Bananai yra dažniausiai perkami prekybos centrų vaisiai, tačiau dėl blogos reputacijos pristatant saldžių angliavandenių potvynį jie nepatenka į daugelio fitneso entuziastų pirkinių sąrašus. Galbūt nustebsite sužinoję, kad po geltona žievele yra vaisius, kuriame yra maistinių pašarų, skatinančių sveikesnį kūną viduje ir išorėje. O kas nemėgsta banano galios pridėti saldų, tirštinantį atspalvį bet kokiam raumenis gaminančiam baltymų kokteiliui? Vidutiniškai apie 56 centus už svarą, jie taip pat padės jūsų piniginei likti apdailai.
Bananai prieš ir po treniruotės
Jei kada nors būtų laikas suvalgyti skaniai prinokusį bananą, tai būtų po nuotaikingos treniruotės. Bręstant bananams, jų krakmolas virsta paprastaisiais cukrumi, todėl minkštimas tampa saldesnis ir gražesnis. Viename vidutinio dydžio banane yra apie 14 gramų natūraliai atsirandančių cukrų. Tai gali atrodyti kaip blogas dalykas, bet galite jį naudoti savo naudai, kai esate atkūrimo režime.
Po treniruotės šie greitai virškinami natūralūs cukrūs padeda papildyti išleistą glikogeną – angliavandenių kaupimo formą, kuri yra jūsų pagrindinis energijos šaltinis atliekant didelio intensyvumo pratimus. Cukrūs taip pat skatina insulino išsiskyrimą, kad padėtų aminorūgštims patekti į pavargusius raumenis.
Prieš treniruotę sunokusio banano sutrenkimas gali suteikti jums energijos pliūpsnį, kuris padės jums pasisemti naujausių kančių. Nepamirškite, kad prinokusius bananus galima naudoti kaip „natūralesnį“ būdą prisijaukinti smaližių, palyginti su supakuotais maisto produktais, pilnais pridėtų cukrų. Dėl to prinokę bananai yra puikus priedas prie desertų, kokteilių po treniruoklių salės ar avižinių dribsnių dubenėlio.
Daugiau nei tik kalis
Kai žmonės galvoja apie bananus, jie dažnai galvoja apie „kalį“ – ir tai yra geras dalykas. Kalis reguliuoja raumenų ir nervų veiklą, taip pat palaiko sveiką kraujo tekėjimą visame kūne.[1] Bet palaukite, yra dar daugiau! Bananuose taip pat yra vitamino C, mangano ir vitamino B-6. Iš tikrųjų bananai yra vienas iš nedaugelio vaisių, suteikiantis naudingą vitamino B-6 kiekį – svarbų vitaminą, dalyvaujantį daugybėje organizmo fermentų reakcijų. B-6 taip pat gali palaikyti smegenų veiklą ir sveiką neuromediatorių lygį.[2]
Atspariems krakmolams rinkitės žaliuosius bananus
Nors dauguma žmonių valgo prinokusius bananus, reikia daug pasakyti, kad randi savo mityboje vietą ekologiškesniems, mažiau sunokusiems. Skirtingai nei sunokusiuose bananuose, žaliuosiuose bananuose angliavandeniai yra ne cukrus, o krakmolas – ir ne bet koks krakmolas. Atsparus krakmolas yra unikali angliavandenių rūšis, kuri priešinasi perdirbimui mūsų plonosiose žarnose, daugumos maisto produktų virškinimo vietoje.
Vietoj to, mūsų kūnas virškina šį krakmolą storosiose žarnose, kur krakmolas veikia kaip „prebiotikas“. Storajame žarnyne šie krakmolai yra kuro šaltinis bakterijoms, išskiriančioms naudingus junginius, pavyzdžiui, trumpo grandinės riebalų rūgštis ir kt. pagerinti mūsų žarnyno mikrobų sveikatą.[3] Ši mažesnės glikemijos angliavandenių forma gali padėti skatinti sveiką cukraus kiekį kraujyje ir padėti jaustis mažiau alkanam.[4]
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad pridedant atsparaus krakmolo į patiekalus, gali padidėti riebalų deginimo greitis po valgio.[5] Kadangi atsparus krakmolas nėra tinkamai virškinamas, jis neduoda kalorijų maisto produktams, kuriuose yra jo.
