Man patinka galvoti apie save kaip apie galingą, šiuolaikišką aukštaičių karį, o gal vikingą. Jei būčiau gimęs prieš 1100 metų, pirmiausia būčiau nušokęs iš ilgosios valties ir milžinišku kirviu kovodamas su šimtais priešų, bent jau tokia fantazija. Tačiau jėgų treneriui Mattui Wattlesui reikėjo ilgai įkišti kaištį į tą balioną. Jam tereikėjo paprašyti pakelti pirštus iki pat jo rankų, ir akimirksniu pasijutau senyvo amžiaus pilietis, turintis klubo sąnario pakaitalą. Tas judėjimas buvo sunku.
Deja, klubo judrumo problemos, tokios kaip šios, yra dažniausios problemos, kurias matau sunkiaatlečių populiacijoje. Tačiau skirtingiems žmonėms problemos pasireiškia skirtingai. Kai kuriais atvejais tai yra pagrindinis nesugebėjimas tūpimo variantais nusileisti žemiau lygiagrečiai ar bet kur šalia jo. Kitais atvejais jis gali tiesiogiai prisidėti prie apatinės nugaros dalies skausmo net žmonėms, kurie kiekvieną savaitę valandų valandas stiprina nugarą.
Ypač klubo lenkėjai gali būti varginantys maži pabučiavimai. Šie raumenys yra iš esmės susieti su visų elitinių sportininkų ir senyvo amžiaus žmonių funkcionalumu, tačiau juos dirbant kiekvienas gali jaustis kvailas. Galų gale niekada nematote vaizdo įrašų, kuriuose Ronnie Colemanas vaikšto išskėstomis rankomis priešais save kaip zombis ir bando pakelti pirštus iki rankų.
Atėjo laikas praryti savo pasididžiavimą ir rimtai žiūrėti į šią apleistą kūno vietą. Naudokis mano trijų krypčių priepuoliu, o tavo silpni klubo lenkėjai paprasčiausiai neturės kito pasirinkimo, kaip tik sustiprėti ir tapti sveikesniais.
Susipažink su klubo lenkėjais
Klubo lenkėjai yra penkių raumenų grupė, jungianti šlaunikaulį (arba šlaunies kaulą) su dubeniu. Jie juda vienu iš dviejų būdų. Kai dubuo nejudės, susitraukus klubo lenkiamiesiems, šlaunikaulis bus pakeltas į viršų – pagalvokite apie klasikinį „žąsų žingsnį“. Ir atvirkščiai, jei šlaunikaulis nejudės, susitraukus klubo lenkiamiesiems, dubenį pakreipsi į priekį ir užpakalį atgal – pagalvokime apie daugelio Gartho klubo sąnarių traukiamąją dalį, prasidedančią maždaug 40 sekundžių … foxy lady!
Praėjusį mėnesį kalbėjau apie unikalų peties sudėtingumą ir tai, kaip problema gali sukelti viršutinę kūno dalį. Na, klubai yra tokie pat komplikuoti, o dubens funkcijos sutrikimai gali būti tokie pat toli siekiantys. Šioje sankryžoje sąveikauja jūsų erektoriai, sėdmenys, pakinkliai, pilvo ertmės, keturgalviai, klubo lenkiamieji ir dar daugiau, o problema su bet kuriuo iš jų gali sukelti silpną nejudrumą ir silpnumą kėlimo ir gyvenimo metu.
Jums gali būti pasakyta, kad atsakymas – kuo dažniau patirti nepatogių klubo lankstymo ruožų užtvanką. Tiesą sakant, tai tik dalis sprendimo. Kaip ir petį, reikia sutriuškinti, pasitempti, ir sustiprinkite klubų lenkėjus, kad juos patobulintumėte.
1. Ateik nepriklijuotas
Pirmasis žingsnis kuriant geresnius klubo lankstukus yra praleisti keletą skausmingų minučių, nesulipdant audinius, kurie buvo užšalę nuo daugelio metų sėdėjimo prie stalo. Aš rekomenduoju slinkti, dar vadinamą „savęs myofascialiniu paleidimu“.
Galite riedėti beveik bet kuo. Aš naudojau keletą skirtingų rūšių putplasčio volelių, „Rumble Roller“, lakroso rutuliukus, PVC vamzdį, daugybę keistų lazdelės formos daiktų. Taip pat pasiekiau puikių rezultatų naudodamas „Body Wrench“ – nuostabų įrenginį, kuris iš esmės yra visų aukščiau išvardytų dalykų derinys. Pastebėjau, kad skirtingos medžiagos tinka skirtingoms kūno vietų sritims, todėl drąsiai eksperimentuokite ir raskite tai, kas jums labiausiai tinka.
Reguliuokite savo padėtį, kol rasite karštą vietą, tada palaikykite šią poziciją bent 30 sekundžių.
