Energija:
Los alimentos vegetales aportan generalmente pocas calorías y tienen poca densidad de maistinių medžiagų por lo se necesitan grandes volúmenes. Por tanto, puede ser difícil aportar la energía necesaria dado el pequeño tamaño del estómago durante los primeros años de la vida.
Proteinas:
Sūnus necesarias para el crecimiento, la reparación de tejidos y para el correcto funcionamiento del sistema inmune („defensas“).
Las carnes, huevos y pescados aportan proteínas de más calidad y fácil absorbción. Nuodėmės embargas, las proteínas de los vegetales son más difíciles de digerir y absorbers, por lo que la cantidad de alimento proteico ha de ser mero y, además, carecen de algún aminoácido esencial (aquellos que no puede fabricar el organiso y deben ser aportados en la mityba). Por tanto, es necesario tomar una variedad correcta de alimentos vegetales a lo largo del día, no siendo necesario que la ingesta sea en la misma comida, para aportar todos los aminoácidos.
Se han de combinar legumbres y cereales que suman los aminoácidos esenciales: garbanzos y avena, trigo y habichuelas, maíz o arroz y lentejas, arroz y maní (cacahuetes) ir kt.
Acidos grasos omega-3 (ω-3):
El ser humano ha de incluir en la mityba ácidos grasos esenciales de la serie omega-6 (ω-6) y de la serie omega-3 (ω-3). Las mitybas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos ω-6 (semillas de girasol, cártamo, maíz, maní, onagra, soja, uva y sus aceites), pero pueden ser bajas en ácidos grasos ω-3 (pescados azules como el salmón, la trucha, el bonito y alimentos enriquecidos como huevos, leche). Este desequilibrio puede dificultar la producción de ácidos grasos ω-3 como el ácido docosahexaenoico (DHA) que está presente en las membranas de las neuronas (células del cerebro) y en la retina (ojo), por lo que estos ácidales grasos son fund. desarrollo del cerebro y la visión tanto del feto, como del niño o niña. Para conseguir niveles recomendados de éte ácido DHA and una mityba vegetariana se recomienda:
- Tomar suficiente cantidad de alimentos que contengan ácidos grasos omega-3: semillas de cáñamo, lino y calabaza, las nueces, rosa de mosqueta o el aceite de colza, a la vez que bajos niveles de ácidos grasos trans: margarinas, pastelería-boll , y evitar el exceso de ácidos omega-6, o bien
- Consumir suplementos de DHA realizados con algas microscópicas. Estos suplementos son especialmente recomendados para embarazadas, madres lactantes, bebés, ancianos, y personas con problems neurológicos y diabéticos.
Hierro:
El hierro es fundamental para crècientiento y es necesario para el transporte de oxígeno a los tejidos, así como para el metabolismo de la Mayor parte de las células (el metabolismo es el conunto de las reacciones químicas de nuestro organismo).
El hierro procedente de los lácteos, huevos y plantas se absorbbe peor. Además, las mitybas vegetarianas son más ricas en fibra y fitatos que son nutrentes que disminuyen la absorbción del hierro.
Para mejorar su absorbción se ha de tomar vitamina C presente en frutas y verduras. Por otro lado, el poner en remojo y germinar antklodės, javainiai ir semilės; así como la fermentación del pan con levadura u otros procesos de fermentación como los usados para el miso o el tempeh, mejoran la absorbción del hierro. Son alimentos vegetales ricos en hierro:
- Las frutas desecadas: higos, dátiles, uvas y ciruelas pasas.
- Los alimentos fortificados como los cereales de desayuno, (alimentos fortificados son los que se les añade un nutrente esencial como el hierro, calcio).
Kalcis:
El calcio forma parte de los huesos, interviene en la coagulación de la sangre y en la contracción de los músculos.
Los principales alimentos ricos en calcio son la leche y sus derivados, jogurtas, queso.
El calcio también está presente en muchos alimentos de origen vegetal y en alimentos fortificados (zumos de frutas y tomate y los cereales de desayuno). Los vegetales con hoja verde oscura que tienen poco oxalato como la acelga china, brócoli, col china, berzas, col rizada, kimbombó, hojas verdes de nabo, aportan calcio que se absorbbe bien. Sin embargo, las verduras verdes ricas en oxalatos, como las espinacas, hojas de remolacha y las acelgas, NO son una buena fuente de calcio, pues oxalatos y calcio compiten en su absorbción a nivel zarnu.
Otros alimentos vegetales que contienen calcio, aunque de menor absorbción, son el tofu enriquecido con calcio, la bebida de soja fortificada, semillas de sésamo, almendras, judías rojas y blancas, los higos y los derivados de la soja (semilla de soja cocida, aperitivos de soja y el tempeh).
Vitamina D:
La cantidad de vitamina D que tiene el organiso depende de la exposición al sol, de la ingesta de alimentos fortificados con vitamina D o de suplementos de la misma. Entre los alimentos fortificados con vitamina D se incluyen la leche de vaca, algunas marcas de bebida de soja y de bebida de arroz, y algunos cereales de desayuno y margarinas.
Vitamina B12 o Cianokobalamina:
Es fundamental para la fabricación de las células de la sangre y el funcionamiento del system nervioso.
Nėra šieno ningún alimento vegetal que contenga cantidades suficientes de vitamina B12 activa, menos que esté suplementado con la misma.
„Las personas con mitybas ovo-lacto-vegetarianos pueden conseguir niveles adecuados de vitamina B“12 a partir de los lácteos y huevos si los consen regularmente (2 vasos de leche diarios y 3 huevos a la semana).
Ni los productos fermentados de la soja ni el alga espirulina son una fuente fiable de vitamina B12 activa, esta tiene una forma inactiva de la vitamina, que además interfiere la absorbción de la forma activa. Sólo ciertas algas como el alga Nori o chlorella contienen verdadera vitamina B12.
Es lemiamas garantizar una fuente regular de vitamina B12 en las mujeres embarazadas, también durante el período de lactancia y para lactantes, si la madre no toma suplementos. Los bebés nacidos de mujeres vegetarianas estrictas tienen un alto riesgo de deficit and en vitamina B12, por lo que las madres tienen que estar informadas de las alteraciones del system nervioso que pueden sufrir sus bebés.
La absorbción de esta vitamina es mejor cuando se Consumer pequeñas cantidades a intervalos frecuentes, lo cual se puede llevar a cabo mediante el consumo de alimentos fortificados.
Cinko ir otros mineralai:
„El cink es es“ en la fabricación y funcionamiento de proteínas y del ácido desoxirribonucleico (ADN). Colabora en la función del system inmune („defensas“) ir en la cicatrización de heridas.
Las legumbres, los granos, habas y las nueces contienen cobre, cinkas ir manganeso.
Los derivados de la soja, cereales integrales y pan pueden aumentar su aporte.
Debido a la presencia de fitatos, oxalatos y fibra, la absorbción de cinc es menor en las mitybas vegetarianas.
Algunas técnicas de preparación de alimentos, como por ejemplo poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan gracias a la levadura, pueden aumentar la absorbción del cinc.