Didėjant lankstaus dietos populiarumui fitneso bendruomenėje, makroelementai – arba „makrokomandos“ – tapo aktualia tema. Vis dėlto „mikroelementai“, atrodo, yra užmirštas žodis.
Tiesą sakant, net fitneso mėgėjai dažnai neturi supratimo, ar jie gauna pakankamą kiekį vitaminų, mineralų ir nepakeičiamų riebalų rūgščių.
Iš Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimo (NHANES) žinome, kad daugiau nei 50 procentų JAV suaugusiųjų trūksta mažiausiai penkių būtinų mikroelementų – vitaminų D, E ir A, omega-3 riebalų rūgščių ir magnio.[1]
Čia pateikiamas dažniausiai nepastebimų mikroelementų aprašymas, kodėl jie yra būtini, kaip atpažinti trūkumą, ir geriausi maisto šaltiniai, į kuriuos reikia remtis, kad įsitikintumėte, jog gaunate visą dozę.
1. Vitaminas D
Vitaminas D yra didžiausia problema: 93 proc. 19 metų ir vyresnių JAV suaugusiųjų gauna mažiau nei Medicinos instituto nustatytas vidutinis poreikis (EAR).[2]
Kodėl tai būtina: Šis riebaluose tirpus vitaminas padeda jūsų kūnui absorbuoti kalcį – svarbų mineralą, kuris padeda išlaikyti jūsų kaulus stiprius ir sveikus, taip pat aktyvina įvairias nervų ir raumenų bei imunines funkcijas ir mažina uždegimą. Vitaminas D gali būti naudingas net norint palaikyti sveiką kūno svorį.
Trūkumo simptomai: Nepakankamą vitamino D suvartojimą paprastai rodo kaulų skausmas ir raumenų silpnumas, tačiau kiti galimi simptomai yra depresija ir nuolatinės virškinimo trakto problemos.
Maisto šaltiniai: Keli maisto produktai, kuriuose yra vitamino D, yra riebi žuvis, jautienos kepenys, sūris, kiaušinio trynys ir stiprinti maisto produktai (pusryčių dribsniai, kai kurių rūšių pieno produktai, pieno produktai be pieno, apelsinų sultys ir jogurtas). Tiesioginiai saulės spinduliai taip pat suaktyvina vitamino D sintezę odoje, tačiau tamsesnio gymio žmonės ir šiaurinėse platumose gyvenantys žmonės nepakankamai gamina.
Keletas maisto produktų, kuriuose yra vitamino d, yra riebi žuvis, jautienos kepenys, sūris, kiaušinio trynys ir stiprinti maisto produktai (pusryčių dribsniai, kai kurių rūšių pieno produktai, neriebus pienas, apelsinų sultys ir jogurtas).
Rekomendacija: Kadangi nedaugelyje maisto produktų yra vitamino D, rekomenduoju vitaminą D papildyti 2000–4000 TV, kad būtų užtikrintas pakankamas jo kiekis. Taip pat rekomenduoju iš riebalų gauti bent 15 procentų visų kalorijų, kad būtų galima absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip vitaminas D.
2. Vitaminas E
Vitaminas E ateina per artimiausią sekundę dėl mikroelementų trūkumo – 90 procentų JAV suaugusiųjų neatitinka apskaičiuoto vidutinio poreikio (EAR).[2]
Kodėl tai būtina: Vitaminas E yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris egzistuoja aštuoniomis cheminėmis formomis, o alfa-tokoferolis yra biologiškai aktyviausias. Šis stiprus antioksidantas dalyvauja ląstelių signalizacijoje, genų ekspresijoje, imuninėje veikloje ir raumenų atstatyme. Vitaminas E taip pat reikalingas gaminant prostaglandinus – į hormonus panašias medžiagas, kurios reguliuoja viską, pradedant kraujospūdžiu ir baigiant raumenų susitraukimu.
Trūkumo simptomai: Kliniškai diagnozuotas vitamino E trūkumas yra retas, dėl kurio atsiranda raumenų silpnumas, raumenų masės sumažėjimas, nenormalūs akių judesiai, regos sutrikimai, galiausiai kepenų ir inkstų sutrikimai. Tačiau žemas vitamino E kiekis yra ypač dažnas ir gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, plaukų slinkimą, raumenų silpnumą, lėtą gijimą ir kojų mėšlungį.
Maisto šaltiniai: Skirtingai nuo vitamino D, daugelyje maisto produktų yra vitamino E. Riešutai, sėklos ir augaliniai aliejai yra vieni geriausių alfa-tokoferolio šaltinių, o reikšmingas jų kiekis yra žaliose lapinėse daržovėse ir spirituotuose grūduose.
Riešutai, sėklos ir augalinis aliejus yra vieni iš geriausių alfa-tokoferolio šaltinių, o nemažas kiekis yra žalių lapinių daržovių ir spirituotų grūdų.
