Alanino nauda, ​​šalutinis poveikis, sąveika ir informacija apie dozę

Alaninas, dar vadinamas L-alaninu arba alfa-alaninu (α-alaninu), yra tarp 11 „nebūtinų“ aminorūgščių, kurias jūsų kūnas sugeba pats sintetinti.

Kam tinka L-alaninas?

Tai padeda daugeliui medžiagų apykaitos procesų ir suteikia energijos raumenims, smegenims ir centrinei nervų sistemai. Kai kurios sąlygos, kurias gali padėti gydyti ši aminorūgštis, yra nuovargis, mažas cukraus kiekis kraujyje (hipoglikemija), kepenų ligos, padidėjęs cholesterolio kiekis, padidėjusi prostata (gerybinė prostatos hipertrofija) ir daugelis kitų.

Kas yra Alaninas?

Alaninas yra neesminė aminorūgštis, kurią organizmas gali gaminti iš kitų aminorūgščių, nereikalaudamas jos įsigyti iš maisto šaltinių. Dažniausiai jo kiekis kraujyje yra didelis daugumos žmonių kraujyje ir yra viena iš labiausiai koncentruotų amino rūgščių baltyminiame maiste.

Tarp visų aminorūgščių jis yra vienas plačiausiai naudojamų baltymų statybai. Tai laikoma gliukogenine amino rūgštimi ir sintetinama iš piruvato ir šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), įskaitant valiną, leuciną ir izoleuciną.

Ką alaninas daro jūsų organizmui? Kokia yra alanino funkcija? Kai kurios svarbiausios funkcijos apima:

• Vaidina vaidmenį paverčiant cukrų (gliukozę) energija – jis dalyvauja gliukozės-alanino cikle, kuris vyksta tarp audinių ir kepenų
• B grupės vitaminų perdirbimas
• Triptofano ir vitamino B6 skaidymas
• Padeda rūgščių apykaitai
• Didinant imunitetą
• Palengvinti triptofano metabolizmą
• Karnozino, anserino ir pantoteno rūgšties (vitamino B5) formavimas
• Smegenų ir centrinės nervų sistemos aprūpinimas energija
• Padėti kurti ir atstatyti raumenų audinį
• Padėti kepenims detoksikuoti kraują
• Apsaugo ląsteles nuo oksidacinių pažeidimų
• Padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį

L-alaninas ir beta-alaninas

L-alaninas yra šiek tiek kitoks nei beta-alaninas (β-alaninas). Beta-alaninas yra modifikuota aminorūgšties ir karnozino substrato versija, kuri, kaip įrodyta, padeda išvengti nuovargio per intensyvų fizinį krūvį.

Tyrimai rodo, kad karnozinas veikia kaip buferis, neleidžiantis raumenų ląstelėms rūgštėti ir taip mažinant raumenų nuovargį fizinio krūvio metu. Štai kodėl β-alaninas greitai tampa populiari pagalba sportuojant. Tipiška beta-alanino paros dozė yra nuo keturių iki šešių gramų per parą, vartojama dalijant dozes du ar tris kartus per dieną maždaug dviejų savaičių laikotarpiu. Vienas dalykas, kurį reikia žinoti, yra tai, kad jis gali sukelti odos dilgčiojimą ar lūpų niežėjimą, kuris paprastai yra nekenksmingas ir laikinas.

Susijęs: Citrulinas: amino rūgštis, naudinga kraujo pūtimui ir efektyvumui (+ informacija apie maistą ir dozę)

Nauda sveikatai

1. Gali padėti kūnui naudoti gliukozę (cukrų)

Alaninas kartais vartojamas diabetu sergančių žmonių cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti, nes jis vaidina svarbų vaidmenį padėdamas organizmui naudoti gliukozę ir užkirsti kelią mažam cukraus kiekiui kraujyje (dar vadinamam hipoglikemija). Kepenys jį sugeria ir paverčia piruvatu. Šis procesas yra svarbus reguliuojant gliukozės ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą.

2. Padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį

Yra įrodymų, kad ši amino rūgštis gali turėti natūralų cholesterolio kiekį mažinantį poveikį, ypač kai naudojama kartu su kitomis amino rūgštimis, tokiomis kaip argininas ir glicinas. Šie trys paprastai yra aminorūgščių junginių tabletėse. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad alanino paros dozė nuo 200 miligramų iki 600 miligramų per parą yra veiksminga cholesterolio kiekiui valdyti.

3. suteikia energijos nevalgius

Alaninas, kaip gliukogeninė amino rūgštis, kepenyse gali virsti kataliziniu būdu veikiant glutamato-piruvato transaminazę (GPT) (dar vadinamą alanino transaminaze). Alaninas vaidina svarbų vaidmenį keičiant gliukozę kepenyse, todėl raumenys gali ją pasisavinti ir naudoti energijai, įskaitant nevalgius / kalorijų ribojimo laikotarpius, kai gali būti skaidomi raumenų baltymai. Tai reiškia, kad vartojant pakankamai šios aminorūgšties, gali būti sustabdytas raumenų nykimas.

4. Gali padėti pagerinti fizinę veiklą ir auginti raumenis

Ši nereikšminga amino rūgštis tarnauja kaip svarbus raumenų ir centrinės nervų sistemos energijos šaltinis. Kepenys gali konvertuoti L-alaniną į gliukozę, reikalingą raumenų degalams, įskaitant fizinio krūvio metu.

Kadangi jis naudojamas baltymams konstruoti ir raumenų masei kaupti, jis gali palaikyti fizinį pajėgumą ir atsistatymą. Sportininkai, kurie treniruojasi intensyviai, kartais papildo šią aminorūgštį, kad aprūpintų raumenis degalais ir palaikytų baltymų biosintezę. Tai taip pat gali būti naudinga siekiant išvengti nuovargio ir palaikyti didesnę ištvermę / ištvermę. Dar viena nauda išlikti aktyviam yra tai, kad ji gali padėti palaikyti fizinį pasirengimą tarp imlių širdies ir kraujagyslių ligoms.

5. Palaiko prostatos sveikatą

Viena kūno dalis, kurioje yra didelė šios konkrečios aminorūgšties koncentracija, yra prostatos skystis. Alaninas gali padėti apsaugoti prostatą nuo padidėjimo ir sumažinti skausmą, susijusį su prostatos problemomis, tokiais kaip skausmas šlapinantis, skausmas dėl patinimo ir simptomai, kuriuos sukelia prostatos vėžys. Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad jis apsaugo nuo uždegimą skatinančios citokinų sukeltos apoptozės ir sustiprina antioksidantų susidarymą ląstelėse.

Trūkumo simptomai ir priežastys

Kadangi jis nėra būtinas, alanino trūkumas yra ypač retas, nes daugumos žmonių organizmai sintezuos pakankamai. Tačiau žmonės, kurie yra labai aktyvūs, serga ir (arba) patiria stresą; kurie valgo mažai baltymų turinčias dietas; arba kurie yra nepakankamai maitinami, gali būti naudinga papildyti šią aminorūgštį, kad būtų išvengta trūkumo simptomų. Suaugusieji, sergantys kepenų liga ar diabetu, taip pat gali būti linkę į mažą jų kiekį, tokiu atveju gali būti naudingi šios aminorūgšties papildai.

Kai kurie žemo alanino lygio požymiai ir simptomai gali būti:

• Nuovargis
• Bloga ištvermė ir jėga
• Silpnumas ir raumenų atrofija (susitraukimas)
• Galvos svaigimas ir silpnumas dėl svyruojančio cukraus kiekio kraujyje
• Nuotaika
• Apetito pokyčiai

Maistas ir papildai

Nors jūsų kūnas gali pagaminti reikiamą alaniną, vis tiek naudinga iš maisto šaltinių gauti papildomų nebūtinų amino rūgščių.

Kokiuose maisto produktuose yra alanino?

