Valgyti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti sunku, kai nežinai, kokie maisto produktai yra „mažai angliavandenių turintys“. Tai dar labiau painioja, kai laikotės ketogeninės dietos ir stengiatės numesti riebalus.
Įrodyta, kad ketogeninės dietos gali padėti sumažinti kūno riebalų kiekį ir gali būti labai veiksmingos.
Kas yra ketogeninė mityba?
Trumpai tariant, kai kūnas turi sunaudoti energiją, pirmas kuro šaltinis yra angliavandeniai, o tada riebalai.
Tačiau valgant ketogeninę dietą (mažiau nei 50 g angliavandenių per dieną), jūsų kūnas patenka į ketozę. Ketozė yra tada, kai jūsų kūnas yra medžiagų apykaitos būsenoje, kai ketono kūnų kiekis kraujyje pasiekė didesnį nei įprasta lygį, taigi kūnas suskaidys jūsų paties kūno riebalus, kad paskatintų kūno funkcijas.
daugiau: Pilnas pradedančiųjų ketogeninės dietos vadovas
Laikantis ketogeninės dietos, kadangi jūs valgote mažiau angliavandenių, tai padidina kūno gebėjimą skaidyti riebalus energijai, o ne vartoti angliavandenius.
Tai padės jums tapti lieknesniems, o savo ruožtu taip pat gali slopinti jūsų apetitą.
Šis straipsnis paaiškins jums visus maisto produktus, kuriuos turėtumėte valgyti laikydamiesi keto dietos ne valgyti, kad galėtumėte laikytis dietos.
Akivaizdu, kad jūs turite išlaikyti mažą angliavandenių kiekį. Tikras maistas leis jums pasisotinti, be to, jame yra sveikų vitaminų ir mineralų be pridėtinio cukraus, kuris gaunamas su supakuotu maistu ar greitu maistu.
Ketogeninės dietos turinčius maisto produktus aš suskirstiau į tris pagrindines grupes: prioritetiniai maisto produktai, saikingai vartojami maisto produktai ir ne-ne maisto produktai.
daugiau: 25 sveikiausios mažai angliavandenių turinčios daržovės
Geriausias maistas, kurį galima valgyti laikantis keto dietos
Laikantis ketogeninės dietos, prioritetiniai maisto produktai yra liesos žolėmis šeriamos mėsos (vištienos, ėrienos, jautienos, ožkos), žuvies, lapinių žalumynų (brokolių, špinatų, salierų, lapinių kopūstų) gabalai. Tai turėtų būti jūsų dietos pagrindas. Šie maisto produktai yra pakrauti baltymų, kad būtumėte stiprūs, skaidulų, kad būtumėte sotūs, padėtumėte mesti svorį ir turėtumėte labai mažai kalorijų. Kiekviename valgyje turėtų būti liesos mėsos ir daržovių derinys. Kai reikia gerti, suvartokite daugiau nei galoną vandens per dieną.
Taip pat galite pridėti išrūgų baltymų ir netgi įberti keletą mėsos prieskonių, kad pridėtumėte skonį. Kalbant apie riebalus, žuvyse yra omega-3 riebalų rūgščių.
daugiau: 20 skanių, sveikų ir mažai angliavandenių turinčių patiekalų
Maistas, kurį reikia valgyti saikingai laikantis Keto dietos
Maistas, kurį turėtumėte valgyti saikingai, gali jus nustebinti. Daržovėse ir vaisiuose, tokiuose kaip žiediniai kopūstai, šakniavaisiai (moliūgai, moliūgai), pomidoruose, bananuose, uogose ir kokosuose yra daugiau angliavandenių nei lapiniuose žalumynuose.
Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir varškė, puikiai tinka vitaminui D bei kalciui ir baltymams, tačiau juose taip pat yra mažai cukraus, todėl juos reikia vartoti saikingai.
Nors riešutai yra puikus vienkartinių riebalų šaltinis, stenkitės jų neišprotėti valgydami, nes galite prisikrauti per daug riebalų.
daugiau: 50 skanių ir sveikų mažai angliavandenių turinčių maisto produktų
Apribokite neriebių mėsos produktų vartojimą ir saikingai vartokite lašinius. Alkoholis turėtų būti ribojamas iki vieno ar dviejų gėrimų per savaitę.
