Štai paslaptis: aš parašiau treniruočių programas, kurios buvo rodomos vyrų žurnaluose ir treniruočių knygose, kad galėčiau pamatyti tas pačias programas, kurios vėliau buvo išspausdintos to paties leidėjo moterų žurnaluose ir knygose. Vienintelis dalykas, kuris buvo pakeistas, buvo terminologija. Vyrų versijoje buvo sakoma maždaug taip: „naudokitės šia treniruočių programa, kad sukurtumėte tvirtesnį ir labiau suplėšytą kūną“, o moterų versijoje – maždaug taip: „naudokite šią treniruočių programą, kad formuotumėte įtemptą ir tonizuotą deivės kūną. „
Nepaisant to, kaip gali atrodyti, nemanau, kad ši įprasta praktika yra nesąžininga ar klaidinanti. Juk net ir pati geriausia treniruotė niekam neduos jokios naudos, jei ji nebus įgyvendinta praktiškai.
Leidėjai tik bando kreiptis į savo skaitytojus naudodamiesi tikslais, kuriuos girdi juos reiškiant. Kitaip tariant, jei mankšta yra vaistas, tada mes daug dažniau vartojame dienos dozę, kai ji mums skani.
Be to, nėra taip, kad sporto salėse iš tiesų gausu vyrų ir moterų, atliekančių tą pačią solidžią treniruotę, tik vadindami ją skirtingais vardais. Atvirkščiai, visas dėmesys tokioms etiketėms kaip „tonuotas“ ir „stiprus“ paskatino žmones manyti, kad jie priklauso tik vienai sporto salės daliai arba kad kita dalis jiems kažkaip yra ribojama. Vyrai veržiasi į laisvąjį svorį, o moterys pakuojasi į „Pilates“ ir jogos studijas ir rikiuojasi ant kardio treniruoklių.
Tiesa, kaip jūs galite tikėtis, yra ta, kad tikriausiai mums labiausiai pasitarnautų susitikimas kažkur per vidurį. Abi pusės galėtų pasinaudoti tuo, ką daro kitas, tačiau abi šalys turėtų turėti omenyje keletą dalykų, kad būtų galima kuo geriau išnaudoti savo laiką sporto salėje.
Vyrams ir moterims reikia: intensyvios svorio treniruotės
Treneris manyje sako, kad mums visiems – vyrams ir moterims – svarbu mankštinti visus raumenis. Tačiau realistas manyje pastebi, kad dvi lytys yra linkusios sutelkti savo estetinius pratimus į konkrečias sritis. Daugelis vyrų linkę dirbti ant krūtinės, rankų ir pečių, o daugelis moterų sutelkia dėmesį į kojas ir pečius.
Vis dėlto yra skirtumas. Daugumai vyrų, kuriuos matau, yra patogu treniruotis norint priaugti bent šiek tiek raumenų masės, tačiau, deja, daugelis moterų mano, kad jos taps „stambios“. Tai tiesiog kvaila, nes moterys turi maždaug 100 kartų mažiau testosterono nei vyrai. Taigi leiskite man trumpam pakalbėti su moterimis.
Kai kalbate apie tam tikrų kūno vietų „tonizavimą“, „pagerinimą“ ar „formavimą“, iš tikrųjų kalbate apie raumenis. Raumenys sukuria jūsų kūno formą, todėl daugiau raumenų prilygsta didesniam raumenų tonusui. Negalite sukurti nieko panašaus, apvalesnio ar seksualesnio, nestiprindami raumenų.
Norėdami sukurti šį raumenį, turite stimuliuoti raumenų audinį, o tas mažas rausvas hantelis tiesiog nėra šio darbo įrankis. Vietoj to, moterys dažnai gauna naudos iš tokio sunkaus kėlimo, kurį labiau įpratę matyti, kaip daro vyrai, sako dr. Cassandra Forsythe, „Naujų moterų kėlimo taisyklių“ bendraautorė.
„Kalbant apie kėlimą, [women’s] pakartojimų diapazonas dažnai būna 8-15 diapazone „, – sako dr. Forsythe. – Tačiau daugeliui moterų iš tikrųjų būtų naudinga mažesnė pakartojimų ir daugiau svorio, kad patektų į raumenų skaidulas, kurios stimuliuojamos tik tokio tipo keltuvais”.
Reikia kitos priežasties sunkiai pakelti? Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys, o tai reiškia, kad jie degina riebalus. Paprasčiau tariant, daugiau raumenų reiškia greitesnę medžiagų apykaitą!