Rekomendacija: Įsitikinkite, kad mažiausiai 15 procentų visų kalorijų gaunate iš riebalų, o kaip racioną akcentuokite riešutus, riešutų sviestą, sėklas ir augalinius aliejus (pvz., Kokosus ir rapsus).
3. Omega-3 riebalų rūgštys
Mitybos gairių patariamojo komiteto duomenimis, nepakankamas omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas paveikia 70 procentų suaugusių JAV gyventojų.[3,4]
Kodėl tai būtina: Omega-3 yra laikomos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, nes organizmas negali jų sintetinti be maisto šaltinių. Šios riebalų rūgštys yra neatsiejama ląstelių membranų dalis ir padeda reguliuoti kraujo lipidus, krešėjimą ir kraujagyslių išsiplėtimą. Omega-3 riebalų rūgštys yra labai koncentruotos smegenyse ir veikia pažinimo bei elgesio funkcijas.
Omega-3 taip pat vaidina svarbų vaidmenį sudarant kūną. Kaip ląstelių membranos, omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti jautrumą insulinui, padėdamos organizmui efektyviau naudoti angliavandenius energijai ir raumenų auginimui. Įdomu tai, kad aštuonios savaitės omega-3 papildų (4 gramai per dieną) padidino liesą masę, sumažindamas kortizolio kiekį ir padidindamas baltymų sintezę (raumenų augimą) iki 30 procentų per mTOR kelią.[5]
Trūkumo simptomai: Omega-3 trūkumas gali sukelti nuovargį, blogą atmintį, sausą odą, širdies problemas, nuotaikos svyravimus ar depresiją ir blogą kraujotaką. Tačiau ne visi, turintys mažai omega-3, pastebės šiuos simptomus.
Maisto šaltiniai: Yra trys pagrindinės omega-3 formos: DHA (dokozaheksaeno rūgštis), EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir ALA (alfa-linoleno rūgštis). DHA ir EPA yra jūriniuose šaltiniuose, tokiuose kaip lašišos, menkės, skumbrės, tunas, dumbliai ir jūros dumbliai; taip pat laisvai laikomų kiaušinių ir viščiukų bei žole šeriamos jautienos. Trečioji forma ALA yra tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse, linų sėklose, kanapių sėklose, graikiniuose riešutuose ir augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip avokadas, rapsai, linų sėmenys, žemės riešutų ir alyvuogių aliejus. DHA ir EPA yra laikomi naudingesniais nei ALA, nes ALA pirmiausia turi būti paversta viena iš kitų dviejų formų.
DHA ir EPA yra jūriniuose šaltiniuose, tokiuose kaip lašišos, menkės, skumbrės, tunas, dumbliai ir jūros dumbliai; taip pat laisvai laikomų kiaušinių ir viščiukų bei žole šeriamos jautienos. Trečioji forma – ala – yra tamsiai žalių lapinių daržovių, linų sėklų, kanapių sėklų, graikinių riešutų ir augalinių aliejų, tokių kaip avokadas, rapsai, linų sėmenys, žemės riešutų ir alyvuogių aliejus.
Rekomendacija: Siekite gauti dvi riebios žuvies porcijas per savaitę arba papildyti 1000 miligramų aukštos kokybės žuvų taukų, turinčių ne mažiau kaip 300 miligramų DHA ir 200 miligramų EPA. Veganai gali naudoti dumblių aliejų. Be to, apribokite maisto produktus, kuriuose yra daug uždegiminių omega-6 aliejų, kurie yra plačiai naudojami perdirbtuose maisto produktuose ir kurių yra kukurūzų, sojų, dygminų, saulėgrąžų ir augalinių aliejų mišiniuose.
4. Magnis
Magnis užima ketvirtąją vietą, o 54 procentai JAV suaugusiųjų gauna mažiau nei numatomas vidutinis reikalavimas (EAR).[2]
Kodėl tai būtina: Magnis vaidina stebėtinai įvairų vaidmenį. Pirma, organizme yra per 300 nuo magnio priklausomų fermentų! Šie fermentai kontroliuoja viską, pradedant kraujospūdžiu ir cukraus kiekiu kraujyje, baigiant raumenų ir nervų funkcija. Magnis taip pat reikalingas energijos gamybai (oksidacinei fosforilinimui, glikolizei) ir DNR, kaulų ir raumenų sintezei. Raumenų susitraukimas, širdies ritmas ir net nervų sistemos ryšiai nebūtų įmanomi be magnio.