Pastaba: Jei jūsų dabartinėje dietoje yra mažai atsparaus krakmolo, staiga nepradėkite maišyti žaliųjų bananų į baltymų kokteilius. Norite palaipsniui didinti suvartojamą kiekį, kad sumažintumėte nemalonias virškinimo bėdas, pavyzdžiui, dujas.
1. Šokoladinės bananų kakavos ritinėliai
Idealiu atveju desertas turėtų ne tik patenkinti jūsų smaližių, bet ir pagerinti jūsų mitybą. Kupini naudingų riebalų ir natūralaus saldumo, šie šalti kakavos rituliai tinka sąskaitai ir yra puikus ledų pakaitalas. Maišymas kajene suteikia staigmeną. Prieš patiekdami, leiskite rituliams keletą minučių pabūti kambario temperatūroje, kad suminkštėtų.
Žiūrėkite receptą čia
2. Kario vištienos bananų maišymas
Kai kitą kartą atsidursite su krūva žalių bananų, nelaukite, kol visi subręs. Vietoj to padarykite juos šio maišymo pagrindą, kuris įneš šiek tiek kibirkšties į jūsų savaitės vakarienės rutiną.
Žiūrėkite receptą čia
3. „Bananų kremo pyrago“ kokteilis
Šis itin tirštas kokteilis turi tai, ko reikia norint atsigauti po sunkios treniruotės. Traškūs priedų variantai yra graikiniai riešutai, kokoso drožlės, kakavos antgaliai ir (arba) smulkinti bananų drožlės. Norėdami užšaldyti bananus visiems jūsų kokteilio poreikiams, nulupkite prinokusius vaisius, supjaustykite 2 colių gabalėliais ir paskleiskite ant kepimo skardos. Padėkite lapą į šaldiklį, kol bananai bus užšaldyti, tada laikykite užtrauktuku.
Štai dar vienas patarimas: kad jūsų tirštas kokteilis nevirstų kokteilių sriuba, patiekite šaltame dubenyje.
Žiūrėkite receptą čia
Norite daugiau informacijos apie kūno rengybos mitybą? Peržiūrėkite „Bodybuilding.com“ kūno rengybos pagrindų kursą, kad sužinotumėte pagrindinius dalykus, susijusius su valgymu bet kokiam tikslui pasiekti.
Nuorodos
- Binia, A., Jaeger, J., Hu, Y., Singh, A., & Zimmermann, D. (2015). Kasdienis kalio suvartojimas ir natrio ir kalio santykis mažinant kraujospūdį: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė. Hipertenzijos leidinys, 33 m(8), 1509-1520.
- Moorthy, D., Peter, I., Scott, TM, Parnell, LD, Lai, CQ, Crott, JW, … & Tucker, KL (2012). Vitaminų B-12 ir B-6, bet ne folatų, homocisteino ir metiletenetrahidrofolato reduktazės C677T polimorfizmas yra susijęs su sutrikusia suaugusiųjų pažinimo ir depresija –3. Mitybos žurnalas, 142(8), 1554-1560.
- Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., … ir Schalinske, K. (2013). Atsparus krakmolas: pažadas pagerinti žmonių sveikatą. Mitybos pažanga, 4(6), 587–601.
- Taigi, PW, Yu, WS, Kuo, YT, Wasserfall, C., Goldstone, AP, Bell, JD ir Frost, G. (2007). Atsparaus krakmolo poveikis kūno riebalų modeliavimui ir centriniam apetito reguliavimui. „PLoS One“, 2(12), e1309.
- Gentile, CL, Ward, E., Holst, JJ, Astrup, A., Ormsbee, MJ, Connelly, S., & Arciero, PJ (2015). Atsparus krakmolo ir baltymų vartojimas padidina riebalų oksidaciją ir sotumo jausmą liesoms ir antsvorio turinčioms / nutukusioms moterims. „Mitybos žurnalas“, 14(1), 113.