Pasiruošę įgyti puikią formą, negailėdami daugiau laiko, nei užtruktumėte žiūrėti vieną mėgstamos laidos epizodą? Na, ši viso kūno, širdies plakimo 20 minučių treniruotė yra skirta jums.
Virduliniai varpai šluoja fitneso pasaulį – žadantys greiti rezultatai, kurie padidina ištvermę, sudegina megakalorijas, sukuria daug jėgų ir netgi padidina lankstumą. Taigi, ką tai reiškia jums?
Nebereikės bėgti ant bėgimo takelio ir tada pakelti svorius po to. Tinkamo naudojimo metu, be tuo pačiu metu taikomų beveik kiekvienai kūno daliai, virdulio treniruočių grožis yra tas, kad jas galima greitai atlikti ir reikalauti labai nedaug įrangos (tik 1 virdulio varpas!). Jei norite, visą šią 20 minučių virdulio varpo treniruotę galite užbaigti net savo svetainėje!
Virdulio treniruotės gali per trumpą laiką efektyviai nukreipti jūsų pagrindines raumenų grupes – pečius, šerdį, nugaros raumenis, keturgalvį, keturgalvį raumenį ir dar daugiau.
Raktas, kaip maksimaliai išnaudoti 20 minučių? Strategiškai pereinant nuo vieno pratimo greitai pereinama prie kito. Rezultatas yra tas, kad tuo pačiu metu jūs atliekate greitą, viso kūno, širdies ir jėgos stiprinimo treniruotę, kad ir kur pasirinktumėte – laimėkite, laimėkite!
7 pagrindiniai „Kettlebell“ treniruočių privalumai
1. Virdulio treniruotės užkerta kelią pernelyg dideliam krūviui
Daugelis tyrimų parodė, kad atliekant per daug širdies ir kraujagyslių mankštos, ypač tolimųjų aerobinių pratimų, kaip maratono bėgimas, iš tikrųjų gali padaryti daug žalos jūsų kūnui.
Kai kurie ekspertai netgi mano, kad laikui bėgant neigiamas didelio streso poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai (nes sunkiai išpumpuojamas papildomas kraujas ilgų nuotolių kardio užsiėmimų metu), deja, gali netgi prisidėti prie sutrumpėjusio gyvenimo trukmės.
Sprogimo treniruotės, arba jėgos stiprinimo pratimai, neturi to paties poveikio jūsų širdžiai, kaip įprasti aerobinės veiklos užsiėmimai, ir sveikatos priežiūros institucijos dabar sutaria, kad vidutinio žmogaus mankštos režime reikšmingą vaidmenį turėtų atlikti trumpesni, intensyvesni pratimai.
Pavyzdžiui, neseniai Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pradėjo patarti, kad „18–64 metų suaugusieji visą savaitę turėtų bent 150 minučių atlikti vidutinio intensyvumo aerobinę fizinę veiklą. arba visą savaitę atlikite bent 75 minutes intensyvaus aerobinio fizinio aktyvumo, arba lygiavertis vidutinio ir stipraus intensyvumo aktyvumo derinys “. (1)
Greitai judančios „kettlebell“ treniruotės, kurių metu atliekate vieną judesį, po kurio seka kitas judesys, turint mažai laiko pailsėti, yra puikus būdas pakelti širdies ritmą trumpesniam, intensyvesniam laikotarpiui.
Tai leidžia jums atlikti sveikas 20 minučių treniruotes, kurios naudingos jūsų kūnui, auginant raumenis ir kartu sumažinant riebalus, tačiau tai nereikalauja ilgalaikio jūsų širdies, sąnarių ar kitų jautrių organų streso.
2. Virdulinės kovos su amžiumi svorio augimas
Tyrimai parodė, kad suaugę žmonės kas dešimtmetį vidutiniškai praranda 3–8 procentus raumenų masės, o tai reiškia, kad metabolizmo ramybės būsena ramybėje sumažėja – arba kalorijų skaičius, kurį kažkas gali sudeginti vidutinę dieną (2).
Todėl tai reiškia, kad aplink jautrius organus, pavyzdžiui, širdį ir kepenis, kaupiasi pavojingesni riebalai, kurie yra ypač svarbūs norint išsaugoti sveikatą, kad būtų išvengta ligų.
Panašūs tyrimai parodė, kad tik 10 savaičių nuoseklūs pasipriešinimo mokymai gali padėti sulėtinti medžiagų apykaitą ir iš tikrųjų padidinti poilsio medžiagų apykaitos greitį 7 procentais; šis skaičius gali skambėti nedaug, bet kas nenori nuolat deginti 7 procentais daugiau kalorijų kiekvieną dieną?
