Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar tiesiog norite pagerinti savo patiekalų planą, išsiaiškinti, ką valgyti, gali būti nemenkas iššūkis. Nuolat pradedant naujus, prieštaringus tyrimus, pradedant nuo madingų dietų, baigiant riebalais, natriu, kiaušiniais ir sveiku maistu, atsižvelgiant į visas prieštaraujančias mitybos taisykles, tikrai sveika mityba gali būti sudėtinga.
Laimei, laikytis sveikos mitybos neturi būti sunku. Šiame straipsnyje mes iššifruosime ir atmesime keletą dažniausiai pasitaikančių mitybos taisyklių ir aptarsime keletą geresnių sveikos mitybos gairių, kurių reikia laikytis.
Mitybos mitas Nr. 1: valgykite mažiau riebalų, kad numestumėte svorio
Kodėl tai blogas patarimas
Ilgus metus riebalai įgijo blogą reputaciją. Tiesą sakant, greitai internete ieškant, kaip sveikai maitintis ar ką valgyti pradedant dietą, dažnai patariama riboti riebius maisto produktus, tokius kaip kepimo aliejus, riešutai, sėklos ir šokoladas.
Šie sveiki riebalai ne tik gali atitikti subalansuotą mitybą, bet ir susieti su ilgu naudos sveikatai sąrašu, įskaitant geresnę širdies sveikatą, padidėjusį jautrumą insulinui ir sumažėjusį svorio padidėjimą.
Kita vertus, dieta, kurioje trūksta šių nepakeičiamų riebalų rūgščių, gali pakenkti sveikatai ir sukelti tokius simptomus kaip sausa oda, padidėjęs alkis, mažas energijos lygis ir smegenų rūkas.
Atlikite tai vietoj to
Daugumoje sveikos mitybos gairių yra įvairių širdžiai naudingų riebalų, tokių kaip pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, žolėje maitinamas sviestas, ghee ir juodasis šokoladas. Mėgaukitės šiais maisto produktais saikingai, laikydamiesi išsamios dietos, kartu su įvairiais vaisiais, daržovėmis, baltymingais maisto produktais ir sveikais grūdais.
Mitybos mitas Nr. 2: kalorijos sukuriamos vienodai
Kodėl tai blogas patarimas
Nors kalorijų skaičiavimas gali būti veiksminga priemonė, padedanti sumažinti svorį, gerai maitinantis reikia ne tik stebėti kiekvieną dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Pavyzdžiui, skaidulos palaiko taisyklingumą ir palaiko sotumą, o baltymai gali sumažinti grelino (alkio hormono) kiekį, kad išvengtų alkio ir potraukio.
Be to, sutelkiant dėmesį į kalorijas, kurias vartojate, o ne į mitybos racioną, galite padidinti mitybos trūkumų riziką ir palikti nuovargį, silpnumą ir rūstumą.
Atlikite tai vietoj to
Užuot sutelkę dėmesį tik į kalorijų skaičių, laikykitės bendrų sveikos mitybos gairių ir įtraukite į maistą daugybę maistingų ingredientų, kad gautumėte gerą baltymų, riebalų, angliavandenių ir skaidulų mišinį. Nors kalorijų skaičiavimas vis tiek gali būti naudinga svorio metimo skatinimo strategija, tai neturėtų būti jūsų tik sutelkti dėmesį.
Mitybos mitas Nr. 3: angliavandenių reikėtų vengti
Kodėl tai blogas patarimas
Jei ieškote patarimo, kaip pradėti sveikai maitintis, angliavandenių mažinimas yra vienas iš pirmųjų dalykų, kurį greičiausiai išgirsite. Nors angliavandeniai gali būti ribojami tam tikruose sveikos mitybos planuose, pvz., Mažai angliavandenių turinčiose ar ketogeninėse dietose, jų nereikėtų visiškai pašalinti.
Tiesą sakant, yra daugybė maistinių medžiagų turinčių angliavandenių, kad būtų galima sveikai maitintis. Pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse gausu skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų, kurie visi vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant bendrą sveikatos būklę. Riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose ir neskaldytuose grūduose taip pat yra angliavandenių, tačiau į kiekvieną porciją taip pat supakuojama gausybė kitų mikroelementų.
Atlikite tai vietoj to
Užuot išbraukę iš dietos visus angliavandenius, pereikite prie nesveikų, perdirbtų ar rafinuotų angliavandenių pakeitimo maistingu, skaidulų turinčiu maistu. Įdomu, ką valgyti? Riešutai, sėklos, vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai yra naudingų, angliavandenių turinčių ingredientų, kuriais galite mėgautis sveikos mitybos metu, pavyzdžiai.