Blogiausias maistas, kurio reikėtų vengti laikantis keto dietos
ne-ne maistas visiškai sunaikins jūsų ketogeninės dietos progresą, nes šiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių. Venkite visų grūdų. Taip, venkite net neskaldytų grūdų. Žinau, kad girdite apie tai, kiek jie yra naudingi tvariai energijai gauti, o ląsteliena padeda numesti svorio. Laikantis ketogeninės dietos, jūsų tikslas yra apriboti suvartojamų angliavandenių kiekį. Taigi jums tikrai reikia juos išimti. Venkite tokių grūdų kaip avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, kinoja, miežiai, rugiai ir kviečiai. Tai didelis sąrašas. Privalote visiškai vengti perdirbto maisto ir greito maisto. Stenkitės vengti bet kokio produkto, kuriame parašyta „mažai angliavandenių“ arba „nulis riebalų“. Paprastai tai daroma ant jogurto produktų, tačiau perskaičius etiketę, juose yra daugiau riebalų arba angliavandenių.
Atminkite, kad nevalgykite, nebent tai yra tikras neapdorotas maistas. Venkite visų vaisių gėrimų. Viename vaisių gėrime gali būti net 50 g angliavandenių!
daugiau: Lengviausias išganingas mažai angliavandenių turinčių dietų maitinimo planas ir meniu
Laikydamiesi ketogeninės dietos, visą dieną turėtumėte suvartoti mažiau nei 50 g angliavandenių!
Panašiai venkite visų gazuotų gėrimų ir net dirbtinių saldiklių, nes tai taip pat gali sukelti potraukį.
daugiau: 22 maisto produktai, kuriuos reikia valgyti laikantis ketogeninės dietos
Ketogeninės dietos išvados
Iš pradžių daugeliui sunku laikytis ketogeninės dietos dėl angliavandenių apribojimų, kurių paprastai gausu mūsų dietose.
Aš labai rekomenduoju palengvinti šios dietos laikymąsi. Per pirmąją savaitę apribokite angliavandenių kiekį mažiau nei 150–100 g per dieną.
daugiau: Kaip pasiekti ketozę per 3 dienas
Tačiau antrą savaitę apribokite 50 g angliavandenių per dieną. Jūs turite tinkamai pasiruošti šiai mitybai ir iš anksto paruošti maistą.
Kiekvieną sekmadienį aš paprastai ruošiu maistą savaitei. Tai darydamas man pateikiu grafiką, kad nenukrypčiau nuo dietos.
daugiau: Veganų ketogeninių dietinių maisto produktų sąrašas
Be to, laikydamiesi ketogeninės dietos, supraskite, kad galite maišyti ir derinti valgomus maisto produktus, jei per dieną liekate mažiau nei 50 g angliavandenių.
daugiau: Dalyvaukite viktorinoje – ar žinote unikalias daržoves, deginančias pilvo riebalus?
Žr. Toliau pateiktas lenteles, kuriose pateikiama daugybė valgio paruošimo variantų. Jei esate veganas, taip pat pateikiau lentelę apie veganiškų baltymų šaltinius. Sėkmės!
1 lentelė. Ketogeninės dietos baltymų šaltiniai [1]
2 lentelė. Ketogeninės daržovės, turinčios mažai angliavandenių [2]
3 lentelė. Ketogeniniai mažai angliavandenių turintys vaisiai [3]
4 lentelė. Ketogeniniai riešutai su mažu angliavandenių kiekiu [4]
5 lentelė. Ketogeninių dietinių baltymų šaltiniai veganams [5]
Norite sužinoti savo unikalų medžiagų apykaitos tipą ir riebalų deginimo blokatorių Nr. 1? Spustelėkite čia, jei norite atlikti greitą (ir šokiruojančiai tikslią) viktoriną „Koks yra jūsų metabolinis tipas, kad prarastumėte pilvo riebalus“ ir sužinokite savo unikalų medžiagų apykaitos tipą ir unikalų riebalų deginimo blokatorių Nr. 1 …
Dalyvaukite viktorinoje: atraskite savo unikalų medžiagų apykaitos tipą, kad kuo greičiau degintumėte riebalus!
Rajiv M Mallipudi,md, mhs yra vidaus ligų gydytojas rezidentas, asmeninis treneris, sportininkas ir autorius. Jis turi daugiau nei dešimtmetį asmeninės treniruotės patirties ir padėjo šimtams visų lygių klientų pasiekti svorio ir fitneso tikslus. Tai įkvėpė jį dirbti klinikiniu tyrėju nacionaliniu mastu pripažintame Johns Hopkinso ligoninės svorio valdymo centre. Medicinos mokyklos metu jis ir jo klasės draugai sukūrė sveikatos ir sveikatingumo organizaciją, medtinka, kuris medicinos studentų organizacijai teikė asmeninius mokymus ir konsultacijas mitybos klausimais. Laisvalaikiu daktaras Mallipudi mėgsta žaisti ledo ritulį, šokti ir treniruotis kitoms kultūrizmo ir galiūnų varžyboms. Dr. Mallipudi yra „Dietos ir kūno rengybos“ skyrių rašytojas.