Kai dauguma vaikinų ima svorius paauglystėje ar 20-ųjų pradžioje, jie priversti auginti raumenis. Galų gale, niekas nenori būti žinomas kaip mažasis žmogus miestelyje ar jausti, kad bauginantis jausmas „visi ant manęs turi 30 svarų“ sportuodamas. Vėliau gyvenime riebalų nuostoliai būna svarbiausi, tačiau iš pradžių viskas susiję su raumenų auginimu ir jėgų auginimu. Svorių kilnojimas yra raktas norint atrakinti norimą kūną.
Jauni vyrai linkę džiaugtis sėkme nuo pat pirmųjų bandymų iki kėlimo, net jei jie nebūtinai tai daro teisingai – ar bent jau taip gerai, kaip galėtų. Jų medžiagų apykaita yra žaibiška, jų kūnas apipilamas hormonais, kurie tik nori paskatinti augimo šuolį. Nereikia daug mokslo ar planavimo, kad augimas prasidėtų tokioje derlingoje dirvoje.
Pagalvokite, kokių rezultatų jie pasiektų, jei jie laikytųsi mankštos mokslininko ar atestuoto asmeninio trenerio sukurto detaliojo plano. O vyresniems keliautojams tokie planai tampa būtini. Jų medžiagų apykaita sulėtėjo; jų anaboliniai hormonai pasitraukė kartu su plaukų linija. Tuo metu pirmasis vyro kūno impulsas yra pridėti pilvo riebalų, o ne statyti banguojančius bicepsus. Taigi „tėčio bod”.
Geriausia vieta rasti išsamius raumenų auginimo planus yra „BodyFit Elite“, kurią pateikė Bodybuilding.com. Iš tikrųjų tokie planai yra programos pagrindas. Čia yra penki, kurie puikiai tinka vaikinams, norintiems statyti.
1. Viso kūno raumenų stiprinimo namų treniruotės
Treniruotės namuose jau daugelį metų populiarėja, tačiau tai išplito COVID-19 pandemija. Dauguma namų planų yra riebalų mažinimas ir bendras fizinis pajėgumas, tačiau viso kūno raumenų auginimo namų treniruotės yra unikalios tuo, kad jos skirtos raumenims auginti.
Per keturias savaites galite padidinti savo treniruotes per tris savaites – be treniruoklių salės ar štangos. Ši programa naudoja unikalius intensyvumo stiprintuvus, pvz., Minučių trukmės rinkinius ir sudėtinius rinkinius, kad raumenų perkrova būtų užtikrinta ne daugiau kaip su keliais hanteliais ir pasirinktine juosta ar dviem. Jei mėnesiui nedirbate ar kitaip esate namuose, pasinaudokite šiuo planu, kad iš žiemos miego išeitumėte kaip niekad didelis!
2. Kintamos poilsio pertraukos treniruotės
Jei praleidote bet kurį laiką „Bodybuilding.com“, tikriausiai esate susipažinęs su daktaru Jimu Stoppani ne tik dėl be galo populiarios papildų linijos, bet ir dėl treniruočių planų bei bendros patirties. Po studijų UConn’e ir Yale’e Stoppani beveik dešimtmetį praleido savo akademines žinias globodamas Joe Weider, kuris labiau nei kas kitas populiarino kultūrizmą.
„Master Blaster“ daugelį to, ko išmoko per dešimtmečius, kodifikavo vadinamuosiuose „Weider“ principuose. Vienas iš jų yra poilsio ir pauzės treniruotės – metodas, apimantis sustojimą prieš baigiant rinkinį, trumpą laiką pailsėti ir tada tęsti rinkinį. Tai leidžia keltuvams atlikti visas pakartojimus, atsižvelgiant į tam tikrą svorį, ir ši papildoma apkrova padeda auginti raumenis.
Stoppani ėmėsi šio principo ir jį tobulino, derindamas jį su vienašališkomis (vienos galūnės) treniruotėmis kintamojo poilsio-pauzės treniruotėse. Ši keturių savaičių programa, sudaryta iš keturių treniruočių per savaitę, puikiai tinka tarpiniams, tiems, kurie yra tarp pradedančiųjų ir konkuruojančių kultūristų. Kitaip tariant, tai tinka daugumai iš mūsų.
3. Vokiečių tūrio mokymai
Vokiečiai turi gerą reputaciją statydami daiktus, kurie yra tikslūs, kokybiški, paprasti ir ilgaamžiai, pavyzdžiui, BMW. 70-ųjų viduryje Vokietijoje išpopuliarėjęs vokiečių „Volume Training“ laikosi to paties požiūrio ir į kūnų statybą. GVT reikalauja 10 vieno pakartojimo 10 pakartojimų (iš viso 100 pakartojimų), naudojant tą patį svorį visiems 10 rinkinių. Taigi kitas jo pavadinimas – 10×10 treniruotės.
Tai nėra tinkama programa, jei esate naujokas. Net kai treniruotės metu sutelktas vienas judesys, tai gali būti per daug, per anksti ir gali sukelti perdegimą, traumą ar abu. Bet jei turite tvirtą treniruotę po diržu ir raumenų pagrindą, tai gali būti planas, kuris per keturias savaites pakels jūsų kūno sudėjimą.
4. Vieno mėnesio „Hardgainer“ sprendimas
Įžangoje paminėjau, kaip lengvai paaugliai augina raumenis. Yra išimčių, ir tie individai vadinami hardgaineriais arba ektomorfais.
Laimei, „The One Month Hardgainer Solution“ siūlo būtent ektomorfų planą. Per keturias savaites šis Christopherio Smitho (CSCS) planas puikiai valdo apimtį ir sunkumą, kad išlaisvintų jūsų augimo potencialą, net jei jūsų raumenų auginimo genetika nėra tokia greita, kaip mesomorfas, pvz., Arnoldas.
5. Projekto mišios
Ar nemanėte, kad pamiršime sunkią minią? Sukurtas Jacobo Wilsono, mokslų daktaro, CSCS, kartu su kultūristu Lawrence’u Ballengeriu, „Project Mass“ skirtas vaikinui, norinčiam maksimaliai išnaudoti kiekvieną mokslo remiamą būdą padidinti treniruoklių salę.
Wilsonas yra pagrindinis mankštos mokslininkas, ir ši 14 savaičių periodizuota pasipriešinimo treniruočių programa yra paremta daugeliu pastarųjų metų laboratorijos atradimų. Pakelsite sunkų darbą, atliksite apimtį, taip pat pasinaudosite naujomis technikomis, tokiomis kaip kraujo tėkmės ribojimo treniruotės ir tempimas viduje. Jei norite, kad jūsų raumenų augimas būtų grindžiamas pažangiausiais mokslais, o ne nešvarios masės šalutiniu produktu, tai yra jūsų planas!