Mitybos mitas Nr. 4: ribokite kiaušinius, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį
Kodėl tai blogas patarimas
Galvodamas, ką valgyti laikantis cholesterolio kiekį mažinančios dietos, jums gali būti patarta pašalinti kiaušinius arba paprasčiausiai praleisti trynius, kad būtų lengviau kontroliuoti cholesterolio kiekį. Tačiau daugeliu atvejų tai nėra būtina.
Nors kiaušinių tryniuose yra cholesterolio, tyrimai paprastai rodo, kad su maistu gaunamas cholesterolis nėra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika. Valgant didelius cholesterolio kiekius, gali šiek tiek padidėti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis, tačiau tik tiems, kurie yra labai jautrūs dietinio cholesterolio poveikiui, kuris yra tik ketvirtadalis gyventojų.
Be to, kiaušiniai yra puikus kelių kitų maistinių medžiagų, kurios gali būti naudingos sveikatai, šaltinis, todėl nėra jokios priežasties jų visiškai neįtraukti į savo mitybą. Kiaušinių baltymuose ir tryniuose yra antioksidantų, kartu su mikroelementais, tokiais kaip selenas, vitaminas B12, riboflavinas ir vitaminas A.
Atlikite tai vietoj to
Kiaušinius galima įtraukti į saiką kaip sveikos širdies mitybos dalį. Jei gyvenate su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, laikytis kitų sveikos mitybos gairių taip pat gali būti naudinga, įskaitant skaidulų kiekio padidinimą, transriebalų ir perdirbto maisto kiekio sumažinimą iki minimumo ir daugybę maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių.
Mitybos mitas Nr. 5: visa mėsa yra nesveika
Kodėl tai blogas patarimas
Ne visa mėsa sukurta vienoda. Perdirbta mėsa yra susijusi su daugeliu neigiamų padarinių sveikatai (įskaitant padidėjusią ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir diabetas, riziką), tačiau retkarčiais aukštos kokybės mėsą galite įtraukti į subalansuotą ir maistingą mitybą.
Pavyzdžiui, žolėje šeriamoje jautienoje yra daug geležies, vitamino B12, geležies, cinko ir seleno. Tuo tarpu ganyklose užauginta vištiena suteikia baltymų, B grupės vitaminų, fosforo ir seleno. Kiti ingredientai, tokie kaip kalakutas, briedžiai, ėriena, bizonai ir subproduktai, taip pat gali būti įtraukti į sveiką mitybą, kai vartojami saikingai.
Atlikite tai vietoj to
Įdomu, ką valgyti kalbant apie mėsą? Ieškokite liesų mėgstamų tipų gabalų ir, jei įmanoma, rinkitės paukštieną be odos. Pasirinkę žolėje auginamų, ganyklose užaugintų ir ekologiškų veislių, taip pat galite užtikrinti, kad gausite geriausią sprogimą, o į savo racioną išspausite keletą papildomų maistinių medžiagų.
Kai tik įmanoma, būtinai pirkite iš įmonių, kurios teikia pirmenybę tvariai ūkininkavimo praktikai, kad sumažintų jūsų poveikį aplinkai, ir visada laikykitės saiko naudodamiesi augalinės kilmės baltyminiu maistu, pavyzdžiui, pupelėmis, lęšiais, riešutais, sėklomis ir tempė.
Mitybos mitas Nr. 6: visi turėtų nustoti vartoti druską
Kodėl tai blogas patarimas
Viena iš pagrindinių sveikos mitybos gairių tiems, kurie turi aukštą kraujospūdį, yra natrio kiekio mažinimas. Nors visiškai teisinga, kad sumažinus natrio kiekį kraujyje gali sumažėti kraujospūdis, natris yra svarbi dietos dalis ir vaidina pagrindinį vaidmenį užtikrinant bendrą sveikatos būklę.
Natris yra būtinas norint išlaikyti elektrolitų kiekį, reguliuoti nervų funkciją ir užtikrinti, kad jūsų raumenys galėtų efektyviai dirbti. Mažas natrio kiekis gali sukelti rimtą šalutinį poveikį, įskaitant nuovargį, pykinimą, galvos skausmą ir dirglumą.
Nors tai nereiškia, kad turėtumėte pradėti kaupti druską, gali nebūtina jos visiškai atsisakyti iš dietos, ypač jei jūsų kraujospūdis normalus.
