Geriausias sveikos mitybos planas
Suplanuoti sveikos mitybos planą dienos valgiaraštį nėra sunku, jei kiekviename patiekale ir užkandyje yra baltymų, skaidulinių medžiagų, sudėtinių angliavandenių ir šiek tiek riebalų.1 Štai ką reikia žinoti apie kiekvieną patiekalą:
Pusryčių valgymas padės jums pradėti dieną turint daug energijos. Nesugadinkite pusryčių daug riebalų ir kalorijų turinčiais maisto produktais. Pusryčiams rinkitės šiek tiek baltymų ir skaidulinių medžiagų; pusryčiai taip pat yra tinkamas metas suvalgyti šviežių vaisių.
Vidudienio užkandis visiškai neprivalomas. Jei suvalgysite gausius pusryčius, iki pietų galite nejausti alkio. Tačiau jei jaučiatės šiek tiek alkani, o iki pietų dar liko dvi ar trys valandos, lengvas pusryčių užkandis padės numalšinti alkį ir nepridės daug kalorijų.
Pietus dažnai valgote darbe ar mokykloje, todėl tai puikus metas susipakuoti sumuštinį ar maisto likučius, kuriuos galėsite pašildyti ir suvalgyti. Arba, jei pietus perkate, rinkitės sveiką sriubą ar šviežių daržovių salotas.
Neprivalomas ir pusdienio užkandis. Tegul jis būna mažai kaloringas ir suvalgykite tik tiek, kad nesijaustumėte per daug alkani, nes iki vakarienės liko vos pora valandų.
Vakarienė – tai laikas, kai lengva persivalgyti, ypač jei per dieną nedaug valgėte, todėl stebėkite savo porcijų dydį. Mintyse padalykite savo lėkštę į keturis ketvirčius. Vienas ketvirtadalis skirtas mėsai arba baltymams, vienas ketvirtadalis – krakmolui, o paskutiniai du ketvirtadaliai – žalioms ir spalvotoms daržovėms arba žalioms salotoms.
Sudėtinių angliavandenių turtingas vakarinis užkandis gali padėti užmigti. Venkite sunkaus, riebaus maisto arba maisto, kuriame yra daug rafinuoto cukraus.
Subalansuotas mitybos planas
Išstudijavus keletą pavyzdžių, gali būti lengviau planuoti maistą, todėl pateikiame visos savaitės planus. Nebūtina laikytis dienų eiliškumo; galite pasirinkti bet kurį valgymo planą, vieną praleisti arba kartoti, kaip jums patinka.
Šios savaitės mitybos planas buvo sudarytas asmeniui, kuriam per dieną reikia maždaug 2100-2200 kalorijų ir kuris neturi jokių mitybos apribojimų. Jūsų dienos kalorijų tikslas gali skirtis. Sužinokite, koks jis yra, toliau, tada pakoreguokite planą, kad jis atitiktų jūsų konkrečius poreikius.
Kiekvieną dieną yra trys valgymai ir trys užkandžiai, kuriuose yra sveikas angliavandenių, riebalų ir baltymų balansas. Taip pat gausite daug skaidulinių medžiagų iš neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių ir ankštinių daržovių.
Kiekvieną planą sudaro trys valgymai ir trys užkandžiai, kad visą dieną jaustumėtės sotūs. Kai kuriomis dienomis net įtraukiamas bokalas alaus ar vyno.
Bet kurią dieną galite įpilti daugiau vandens, kavos ar žolelių arbatos, tačiau nepamirškite, kad pridėjus grietinėlės ar cukraus taip pat padaugėja kalorijų. Galima keisti panašius valgiaraščio elementus, tačiau nepamirškite maisto gaminimo būdų.
Pavyzdžiui, pakeiskite nugarinės kepsnį ant grotelių kepta vištiena, bet pakeisti vištienos kepsnį keptu kepsniu neapsimoka, nes dėl kepimo pakeptuvėje pasikeičia riebalų, angliavandenių ir natrio kiekis – ir kalorijų kiekis. Galiausiai galite reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį atsisakydami užkandžių, jei norite numesti svorio, arba valgydami didesnius užkandžius, jei norite priaugti svorio.
1 diena
Šiandienos valgiaraštyje yra apie 2250 kalorijų, iš kurių 55 % sudaro angliavandeniai, 20 % – riebalai, o 25 % – baltymai. Jame taip pat yra apie 34 g skaidulinių medžiagų.
Pusryčiai
Vienas greipfrutas
Du virti kiaušiniai (arba kepti nelimpančioje keptuvėje)
Dvi riekelės pilno grūdo skrebučių su vienu sviesto gabalėliu.