Nors „kettlebell“ treniruotės – kartu su kitomis mankštos formomis didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) ir pliūpsnio treniruotės – padidina medžiagų apykaitą, jos taip pat turi apetito padidėjimą mažiau nei ilgesnės kardio sesijos. Tai reiškia, kad rečiau persivalgysite, jei sutelksite dėmesį į daugybės įvairių mankštos programų įtraukimą į savo kasdienybę – pasipriešinimo, pliūpsnio ir intervalo treniruotes, o ne tik kardio.
3. Virtuvės apsaugo nuo daugybės su amžiumi susijusių ligų
Tyrimai rodo, kad ne tik nesaugus svorio augimas, bet ir jėgos treniruotės gali pagerinti bendrą fizinį pajėgumą, judesio kontrolę, ėjimo greitį, gebėjimą susikaupti ir priimti sprendimus bei netgi bendrą savivertę. Jėgos treniruotės taip pat vaidina svarbų vaidmenį užkirsti kelią 2 tipo cukrinio diabeto atsiradimui, kuris yra glaudžiai susijęs su nesveiku svorio padidėjimu ir nesugebėjimu kontroliuoti cukraus kiekio kraujyje.
Sumažinę svorį ir pagerindami jautrumą insulinui, suaugusieji gali sumažinti metabolinio sindromo, diabeto ir kitų uždegimo sukeltų ligų, susijusių su atsparumu insulinui, riziką. Pasipriešinimo mokymai taip pat gali būti veiksmingi ginantis nuo širdies ir kraujagyslių ligų iki kraujospūdžio ramybėje mažinimas ir sugrąžinti sveiką cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Galiausiai, tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės yra nepaprastai svarbios palaikant skeleto struktūrą ir kad atsparumo treniruotės gali skatinti kaulų vystymąsi ir atitolinti su amžiumi susijusio kaulų mineralinio tankio praradimą. (2) Tai dažnai yra priežastis, kodėl vyresnio amžiaus žmonės, ypač moterys, yra labai skatinami kilnoti svorį bent 2 kartus per savaitę, nes tai gali padėti išvengti osteoporozės, kuri ypač kelia nerimą moterims po menopauzės.
4. Virduliai pagerina laikyseną ir judrumą
Šiandien fitneso pasaulyje iš tikrųjų akcentuojama pratimų, turinčių praktinį mūsų gyvenimo tikslą, praktika. „Funkciniai pratimai“, tokie kaip virdulio treniruotės, padeda išlaikyti mūsų laikyseną vertikalią, ištvermę aukščiausią ir raumenys pasiruošę viskam, kas gali ateiti.
Kadangi jūsų kėbulo treniruotės metu kiekvieną akimirką jūsų kūnas juda keliomis kryptimis ir skirtingais kampais, jūs patiriate dinamiškus, viso kūno rezultatus, kurie iš tikrųjų yra naudingi realaus gyvenimo situacijose. Tai ta pati priežastis, kodėl žmones traukia sprogo treniruotės ar „CrossFit“.
Nors įprasti svorio mechanizmai gali padėti auginti raumenis, jie vienu metu yra nukreipti tik į tam tikras specifines raumenų grupes, o ne ištisus kūno regionus (pvz., Visą šerdį arba abi abi rankas). Virduliai turi galimybę vienu metu stiprinti jėgas keliuose kūno raumenų regionuose, suteikdami viso kūno integraciją ir šerdies stabilizavimą ir vėl taupydami jūsų laiką!
5. Virtuvės yra universalios ir lengvai pritaikomos
Nesvarbu, ar esate labai patyręs sunkiosios atletikos sportininkas, pasižymintis fantastiška forma, ar vidutinio amžiaus moterimi, kuriai palyginti nauja pataikyti į salę, kurioje yra treniruoklių salė, katilas gali būti naudingas. Vandenėlių varpų universalumas priklauso nuo to, ar pasirinksite svorį, kuris geriausiai tinka jūsų kūnui ir dabartiniams gebėjimams, tada pratinsite judesius, nukreiptus į tas kūno vietas, kurias labiausiai norite tobulinti.
Nori statyti daugiau pečių jėga? Yra daugybė judesių, kurie jus apėmė. Norite daugiau pakelti širdies ritmą ir sudeginti daug kalorijų? Tam tinka ir daugybė judesių.
6. Nereikia didelės, brangios įrangos
Virtuvės yra nešiojamos, jas įsigyti yra gana nebrangu, ypač jei atsižvelgiate į tai, kiek pinigų gali kainuoti dauguma didelių sporto salių įrangos ar fitneso klasės paketų. Daugumą „kettlebells“ galima nusipirkti už maždaug 30–60 USD, atsižvelgiant į svorį, ir bet kurioje didelėje sporto ar fitneso parduotuvėje, taip pat internete.