Atlikite tai vietoj to
Pagal naujausias amerikiečių mitybos gaires, sveiki suaugusieji turėtų apriboti natrio vartojimą iki maždaug 2300 miligramų per dieną, o tai reiškia, kad šiek tiek mažiau nei 1 1/4 šaukštelio druskos. Perdirbti maisto produktai suvartoja didžiąją dalį natrio, todėl sumažinus daug natrio turinčių maisto produktų ir nesveikų ingredientų, tokių kaip sūdyta mėsa, paprastieji valgiai ir konservai, galima gerokai sumažinti natrio vartojimą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
Tai sakant, nereikia visiškai išmesti druskos purtyklės. Mėgaukitės mažai natrio turinčiais maisto produktais ir saikingai pabarstykite druską čia ir ten, kad pagardintumėte maistą, kartu su kitomis žolelėmis ir prieskoniais, tokiais kaip bazilikas, juodieji pipirai, ciberžolė, raudonėlis ir rozmarinas.
Mitybos mitas Nr. 7: valgykite mažus patiekalus visą dieną
Kodėl tai blogas patarimas
Vienas iš labiausiai paplitusių mitybos mitų yra toks: valgykite šešis mažus patiekalus per dieną, kad padidintumėte svorio kritimą ir sumažintumėte alkį dienos metu. Kai kuriems žmonėms tai gali pasiteisinti, tačiau tai nėra visiems tinkamas sprendimas visiems, ir tai tikrai nėra pagrindinis sveikos mitybos gairių komponentas.
Jums gali pasitarnauti skirtingi valgymo įpročiai, atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą, tvarkaraštį ir asmenines nuostatas. Pavyzdžiui, su pertraukiamu badavimu keičiamasi nevalgius ir valgant. Tyrimai susieja tai su pagerėjusiu kūno svoriu ir sustiprinta cukraus kiekio kraujyje kontrole. Kitiems geriau pavalgyti tik tris didesnius patiekalus per dieną.
Atlikite tai vietoj to
Geriausias būdas išsiaiškinti jums tinkantį valgymo būdą yra įsiklausyti į savo kūną. Kai kuriems žmonėms valgyti šešis nedidelius patiekalus per dieną gali būti naudinga. Kitiems gali būti geresnis pasirinkimas valgyti kelis didesnius patiekalus, kelis kartus per savaitę pasninkauti ar net apgauti. Nesvarbu, ką pasirinksite, nepamirškite to figūravimo ką valgyti – kaip ir kada valgyti – yra ne mažiau svarbu nustatant sveikos mitybos modelį.
Mitybos mitas Nr. 8: pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis
Kodėl tai blogas patarimas
Tyrimai rodo, kad tie, kurie reguliariai valgo pusryčius, paprastai naudojasi sveikesniais valgymo įpročiais, tačiau pusryčiai nėra visiška būtinybė. Iš tikrųjų, nepaisant daugelio įsitikinimų, tyrimai rodo, kad pusryčiai nebūtinai padidina jūsų medžiagų apykaitą ir nepadeda sudeginti daugiau kalorijų per dieną.
Kiti tyrimai parodė, kad pusryčių praleidimas nėra susijęs su svorio padidėjimu ir netgi gali sukelti potencialią naudą, įskaitant sumažėjusį kalorijų kiekį vėliau dieną.
Atlikite tai vietoj to
Jei kiekvieną rytą valgyti pusryčius yra jūsų kasdienybė, tai puiku. Bet jei valgyti pusryčius jums netinka, tai taip pat gerai. Svarbiausia yra tiesiog rasti tai, kas jums tinka, ir to laikytis.
Paskutinės mintys
- Jei tau kyla klausimas: „Ką aš turėčiau valgyti?“, Tu esi ne vienas. Nuolat atsiranda naujos mitybos taisyklės ir sveikos mitybos gairės, todėl neįtikėtinai sunku iššifruoti faktus iš grožinės literatūros.
- Rasti sau tinkančią tvarką ir papildyti savo mitybą dažniausiai neperdirbtais visaverčiais maisto produktais yra geriausias būdas užtikrinti, kad gausite visas reikalingas maistines medžiagas.
- Sveikų, maistingų medžiagų turinčių baltymų, riebalų ir angliavandenių šaltinių pasirinkimas taip pat gali padėti pagerinti jūsų dietos kokybę, nereikalaujant painių ir nepagrįstų mitybos taisyklių ir nuostatų.