Vienas puodelis neriebaus pieno
Vienas puodelis juodos kavos arba žolelių arbatos
(Makroelementai: Apie 555 kalorijų, 27 g baltymų, 63 g angliavandenių ir 23 g riebalų.)
Užkandis
Vienas bananas
Vienas puodelis paprasto jogurto su dviem šaukštais medaus
Stiklinė vandens
(Makroelementai: Sudėtis: 360 kalorijų, 14 g baltymų, 78 g angliavandenių, 1 g riebalų)
Pietūs
Vištienos krūtinėlė (6 uncijų porcija), kepta arba skrudinta (ne duoniuota ar kepta)
Didelės sodo salotos su pomidorais ir svogūnais, su vienu puodeliu skrebučių, užpiltos vienu valgomuoju šaukštu aliejaus ir acto (arba salotų padažu)
Stiklinė vandens
(Makroelementai: 425 kalorijos, 44 g baltymų, 37 g angliavandenių, 9 g riebalų)
Užkandis
Vienas puodelis morkų griežinėlių
Trys šaukštai humuso
Pusė gabalėlio pitos duonos
Stiklinė vandens arba žolelių arbatos
(Makroelementai: 157 kalorijos, 6 g baltymų, 25 g angliavandenių, 5 g riebalų)
Vakarienė
Vienas puodelis garuose virtų brokolių
Vienas puodelis rudųjų ryžių
Paltusas (keturių uncijų porcija)
Mažos sodo salotos su vienu puodeliu špinatų lapų, pomidorų ir svogūnų, užpiltos dviem šaukštais aliejaus ir acto arba salotų padažo.
Viena taurė baltojo vyno (įprasto arba be alkoholio)
Putojantis vanduo su citrinos arba laimo skiltele
(Makroelementai: 646 kalorijos, 42 g baltymų, 77 g angliavandenių, 8 g riebalų)
Užkandis
Vienas puodelis mėlynių
Du šaukštai plaktos grietinėlės (tikros – plakite patys arba pirkite skardinėje)
Stiklinė vandens
(Makroelementai: Apie 100 kalorijų, 1 g baltymų, 22 g angliavandenių, 2 g riebalų).
2 diena
Jei suvalgysite visą šį meniu, gausite apie 2150 kalorijų, iš kurių 51 % sudaro angliavandeniai, 21 % – riebalai ir 28 % – baltymai. Šiame valgiaraštyje taip pat yra 30 g skaidulinių medžiagų.
Pusryčiai
Viena viso grūdo angliška bandelė su dviem šaukštais žemės riešutų sviesto
Vienas apelsinas
Didelė stiklinė (12 uncijų) neriebaus pieno
Vienas puodelis juodos kavos arba žolelių arbatos
(Makroelementai: maždaug 521 kalorija, 27 g baltymų, 69 g angliavandenių ir 18 g riebalų)
Užkandis
Du avižiniai sausainiai su razinomis
Stiklinė vandens, karštos arbatos arba juodos kavos
(Makroelementai: 130 kalorijų, 2 gramai baltymų, 21 gramas angliavandenių, 1 gramas riebalų).
Pietūs
Sumuštinis su kalakutiena (šešios uncijos kalakutienos krūtinėlės mėsos, didelė pomidoro skiltelė, žaliosios salotos ir garstyčios ant dviejų riekelių viso grūdo duonos.
Vienas puodelis mažai natrio turinčios daržovių sriubos
Stiklinė vandens
(Makroelementai: 437 kalorijos, 59 g baltymų, 37 g angliavandenių, 6 g riebalų).
Užkandis
Vienas puodelis (apie 30) vynuogių
Stiklinė vandens arba žolelių arbatos
(Makroelementai: 60 kalorijų, 0,6 g baltymų, 12 g angliavandenių, 0 g riebalų).
Vakarienė
Penkių uncijų nugarinės kepsnys
Vienas puodelis bulvių košės
Vienas puodelis virtų špinatų
Vienas puodelis šparaginių pupelių
Vienas bokalas alaus (įprasto, lengvo arba nealkoholinio)
Putojantis vanduo su citrinos arba laimo skiltele
(Makroelementai: 671 kalorija, 44 g baltymų, 63 g angliavandenių, 18 g riebalų)
Užkandis
Dvi riekelės viso grūdo duonos su dviem šaukštais uogienės (bet kokių vaisių)
Vienas puodelis neriebaus pieno
Stiklinė vandens
(Makroelementai: Apie 337 kalorijos, 14 g baltymų, 66 g angliavandenių, 3 g riebalų)
3 diena
Šiandienos patiekalas turi apie 2260 kalorijų, iš kurių 55 % sudaro angliavandeniai, 20 % – riebalai ir 25 % – baltymai. Jame taip pat yra 50 g skaidulinių medžiagų.
