Dėl intensyvių treniruočių režimų, griežtų dietų ir apskritai šiuolaikinio gyvenimo kultūristams ir kitiems sportininkams gresia per didelis fizinis krūvis. Kai tai atsitiks, jie gali apriboti savo galimybes atsigauti po treniruotės, labai apribodami savo rezultatus ir rezultatus.
Daugybė maistinių medžiagų prisideda prie to, kad taip neatsitiktų – kai kuriuos žinote, kitus tikriausiai ne. Vienas iš stebėtinų didelių smūgių kovojant su oksidacine žala yra mineralas selenas.
Kas yra selenas?
Selenas yra mikroelementas, kuris yra daugelio organizmo baltymų dalis. „Pėdsakų“ mineralas yra bet koks mineralas, kurio organizmui reikia mažiau nei 100 miligramų per dieną.
Selenas organizme egzistuoja daugiausia selenoproteinų pavidalu. Selenoproteinai yra seleno turintys baltymai, kurie suteikia pagrindą įvairiems poveikiams sveikatai ir darbui, pavyzdžiui, raumenų regeneracijai, ląstelių palaikymui ir, žinoma, seleno transportavimui ir laikymui.
Ką selenas veikia kūne?
Oksidacinis stresas atsiranda, kai laisvųjų radikalų gamyba viršija natūralią organizmo antioksidacinę apsaugą. Teršalų, toksinų ir radiacijos poveikis, taip pat per didelis gyvenimo stresas, miego trūkumas ir per didelis alkoholio, tabako ar rafinuotų cukrų kiekis gali sukelti oksidacinį stresą.
Taip pat žinoma, kad dėl įtempto fizinio krūvio susidaro reaktyvios deguonies rūšys (laisvieji radikalai), kurios gali prisidėti prie oksidacinio streso. Antioksidantų papildai skirti sumažinti oksidacinį stresą, skatinti atsigavimą ir pagerinti efektyvumą.
Tam tikros seleno formos veikia atskirai, o kai kurios kartu su vitaminu E yra antioksidantai, kovojantys su laisvųjų radikalų pažeidimais ląstelėse.[1]
Konkrečių sportininkų, tokių kaip „CrossFit“ sportininkų ir kultūristų, antioksidaciniai poreikiai nebuvo iki galo nustatyti, todėl nors papildai mikroelementais, tokiais kaip selenas, gali padėti sumažinti oksidacinį stresą, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Kokie yra seleno pranašumai?
Selenas yra glutationo, antioksidacinio fermento, kuris gali apsaugoti nuo oksidacinio streso ir ląstelių pažeidimo, dalis.
Papildai selenu gali sutramdyti tam tikrą oksidacinį stresą, esant sunkiam fiziniam krūviui, todėl ląstelės bus mažiau pažeistos, greičiau suremontuotos ir atsistatys. Vis dėlto svarbu pažymėti, kad tam buvo atlikta nedaug tyrimų.
Ar selenas gali pakelti testosterono lygį?
Selenas taip pat reguliariai vadinamas testosterono lygio „natūraliu stiprikliu“. Deja, dauguma tyrimų rodo, kad šis teiginys gali būti perdėtas.
Tyrime, paskelbtame „The Journal of Urology“, buvo tiriamas seleno papildų poveikis nevaisingų vyrų testosterono lygiui. Dalyviai 26 savaites vartojo 200 mikrogramų seleno per dieną ir jų testosteronas padidėjo ~ 2 nmol / l.[2]
Šis padidėjimas yra labai mažas, todėl jis turės labai mažai įtakos rezultatams ar atsakui į mankštą.
Kitas tyrimas nenustatė jokio poveikio ramybės būsenos testosterono lygiui po keturių savaičių seleno papildų dviratininkams vyrams.[3]
Esmė yra tokia: seleno suvartojimo poveikis testosteronui yra labai mažas ir galiausiai ne toks reikšmingas, nei manyta iš pradžių. Sportininkai mažai tikėtina, kad padidėjusio testosterono ir seleno papildų nauda būtų naudinga.
Kas atsitiks, jei jums nepakanka seleno?
Seleno yra daugelyje maisto produktų, todėl pramoninėse šalyse trūkumas yra retas. Dokumentuoti seleno trūkumo atvejai JAV ir kitose vakarų šalyse yra beveik negirdėti.
