Tik mėsėdžiai gyvuliai vis dar mano, kad mėsa yra būtina. Visame pasaulyje milijonai žmonių laikosi dietos be gyvūnų – ir net mes, manantys, kad bekonas yra puikus, sutiktų, kad šiais laikais būdamas vegetaras nereikalaujama nei mitybos, nei skonio aukų. Tačiau kalbant apie bėgimo varžybas ir svorių kilnojimą, ar galima raumenis auginti be mėsos? Visiškai! Perskaitykite penkis patarimus, kaip sustiprėti laikantis vegetariškos dietos.
Gaukite gyvulinių baltymų, be gyvūno
Kai jūsų pagrindinis tikslas yra rimtai sportuoti ir užsiauginti raumenis, svarbiausia yra baltymai. Baltymai sukuria raumenų masę ir užkerta kelią raumenų atrofijai, o kartu su fizine veikla jie išlaikys kūną stiprų ir tonizuotą. Rekomenduojamas baltymų kiekis suaugusiam žmogui yra 56 gramai per dieną; tačiau, atsižvelgiant į svorį ir mankštos režimą, dienos baltymų kiekį galite padidinti iki 80 gramų ar daugiau.
Nors mėsa yra puikus baltymų šaltinis, vegetarai kiaušiniuose gali rasti vienodai stiprinamą gyvūninių baltymų kiekį. Viename kiaušinyje yra šeši gramai baltymų, o jei nerimaujate dėl cholesterolio, apsvarstykite galimybę valgyti tik baltymus. Kiaušinių baltymuose yra 84 procentai baltymų ir labai mažai riebalų; todėl jie yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori priaugti raumenų, o imdami svorį.
Pienas yra dar vienas gyvūninis baltymas, populiarus tarp vegetariškai aktyvių vegetarų. Pienas turi dviejų rūšių baltymus – išrūgas ir kazeiną. Išrūgos greitai suyra, tuo tarpu kazeinas absorbuojamas lėčiau, todėl pieno baltymų derinys gali kasdien jus jausti budrumą ir stiprumą, tuo pačiu padėdamas kūnui išlaikyti raumenis.
Atidžiai apsvarstykite angliavandenių kiekį
Per didelis angliavandenių kiekis arba netinkama angliavandenių rūšis gali būti tikra žala išlikti stipriam ir tinkamam. Kai kurie angliavandeniai, pavyzdžiui, esantys rafinuotuose grūduose ir šlamštuose, gali greitai virsti cukrumi ir kūną apkrauti riebalais, o ne raumenimis.
Tuo pat metu angliavandeniai yra svarbūs aktyviai mitybai, o vegetariški sportininkai gali būti ypač linkę kuo daugiau išgauti iš savo grūdų ir krakmolo. Kompleksiniai angliavandeniai padeda sveikai augti svoriui ir suteikia kūnui lėtą cukraus išsiskyrimą, kuris padidina energiją ir ištvermę; šie geri angliavandeniai taip pat rečiau veda į nuodėmingus užkandžius vėliau dieną.
Visų grūdų makaronai, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona ir saldžiosios bulvės yra sudėtingų angliavandenių, iš kurių vegetarai gali pasigaminti raumenų, pavalgyti. Kai kurie sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip rudieji ryžiai ir kvinoja, netgi padidino augimo hormonų kiekį; nurodant, kad šie grūdai gali suteikti papildomą impulsą visiems, norintiems supakuoti.
Viskas apie aminorūgštis
Aminorūgštys: jos yra ne tik baltymų, bet ir raumenų audinio blokai. Kiekvienas, reguliariai atliekantis sunkų fizinį krūvį, įskaitant sunkų kilnojimą ar ilgų nuotolių bėgimą, be abejo, žino apie pakankamą aminorūgščių svarbą organizmui sintetinti baltymus, stiprumo treniruotes ir raumenų augimą.
Pilnaverčių amino rūgščių galima rasti jautienoje ir žuvyje, o vegetarai vienodai gali gauti aminorūgščių per kiaušinius ir pieno produktus. Sojų maisto produktuose, taip pat kai kuriose daržovėse, riešutuose ir grūduose taip pat yra aminorūgščių. Žinoma, investavimas į gerą raumenų stiprinimo papildą yra dar vienas būdas pagerinti savo aminorūgštis, nes daugelyje tokių tablečių ir miltelių, skirtų sunkiems sportininkams, bus nepakeičiamų amino rūgščių.