Pusryčiai
Viena vidutinio dydžio sėlenų bandelė
Viena porcija kalakutienos pusryčių dešros
Vienas apelsinas
Vienas puodelis neriebaus pieno
Vienas puodelis juodos kavos arba žolelių arbatos
(Makroelementai: maždaug 543 kalorijos, 26 gramai baltymų, 84 gramai angliavandenių ir 15 gramų riebalų)
Užkandis
Viena šviežia kriaušė
Vienas puodelis aromatizuoto sojų pieno
Stiklinė vandens, karštos arbatos arba juodos kavos
(Makroelementai: 171 kalorija, 6 g baltymų, 34 g angliavandenių, 2 g riebalų).
Pietūs
Mažai natrio turinčios vištienos makaronų sriubos su šešiais sūriais krekeriais
Vienas vidutinio dydžio obuolys
Vanduo
(Makroelementai: 329 kalorijos, 8 g baltymų, 38 g angliavandenių, 17 g riebalų)
Užkandis
Vienas obuolys
Viena skiltelė
4 diena
Iki šios dienos pabaigos suvartosite apie 2230 kalorijų, iš kurių 54 % sudarys angliavandeniai, 24 % – riebalai ir 22 % – baltymai. Taip pat gausite apie 27 g skaidulinių medžiagų.
Pusryčiai
Vienas puodelis neskaldytų kviečių dribsnių su vienu puodeliu neriebaus pieno ir vienu arbatiniu šaukšteliu cukraus.
Vienas bananas
Viena riekelė pilno grūdo skrebučio su vienu valgomuoju šaukštu žemės riešutų sviesto
Vienas puodelis juodos kavos arba žolelių arbatos
(Makroelementai: maždaug 557 kalorijos, 18 g baltymų, 102 g angliavandenių ir 12 g riebalų)
Užkandis
Vienas puodelis vynuogių ir vienas mandarinas
Stiklinė vandens, karštos arbatos arba juodos kavos
(Makroelementai: 106 kalorijos, 1 gramas baltymų, 27 gramai angliavandenių, 1 gramas riebalų).
Pietūs
Tuno vyniotinis su viena kvietinių miltų tortilija, puse skardinės vandenyje supakuoto tuno (nusausinto), vienu valgomuoju šaukštu majonezo, salotomis ir griežinėliais supjaustytais pomidorais.
Vienas griežinėliais supjaustytas avokadas
Vienas puodelis neriebaus pieno
(Makroelementai: Sudėtis: 419 kalorijų, 27 g baltymų, 37 g angliavandenių, 19 g riebalų.)
Užkandis
Vienas puodelis varškės (1 proc. riebumo)
Viena šviežio ananaso skiltelė
Keturi krekeriai
Putojančio vandens su citrinos arba laimo skiltele
(Makroelementai: 323 kalorijos, 29 g baltymų, 38 g angliavandenių, 5 g riebalų).
Vakarienė
Viena lazanijos porcija
Nedidelės sodo salotos su pomidorais ir svogūnais, užpiltos vienu valgomuoju šaukštu salotų padažo
Vienas puodelis neriebaus pieno
(Makroelementai: 585 kalorijos, 34 g baltymų, 61 g angliavandenių, 23 g riebalų).
Užkandis
Vienas obuolys
Vienas puodelis neriebaus pieno
(Makroelementai: Apie 158 kalorijų, 9 g baltymų, 31 g angliavandenių, 1 g riebalų).
5 diena
Šį gardų mitybos planą sudaro trys valgymai ir trys užkandžiai, jame yra maždaug 2250 kalorijų, iš kurių 53 % sudaro angliavandeniai, 25 % – riebalai ir 21 % – baltymai. Ir daug skaidulinių medžiagų – daugiau nei 40 gramų.
