Paremta įrodymais
Šis „Dr. Ax“ turinys yra mediciniškai peržiūrimas arba patikrinamas faktas, siekiant užtikrinti tikslią informaciją.
Laikydamiesi griežtų redakcijos šaltinių gairių, mes susiejame tik su akademinių tyrimų institucijomis, gerbiamomis žiniasklaidos svetainėmis ir, kai yra mokslinių tyrimų, medicininiu požiūriu recenzuojamais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliaustuose esantys skaičiai (1, 2 ir kt.) Yra nuorodos į šiuos tyrimus.
Mūsų straipsniuose pateikta informacija NETURI pakeisti asmeninių santykių su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu ir nėra skirta medicinos patarimams.
Šis straipsnis yra pagrįstas moksliniais įrodymais, kuriuos parašė ekspertai ir kuriuos patikrino mūsų apmokyti redakcijos darbuotojai. Atkreipkite dėmesį, kad skliaustuose esantys skaičiai (1, 2 ir kt.) Yra nuorodos, į kurias galima spustelėti mediciniškai peržiūrėtus tyrimus.
Mūsų komandoje yra licencijuoti dietologai ir dietologai, sertifikuoti sveikatos mokymo specialistai, taip pat sertifikuoti jėgos ir kondicionavimo specialistai, asmeniniai treneriai ir korekcinės mankštos specialistai. Mūsų komanda siekia būti ne tik kruopšti atliekant tyrimus, bet ir objektyvi bei nešališka.
Mūsų straipsniuose pateikta informacija NETURI pakeisti asmeninių santykių su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu ir nėra skirta medicinos patarimams.
2015 m. Liepos 17 d
[Below is my transcript of my video about muscle recovery, along with supplemental information on the topic.]
Šiandien aš kalbėsiu su jumis apie raumenų atsigavimo veiksmus ir trūkumus. Nesvarbu, ar bandote deginti riebalus, ar auginti raumenisTai, ką darote mankštos, dietos ir laiko tarpais, yra labai svarbūs norint deginti riebalus ir auginti raumenis.
Raumenų atkūrimo draudžiama
Pirmiausia pradėkime nuo draudimų. Raumenų atkūrimas Nr. 1 nėra pervargimas. Klausyk, tavo kūnui reikia poilsio, kad jis augtų, bet raumenys neauga, kai sportuoji. Jie iš tikrųjų auga, kol tu miegi, ilsiesi ir atsigauni. Taigi nepersitreniruok. Norite pakilti bent vieną dieną per savaitę. Daugumai žmonių norisi pakilti dvi dienas per savaitę. Visiškai leiskite raumenims pailsėti.
Kitas didelis dalykas – nevartokite krūvos cukraus ir greito maisto. Jei tu priklausomas nuo cukraus reguliariai vartojant, tai sukelia uždegimą, kuris sulėtins jūsų atsigavimą. Tas pats pasakytina apie greitą maistą ir hidrintus aliejus, kuriuos abu suveiks ligas sukeliantis uždegimas. Tai visi maisto produktų, kad nustotų valgyti ir visiškai sulėtins jūsų raumenų atsigavimą.
Ir paskutinis ar ne tai, ko tikrai nenorite daryti, ar norite praleisti? Nedarykite daug izoliuotų judesių. Jei ketinate auginti raumenis, norite padaryti daugiau, ką mes vadinsime sudėtingais judesiais (žr. Toliau).
Susiję: 5 būdai putų ritinėlių pratimai gali pagerinti jūsų treniruotę
Raumenų atkūrimas
Štai, ką jūs norite padaryti artėdami prie tinkamo raumenų atsistatymo. Pirmas dalykas, kurį norite padaryti, yra vartoti priešuždegiminiai maisto produktai. Norite pasikrauti ir gauti daug omega-3 riebalų rūgštys randama tokiuose dalykuose kaip laukinės sugautos lašišos; jūs taip pat norite gauti žuvų taukų nauda nuo priedo, plius vartoti Chia sėklos, linų sėmenys, graikiniai riešutai ir žole šeriama jautiena. Paprasčiausiai gaukite daugiau omega-3 maisto produktai dietoje.
Antras dalykas, kurį turite padaryti, kad atgautumėte raumenis, yra gauti daug baltymų ir amino rūgščių. Tiek daug žmonių šiandien negauna pakankamai baltyminis maistas. Jūs norite išmatuoti savo kūno svorį svarais, o paprastai, jei esate vyras, bandantis auginti raumenis, gaukite tiek gramų baltymų per dieną ir bent pusę kūno svorio gaukite baltymų gramais per dieną, jei bandote auginti raumenis.
Iš karto po treniruotės norite gauti geros kokybės kolageno amino rūgščių ir išrūgų baltymai sveikatai ir stiprumui. Tai idealiai tinka raumenims atkurti iškart, kai baigsite treniruotis. Taigi tikrai stebėkite baltymų ir aminorūgščių suvartojimą.
Kitas dalykas, kurį būtinai turite padaryti, kad pagerintumėte raumenų atsigavimą ir augintumėte raumenis, yra sudėtiniai judesiai su didelėmis raumenų grupėmis.
Jei einate į sporto salę ir tiesiog darote krūvą bicepo garbanų ir veršelių pakėlimų, tai nesudarys maksimalaus raumenų kiekio. Norite dirbti su savo didžiausiomis raumenų grupėmis, įskaitant kojas ir nugarą, taip pat krūtinę ir pečius.
Bet jūs norite naudoti didesnes raumenų grupes ir atlikti visus sudėtingus judesius, taigi, pavyzdžiui, pritūpimus su viršutiniu presu kartu. Tokie pratimai, sukrauti kartu, ir prisitraukimai ten, kur naudojate visą savo kūną. Tai yra geriausi pratimų tipai, nes dirbate su savo didžiausiomis raumenų grupėmis, kurios išskirs daugiausiai žmogaus augimo hormono, natūraliai statyti testosteroną ir padės atsigauti dar greičiau.
Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – racione gausite daugiau vaisių ir daržovių. Lengva, kai bandai užsiauginti raumenis, sakydamas: „Aš žinau, kad man reikia baltymų“. Jums taip pat reikia vitaminų ir mineralų, esančių vaisiuose ir daržovėse. Siekite nuo penkių iki 10 vaisių ir daržovių porcijų per dieną.
Jei laikysitės šių veiksmų ir draudimų, pamatysite raumenų atsigavimo pagerėjimą.