TEMA: Koks yra geriausias būdas nutraukti plynaukštę?
Klausimas:
YJau kurį laiką dirbate, o jūsų draugai ir šeima tikrai pastebėjo jūsų rezultatus. Rezultatai, kuriuos gaudavote iš savo treniruočių, vis ateidavo ir ateidavo, o jūsų motyvacija visą laiką buvo aukščiausia … ir tada, kaip 45 svarų pločio plokščių krūva, atsitrenkusi į žemę, jūsų nauda staiga nutrūko.
Kiekvieną savaitę dirbdavote vis sunkiau, tačiau kiekvieną kartą, kai žengėte į skalę pusiau užmerktomis akimis, bijodama žvilgsnio, jus nuvylė supratimas, kad po visų savo sunkių darbų jūs nebeturėjote dar vienos uncijos raumenų. Ar tu tik švaistai laiką?
Plokštė yra vienas labiausiai varginančių dalykų kultūrizme, antras po traumos. Nesijaudink, nors tu ne vienas. Beveik visi kartkartėmis patenka į plynaukštę. Kai kurie žmonės niekada neišeina iš nuosmukio ir nemeta, tačiau kai kurie žmonės, atrodo, jį aplenkia ir vėl pradeda iš karto laimėti. Kaip jie tai padaro?
Kokios yra pagrindinės plokščiakalnių priežastys? Ką turėtumėte daryti, jei pateksite į plynaukštę? Ar yra speciali „šoko“ treniruočių programa, kurią galite atlikti? Ar turėtumėte analizuoti savo treniruotes, mitybą ir papildų programas, kad sužinotumėte, kas yra negerai? Ar turėtumėte išbandyti ką nors kita su savo treniruotėmis, mityba ir papildais? Ar turėtumėte daryti pertrauką, ir jei taip, kiek laiko?
Pateikite išsamų ir išsamų patarimą padėti kitiems pasaulio žmonėms, kenčiantiems nuo šios baisios būklės!
Parodykite savo žinias pasauliui!
Laimėtojai:
- bubba g Peržiūrėti vartotojo profilį
- antiherojus Peržiūrėti vartotojo profilį
- doggiejoe Peržiūrėti vartotojo profilį
Prizai:
1 vieta – 75 parduotuvės kreditas. 2 vieta – 20 parduotuvės įskaitoje.
- 3 vieta – nemokama „Bodybuilding.com“ kepurė.
1 vieta – bubba g
Plateau Busting!
Kiekvienas, kuris treniravosi bet kurį laiką, žino, kaip tai yra. Treniruotėse viskas klostosi puikiai, kiekvieną savaitę pridedi svorio arba pakartoji visus savo pratimus. Jūs taip greitai kraunate raumenis, kad galėtumėte pamatyti skirtumą kiekvieną savaitę.
Tada, kai viskas negali būti geriau, iš kur BLAM! Atsitrenkėte į sieną. Negalite pridėti svorio nė vienam savo pratimui. Tai vertinate kaip blogą savaitę, o kitą savaitę sau sakote, kad vėl grįšite į savo vėžes. Ateina kita savaitė ir vėl negalima pridėti daugiau svorio ar gauti dar vieno pakartojimo.
Tai tarsi blogas sapnas, tik tu negali pabusti. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sugriūtumėte per savo plokščiakalnį. Šiame straipsnyje aptarsiu daugybę būdų, kaip galite grįžti į savo vėžes.
Problemos diagnozavimas
Yra daugybė priežasčių, kodėl galite patirti plokščiakalnį. Pirmas žingsnis, norint jį sutriuškinti, yra diagnozuoti, kas jį sukelia. Panagrinėkime keletą dažniausiai pasitaikančių priežasčių ir jų sprendimo būdus.
Dieta
- Pasiekus plokščiakalnį, dieta dažnai nepaisoma. Geriausias būdas tai ištaisyti – perskaičiuoti viską, kad įsitikintumėte, jog vartojate pakankamai trijų makroelementų baltymų, angliavandenių ir riebalų.
Viena klaida, kurią matau visą laiką, yra tai, kai kas nors apskaičiuoja savo mitybą, kai sveria 180 svarų, tada jis gauna iki 200 svarų ir niekada nekoreguoja šių papildomų 20 svarų.
Šis 20 kg skirtumas padidina jūsų kalorijų poreikį 300 kalorijų. Įsitikinkite, kad kalorijas gaunate iš gero sveiko maisto. Venkite greito maisto, greito maisto, kuriame yra sočiųjų, ir trans-riebalų.
