Krūtinė | Atgal | Pečiai | Ginklai | Keturračiai | Pakinkliai | Veršeliai | Abs
Pilna ir galinga nugara yra ne tik plati – ji taip pat stora ir turi detalių, kurios įkūnija jėgą ir raumeningumą. Kiekvienas iš šių pratimų sukuria masę visoje jūsų nugaroje, kad gautumėte storį ir tvirtumą, atitinkantį jūsų plotį.
Statant masę, jūsų raumenys dirba sunkiau, todėl naudokite bet kokią reikalingą pagalbą, įskaitant diržą ir diržus. Ši treniruotė turėtų užtrukti tik 30–40 minučių, o po kiekvieno seto reikia pailsėti po 90 sekundžių.
Pridėkite šią treniruotę prie nugaros treniruočių arba darykite tai patys.
1
2 rinkiniai, 12, 10, 10 pakartojimų
3 rinkiniai, 6-8 pakartojimai
+ Dar 3 pratimai
Technikos patarimai
Yates štangos eilė
Jei pakankamai gerai, kad šešerius metus (1992–1997) užsitarnavote jam p. Olimpijos vardą, prasminga, kad šis pratimas neša jo vardą. Dorianas Yatesas sureguliavo štangos virtinę, naudodamasis apatine rankena ir nelenkdamas liemens tiek į priekį, kiek kiti štangos tiekėjai. Rezultatas buvo tokia plati nugara, kad Yatesas buvo pramintas „Šešėliu“.
Nors tai yra jėgos judėjimas, nepadarykite klaidos eidami labai sunkiai ir aukodami formą. Laikykite pečius atitrauktus, priversdami vidurinę nugarą atlikti liūto dalį darbo. Pritraukite juostą tvirtai ir prieš nuleisdami išspauskite latą. Jei negalite kontroliuoti svorio ant juostos, eikite lengviau.
Kadangi naudojate apatinę rankeną, jūsų bicepsai bus labiau įsitraukę nei su rankomis, tačiau didžioji darbo dalis vis tiek bus atlikta jūsų nugara. Tačiau sutelkite dėmesį į vidurinę nugaros dalį ir pamatysite, kad galite susitraukti labiau nei susitvarkę.
Dviejų rankų hantelių suolelio eilė
Vienintelis vienos rankos hantelių eilės trūkumas yra tas, kad artėjant prie nesėkmės, vilioja panaudoti impulsą tam didesniam hanteliui ištraukti. Naudojant nuožulnų suolą ir gulint ant krūtinės, ši pagunda pašalinama. Pašalindamas pagreitį, jis taip pat padeda geriau susitvarkyti latą. Be to, apatinės nugaros dalies stabilumas ir palaikymas padeda geriau izoliuoti viršutinę nugaros dalį.
Nesistenkite pagreitinti pakartojimų – tereikia dirbti pečius ir alkūnes. Lėtas, kontroliuojamas judesys priverčia jūsų nugarą sunkiau dirbti, sukuriant daugiau galimybių augti.
Sėdima eilė su virve
Eilių atlikimas su virvės tvirtinimu leidžia atskirti galus, kad galėtumėte prisitraukti arčiau savo kūno ir gauti didesnį susitraukimą.
Štai pratimas, kurį reikia pridėti prie šio pratimo: Atlikite 5 sekundžių neiginius su kiekvienu pakartojimu. Tai padeda dar labiau suskaidyti raumenis ir tampa puikiu šios treniruotės užbaigėju.
Štai, jūs turite tai! Puiki, trijų pratimų treniruotė, skirta auginti dydį ir jėgą bei suteikti reikalingos masės jūsų nugarai.