Paverskite savo kūną iš tėčio į rad

Jei yra kažkas, ko vaikinas nenori girdėti sporto salėje, tai kažkas sako jam, kad turi bijotą „tėčio bodį“. Tai reiškia, kad nesate baisios formos, tačiau jūsų raumenims trūksta tonuso ir turite pakankamai papildomų kūno riebalų, kad galėtumėte išgyventi Arktyje tik marškinėliais. Jei esate vaikinas, kuriam šis terminas buvo skirtas jums, galbūt iš to pasijuokėte. Vis dėlto giliai viduje tai galėjo jus nuliūdinti. Laikas mesti tą kūną ir gauti tai, kuo galite didžiuotis.

Nauja „funkcinio mokymo“ prasmė

Galbūt jūs esate vienas iš tų vaikinų, kurie neatsiliko nuo treniruočių, tačiau atidėkite visa tai į šalį, kad turėtumėte daugiau laiko su vaikais. Tai labai kilnu. Bet tai neturėtų atsitikti jūsų fizinio pasirengimo sąskaita. Tinkamumas reiškia, kad galite daugiau nuveikti kaip tėtis: galite su vaikais šliaužti ant grindų, kai jie yra kūdikiai, žaisti kieme, kai jie yra mažamečiai, ir šaudyti su jais, kai jie yra paaugliai. Tai yra kelios geriausios priežastys atgauti formą.

Tėčiams reikia ir jėgos, ir ištvermės

Į šį treniruočių planą įeina savaitės svorio treniruotės ir kardio planas, padėsiantis pereiti iš ten, kur dabar esate, į geriausią formą, kokią buvote. Svorio treniruotės, kurias stebėsite, nėra ilgos, tačiau Tai intensyvu, daugybė superset ir didelio intensyvumo intervalų treniruotės (HIIT), kurios padės greitai sudeginti daug kalorijų.

Jei jūsų poilsio laikas yra minimalus, šios treniruotės neturėtų užtrukti ilgiau nei valandą. Taigi, pritaikykite šias treniruotes bet kada – ryte, vidurdienyje ar naktį. Svarbu tai, kad laikotės tvarkaraščio ir įtraukiate visas treniruotes.

„Dad-Bod Transformer“ treniruotė

1 diena: krūtinė ir pečiai

Nors vaikams yra puikus jausmas padėti galvą ant krūtinės ar peties, nenorite, kad jie girtų, kokia esate minkšta. Ši treniruotė, atlikta tinkamai, pradės rimtą tonusą jūsų viršutinei kūno daliai. Laikykite tai pergale, kai jie pradeda prašyti pagalvės.

HIIT treniruotę atlikite elipsine mašina. Pradėkite nuo 2 minučių vidutiniu tempu. Tada eik sunkiai 30 sekundžių. Pakartokite šį modelį 6 raundus. Tai pridedama tik iki 15 minučių, tačiau tai bus viskas, ko jums prireiks, jei tikrai paspausite ją tiems pusės minutės protrūkiams.

2 diena: kojos

Būtina stipriai treniruoti kojas – ne tik tam, kad atrodytumėte gerai, bet ir galėdami jėgomis ir efektyviai judinti kūną. Ši kojų treniruotė sutrins jūsų kojas į minkštimą, kad sustiprėtų ir pagerėtų kojų funkcija.

HIIT treniruotės dalis bus 30/30/30 bokso treniruotė ant sunkaus krepšio: 30 sekundžių strypų, 30 sekundžių kombinuotų smūgių ir 30 sekundžių visos galios. Tarp kiekvieno turo pailsėkite 90 sekundžių. Vis dėlto nesėdėkite tarp raundų. Verčiau pasivaikščiokite ir įkvėpkite. Atlikite 6 šio „kieto smūgio“ 18 minučių trukmės širdies pratimus.

3 diena: aktyvus poilsis

Ilsėkis, bet neauga. Nuveskite savo vaikus į parką arba eikite maždaug valandai. Darykite ką nors aktyvaus su jais, kad galėtumėte pradėti mėgautis savo darbo vaisiais.

4 diena: nugara ir abs

Tai negali būti tik paplūdimio raumenys. Atsikratyti tėčio kūno stigmos reiškia pagerinti visą kūną, įskaitant nugarą. Pasiekite tam tikrą plotį ir storį ir įkvėpsite visą savo šeimą.

Žinoma, abs taip pat yra svarbūs ir jiems reikia skirti ypatingą dėmesį. Kaip sakoma, „abs yra gaminami virtuvėje“, o tai reiškia, kad norint prarasti raumenis, reikia numesti kūno riebalų. Bet jūs vis tiek turite juos mokyti, todėl eik į tai!

Jūsų 4 dienos HIIT treniruotė apima mūšio virvę. Galite pasirinkti, kaip mojuoti virve, tačiau įsitikinkite, kad dėjote visas pastangas 30 sekundžių. Pailsėkite tiek pat laiko tarpų ir pakartokite tiek kartų, kiek galite per 12 minučių.

5 diena: ginklai

Kita tokia pat populiari frazė kaip „tėtis bod“ yra „saulė dingo, ginklai ne“. Sulenkta ranka laikoma standartiniu jėgos ženklu, todėl vieną dieną per savaitę skirsime jums padėti užrakinti ir pakrauti tuos ginklus. Jums gali kilti pagunda sūpuoti didesnį svorį. Ne. Geriausias būdas užsiauginti rankas – naudoti valdomą svorį, atlikti lėtus pakartojimus ir sutelkti dėmesį į bicepso susitraukimą, kuris vyksta pakeliant.

Šiandienos jūsų širdies ritmas bus vėjo greičio ruožas, todėl jūs turite bent jau kovinę galimybę neatsilikti nuo jaunųjų. Atlikę porą apšilimo bėgimų, maždaug 20 sekundžių spręskite kuo sunkiau. Darykite tai vietinėje futbolo aikštėje ar trasoje, parke, ant šaligatvio ar savo kieme – bet kurioje vietoje, kur turite vietos šiek tiek padidinti greitį. Skirkite maždaug 30 sekundžių, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, ir pakartokite. Baigsi, kai atliksi dešimt sprintų.

6 ir 7 dienos

Jei manote, kad tai būtina, naudokite vieną iš šių dienų kaip visą poilsio dieną. Pasakykite savo partneriui, kad rytoj pateksite į sunkius darbus. Kitą dieną užsiimk kokia nors veikla, kuri tave pajudintų. Tik nepersistenk; tai darydamas sutrukdys atiduoti visos savaitės treniruotes.