Sužinokite išrūgų kelią
Išrūgų baltymai ir milteliai yra populiarūs papildai sportininkams, norintiems lengvai ir saugiai kauptis. Priežastis, kad išrūgos yra tokios naudingos, yra ta, kad ne visada turime laiko ar noro vartoti reikiamą baltymų kiekį, tačiau papildydami savo mitybą hidrolizuotais išrūgų baltymų ar išrūgų baltymų izoliatais, daug lengviau pasiekti rekomenduojamą dienos dozę baltymų ir pagerina raumenų augimą.
Išrūgos yra pieno baltymai; šalutinis produktas, kuris lieka gaminant sūrį. Laimei, vegetarams, išrūgų produktai yra be mėsos ir visiškai supakuoti su baltymais. Kai kurie tyrinėtojai netgi nustatė ryšį tarp imuninės sistemos funkcijos ir išrūgų suvartojimo, o tai yra puiki žinia sportininkams ir kūno formuotojams, kurie nenori nutraukti kasdienės treniruotės dėl peršalimo. Baltymų milteliai, pagaminti iš išrūgų, gali būti dedami į vaisių ir jogurto kokteilius, kuriuose gausu baltymų turinčių pusryčių ar po treniruotės.
Eikite riešutų (ir kitų ankštinių augalų) riešutai
Riešutai, pupelės ir ankštiniai augalai suteikia kūnui baltymų, ir mes jau sužinojome, kaip tai svarbu norint įdėti raumenis ir pagerinti sportinę veiklą. Tačiau riešutai ir ankštiniai augalai yra papildomai naudingi organizmui dėl didelio skaidulų kiekio. Skaidulos reguliuoja žarnyno judėjimą ir atsaką į insuliną; pagerinti mūsų gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas ir palaikyti raumenų augimą.
Inkstų pupelės yra puikus vegetariško pagrindo, kuriame yra ir baltymų, ir skaidulų, pavyzdys: viename puodelyje inkstų pupelių yra 14 gramų baltymų, 14 gramų skaidulų ir mažiau nei du gramai riebalų. Šios rūšies riešutai, pupelės ir ankštiniai augalai yra ypač naudingi vartojant su grūdais, kad organizmas suvirškintų baltymus – todėl populiarėja vegetariški patiekalai, pavyzdžiui, pupelės ir ryžiai, pupelės ant skrudintos duonos ir žemės riešutų sviesto sumuštiniai.
Veganai, besidomintys sportiniais užsiėmimais, ypač džiaugsis išgirdę, kad dauguma riešutų ir sėklų siūlo ne tik baltymų, bet ir sveikų riebalų. Omega-3 riebalų rūgštis, nesotieji riebalai, esantys riešutuose, Brazilijos riešutuose ir kituose riešutuose, padeda išvengti raumenų atrofijos ir padeda organizmui gaminti tokius hormonus kaip testosteronas.
Į ką dar reikėtų atkreipti dėmesį auginant raumenis ant vegetariškos dietos?
Kaip ir bet koks dietos pakeitimas ar ribojanti mityba, visada geriausia kreiptis į profesionalų dietologą konsultuoti. Registruotas dietologas apskaičiuos reikiamą mitybos kiekį, kurio jūsų kūnas turi atkurti mankštindamasis, sutelkdamas dėmesį į savo galutinį tikslą. Daugeliu atvejų taip pat atliksite keletą pagrindinių kraujo tyrimų, kad įsitikintumėte, ar tinkamai laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos. Galite pradėti savo veganišką ar vegetarišką kelionę pirmiausia apsilankę pas savo šeimos gydytoją, kad jis galėtų jus nukreipti atlikti šiuos tyrimus arba tiesiogiai į dietologo konsultaciją. Be mitybos, visi, kurie intensyviai sportuoja, turėtų laikytis trenerio nurodymų, kad išvengtų sumušimų ir traumų, nes tinkamai negydomi jie gali ilgai strigti.
Pradėkite vegetarišką sumaišymo kelionę naudodamiesi tinkama pastaba ir naudokitės pagalba, kad įsitikintumėte, jog viską darote teisingai ir savo naudai. Kai kurios iš minėtų konsultacijų ir testų gali būti įtrauktos į privatūs sveikatos draudimo planai, taigi, jei nesate tikri, ar turite šių privalumų savo dabartiniame plane, ar ieškote naujo, paprasčiausiai kontaktas mūsų draudimo konsultantams už nemokamą citatą ir pokalbį!
