Žiediniai kopūstai daugelio nuomone yra vienas sveikiausių maisto produktų Žemėje, todėl yra rimta priežastis. Turėdamas daugybę sveikatą stiprinančių fitomedžiagų, turėdamas aukštą priešuždegiminių junginių kiekį ir sugebėdamas apsisaugoti nuo vėžio, širdies ligų, smegenų ligų ir net svorio padidėjimo, atrodo, kad ši daržovė nėra daug kuo padaryti.
Žiediniai kopūstai yra kryžmažiedžių daržovių šeimos, dar vadinamos Brassica oleracea šeima – kartu su brokoliais, kopūstais, kopūstais, Briuselio kopūstais ir kai kuriomis kitomis rečiau pasitaikančiomis veislėmis. Dėl viso dėmesio, kurį kryžmažiedės daržovės sulaukė vėžio prevencijos srityje, tyrimai rodo, kad kryžmažiedžių daržovių vartojimas per pastaruosius du dešimtmečius padidėjo JAV
Kuo naudinga valgyti žiedinius kopūstus? Išsamūs tyrimai rodo, kad kryžmažiedės daržovės yra puikus natūralių antioksidantų šaltinis, taip pat geri būtinų vitaminų, karotinoidų, skaidulų, tirpių cukrų, mineralų ir fenolio junginių tiekėjai. Tiesą sakant, tuo tikima Brassica oleracea daržovės yra didžiausias fenolio junginių šaltinis žmogaus racione, o perskaitę viską apie žiedinių kopūstų mitybos pranašumus, pamatysite, kodėl.
Žiedinių kopūstų mitybos faktai ir istorija
Žiediniai kopūstai Azijos regione pirmą kartą pasirodė prieš daugelį metų kaip kopūstų augalų rūšies variantas, kurio nebegalvojama vartoti. Pirmą kartą Viduržemio jūros regione jis buvo išpopuliarėjęs kaip valgomasis derlius apie 600 m. Pr. Kr., O šiandien jį vis dar matome daugelyje Italijos, Ispanijos, Turkijos ir Prancūzijos virtuvių.
Manoma, kad žiediniai kopūstai pateko į JAV XVI amžiaus viduryje. Tuo metu ji tapo paprastai nuimama daržove, kuri buvo naudojama daugeliui skirtingų patiekalų. Šiandien daržovė naudojama beveik visose pasaulio virtuvių rūšyse: kinų, japonų, italų, prancūzų, indų, amerikiečių ir kt. Daugelis žmonių nusprendžia gaminti ir vartoti baltą žiedinių kopūstų „galvą“, nes kietesnis stiebas ir lapai kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo sutrikimą ir yra sunkesnės struktūros.
Manoma, kad jis yra toks naudingas dėl savo ypatingo fitocheminių medžiagų, vadinamų karotenoidais, tokoferoliais ir askorbo rūgštimi, derinio. Tai yra visos antioksidantų formos, kurios šiuo metu yra plačiai tiriamos, siekiant daugiau suprasti, kaip jos palaiko kūną.
Dėl naujausios paieškos Brassica pasėliai, pavyzdžiui, žiediniai kopūstai, dabar yra labai susiję su lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą, neurodegeneracinius sutrikimus ir įvairias vėžio formas, prevencija, tik keliais atvejais.
Pasak USDA, vienos puodelio porcija (maždaug 100 gramų) žalių žiedinių kopūstų mityba (dar žinoma kaip (Brassica oleracea var. botrytis L.) yra apie:
- 25 kalorijos
- 5,3 gramo angliavandenių
- 2 gramai baltymų
- 0,1 gramo riebalų
- 2,5 gramo skaidulų
- 46,4 miligramo vitamino C (77 proc. DV)
- 16 mikrogramų vitamino K (20 proc. DV)
- 57 mikrogramai folio (14 proc. DV)
- 0,2 miligramo vitamino B6 (11 proc. DV)
- 303 miligramai kalio (9 proc. DV)
- 0,2 miligramo mangano (8 proc. DV)
- 0,7 mg pantoteno rūgšties (7 proc. DV)
- 0,1 miligramo tiamino (4 proc. DV)
- 0,1 miligramo riboflavino (4 proc. DV)
- 15 miligramų magnio (4 proc. DV)
- 44 miligramai fosforo (4 proc. DV)
Turėkite omenyje, kad šios vertybės yra tik skirtos vienas puodelis žiedinių kopūstų. Dėl šios daržovės didelio kiekio, bet nedaug kalorijų, labai lengva vienu metu suvalgyti du puodelius ar daugiau virtų žiedinių kopūstų, ypač kai juos naudojate sutrintą ar kūrybiškai sukapotą pagal skirtingus receptus. Tai reiškia, kad be problemų galite du ar tris kartus padidinti žiedinių kopūstų naudą sveikatai.