Kai kuriose vietose buvo užfiksuoti seleno trūkumo atvejai, ypač Kinijos vietovėse, kuriose yra nedaug seleno. Šie pacientai sirgo sunkia, dažnai mirtina kardiomiopatijos forma, vadinama Keshano liga, pavadinta Kinijos apskrities, kurioje ji buvo atrasta, vardu.[4]
Nuovargis yra simptomas, susijęs su seleno trūkumu, tačiau pavargimas jokiu būdu nereiškia, kad jums trūksta šio mineralo! Atsižvelgiant į tai, kad normaliam darbui reikalingi labai nedideli seleno kiekiai – mes kalbame apie mikrogramus, nepradėkite jų papildyti prieš tai nepasitarę su savo gydytoju.
Jei vartojate įprastą mitybą pakankamai įvairiai ir galbūt vartojate aukštos kokybės multivitaminus, greičiausiai pasieksite savo dienos seleno tikslą ir papildai nėra būtini.
Koks yra seleno vartojimo šalutinis poveikis?
Viršutinė sveiko seleno norma yra 400 mikrogramų. Šalutinis per didelio seleno poveikis yra trapūs plaukai ir nagai. Tačiau, prieš pradedant rodyti toksiškumo požymius, per ilgą laiką turėtumėte nuolat vartoti daugiau nei viršutinę ribą.
Kokia galima sąveika su kitais papildais?
Žinomos sąveikos nėra. Manoma, kad derinti seleną su kitais papildais yra gerai. Daugelyje multivitaminų yra seleno RDA.
Kokie maisto produktai turi seleną?
Daugelyje mūsų vartojamų maisto produktų yra mikroelementų ir mineralų, įskaitant seleną, kurie kartu su organizmu kovoja su laisvaisiais radikalais.
Brazilijos riešutuose yra daug seleno, iš vieno riešuto gaunama apie 95 mikrogramai. Nustačius viršutinę seleno ribą, nustatytą 400 mikrogramų, galite tai sutikti su sauja riešutų.
Seleno taip pat yra kituose maisto produktuose, ypač jūros gėrybėse. Pavyzdžiui, 3 uncijos austrių porcijoje yra apie 60 mikrogramų seleno. Kiaulienos nugarinė, avižos ir rudieji ryžiai taip pat yra geri šaltiniai.
Seleno maisto šaltiniai
Dieta, kurioje gausu šių maisto produktų, padės pasiekti seleno RDA.
- Braziliški riešutai (1 riešutas): 95 mikrogramai
- Austrės (3 uncijos): 60 mikrogramų
- Kiaulienos nugarinė (3 uncijos): 35 mikrogramai
- Avižos (3,5 uncijos): 34 mikrogramai
- Rudieji ryžiai (1 puodelis): 19 mikrogramų
- Grybai su mygtukais (0,5 puodelio): 18 mikrogramų
- Čia sėklos (1 oz.): 15 mikrogramų
- Kiaušinis (1 sveikas): 14 mikrogramų
- Neapdorota kviečių duona (1 skiltelė): 13 mikrogramų
- Keptos pupelės / limos pupelės (1 puodelis): 13 mikrogramų
Kokios yra seleno papildų formos?
Seleno yra gelių ir kapsulių pavidalu, tačiau daugumai žmonių nereikia daugiau nei gaunama iš maisto. Prieš pradėdami vartoti seleno, pasitarkite su gydytoju.
Literatūra
- Finkas, HH ir Mikesky, AE (2018). Mineralai. „Sporto mitybos praktiniuose pritaikymuose“ (3-asis leidimas, p. 193–217). Burlingtono mišios: Jonesas ir Bartlettas.
- Safarinejad, MR ir Safarinejad, S. (2009). Seleno ir (arba) N-acetil-cisteino veiksmingumas gerinant nevaisingų vyrų spermos parametrus: dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas, atsitiktinių imčių tyrimas. Urologijos leidinys, 181(2), 741-751.
- Neek, LS, Gaeini, AA ir Choobineh, S. (2011). Cinko ir seleno papildų poveikis serumo testosteronui ir plazmos laktatui dviratininkui po išsamaus fizinio krūvio. Biologinių mikroelementų tyrimai, 144(1-3), 454–462.
- Chenas, JS (2012). Originalus atradimas: seleno trūkumas ir Keshano liga (endeminė širdies liga). Azijos ir Ramiojo vandenyno klinikinės mitybos žurnalas, 21(3), 320-326.