Taip pat verta vengti cukraus, išskyrus purtymą po treniruotės. Taigi pamirškite apie „McDonalds“ ar „Burger King“. Be to, negaliu pakankamai pabrėžti, kad svarbu gerti daug vandens, nes tai padeda jūsų kūnui panaudoti jūsų valgomą maistą ir vartojamus vitaminus bei mineralus. Per dieną turėtumėte išgerti bent galoną.
Aš laikausi makroelementų santykio 40/40/20. Čia atliksiu 200 svarų svorio pavyzdinį suskirstymą. Pirmas dalykas, kurį norite padaryti, yra padauginti kūno svorį iš 15, taigi šiame pavyzdyje 15 X 200 = 3000. Tai yra kiek kalorijų suvartosite per dieną.
Norėdami sužinoti, kiek baltymų jums reikės, kad išsiaiškintumėte, kas yra 40% 3000. Tai darote padauginę iš baltymų 4 x 3000 = 1200 kalorijų. Angliavandeniai taip pat bus 1200 kalorijų, iš viso 2400, tai reiškia, kad likusios 600 kalorijų bus iš riebalų.
Baltymai ir angliavandeniai yra 4 kalorijos viename grame, o riebalai yra 9 kalorijos grame. Taigi, norint suskaidyti iki kiek gramų jų reikia, baltymus ir angliavandenius paprasčiausiai padalykite iš 4, o riebalus – iš 9.
Štai ką tu turi. Tai taip pat lengva. Maisto svarstyklės yra viena įranga, kurios neapsieisite, nesvarbu, ar kaupiatės, ar pjaustote.
Ypatinga pastaba: jei laikotės mažinančios dietos ir esate kalorijų deficitas, galite tikėtis ne tik sustabdyti jėgos ir masės prieaugį, bet ir prarasti kai kuriuos iš jų. Tai yra normalu, o ne plynaukštė, todėl neišsigąskite. Tiesiog daryk viską, kad per šį laiką pakeltum kuo sunkesnį.
Ta pati senoji rutina
- Kita paplitusi plynaukštės priežastis – ilgą laiką likti ta pati rutina. Labai dažnai tai matau. Žmonės randa savo mėgstamus pratimus ir jie atsisako daryti ką nors kita. Tai yra blogiausias dalykas, kurį galite padaryti.
Vienas geriausių būdų išvengti smūgio į plokščiakalnį yra dažnai pakeisti savo kasdienybę. Optimalus yra kas 6–8 savaitės. Štai keletas iš daugelio būdų, kaip galite pakeisti savo kasdienybę.
Teisingai. Pakartojimų skaičiaus pakeitimas rinkinyje yra geras būdas pridėti įvairovės į savo kasdienybę. Tai galima padaryti naudojant 12 pakartojimų per rinkinį 1 savaitę, 10 pakartojimų per kitą savaitę, 8 kitą savaitę ir galiausiai 6 pakartojimus per rinkinį 4 savaitę.
Šiuo metu galite arba lipti atgal laiptais aukštyn ir kitą savaitę grįžti prie 8 pakartojimų, arba galite peršokti iki 12 pakartojimų rinkinio ir grįžti žemyn. Kitas būdas tai padaryti yra pakeisti savo atstovų diapazoną nuo treniruotės iki treniruotės.
Žemiau pateikiamas pirmadienio, trečiadienio, penktadienio įprasto darbo pavyzdys:
- Pirmadienis – 12 pakartojimų (pakartojimai per rinkinį)
- Trečiadienis – 10 pakartojimų
- Penktadienis – 8 pakartojimai
- Pirmadienis – 6 pakartojimai
- Trečiadienis – 8 pakartojimai
- Penktadienis – 10 pakartojimų
Kitas paprastas, bet efektyvus būdas išvengti blogio plynaukštės – pakeisti pratimų atlikimo tvarką. Tai gali labai sumažinti galimybę įstrigti. Vėlgi, tai gali būti daroma kas savaitę ar keičiama kartą per 6–8 savaites.
Jei pirmadienį atliekate krūtinę ir pečius, pirmąją savaitę atlikite krūtinę ir kitą savaitę. Jei vieną savaitę krūtinėje atliksite pirmąjį spaudimą, atlikite tai kitą savaitę.
Nepamirškite, kad svarbu spėti savo kūną. Daugelis žmonių nesiryžta tai daryti, nes perėję savo suolą iki paskutinio įprasto pratimo jie negali tiek pakelti. Nepaisant to, ilgainiui tai yra daug geriau, nes jūs nuolat tobulėsite, o ne pataikysite į plynaukštę po plynaukštės.
Laiko tarp rinkinių keitimas yra vienas iš paprasčiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad viskas nepasentų. Laikas tarp rinkinių gali svyruoti nuo 30 sekundžių iki 3 minučių daugeliui judesių ir iki 5 minučių sunkiems sudėtiniams pratimams, kurie apmokestina jūsų CNS (centrinę nervų sistemą), pavyzdžiui, pritūpimus ir aklavietes.