Ar žiediniai kopūstai yra angliavandeniai ar baltymai? Nors jame yra šiek tiek baltymų, kaip ir daugumoje daržovių, jis techniškai laikomas angliavandeniu, nes tai yra augalinis maistas. Ar žiediniai kopūstai yra keto draugiški? Taip – nors jame yra keletas angliavandenių, vis dėlto jame yra palyginti mažai angliavandenių, atsižvelgiant į didelį skaidulų kiekį, todėl tai yra geras pasirinkimas žmonėms, besilaikantiems mažai angliavandenių turinčios dietos.
Susijęs: Daržovių atšaukimas, kurį paskelbė viso maisto produktų rinka
Nauda sveikatai
1. Padeda sumažinti vėžio riziką
Daugybė tyrimų parodė, kad yra stiprus ryšys tarp kieno nors dietos ir rizikos susirgti vėžiu. Tyrimai rodo, kad kryžmažiedės daržovės, tokios kaip žiediniai kopūstai, yra ypač naudingos siekiant išvengti krūties vėžio, be gaubtinės žarnos, kepenų, plaučių ir skrandžio vėžio. Štai kodėl jie yra vieni iš populiariausių maisto produktų, kovojančių su vėžiu.
Kodėl žiediniai kopūstai yra supermaistas, kalbant apie vėžio prevenciją? Įrodyta, kad yra chemoterapinių vaistų, kurie sustabdo ankstyvąsias vėžio vystymosi fazes, kad padėtų sustabdyti naviko augimą. Tyrimai parodė, kad kryžmažiedės daržovės, pavyzdžiui, žiediniai kopūstai, gali veiksmingai slopinti chemiškai sukeltų augalų vystymąsi kancerogenezė, veikiantis kaip antimutagenas, sustabdantis naviko ląsteles nuo tolesnio dauginimosi. Žiediniai kopūstai taip pat turi chemoprevencinį poveikį dėl savo gebėjimo moduliuoti kancerogenus metabolizuojančius fermentus.
Kas jums tinka vėžio prevencijai – brokoliai ar žiediniai kopūstai? Brokoliuose yra daugiau vitamino C, vitamino A, vitamino K ir kalcio, palyginti su žiediniais kopūstais. Tačiau abi yra kryžmažiedės daržovės, o įrodyta, kad šios augalų šeimos valgymas padeda išvengti vėžio, teigia Nacionalinis vėžio institutas. Kryžmažiedėse daržovėse gausu gliukozinolatų – didelės naudingų sieros turinčių junginių grupės. Šis ypatingas junginių derinys suteikia kryžmažiedėms daržovėms, tokioms kaip kopūstai, brokoliai, daigai ir žiediniai kopūstai, kai jos viriamos.
Yra žinoma, kad šios apsauginės cheminės medžiagos kramtymo ir virškinimo proceso metu suskaidomos į biologiškai aktyvius junginius, kurie padeda išvengti vėžinių ląstelių augimo. Gliukozinolatai augalų ląstelėse iš esmės veikia kaip natūralūs pesticidai. Kai juos vartoja žmonės, jie naudojami DNR atstatymui ir padeda išvengti vėžio, sulėtindami mutavusių vėžinių ląstelių augimą.
2. Kovoja su uždegimu
Uždegimas yra beveik visų lėtinių ligų, su kuriomis šiandien taip dažnai susiduriame, esmė. Žiediniuose kopūstuose gausu antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, kurie mažina oksidacinį stresą ir laisvųjų radikalų buvimą mūsų organizme. Žiediniuose kopūstuose esantis svarbus antioksidantų asortimentas, įskaitant aukščiau išvardytus vitaminus, taip pat beta-karotiną, beta-kriptoksantiną, kofeino rūgštį, cinamono rūgštį, ferulo rūgštį, kvercetiną, rutiną ir kaempferolį, padeda sumažinti oksidacinį stresą organizme. Jei oksidacinis stresas nebus reguliuojamas, tai gali sukelti vėžį ir įvairias kitas sąlygas.
Vos vieno puodelio žiedinių kopūstų porcijoje yra apie 77 procentai rekomenduojamos vitamino C dienos vertės, padedančios sumažinti uždegimą, sustiprinti imunitetą ir apsaugoti organizmą nuo kenksmingų bakterijų, infekcijų ir peršalimo ligų. Iš tiesų, 2017 m. Bazilikatos universiteto Mokslų katedroje Italijoje atliktas tyrimas ištyrė antioksidacinį ir priešuždegiminį dietos, praturtintos žiedinių kopūstų lapų milteliais, poveikį triušiams. Tyrėjai padarė išvadą, kad „prevencinis papildymas CLP gali apsaugoti triušius nuo LPS sukelto uždegimo ir oksidacinio streso“.
3. Sumažėja širdies ligų ir smegenų sutrikimų rizika
Tyrėjai dabar žino, kad didelis uždegimo lygis yra susijęs su padidėjusia daugelio lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas, diabetas, ir neurodegeneracinių sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono liga, rizika.