Moterims reikia mažiau: tiesioginio keturračio darbo
Visiems reikia: daugiau nugaros
Moterys paprastai labiau dominuoja keturgalviuose klubuose nei vyrai. Tai nėra blogas dalykas, tai tik anatomijos klausimas. Žiūrint iš programavimo perspektyvos, tai reiškia, kad nebent ji treniruojasi kūno rengybos ar sporto šakai, kuriai reikalingi neįtikėtinai išvystyti keturračiai, vidutinei moteriai tikriausiai nereikia reguliariai atlikti izoliuotų keturkampių pratimų, pavyzdžiui, pratęsti kojas.
Kokia alternatyva? Apsiribokite keturkampiu darbu atliekant sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimai ir „lunges“. Jei ketinate skirti papildomą darbą tam tikrai kojos daliai, apsvarstykite galūnes, kad išlygintumėte tą keturračio jėgą. Griežtos garbanos, geras rytas ir aklavietė yra puikus pratimas moterims.
Tai galioja ir vyrams. Nepamirškite apie tuos sėdmenis – jie yra vieni aiškiausių galingo sportininko žymeklių. Tiesą sakant, daugumai vaikinų galėtų būti naudingas tam tikras labiau apatinės kūno jėgos darbas. Nebūkite tas bičiulis paplūdimyje dėvėdamas džinsus, kad paslėptumėte vištienos kojas.
Moterims reikia daugiau, vyrams mažiau: viršutinės kūno dalies darbas
Ponios: Jei ieškote vietos, kur skirti energiją, kurią mėtėte į kojų prailginimo mašiną, dr. Forsythe turi pasiūlymą: pradėkite stumti ir traukti.
„Gerai žinoma, kad dauguma moterų viršutinėje kūno dalyje turi daug mažiau liesos masės, palyginti su vyrais, todėl tokie pratimai kaip atsilenkimai ir prisitraukimai yra dažna silpnybė“, – sako ji. „Galima sakyti, kad moterys turėtų skirti daugiau laiko šiems pratimams nei vyrai, todėl jie gali padidinti savo jėgas viršutinėje kūno dalyje, o tai savo ruožtu pagerina savivertę ir seksualią viršutinę kūno dalį. Kokia mergina nesijaučia nuostabi pati atlikusi pilnus atsispaudimus ar prisitraukimus? „
Kita vertus, vyrai garsėja tuo, kad atkreipia dėmesį tik į kūno dalis, kurias gali pamatyti veidrodyje, ir beveik ignoruoja visa kita.
Aišku, puiku pasistatyti krūtinę ir bicepsus, tačiau sutvirtinus nugaros vidurio raumenis bus užtikrinta geresnė raumenų pusiausvyra, sveikesni pečiai, laikysena ir apskritai storesnė, stipresnė fizinė išvaizda.
Vyrams reikia daugiau, moterims mažiau: poilsiui
Neabejotinai girdėjote, kad vyrai turi „daugiau raumenų masės“ arba „yra stipresni“ nei moterys. Tai turi teisėtą mokslinį pagrindą, tačiau paprastai žmonės netinkamai naudojasi šia idėja tik norėdami apgauti save (vyrų atveju) arba kaip pasiteisinimą (moterų atveju). Tačiau yra būdas naudoti šią informaciją mūsų abipusiai naudai.
„Moterys dažniausiai būna mažiau galingos nei vyrai dėl kelių veiksnių, tokių kaip mažesnė raumenų masė, mažesnė plaučių talpa ir mažesnė širdis“, – sako dr. Forsythe. „Tačiau jų gebėjimas atsigauti po intensyvaus fizinio krūvio dažnai yra didesnis nei vyrų. Tai reiškia, kad moterims dažnai prireiks mažiau poilsio laiko po mankštos ar užsiėmimo ir jos gali greičiau grįžti po baru ar vėl į grandinę. Taigi, mankštos programos, numatančios reikšmingus poilsio laikotarpius, gali jausti nuobodulį “.
Tai nereiškia, kad moterys turėtų atlikti būtinai daugiau pakartojimų nei vyrai, bet tai, kad jos tam tikroje treniruotėje dažnai gali toleruoti daugiau pratimų. Tipiškas vaikinas galėtų gerai atlikti ilgesnes, lėtesnes treniruotes, kai visas jėgas išmeta į vieną komplektą, o po to ilsisi arba pakeičia du jėgos pratimus, o po to ilsisi. Kita vertus, jo mergina gali pamatyti daugiau naudos atlikdama 3–5 jėgos pratimų mini grandinių rinkinius.
