. Kitas svarbus patarimas yra įtempimo pratimai, tokie kaip pritūpimai, liežuviai, nuleidimai, štangos virtinės, stendo presai, kariniai presai, štangos / hantelių garbanos, tricepso atsispaudimai, uždaryti suolai ir atvirkštinės garbanos. Tai, be abejo, yra vieni geriausių masės kūrėjų, kurie turėtų būti jūsų treniruočių tvarkaraščio esmė. Šiems pratimams labai rekomenduoju naudoti skirtingo intensyvumo technikas. Pavyzdžiui, ar jūs kada nors bandėte atlikti trigubą lašelį su stovo užtaisais? Aš kalbu apie poilsio pertraukos ir trigubų lašų įtraukimą į sudėtinius judesius. Kitame straipsnyje aprašysiu keletą mirtį trukdančių treniruočių.
Kalbant apie rinkinius ir pakartojimus, aš labai pasisakau už 1-2 labai intensyvius rinkinius vienam pratimui, maždaug 3-4 pratimus kiekvienai kūno daliai (daugiau didesniems raumenims ir mažiau mažesniems raumenims). Kalbant apie atstovus, manau, kad tarp 4-10. Kai atlieku vos 4 pakartojimus, jie dažniausiai atliekami labai, labai lėtai, penkių sekundžių pertrauka esant didžiausiam susitraukimui. Jie taip pat paprastai yra pirmasis labai sunkus setas per 3 setų kritimą.
Kitas svarbus patarimas yra pratimai, tokie kaip įtūpstai, pritūpimai, iškilimai, negyvi keltuvai, štangos virtinės, stendo presas, karinė spauda, štangos / hantelio garbanos, tricepso nuleidimai, uždaryti suolą ir atvirkštinės garbanos.
Kiek praeina laikas sporto salėje, jo reikia kuo mažiau. Per daug žmonių mėgsta paversti savo treniruotes socialine valanda. Tiesiog smogk raumenims kuo stipriau ir gauk iš ten velnių!
Be to, labai rekomenduoju, kad kardio būtų kuo mažiau, nors aš rekomenduoju prieš treniruotes 10 minučių sušilti ir atvėsti. Tačiau aerobika gali labai trukdyti treniruotės intensyvumui, todėl jų reikia kuo mažiau. Be to, jie neleis jums maksimaliai išnaudoti visas sumaišymo fazes.
Papildai
Kalbant apie papildus, aš pasisakau už būtinus vitaminus, tokius kaip C, A, E ir aukštos kokybės multivitaminus. Bet geriausi papildai, kuriuos aptarsiu, yra gliukozės šalinimo agentai. Tai leis jums greičiau pasireikšti ketozei, taip pat leis dar daugiau gliukozės sukrauti į raumenis per angliavandenių kiekį.
Geras gliukozės šalinimo medžiagų dozavimo grafikas būtų toks:
Sekmadienis / pirmadienis / antradienis
Trečiadienis
- Vanadilsulfatas: 50 mg su angliavandenių milteliais
- Chromo pikolinatas: 400 mg su tuo pačiu valgiu
- Magnis: 250 mg su tuo pačiu valgiu
Penktadienio naktis / šeštadienio naktis
- Tas pats, kas pirmadienis ir antradienis
Kitas galingas gliukozės šalinimo agentas yra alfa-lipoinė rūgštis (ALA), imituojanti insuliną. Tai turėtų būti toks:
- ALA: 600–1200 mg per parą dalijant dozes
Tai būtų naudojama kaip ir kita gliukozės šalinimo dozavimo schema. 200 miligramų būtų imtasi trečiadienį.
Kitas geriausias naudojamas papildas yra kreatino monohidrato ir glutamino derinys. Jie turėtų būti vartojami dideliais kiekiais tik padidėjus angliavandenių kiekiui, kad dar labiau padidėtų ląstelių hidratacija. Atliekant angliavandenių kiekį, reikia suvartoti apie 10 gramų kreatino, o kartu su kreatinu – apie 20 gramų glutamino. Mažai angliavandenių turinčiomis dienomis laikykitės 5 gramų kreatino ir 10 gramų glutamino. Jei glutaminas nėra jūsų biudžete, tada tikrai naudokite kreatiną. Daugelis žmonių mieliau naudoja kreatiną su cukraus pagrindu. Ši parinktis taip pat bus labai naudinga sergant angliavandeniais.
Kita vertus, jei per angliavandenius ketinate prikimšti veidą spurgomis, labai rekomenduoju vartoti 30 gramų prieš valgį 1 gramą HCA. Taip yra todėl, kad valgant nepersistengtum, o tai taip pat padeda įstumti gliukozę į raumenis, o ne į riebalų ląsteles.