Jo yra daugelyje baltymingų maisto produktų. Populiariausi maisto produktai su šiomis nepakeičiamomis amino rūgštimis yra:

• Paukštiena, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena
• Žole šeriama jautiena ir mėsa
• Baltymų milteliai
• Žuvis ir jūros gėrybės
• Kiaušiniai
• Sojų pupelių produktai (pvz., Tempeh, ekologiškas edamamas ir kt.)
• Mielės
• Ankštiniai ir pupelės
• Sveiki grūdai, tokie kaip kviečių gemalai, kvinoja, ryžiai, grikiai, avižos ir kt.

Alanino papildai

Papildomo pavidalo jis paprastai parduodamas kaip laisvos formos miltelių pavidalo amino rūgštis. Alanino vartojimas papildų forma apima tokių ligų gydymą kaip prostatos skausmas, nuovargis, mažas cukraus kiekis kraujyje ir didelis cholesterolio kiekis. Kai kuriais atvejais gydytojai vartoja intraveninį alaniną tam tikroms sveikatos būklėms gydyti.

Tokios amino rūgštys kaip ši yra prieinamos kaip vienos amino rūgštys arba jų deriniai. Kai kuriuose multvitaminuose ir maisto papilduose yra visos 20 nepakeičiamų ir nepakeičiamų amino rūgščių. Baltymų miltelių papildai, tokie kaip išrūgų baltymai, kolageno baltymai, kanapių baltymai, žirnių baltymai ar rudieji ryžių baltymai, siūlo daugumą ar visas jūsų organizmui reikalingas amino rūgštis.

Kaip vartoti ir dozuoti

Miltelių pavidalu siūlomas alanino naudojimas yra nuo 1,1 iki 2,3 gramo (maždaug nuo 1/4 iki 1/2 arbatinio šaukštelio) per parą, vartojamas tarp valgių arba kaip rekomenduoja jūsų sveikatos priežiūros specialistas.

Dozės nuo 20 iki 40 gramų per dieną yra saugiai naudojamos cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, pavyzdžiui, užkirsti kelią labai mažam cukraus kiekiui kraujyje dėl per didelio insulino kiekio. Gydant kitas sąlygas, pvz., Padidėjusį cholesterolio kiekį, geriausia bendradarbiauti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nustatytumėte geriausią dozę.

Receptai

Žemiau pateikiami sveiki receptai, kuriuose yra daug baltymų, todėl alaninas ir kitos aminorūgštys:

Rizika ir šalutinis poveikis

L-alanino papildai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali būti problemiška diabetu sergantiems žmonėms, jei jų cukraus kiekis kraujyje jau yra normalus arba per didelis. Kiekvienas, sergantis cukriniu diabetu, prieš pradėdamas vartoti alanino papildus, turėtų bendradarbiauti su savo gydytoju ir stebėti cukraus kiekį kraujyje.

Visada atidžiai perskaitykite dozavimo nurodymus, kai pradedate bet kokį naują priedą, įskaitant amino rūgštis. Didelių aminorūgščių dozių vartojimas gali sukelti virškinimo sutrikimus, odos niežėjimą ir dilgčiojimą, o inkstams ir kepenims sunku juos apdoroti.

Paskutinės mintys

• Alaninas yra neesminė amino rūgštis, o tai reiškia, kad jūsų kūnas gali pagaminti jums reikalingą alaniną iš kitų amino rūgščių. Norint gauti reikiamą kiekį, nereikia valgyti tam tikro maisto, tačiau didesnis suvartojimas gali suteikti tam tikrų pranašumų.
• Alanino funkcijos apima cukraus (gliukozės) pavertimą energija, raumenų audinio statybą ir atstatymą, padeda kepenims detoksikuoti kraują, apsaugo ląsteles nuo oksidacinių pažeidimų, padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį, formuoja baltymus ir fermentus ir kt.
• Privalumai, vartojant daugiau alanino, gali būti padėti kūnui naudoti gliukozę, padėti sumažinti cholesterolio kiekį, palaikyti raumenų masę, pagerinti fizinį pajėgumą, aprūpinti kūną energija nevalgius ir palaikyti prostatos sveikatą.
• Valgydami subalansuotą ir sveiką mitybą, į kurią įeina pakankamai baltymingų maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, ankštiniai augalai, kviečių gemalai, sveiki grūdai ir mielės, gausite alanino.