Kitas paprastas ir efektyvus būdas pridėti įvairovės į savo rutiną ir spėlioti raumenis yra pakeisti tempą, kuriuo atliekate pakartojimus. Tai keičia laiką, kai raumenys patiria įtampą (nurodo, kiek laiko jūsų raumenys patiria apkrovą).
Jie yra suskirstyti į 3 dalis:
- Neigiama arba (ekscentrinė) lifto fazė
- Pauzė apatinėje lifto dalyje (vaizduojama viduriniu skaičiumi)
- Ir galiausiai teigiama arba (koncentrinė) judesio dalis.
Dėl hipertrofijos geriausia, kai įtampa trunka nuo 30 sekundžių iki minutės. Nustatant tempą, reikia atsižvelgti į pakartojimų diapazoną. Pavyzdžiui, jei treniruojatės 10 pakartojimų diapazone, norite, kad jūsų laikas būtų įtemptas 60 sekundžių (jūs žinote, kad per vieną pakartojimą turite praleisti 6 sekundes).
Keletas pavyzdžių:
- 4-0-2
- 3-2-1
- 4-1-1
- 2-2-2
- 3-1-2
Kuo mažesnis pakartojimų skaičius jūsų rinkiniuose, tuo ilgiau jūs norėsite išleisti kiekvienam pakartojimui, todėl būsite tikri įtampos metu.
Kai pasieksite 6 pakartojimų rinkinius, turėsite skirti 10 sekundžių kiekvienam pakartojimui, kad įtemptas laikas būtų 60 sekundžių.
Šie rinkiniai yra labai varginantys ir garantuoju, kad sunaudosite ne tiek svorio, kiek esate įpratę, tačiau jie labai efektyviai sukelia raumenų hipertrofiją.
Tai turėtų būti akivaizdu. Pakeiskite visus pratimus, kuriuos atliekate kiekvienai kūno daliai. Tai ne tik neleidžia nuobodžiauti savo kasdienybei, bet ir neleidžia atsitrenkti į plynaukštę.
Daugelis žmonių nemėgsta nustoti daryti savo mėgstamų judesių, ypač po to, kai jie sukaupė tam tikrą svorį, tačiau jie nesupranta, kad grįžę prie jų, be abejo, bus daug stipresnis judesyje.
Jei treniruojatės 3 dienas per savaitę, perjunkite į 4 dienas per savaitę arba 5. Jei krūtinę ir tricepsą darote tą pačią dieną, dabar darykite jas atskiromis dienomis. Galimybės yra begalinės. Naudokitės „Bodybuilding.com“ treniruočių duomenų baze, kad rastumėte sau tinkamą tvarką.
Persitreniravimas
Persitreniravimas yra vienas tikras būdas sustabdyti pelną, iš tikrųjų, jei jo nepažymėsite, jis iš tikrųjų gali sumažinti jūsų raumenų dydį ir jėgą. Daugeliui pradedančiųjų permokymas yra užburtas ratas.
Jų jėga ir masės prieaugis sustoja, tad ką jie daro? Spėjote, kad jie padidina savo darbo krūvį, manydami, kad reikia daugiau darbo problemai išspręsti. Kuris negalėjo būti toliau nuo tiesos.
Persitreniravimas įvyksta tada, kai jūs neleidžiate sau pakankamai laiko išgydyti tarp treniruočių. Laikas, reikalingas atsigauti, gali skirtis priklausomai nuo kelių veiksnių: genetikos, mitybos ir miego.
Čia yra keli simptomai, kurie padės jums diagnozuoti orą ar ne per daug treniruoti:
Jei jaučiate du ar daugiau iš šių simptomų ir nepadarote naudos, galima gana drąsiai teigti, kad esate pervargęs. Dabar, kai problema jau diagnozuota, geriausia daryti dvi savaites nuo visų treniruočių.
Aš žinau, kad žinau, kad tai yra gaila, bet ilgainiui jums bus daug geriau, tai verta.
Dažnai po dviejų savaičių grįžę į sporto salę būsite stipresni ir būsite labai motyvuoti, nes mirsite grįžę į sporto salę.
Kol jūs praleidžiate tą laiką, galite sužinoti, kaip patekote į pervargusią būseną, žiūrėdami į savo mitybą ir savo kasdienybę, tada atitinkamai koreguokite.
Įsitikinkite, kad valgote pakankamai sveikų maisto produktų. Kiekvieną kūno dalį treniruokite tik kartą per savaitę, sumažinkite treniruočių apimtį iki 3 pratimų kiekvienai kūno daliai, atlikdami 3 rinkinius ir turėtumėte būti …