Jei prisijungsite prie sporto salės, greičiausiai taip pat turėsite prieigą prie daugybės skirtingų svirtelių svarmenų. Tačiau viena didžiausių „kettlebell“ savybių yra tai, kad ji praktiškai paverčia jūsų namus sporto sale! 20 minučių treniruotės su virduliu metu užima nedaug vietos, todėl galite treniruotis patogiai savo kieme, rūsyje ar bute, kai tik leidžia laikas.
7. Virduliai turi unikalią, efektyvią formą
Tai, kad kettlebellai turi tikrą rankeną, kaip juos paimti ir laikyti, kol judate, reiškia, kad jūs galite išlaikyti savo treniruotę. Norint sustabdyti, numesti ir sureguliuoti svorį, nereikia nutraukti įprastos grandinės rutinos, o tai paprastai vyksta naudojant įprastus laisvus svorius ar nebylius varpus.
Nors nebyliems varpams, didelėms mašinoms ir stende paspaudžiamiems svareliams reikia laiko, kad būtų galima sureguliuoti išlygiavimą ir rankeną, virdulio varpus galite greitai perkelti rankose, jums nereikia pauzės – treniruotė tampa aerobiškai efektyvesnė, nes jūs galite palaikykite savo širdies ritmą ir trumpesnį laiką.
Kaip pradėti treniruotę su virduliu
Jei esate visiškai naujas „kettlebells“, gali būti protinga pasikalbėti su asmeniniu treneriu ar draugu, kuris juos dažnai naudoja ir gali įsitikinti, kad jūsų lygybė teisinga prieš einant. Tokiu būdu nerizikuojate susižeisti ar nepraleisti visų privalumų, kuriuos gali suteikti treniruokliai su virbalais.
Tačiau jei jums nesvetima sporto salė ir jūs naudojatės kitomis svarmenimis bei jėgos stiprinimo įranga, greičiausiai jums bus gerai šokinėti tiesiai į naudingų „kettlebell“ treniruočių pasaulį.
1. Svorių pasirinkimas
Pirmas žingsnis yra pasirinkti svorį, kurį naudosite:
Skirtingus kettlebelio treniruotės judesius geriausia atlikti naudojant skirtingus svorius. Pavyzdžiui, „balistiniai“ judesiai, apimantys „sprogius“ sprogimus, ir greitesni judesiai paprastai yra efektyviausi, kai daromi su didesniais svoriais.
Sunkūs svarmenys gerai veikia su balistiniais judesiais, pavyzdžiui, sūpynėmis, graibstymais ir „valymais“, nes jūs gaunate pagreitį atlikdami šiuos judesius. Kita vertus, lėtesniems „malimo“ judesiams (vėjo malūnams, viršutiniams presams ir kt.) Paprastai reikia mažesnio svorio, nes juos reikia atidžiai kontroliuoti ir pasikliauti ne tik pagreitiu.
Tiek vyrams, tiek moterims visada verta pradėti nuo lengvesnės, saugesnės pusės ir per treniruotę su dvigubu svoriu naudoti didesnius svorius. Yra didelis rekomenduojamų svirtelių svarmenų diapazonas, atsižvelgiant į jūsų dabartinį pasirengimo lygį ir jėgą. Pirmiausia pabandykite naudoti mažesnį svorį ir pereikite prie to, kuris yra sunkesnis.
- Moterys: Geriausias pasirinkimas yra svarmenų svarmenys, kurių svoris yra nuo 4 kg. iki 16 kg.
- Vyrai: Pabandykite naudoti virdulį nuo 12 kg. ir 28 kg. / 62 svarai. ir vadovaudamiesi tomis pačiomis gairėmis, eikite į viršų, kai įgaunate jėgų ir susipažinsite su judesiais.
2. Sukurkite savo treniruotę
Atminkite, kad visada galite lengvai sukurti savo grandinės treniruoklius, skirtingus nei aprašyti toliau, derindami mėgstamus „kettlebell“ judesius.
Norint tai padaryti, pirmiausia reikia susipažinti su pagrindine jėgos treniruočių terminologija, jei dar nesate: rinkiniai, pakartojimai ir poilsiai / intervalai. Šiuos terminus matysite toliau aprašytose 20 minučių treniruotėse su dvigubomis juostelėmis ir tuos pačius principus galite naudoti kurdami kelias trumpas, intensyvias treniruotes.
Rep – Repas yra kiekvieną kartą, kai pakeliate ir nuleidžiate svorį. Jūs atliksite pakartojimus atgal, ir tai sudaro rinkinį.
Rinkinys – Rinkiniai yra pakartojimų grupės. Atlikite visus pakartojimus viename rinkinyje nedarydami pertraukos. Tada darai pertraukas tarp serijų.
Poilsis arba intervalas – Tai yra pertrauka tarp rinkinių, kur ilsiesi ir atgauni kvapą trumpam laikui (paprastai nuo 30 sekundžių iki 2 minučių, priklausomai nuo žmogaus ir to, kokia energinga treniruotė).
Čia yra…