Jei skaitėte įvairią turimą riebalų netekimo dietos literatūrą, labai tikėtina, kad susidūrėte su technika, vadinama „angliavandenių dviračiu“. Iš esmės angliavandenių dviračių sportas yra programa, kurioje jūs sumaišote didesnių angliavandenių dienas su mažesnėmis angliavandenių dienomis, stengdamiesi numesti svorį, nepatirdami neigiamų grynos angliavandenių dietos plano pasekmių.
Kai kurie iš šių neigiamų šalutinių poveikių yra fizinio krūvio sumažėjimas, padidėjęs alkis ir potraukio lygis, sumažėjęs medžiagų apykaitos greitis, sunku susikaupti ir susikaupti darbe ar mokykloje.
Grįždami toms didesnių angliavandenių dienoms, jūs atsveriate kai kuriuos iš šių veiksnių, todėl paprastai daugeliui žmonių šis metodas atrodo daug malonesnis. Vis dėlto, prieš pradėdami vartoti angliavandenių dviračių dietos programą, turite atsiminti keletą pagrindinių faktų.
Štai ką reikia žinoti.
1. Didelio angliavandenių dienos turėtų būti rengiamos per jūsų sunkias treniruočių dienas
Pirmas dalykas, kurį turite žinoti kurdami tokio tipo dietos programą, yra tai, kad norėdami pamatyti geriausius rezultatus, turėtumėte diegti didžiausias angliavandenių dietas tomis dienomis, kai atliekate sunkiausias treniruotes. Daugumai žmonių tai reiškia kojų dieną (arba jei jūs naudojatės viso kūno treniruotėmis, tai gali reikšti, kad per visas tas tris dienas turėsite daug angliavandenių).
To priežastis yra paprasta – šiomis dienomis organizmui labiausiai reikia tų angliavandenių. Jų turėjimas prieš treniruotę padės jums pasportuoti treniruoklių salėje, kad galėtumėte daugiau dirbti ir pasistumti daugiau svorio. Po to, kai po treniruotės gausite angliavandenių antplūdį, raumenys bus prisotinti angliavandenių kaupimu (raumenų glikogenu) ir padės atsigavimas.
Didžiausia angliavandenių dieta turėtų būti ta diena, kai atliekate sunkiausias treniruotes.
Kadangi norite, kad visi šie angliavandeniai būtų kuo geriau naudojami laikantis šios dietos, ir turite mažiausią tikimybę paversti kūno riebalais, tai reiškia, kad tinkamai nustatykite jų laiką per savaitę.
2. Tikėkitės, kad padidės vandens svoris
Antroji vieta „mustų“ sąraše, kurią turite žinoti ir būti pasirengusi, yra ta, kad greičiausiai padidinsite vandens svorį dirbdami didesnę angliavandenių dieną. Už kiekvieną gramą angliavandenių, kuriuos pateksite į organizmą, su tuo sukaupsite keturis gramus vandens. Jei valgote 200–300 gramų angliavandenių tomis dienomis, kai gausu angliavandenių, tai labai greitai padidėja.
Tie, kurie yra lieknesni, dažniausiai patiria šį poveikį, nes tuo metu bet koks vandens svorio padidėjimas yra labai pastebimas. Stenkitės neleisti dėl to per daug sunerimti. Tai normalus procesas ir tai nėra riebalų prieaugis. Per dieną atgal į įprastą mažai angliavandenių turintį planą turėtumėte pastebėti, kad tai atsitraukia.
Jei esate žmogus, kuris tikrai psichologiškai kovoja su svorio svyravimais (ir kaip jūs pasirodote veidrodyje), tai gali reikšti, kad angliavandenių dviračių sportas netinka jums. Tai yra šalutinis tokio tipo plano poveikis, todėl tam tikrai turite pasiruošti patys.
3. Pasirinkite angliavandenius, kurių kiekis didžiausias gliukozėje, arba sudėtingus angliavandenius
Kalbant apie maisto pasirinkimą atliekant angliavandenių kiekį mažinančią riebalų nuostolių dietą, norite pagalvoti apie gliukozę. Arba paprasti gliukozės šaltiniai (pageidautina maždaug per treniruotės laikotarpį, kai jie absorbuojami greičiausiai), arba kompleksiniai angliavandeniai, kurie suskaidomi į gliukozę.
Čia norite išvengti fruktozės (pvz., Didelės fruktozės turinčio kukurūzų sirupo), nes šio tipo angliavandeniai organizme elgsis kitaip ir neturės tokios pat naudos kaip ir gliukozė. Jei per daug angliavandenių suvartojote daug fruktozės, yra daug didesnė tikimybė, kad kai kurie iš jų gali virsti kūno riebalų padidėjimu, nes jie nebus lengvai saugomi raumenyse.