Žiedinių kopūstų priešuždegiminiai gebėjimai, ypač turintys vitamino K, vitamino C, įvairių antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių, padeda išlaikyti arterijas ir kraujagysles be apnašų, mažina aukšto kraujospūdžio ir ne kontroliuoti besivystantį cholesterolio kiekį. Šios rimtos būklės gali sukelti tolesnį uždegimą, alergiją, autoimunines reakcijas ir net galimą širdies sustojimą. Žiedinių kopūstų galingos maistinės medžiagos padeda sustabdyti imuninės sistemos veikimą per dideliu greičiu, sukuriant autoimunines reakcijas, kurios gali sukelti oksidacinį stresą, galintį pakenkti smegenų ląstelėms.
4. Suteikia daug vitaminų ir mineralų (ypač vitamino C ir vitamino K)
Be vitamino C ir kitų antioksidantų, žiediniai kopūstai taip pat yra geras vitamino K. šaltinis. Vitaminas K yra riebaluose tirpus vitaminas. Tai reiškia, kad jis absorbuojamas žarnyne kartu su riebalais. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl svarbu valgyti žiedinius kopūstus – kartu su sveikų riebalų šaltiniu. Vitaminas K yra atsakingas už tai, kad kaulų struktūra būtų sveika, ir padeda užkirsti kelią kaulų mineralų tankio praradimui, pvz., Osteoporozei. Be to, tai padeda kraujo krešėjimui ir kaulų kalkėjimui. Tačiau galbūt dar svarbiau yra tai, kad vitaminas K turi tiesioginį teigiamą poveikį uždegimo pašalinimui organizme.
Manoma, kad netinkama mityba – panašiai kaip įprasta amerikietiška dieta, kurią šiandien valgo daugelis žmonių – yra vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių vitamino K trūkumą, kurį patiria tiek daug žmonių. Kitos vitamino K trūkumo priežastys yra ilgalaikis antibiotikų vartojimas, virškinimo ir žarnyno problemos, tokios kaip lėtinė uždegiminė žarnų liga, ir populiarūs cholesterolio kiekį mažinantys vaistai. Laimei, žiediniai kopūstai sugeba pateikti didelę reikalingo būtino vitamino dozę, kuri gali padėti kompensuoti problemas, susijusias su netinkama mityba ir nesveika gyvensena.
5. Pagerina virškinimą ir detoksikaciją
Tam tikri žiediniuose kopūstuose esantys junginiai – sulforafanas, gliukobrassicinas, gliukorafaninas ir gliukonasturtas – yra labai naudingi organizmui detoksikuoti dėl to, kaip jie palaiko kepenų funkciją. Kryžmažiedės daržovės yra naudingos kepenų sveikatai, virškinimui ir detoksikacijai, nes jose yra daug sieros turinčių junginių, vadinamų gliukozinolatais, kurie palaiko tinkamą maistinių medžiagų absorbciją ir toksinų bei atliekų pašalinimą.
Gliukozinolatai stimuliuoja vadinamuosius II fazės fermentus – natūralią organizmo antioksidacinę sistemą. Todėl jie padeda kepenims gaminti detoksikuojančius fermentus, kurie blokuoja laisvųjų radikalų pažeidimus. Gliukozinolatas taip pat gali padėti apsaugoti pažeidžiamą skrandžio gleivinę, sumažinant nutekėjusio žarnos sindromo ar kitų virškinimo sutrikimų tikimybę. Tuo pačiu metu sulforafanas palengvina detoksikaciją ir virškinimą, užkertant kelią bakterijų peraugimui žarnyno mikrofloroje, neleidžiant blogosioms bakterijoms užgožti virškinimo sistemos ir leidžiant klestėti gerosioms bakterijoms.
6. Pagalba metant svorį
Kodėl žiediniai kopūstai naudingi metant svorį? Jis turi labai mažai kalorijų (tik 25 kalorijos puodelyje), praktiškai nulis riebalų gramų, labai mažai angliavandenių ir cukraus, tačiau jo tūris ir pluoštas yra daug. Tai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori sulieknėti, nes galite suvartoti daug žiedinių kopūstų ir pripilti kalorijų, riebalų, cukraus ar angliavandenių.
Ar žiediniai kopūstai yra vidurius laisvinantis vaistas? Nors jo poveikis yra kur kas subtilesnis nei vidurius laisvinantys papildai, žiediniai kopūstai gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą ir išlaikyti perteklinį atliekų ar vandens svorį iš jūsų kūno, o tai padeda jums jaustis iškart geriau.
7. Padeda subalansuoti hormonus
Įrodyta, kad vartojant dietą, kurioje gausu visaverčio maisto ir antioksidantų turinčių daržovių, tokių kaip žiediniai kopūstai, iš dalies padedama subalansuoti hormonus: