Toliau pateikiami pagrindiniai apšilimo ir tempimo pratimai, kurie yra labai rekomenduojami atliekant visus išorinius pratimus. Jie skirti paruošti kūną sunkesnei veiklai.
Atlaisvinimas (Song Jie)
Šie judesiai skirti atlaisvinti sąnarius supančių sričių raumenis ir sausgysles. Judesiai taip pat padės sinovijos skysčiams sutepti sąnarius.
Norėdami pradėti, atsistokite kojas pečių plotyje ir lygiagrečiai. Pakelkite rankas priešais kūną maždaug krūtinės aukštyje ir purtykite riešus pirmyn ir atgal, taip pat aukštyn ir žemyn.
Kai pašildysite riešus maždaug 30 sekundžių, nuleiskite rankas į šonus. Švelniai judindami rankas pečių lizduose, atlaisvinkite rankų sąnarius nuo pečių iki pirštų galiukų. Alkūnės švelniai atvers, kaip ir rankos.
Tada švelniai atšokite, kad atsilaisvintumėte pečių sąnariai. Tuo pačiu metu turėtumėte padaryti mažus apskritimus rankomis, kad sutelktumėte dėmesį į alkūnės sąnarių atlaisvinimą. Atšokite kūną neleisdami kojoms pakilti nuo žemės. To turėtų pakakti, kad pečiai judėtų aukštyn ir žemyn.
Šildykite liemenį, klubus, kulkšnis
Dabar, kai apšilote riešus, alkūnes ir pečius, pereikite prie juosmens srities. Pasukite klubus į abi puses. Šis klubo judesys sukels rankas. Sukimo veiksmas padės atlaisvinti visą liemenį. Pakartokite šį veiksmą mažiausiai 12 pakartojimų.
Atlikdami kitą apšilimo pratimą, judinkite liemenį lanku žemyn, pradėdami dešinę, nušluokite žemyn link kairiosios pusės, tada pakelkite liemenį ir judėkite dešinės pusės link, kad užbaigtumėte ciklą prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite tai bent 12 pakartojimų; tada pakeiskite judėjimo kryptį ir pakartokite šį veiksmą dar 12 pakartojimų.
Padarykite didelius švelnius apskritimus klubais. Jūsų klubai turėtų atsekti apskritimą, lygiagrečią žemei. Rankos turėtų natūraliai nusileisti į šonus ir judėti tik dėl jūsų klubo veiksmų. Baigę 12 pakartojimų, pakeiskite kryptį ir pakartokite dar 12 pakartojimų.
Tęskite apšilimą, sutelkdami dėmesį į apatinę liemens dalį. Apveskite klubus prieš laikrodžio rodyklę. Tada sulenkite kelius ir lengvai uždėkite rankas ant jų. Apsukite ratus prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite 12 pakartojimų, tada pakeiskite į priešingą pusę dar 12.
Galiausiai pašildykite kulkšnies sąnarius. Perkelkite savo svorį į vieną koją. Nesvėrusią koją padėkite šiek tiek už savęs, ant grindų laikykite tik kojų kamuoliukus. Apskritkite kulkšnis viena kryptimi 12 pakartojimų, o tada 12 pakartojimų priešinga kryptimi. Perjunkite į priešingą kulkšnį ir pakartokite tą patį veiksmą kaip ir anksčiau. Jei norite, taip pat galite įtraukti švelnų sukamą judesį su šlaunimi. Tai suteiks papildomą šlaunikaulio sąnario pasukimą klubo lizde.
Tempimas (Ba Jin)
Sušildę sąnarius, turėtumėte ištiesti kūno raumenis. Teisingai ištempę kūną galėsite padidinti savo raumenų lankstumą ir sąnario judesių amplitudę. Be to, galite stimuliuoti ląsteles į susijaudinę būseną, taip pagerindami qi ir kraujotaką. Tai yra sveiko fizinio kūno palaikymo raktas. Atminkite, kad jūsų raumenys, sausgyslės ir raiščiai yra tarsi guminės juostos. Jei bus ištempta per greitai ir per toli, jie suplyš. Geras ruožas turėtų jaustis patogiai ir stimuliuojančiai. Kiekvienai statinei pozai, kurią atliekate, rekomenduojame ne mažiau kaip 20 sekundžių ištempti ar pailginti raumenis, prie kurių dirbate.