4. Sumažinkite riebalų kiekį angliavandenių dienomis
Kitas svarbus dalykas, kurį nepamirškite laikydamiesi angliavandenių dviračių dietos, yra tai, kad jūs taip pat turėtumėte sumažinti bendrą riebalų suvartojimą dienomis, kai vartojate daug angliavandenių. Normalu, kad dauguma žmonių padidina savo kalorijų kiekį per daug angliavandenių dieną (kad padidėtų angliavandenių suvartojimas tiek daug), tačiau sumažinus suvartojamų riebalų kiekį, jūs leidžiate daugiau vietos tiems angliavandeniams, neišprotėdami su savo kalorijų kiekiu.
Geriausia, jei per dieną suvartojate mažai angliavandenių suvartojant 300–600 kalorijų, kad kalorijų perteklius nepanaikintų riebalų nuostolių per savaitę, nebent specialiai planuojate turėti labai mažai kalorijų turinčias ir mažai angliavandenių turinčias dienas (žr. Toliau pateiktą pavyzdį).
5. Palaikykite tikslinį riebalų nuostolių savaitės kalorijų lygį
Penktas faktas, kurį reikia žinoti apie važiavimą angliavandeniais, susietą su aukščiau pateiktu punktu, yra tai, kad jūsų bendras savaitinis kalorijų suvartojimas turi išlikti toks, koks yra būtinas norint sumažinti riebalų kiekį. Pažvelkime į pavyzdį.
Tarkime, kad šiuo metu kūno svoris yra 2200 kalorijų per dieną arba 15 400 kalorijų per savaitę. Tai reiškia, kad numesti vieną svarą per savaitę, turite sukurti 3500 kalorijų (per savaitę) kalorijų deficitą arba suvartoti tik 11 900 kalorijų.
Laikantis įprastos dietos, kai visas septynias dienas išlaikote tą patį kalorijų kiekį, tai reikštų, kad per dieną suvartojate 1700 kalorijų (2200–500 = 1700).
Dabar, kadangi jūs važiuojate angliavandeniais ir norite, kad dienomis, kuriose yra daug angliavandenių, būtų daugiau kalorijų, matematika padės šiek tiek puošniau.
Tarkime, kad jūs iš tikrųjų norite, kad jūsų dienos, kurioje gausu angliavandenių, būtų viršijamos (kad iš tikrųjų padidintumėte šios dietos teikiamą naudą) ir planuojate praleisti tris dienas, kuriose gausu angliavandenių.
Nustatykime šias tris dienas suvartojant 2400 kalorijų (nepamirškite, kad baltymai turėtų išlikti pastovūs visą savaitę).
Kadangi tos trys dienos prilygsta 7200 kalorijų, tai reiškia, kad likusias keturias dienas turite likusių 4700 kalorijų arba maždaug po 1200 kalorijų.
Kaip matote, šiose mažai angliavandenių turinčiose dienose yra gana mažai kalorijų, tačiau po daugiausiai angliavandenių turinčios dienos dauguma žmonių mano, kad tai nėra kova.
Jei nenorite, kad jūsų mažai angliavandenių vartojančios dienos nebūtų tokios kaloringos, paprasčiausiai šiek tiek sumažinkite kalorijų kiekį angliavandenių turinčiose dienose. Tai suteiks jums daugiau kalorijų toms mažai angliavandenių dienoms. Pavyzdžiui, galite atlikti tris daug angliavandenių turinčias dienas su 2000 kalorijų ir keturias mažai angliavandenių turinčias dienas, kai suvartojama 1500 kalorijų. Kaip matote, tai geriau išlieka 300–600 ribose, aprašytose aukščiau.
Viskas apie pusiausvyrą – įsitikinkite, kad jūsų savaitės suvartojimas yra ten, kur reikia, ir paskirstykite kalorijas iš ten, atsižvelgdami į savo nustatymus.
Išvada
Taigi, jūs turite tai – visą informaciją, kurią turite žinoti, kad pradėtumėte važiuoti angliavandeniais. Tai iš tikrųjų yra pranašesnė dietos forma tiems, kurie tikrai nori išlaikyti treniruotės našumą ir užkirsti kelią svorio mažėjimo plokščių atsiradimui.
Tiesiog nepamirškite, kad reikės daugiau planuoti valgio požiūriu, kad įsitikintumėte, jog laikotės nustatytų suvartojamų medžiagų, todėl tam skirkite šiek tiek daugiau laiko per dieną.