Norėdami dirbti su šiais audiniais, pirmiausia nustatykite klubo keterą. Skamba kaip reta paukščių rūšis, tačiau viršutinė kaulinė klubo dalis išlenda už diržo linijos. Jei naudojate lakroso kamuoliuką, paprasčiausiai pereikite į lentos padėtį ant žemės ir paguldykite ant kamuolio taip, kad jis įspaustų į jūsų klubą tiesiai žemiau keteros. Lėtai judėkite iš vienos pusės į kitą, kad kamuolys judėtų pirmyn ir atgal į šoną kelis colius vienu metu.
Reguliuokite savo padėtį, kol rasite karštą vietą („Kas? Aš nežinau, kas tu … O! Dieve mano! Yra vienas! „), tada palaikykite šią padėtį mažiausiai 30 sekundžių. Pirmasis jūsų impulsas bus įsitempti pajutus švelnumą, tačiau svarbu atsipalaiduoti ir toliau judėti po šią vietovę. Tęskite tai ir neskubėkite. Kuo lėčiau ir dažniau tai galite padaryti, tuo geriau.
2. Užlipkite ant sofos
Dabar, kai mes išlyginome tą seną audinį ir išstumėme keletą suakmenėjusių nastijų, pažiūrėkime, ką galime padaryti, kad pagerintume ištempiamumą. Sofos ištempimas yra vienas iš efektyviausių judesių, kuriuos galite atlikti, kad atsivertumėte klubą iki galo. Priimkite klūpėjimo padėtį priešais daiktą, kurį galite naudoti pakeldami koją (ty sofą). Nugaros kelias turėtų būti visiškai sulenktas, o tai reiškia, kad kulnas yra kuo arčiau jūsų užpakalio.
Šioje padėtyje lengva kompensuoti, ištiesiant apatinę nugaros dalį, tačiau labai svarbu, kad to nedarytumėte. Vietoj to, aš noriu, kad sutelktumėte dėmesį į savo sėdmenų ir pakinklių suspaudimą, kurie jūsų klubus išstums į pilną „sukimą“. Jei dešinė koja nugara, dešinėje priekinėje klubo pusėje turėtumėte pajusti intensyvų tempimą. Laikykite jį ilgai, pavyzdžiui, minutę ar dvi, tada perjunkite šonus.
Kaip ir valcavimas, tai yra judesys, kurį verta atlikti taip dažnai, kaip jūs galite toleruoti. Kineziterapeutė ir trenerė Kelly Starrett parašė, kad tai turėtumėte daryti dvi minutes kiekvienoje pusėje kas pusvalandį. Tai gali būti sunku valdyti, bet esmė yra tokia: dažni, ilgalaikiai ruožai yra vieninteliai ruožai, kurie turės reikšmingą poveikį jūsų audinių ilgiui ir judrumui. Jei norite tobulėti, turite įsipareigoti.
3. Sukurkite lanksčius lankstinius
Kai pradėjau treniruotis, maniau, kad turiu trumpus, įtemptus klubo lenkimo įtaisus, jie turi būti stiprūs. Neteisingai! Kadangi tiek daug gyvenimo praleidžiame sėdėdami – padėtyje, kurioje klubo lenkėjai pasyviai susitraukia, – dauguma žmonių yra ir silpnas.
Psoas, pagrindinis mūsų klubo lenkėjas, paprastai yra silpniausias iš penkių lenkėjų, todėl kiti keturi klubo lenkėjai turi dirbti daugiau. Norėdami išbandyti, ar taip yra jūsų atveju, pakelkite vieną kelį gerokai aukščiau nei 90 laipsnių ir laikykite jį ten, užtikrindami, kad to nekompensuosite judindami dubenį ar palenkdami į priekį. Jei tai laikyti ilgiau nei kelias sekundes jums yra skausminga ar neįmanoma, jūsų psoas čiulpia. Jei šie raumenys negali tinkamai atlikti savo darbo, kils rimtų problemų tupėti lygiagrečiai ar žemiau.
Vienas iš būdų sustiprinti psoas yra atlikti pirštų kėlimo judesius, kuriuos minėjau straipsnio pradžioje. Tačiau šiuo atveju aš norėčiau pasikliauti uždaros grandinės judesiais, kai rankos yra fiksuotos ir negali judėti. Šis nedidelis pakeitimas apsunkina apgaulę ar kompensaciją, todėl galite visiškai sutelkti dėmesį į judesį.
Čia pasirenku kalnų alpinistus ant grindų. Jums reikės baldų judančių pagalvėlių, „Valslides“ ar panašių dalykų, kurie sklandžiai slystų ant jūsų grindų. Popierinės plokštelės net gerai veikia žiupsneliu. Padėkite kojas ant slankiklių ir judėkite į atsispaudimo padėtį. Norėdami atlikti judesį, pakelkite po vieną kelį po vieną link krūtinės, eidami kuo aukščiau, laikydami koją ant slankiklio. Galite pakaitomis keisti kojas su kiekvienu atstovu arba atlikti vienos kojos rinkinius vienu metu. Nesitikėkite, kad tai bus lengva.
Jūsų klubai gali nemeluoti, tačiau jie gali iš tiesų nukreipti jūsų treniruotę, jei iškris. Įgyvendinkite šį trijų dalių planą, o jūsų klubai bus efektyvesni sporto salėje ir mažiau linkę į traumas judėdami į priekį!