„MuscleTech“ remiamas sportininkas ir „Team Bodybuilding.com“ narys Abelis Albonetti yra didžiulis didelės apimties treniruočių, skirtų išbandyti jūsų ribas, gerbėjas. Jis žino, kad jie padeda lavinti raumenis, kad būtų subalansuotas kūno svoris, ir pakelia jūsų treniruočių intensyvumą į naujas aukštumas.
„Ši treniruotė yra tai, ką aš darau, kad nugalėčiau plokščiakalnius“, – paaiškina Albonetti. „Nemėgstu naudoti šios treniruotės kiekvieną savaitę, nes tai labai apsunkina jūsų raumenis. Tačiau jei manote, kad jūsų augimas sulėtėja arba norite tiesiog užmušti pečius, išbandykite šią treniruotę.”
Jei matėte jo treniruotę „Kaip gauti šešių rinkinių abs“, naudodamas „Supersets“ treniruotę, žinote, kai Albonetti sako, kad tai žudikas, jis nesiblaško. Vykdant 11 pratimų – įskaitant supersetus, dropsetus ir milžiniškus rinkinius – ši treniruotė garantuotai sunaikins jūsų pečius.
1
Sėdimas hantelio pečių presas
5 rinkiniai, 6-12 pakartojimų
+ Dar 7 pratimai
Hantelių pečių presas
Pradėję nuo šio pratimo galite pakelti tikrai didelį svorį nenaudodami žymeklio. Kiekvienam iš 5 rinkinių padidinkite svorį, nuleiskite pakartojimus ir pabandykite pasiekti nesėkmę. Pradėkite nuo 12 pakartojimų, tada sumažinkite iki 10 2 rinkiniams, tada 8, tada 6 pakartojimus paskutiniame rinkinyje.
Atlikite lašą ant paskutinio rinkinio. Paimkite pakankamai sunkius hantelius, kad nepavyktų atlikti 6 pakartojimų, tada numeskite svorį 20 procentų. Nedelsdami dar kartą paspauskite spaudą, kol pasieksite nesėkmę, tada vėl sumažinkite svorį 20 procentų. Paskutinį kartą atlikite nesėkmę.
Stovinčios štangos spaudimas
Norėdami nukreipti pečius, Albonetti atlieka šį judesį už kaklo, stengdamasis nenusileisti žemiau nei ausys, kad nesusižeistų.
„Man patinka atlikti šį pratimą stovint, nes jis susijęs su šerdimi“, – paaiškina jis. – Dirbi visu kūnu.
Norėdami padidinti šio pratimo apimtį nemažindami svorio, atlikite 5 8-10 pakartojimų rinkinius, išlaikydami savo šerdį ir kaklą neutralų.
Superset: šoninis pakėlimas vertikalia eile
Šoninio pakėlimo metu gali būti sunku izoliuoti pečius, todėl „Albonetti“ siūlo šį patarimą: tiesiai iškelkite rankas, tada „išpilkite“ hantelius viršuje, kad jūsų rožinės spalvos pasisuks į viršų. Tai šiek tiek labiau įtraukia jūsų pečius, sukant peties sąnarį.
Naudokite tuos pačius hantelius, kai einate tiesiai į vertikalią eilę. Pakelkite alkūnes į viršų, kiek galite. Prispauskite viršuje ir pristabdykite sekundę, prieš eidami atgal žemyn. Atlikdami abu pratimus, laikykite krūtinę aukštyn ir venkite naudoti spąstus svoriui pakelti. Atlikite 4 supirkimus iš 12 kiekvieno pratimo pakartojimų.
Kabelio pusės pakėlimas
Šiam pratimui atlikite 2 rinkinius su kabeliais priešais kūną ir 2 rinkinius su laidais už kūno. Tai užtikrina, kad jūs atsitrenkiate į petį iš visų kampų.
„Albonetti“ taip pat rekomenduoja atsiriboti nuo kabelių mašinos, kad per visą judesio amplitudę jūsų pečiai išliktų įtempti. Fotografuokite 4 rinkinius po 12-15 pakartojimų.
Superset: Atvirkštinis skraidymas su veido traukimu
Atvirkštinis skrydis neleidžia jums naudoti daug svorio. Tai gerai, sako Albonetti.
„Norite užmegzti proto ir raumenų ryšį, – paaiškina jis, – tai lengviau padaryti su mažesniais svoriais ir labiau sutelktais judesiais“.
Pakelkite svorius plačiu kampu.
„Per daug žmonių eina tiesiai į viršų ir įtraukia nugarą labiau nei turėtų“, – sako Albonetti. – Tai ne tai, ko tu nori.
Atlikite 12 pakartojimų, kol pereisite prie veido traukimo.
Antroje šio superseto pusėje galioja tos pačios taisyklės: naudokite mažesnį svorį ir labiau sutelktus judesius, kad apšviestumėte galinius deltus.
„Įsitikinkite, kad, traukdami veidą, alkūnės pakyla aukštai, sustojate visiškai susitraukdami ir suspaudžiate“, – sako Albonetti. „Esmė yra užfiksuoti galinius deltus.”
Ilsėkis tarp kiekvieno superset, prieš vėl jį trenkdamas.
Smito mašinų pečiai
Taikykite visus spąstų kampus atlikdami 3 šio pratimo komplektus su juosta priekyje ir 3 komplektus su juosta už nugaros.
„Dirbdamas spąstais ir gūžtelėdamas pečiais, nedarau beprotiško svorio“, – sako Albonetti. – Viskas dėl proto ir raumenų ryšio.
Laikas, patiriamas įtampoje, tampa svarbesnis, kai einate lengvesniu, todėl sulėtinkite šį judesį, prispausdami viršuje, padarydami pertrauką sekundės daliai, tada išsitiesdami atgal. Kiekvienas iš 12 pakartojimų turėtų būti sudėtingas, todėl neskubėkite ir pagalvokite apie raumenį, kurį sunkiai dirbate.
Milžiniškas rinkinys: sėdimas šoninis pakėlimas, priekinis pakėlimas ir nulenktas skrydis
„Tai bus jūsų perdegimo rinkinys“, – paaiškina Albonetti. „Visiems trims pratimams naudosite tą patį svorį, todėl išsirinkite svorį, kurį galėsite atlikti be poilsio.”
Nugarą laikykite tiesiai ant sėdimos pusės pakelkite ir venkite sūpynės. Sutelkite dėmesį į sekundės pertraukos pertrauką viršuje ir lėtą kelią žemyn. Visą laiką laikykite įtampą ant savo pečių.
Suspauskite viršutinį hantelio pakėlimo viršuje ir pristabdykite taip, kaip tai darėte pakėlę šonus, laikydami krūtinę aukštyn ir nugarą tiesiai. Naudodamiesi atbuline eiga, naudokite tą patį platų judesį, kurį darėte anksčiau treniruotės metu, išlaikydami kiek įmanoma pastovesnę įtampą galinėse deltose.