Trūkumo simptomai: Magnio trūkumą paprastai rodo apetito praradimas, pykinimas, vėmimas, nuovargis ir raumenų silpnumas. Tačiau prieš klinikinį trūkumą nepakankamas magnio suvartojimas gali sukelti nerimą, hiperaktyvumą, miego sunkumus, raumenų spazmus ir mėšlungį bei fibromialgiją. Kai kuriuos senėjimo padarinius (raumenų masės sumažėjimą, padidėjusį kraujospūdį ir susilpnėjusią nervų sistemos funkciją) iš dalies galima sieti su nepakankamu magnio kiekiu.
Maisto šaltiniai: Geri maisto magnio šaltiniai yra tamsūs lapiniai žalumynai (špinatai, šveicariški mangoldai), riešutai (migdolai, anakardžiai), sėklos (sezamas ir saulėgrąžos), žuvis, tofu, pupelės, sveiki grūdai (avižiniai dribsniai, kvinoja), bananai, džiovinti vaisiai ir juodasis šokoladas (yum).
Geri maisto magnio šaltiniai yra tamsūs lapiniai žalumynai (špinatai, šveicariški mangoldai), riešutai (migdolai, anakardžiai), sėklos (sezamas ir saulėgrąžos), žuvis, tofu, pupelės, sveiki grūdai (avižiniai dribsniai, kvinoja), bananai, džiovinti vaisiai ir kt. Juodasis šokoladas.
Rekomendacija: Maisto šaltinių magnio yra daug, todėl svarbiausia yra sumažinti magnio kiekį galinčius sumažinti dalykus, pvz., Saldžius gazuotus gėrimus, didelį stresą ir diuretikų vartojimą. Daugumai žmonių rekomenduoju magnio papildą (pvz., Magnio citratą) 200-300 miligramų per dieną. Epsomo druskos ir magnio-aliejaus purškalai taip pat gali būti naudojami išoriškai.
5. Vitaminas A
Galiausiai, nerimą kelia nepakankamas vitamino A suvartojimas – 45 procentai JAV suaugusiųjų gauna mažiau nei apskaičiuotas vidutinis poreikis (EAR).[2]
Kodėl tai būtina: Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas, palaikantis regėjimą, imuninę funkciją, reprodukciją ir vaisiaus vystymąsi. Vitaminas A taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant ir veikiant širdį, plaučius, inkstus ir kitus organus.[6]
Trūkumo simptomai: Nepakankamas vitamino A vartojimas gali sukelti aklumą naktį, dvejinimąsi akyse, odos dirginimą ir odos sausumą, galvos, galvos svaigimą, pykinimą, raumenų ir sąnarių skausmą bei pusiausvyros praradimą.
Maisto šaltiniai: Maisto produktai, turintys daug vitamino A, yra organinė mėsa, lašiša ir kitos riebios žuvys, žalios lapinės daržovės, oranžiniai ir geltoni vaisiai ir daržovės (pipirai, morkos, moliūgai, kantalupa, abrikosai, mango), pieno produktai ir spirituoti grūdai.
Maisto produktai, turintys daug vitamino A, yra organinė mėsa, lašiša ir kitos riebios žuvys, žalios lapinės daržovės, oranžiniai ir geltoni vaisiai ir daržovės (pipirai, morkos, moliūgai, kantalupa, abrikosai, mango), pieno produktai ir spirituoti grūdai.
Rekomendacija: Daugumai žmonių nereikia vitamino A papildų; jiems tiesiog reikia valgyti daugiau vaisių ir daržovių! Vitamino A megadozių vartojimas papildų pavidalu gali būti žalingas, todėl geriausia sutelkti dėmesį į mitybos šaltinius.
Tai gali atrodyti daug informacijos, tačiau visiškai ignoruoti mikroelementus nėra protinga! Tai padarius, tai gali turėti žalingų ilgalaikių pasekmių, o estetiniu požiūriu – trukdyti riebalų netekimui ir raumenų augimui.
Pirmas ir svarbiausias žingsnis yra įvairaus viso maisto pasirinkimas kaip dietos pagrindas. Pridėkite multivitaminų, žuvų taukų, vitamino D ir magnio papildų, ir jūs eisite teisingu keliu į viso kūno fitnesą ir sveikatingumą visam gyvenimui.
Nuorodos
- Mitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 m. 8-asis leidimas. (nd). Gauta iš http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
- Fulgoni, VL, Keast, DR, Bailey, RL ir Dwyer, J. (2011). Maistas, fortifikantai ir papildai: iš kur amerikiečiai gauna maistinių medžiagų? Mitybos žurnalas, 141(10), 1847–1854.
- Papanikolaou, Y., Brooks, J., Reider, C., & Fulgoni, VL (2014). JAV suaugusieji neatitinka rekomenduojamo suvartojamų žuvų ir omega-3 riebalų rūgščių kiekio: analizės rezultatai naudojant stebėjimo duomenis iš NHANES 2003-2008. „Mitybos žurnalas“, 13(1), 1.
- DGAC posėdžių suvestinė, 2004 m. Sausio 28–29 d. (Nd). Gauta iš