Pusryčiai
Vienas gabalėlis prancūziškų skrebučių su vienu valgomuoju šaukštu klevų sirupo
Vienas plaktas arba plaktas kiaušinis
Viena porcija kalakutienos šoninės
Vienas puodelis apelsinų sulčių
Vienas puodelis juodos kavos arba žolelių arbatos
(Makroelementai: maždaug 449 kalorijos, 16 g baltymų, 57 g angliavandenių ir 18 g riebalų)
Užkandis
Vienas puodelis griežinėliais pjaustytų morkų
Vienas puodelis žiedinio kopūsto gabalėlių
Du valgomieji šaukštai rančo padažo
Stiklinė vandens, karštos arbatos arba juodos kavos
(Makroelementai: 223 kalorijos, 4 g baltymų, 18 g angliavandenių, 16 g riebalų)
Pietūs
Vegetariškas mėsainis ant pilno grūdo bandelės
Vienas puodelis šiaurinių (arba kitų sausų) pupelių
Puodelis neriebaus pieno
(Makroelementai: 542 kalorijos, 38 g baltymų, 85 g angliavandenių, 8 g riebalų)
Užkandis
Vienas obuolys
Viena pita su dviem šaukštais humuso
Putojančio vandens su citrinos arba laimo skiltele
(Makroelementai: 202 kalorijos, 5 g baltymų, 41 g angliavandenių, 4 g riebalų)
Vakarienė
Viena upėtakio filė
Vienas puodelis šparaginių pupelių
Vienas puodelis rudųjų ryžių
Vienos nedidelės sodo salotos su dviem šaukštais salotų padažo
Vienas bokalas alaus
Putojančio vandens su citrinos arba laimo skiltele
(Makroelementai: 634 kalorijos, 27 g baltymų, 78 g angliavandenių, 13 g riebalų)
Užkandis
Vienas puodelis varškės
Vienas šviežias persikas
(Makroelementai: Apie 201 kalorija, 29 gramai baltymų, 16 gramų angliavandenių, 2 gramai riebalų).
6 diena
Šiandienos patiekalai ir užkandžiai turi apie 2200 kalorijų, iš kurių 55 % sudaro angliavandeniai, 19 % – riebalai ir 26 % – baltymai. Taip pat gausite apie 31 gramą skaidulinių medžiagų.
Pusryčiai
Vienas puodelis kukurūzų dribsnių su dviem šaukšteliais cukraus ir vienu puodeliu neriebaus pieno
Vienas bananas
Vienas kietai virtas kiaušinis
Vienas puodelis juodos kavos arba žolelių arbatos
(Makroelementai: maždaug 401 kalorija, 18 g baltymų, 72 g angliavandenių ir 6 g riebalų)
Užkandis
Vienas puodelis paprasto jogurto su vienu valgomuoju šaukštu medaus, puse puodelio mėlynių ir vienu valgomuoju šaukštu migdolų.
Stiklinė vandens, karštos arbatos arba juodos kavos
(Makroelementai: 302 kalorijos, 15 g baltymų, 46 g angliavandenių, 8 g riebalų).
Pietūs
Vienas puodelis viso grūdo makaronų su puse puodelio raudonųjų makaronų padažo
Vidutinio dydžio sodo salotos su pomidorais ir svogūnais bei dviem šaukštais salotų padažo
Stiklinė vandens
(Makroelementai: 413 kalorijų, 11 g baltymų, 67 g angliavandenių, 12 g riebalų).
Užkandis
Pusantro puodelio varškės
Vienas šviežias persikas
Stiklinė vandens
(Makroelementai: 303 kalorijos, 43 g baltymų, 23 g angliavandenių, 4 g riebalų).
Vakarienė
Keturių su puse uncijos porcija kiaulienos nugarinės
Nedidelės sodo salotos su pomidorais ir svogūnais, užpiltos dviem šaukštais aliejaus ir acto (arba salotų padažo)
Viena nedidelė kepta saldžioji bulvė
Vienas puodelis šparagų
Viena taurė vyno (įprasto arba be alkoholio)
Putojančio vandens su citrinos arba laimo skiltele
(Makroelementai: 500 kalorijų, 46 g baltymų, 35 g angliavandenių, 10 g riebalų)
Užkandis
Penki krekeriai
Vienas puodelis neriebaus pieno
Vienas puodelis braškių
(Makroelementai: Apie 279 kalorijos, 10 gramų baltymų, 50 gramų angliavandenių, 3 gramai riebalų).
7 diena
Šiandienos valgiaraštyje yra apie 2200 kalorijų, iš kurių 54 % sudaro angliavandeniai, 22 % – riebalai ir 24 % – baltymai. Taip pat yra 46 gramai skaidulinių medžiagų.
Pusryčiai
Vienas puodelis virtų avižinių dribsnių su puse puodelio mėlynių, puse puodelio neriebaus pieno ir vienu valgomuoju šaukštu migdolų drožlių.
Žodis iš „Verywell
Planuoti sveiką maistą nėra sudėtinga, tačiau jei nesate įpratę, planavimas gali pareikalauti šiek tiek praktikos. Mūsų pateikti pavyzdžiai turėtų suteikti jums puikią pradžią.
Nesijauskite nusivylę, jei plano nesilaikysite tiksliai taip, kaip nurodyta – nieko blogo, jei jį keisite pagal savo gyvenimo būdą ir poreikius. Tiesiog pasistenkite į savo dienos planą įtraukti sveikus pasirinkimus – daržovės, vaisiai, liesi baltymai, pupelės ir ankštinės daržovės bei pilno grūdo produktai visada yra protingas pasirinkimas.