Žinoma, tai gali būti netikslinga kiekvienam vyrui ir moteriai, tačiau tai turėtumėte nepamiršti, kai planuojate treniruotę. Nors vyrai ir moterys gali ir dažnai atlieka tuos pačius pratimus, tai, kaip mes tuos pratimus struktūrizuojame, daro didelę įtaką tam, kaip mums patinka laikas sporto salėje. Tai gali pakeisti fitneso sėkmę ir nesėkmę, nes ne paslaptis, kad mes labiau linkę laikytis to, kas mums patinka.
Vyrams reikia daugiau, moterims mažiau: jogai
Yra daugybė vyrų, kurie užsiima joga, tačiau nesijaudinkime, kad tai netgi artima vienodoms žaidimo sąlygoms. Tai yra labai blogai, nes joga teikia naudos, kurią dauguma vyrų tikrai galėtų naudoti. Visų pirma, tai gali padėti pagerinti sąnarių judesių amplitudę taip, kaip jie negauna iš sunkių treniruočių. Puiku būti didesniu ir stipresniu, bet dar geriau būti didesniu, stipresniu ir mobilesniu. Be to, joga yra puikus būdas padėti atsigauti po intensyvių jėgos treniruočių.
Taigi kodėl sakau, kad moterys turėtų mažiau užsiimti joga? Aš ne. Aš tik patarčiau jiems neignoruoti jėgos treniruočių, nes jogos nauda jėgai yra ribota, palyginti su tuo, ką gali pasiūlyti laisvi svarmenys, trosai ir mašinos. Tikrai galite sustiprėti užsiimdami joga, tačiau, įveikę pradedančiųjų etapą, raumenų iššūkis atsiranda dėl sunkesnių pozų, kurios labiau kvestionuoja jūsų judumą nei perkrauna bet kurias konkrečias raumenų grupes. Be to, lėtą jogos pobūdį galima papildyti atliekant trumpesnius, intensyvesnius jėgos treniruočių rinkinius. Nėra jokios priežasties nedaryti abiejų.
Be to, būtinai įvertinkite, kodėl užsiimate joga. Daugelis moterų tapo idėjos, kad joga suteiks joms „ilgesnius, lieknesnius raumenis“, aukomis. Kad būtų aiškiau, tai neįmanoma. Štai kodėl:
-
Visas raumenų audinys yra liesas audinys. „Riebalų“ raumenys nėra. Ir ne, raumenys nevirsta riebalais ar atvirkščiai. Riebalai yra riebalai, o raumenys yra raumenys. Prarandate arba pralaimite, atsižvelgdami į sveikos mitybos ir mankštos įpročius arba jų trūkumą.
-
Raumenys pritvirtinti prie jūsų kaulų, todėl jūs negalite ilginti savo raumenų, nebent jūs ilginate kaulus. Jūsų raumenys susitraukia, auga arba lieka nepakitę, tačiau jie negali ilgėti.
Vyrams ir moterims reikia mažiau: mankštos pagal lytį
Jei greitai atliksite internetą, ieškodami kūno dalies pratimų, skirtų sėdmenims, rankoms, krūtinei ir pečiams, pamatysite, kad daugelis šių terminų dažniausiai vartojami kartu su „moterims“ arba „vyrams“. Tai neatsitiktinai. Juk daugelis žmonių įtraukia tuos žodžius į savo paieškas.
Tačiau tiesa ta, kad nėra pratimų vyrams ar pratimų moterims. Yra tik pratimai. Mes esame skirtingų lyčių atstovai, tačiau mūsų kaulai, jungiamieji audiniai, nervai ir raumenų skaidulos yra pagaminti iš tos pačios žaliavos ir veikia daugmaž vienodai. Įprastoje jėgos pakėlimo sistemoje nėra nieko vyriško ar gulinčios kojos garbanos. Jie abu yra efektyvūs šlaunikaulio pratimai ir kiekvienas iš jų yra tam tikras, atsižvelgiant į jūsų tikslus, o ne jūsų lytį.
Nebijokite jokios mašinos ar judesio. Jums yra atvira visa sporto salė, todėl sužinokite, kaip ją naudoti savo naudai.