Tempiant Golgi sausgyslių organus
Paprastai tariant, ištempus ilgiau nei 6 sekundes, Golgi sausgyslės organai gali perduoti reikiamą signalą centrinei nervų sistemai, leisdami raumeniui atsipalaiduoti ir išsitiesti. Jei bet kuriuo metu manote, kad to yra per daug, geriausia atsitraukti iki vietos, kurioje jaučiatės patogiai. Jei reikia, sutrumpinkite atkarpos laiką ir judėkite iki 20 sekundžių. Nepamirškite klausytis savo kūno. Gero tempimo tikslas yra leisti raumeniui pailgėti iki optimalaus ilgio, o tai neįvyks, jei nesate atsipalaidavęs. Svarbiausia iš visų šių pratimų yra nepamiršti kvėpuoti judesių metu.
Pradėkite ištiesdami liemenį, tada išorines galūnes. Liemuo turi pagrindinius raumenis, kurie valdo mūsų liemenį ir taip pat supa mūsų vidaus organus. Jei mūsų liemuo įtemptas, įtemptas bus visas kūnas ir dėl to bus suspausti mūsų vidaus organai. Be to, bus qi cirkuliacijos stagnacija organuose ir kūne. Todėl prieš bet kokią čigongo praktiką turėtumėte ištiesti liemens ir galūnių raumenis. Geriausia qigong praktika pašalina qi sąstingį ir palaiko sklandžią qi cirkuliaciją vidaus organuose.Norėdami pradėti, atsistokite susikibę kojomis ir užfiksuokite pirštus. Įkvėpkite pakeldami rankas prieš kūną. Kai rankos praeina pro galvą, pradėkite iškvėpti ir toliau kelkite užsiblokavusias rankas aukštyn virš kūno, sukdami rankas taip, kad delnai būtų nukreipti link lubų. Įsivaizduokite, kad jūsų kojos stumiasi į žemę, o rankos – į orą. Šis veiksmas atvers jūsų trigubą degiklį (san jiao) (ty liemenį).
Pagalba trigubam degikliui; Qi srautas
Trigubas degiklis yra vienas iš kinų medicinos yang organų, kuris liemenį dalija į tris dalis: krūtinę, skrandį ir pilvo apačią. Trigubio degiklio funkcija apima maisto, kurį organizmas naudoja energijai, deginimą, virškinimą ir išskyrimą. Rankų pakėlimas virš galvos padės trigubam degikliui atidaryti arba išplėsti šias tris dalis ir leisti qi šioje srityje tekėti laisviau. Šiek tiek įkiškite dubenį, kad padėtumėte tempimui, ir neleiskite kūnui lankuotis atgal. Rankos turi būti kiek įmanoma tiesesnės ir lygiagrečios viena kitai, išlaikant atsipalaidavusius pečius ir krūtinę. Išlikite šioje padėtyje 20 sekundžių, švelniai sureguliuodami kūną ir rankas, kad pasiektų optimalų jų pratęsimą.
Ištempkite ir susukite liemenį
Tada pasukite liemenį kairės pusės link, kiek jums patogiau. Laikykite padėtį 20 sekundžių; tada atsipalaiduok atgal į neutralią padėtį. (Svarbi pastaba: kol esate susuktoje padėtyje, nesulaikykite kvėpavimo. Sukimasis sukelia skirtingą plaučių slėgį. Giliai kvėpuodamas įvairiomis padėtimis, įvairios plaučių dalys gali pasiekti susijaudinusias būsenas.) Tada pasukite savo kūną kuo toliau į dešinę pusę. Laikykite šią padėtį 20 sekundžių ir tada atsipalaiduokite atgal į neutralią padėtį. Pakartokite šią procedūrą abiem pusėms; tačiau, kai pasieksite maksimalų tempimo tašką, laikykite smakrą įsuktą, susukite galvą ir atsigręžkite už savęs tolyn. Tai suteiks papildomą stuburo ruožą aukštyn per gimdos kaklelio sritį.
Du kartus sukdami kūną į abi puses, atsukite į priekį ir sulenkite viršutinę kūno dalį į vieną pusę. Pakreipdami į vieną pusę, suimkite priešingos rankos riešą ir švelniai traukite. Laikykite šį tempimą 20 sekundžių; tada pakeiskite į priešingą pusę. Norėdami patikrinti savo laikyseną, galite atlikti šį tempimą stovėdami prie sienos. Visoje atkarpoje stenkitės, kad nugara būtų plokščia prie sienos. Vėlgi, nepamirškite giliai kvėpuoti.
Tada grįžkite į centrą ir pasilenkite nusileidę žemyn priešais savo kūną, kiek galite. Iš pradžių kojas ir nugarą laikykite tiesiai. Susikaupkite ties patempimo ir blauzdos raumenų tempimu.
Po 20 sekundžių švelniai atpalaiduokite nugarą ir leiskite jai natūraliai išlinkti. Tai pakeis tempimo židinio tašką į apatinę juosmens dalį. Taip pat gerai pasukti arba susukti juosmenį į šonus. (Svarbi pastaba: jei turite problemų su apatine nugaros dalimi, būkite ypač atsargūs tempdami apatinę juosmens dalį.)
Po 20 sekundžių pritūpkite. Stenkitės, kad kojos būtų lygios ant žemės visą atkarpą, ir sutelkite dėmesį į Achilo sausgyslę. Jei kyla problemų tupint kartu kojomis, pabandykite tupėti toliau pėdomis. Jei jums lengva pritūpti glaudžiai kojomis, pabandykite pasidėti rankas už nugaros. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.
Kitas, būdamas sėdimoje padėtyje, pakilkite ant pirštų. Tai sutelks dėmesį į raumenis, sausgysles ir raiščius ant kojų dugno.
Stuburo Qigong apšilimas (Ji Zhui Ruan Shen)
Dabar, kai apšilote sąnarius ir ištiesėte kūną, laikas mankštinti stuburo ir kamieno raumenis. Stuburo ir kamieno raumenys palaiko liemenį. Šie raumenys nuolat stresuoja nuo to laiko, kai atsikeli, iki nakties miego. Kasdien atliekant šiuos keturis pratimus, bus lengviau numalšinti šių raumenų įtampą. Bet kuriame kovos mene svarbu atpažinti tai, kas vadinama šešiais kūno lankais (liu gong), kurie naudojami jėgos pasireiškimui, arba džinui. Šie lankai atsiranda dviejose rankose, dviejose kojose, stubure ir krūtinėje.
- Apskritkite juosmenį horizontaliai („Pin Yuan Nui Yao“)
Pirmasis stuburo judesio judesys apskrieja juosmenį horizontaliai. Šis pratimas padės jums atgauti sąmoningą nugaros juosmens dalies ir pilvo raumenų raumenų kontrolę. Atlaisvinę šią sritį taip pat galėsite nukreipti savo qi iš apatinio dan tiano.
Norėdami pratinti šį judesį, atsistokite kojas maždaug pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Pradėkite apskritti juosmenį horizontalioje plokštumoje. Stenkitės, kad keliai atitiktų pirštų kryptį. Jūsų viršutinė kūno dalis neturėtų inicijuoti apskritimų. Pradėkite nuo mažų apskritimų; tada palaipsniui juos didinkite. Pasiekę norimą dydį, pakartokite judesius 12 pakartojimų.
Tada lėtai pasukite viršutinę kūno dalį kiek įmanoma patogiau į kairę, kad dar 12 kartų pakartotumėte. Darykite tą patį dešinėje pusėje. Sukimasis padės atlaisvinti juosmens sritį praktikuojant horizontalius taiji kamuolio judesius. Grįžkite į priekį ir sumažinkite apskritimų dydį, kol pasieksite pradinę padėtį. Apverskite apskritimų kryptį ir pakartokite pratimą. Iš pradžių jūsų raumenys gali būti įsitempę. Laikui bėgant galėsite atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į qi srautą rajone. Galutinis tikslas yra stiprus qi srautas su minimaliu fiziniu judesiu, taip padidinant qi buvimą juostos inde. - Mojuoti stuburu ir masažuoti vidaus organus (Ji Zhui Bo Dong, Nei Zang An Mo)
Kitas pratimas yra panašus į paskutinį, išskyrus tai, kad judėjimas dabar yra vertikalus. Vieną ranką uždėkite ant savo dan tian, o kitą – virš jos, nykščiu laikydami saulės rezginį. Dabar švelniai sukurkite į bangą panašų judesį nuo juosmens ir danijos srities iki stuburo iki kūno vidurio maždaug diafragmos srityje. Leiskite judesiui vėl tekėti atgal. Be stuburo judinimo, jūs masažuojate ir vidaus organus. Pakartokite šį pratimą 12 pakartojimų.
Dabar pasukite liemenį į vieną pusę ir toliau vertikaliai judinkite stuburą. Nepamirškite likti centre, nešokinėkite pirmyn ir atgal ir nepasilenkite per daug į priekį. Banguokite stuburą viena kryptimi 12 pakartojimų; tada pakeiskite kryptį į kitą pusę dar 12 pakartojimų. - Traukite krūtinę ir lanką (Ting Xiong Gong Bei)
Tada pratęskite judesį į krūtinę. Norėdami padėti atlikti šį judesį, padėkite vieną ranką aukštyn priešais krūtinkaulį, o kitą ranką palikite prieš pilvą. Pradėkite įkvėpti ir pradėkite savo bangomis panašų judesį aukštyn …