Klausimas: Aš girdėjau, kad nėra gera mintis treniruoti jėgos kėlimą su vieninteliais pakartojimais. Ar tai tiesa?
Kai aš užaugau, vietinio „kick-n-stab“ baro bokseris mušė ketaus, parkavimo aikštelėje užmušęs 40-ies salyklo alkoholinių gėrimų. Jis teigė, kad sukūrė šią alkoholio vartojamą treniruotę, nes ji „atspindėjo“ darbo poreikius – kad galėtų išgerti ir išmesti žmones pro duris.
Tiesiog ieškokite „konkrečiai sporto šakai skirtų pratimų“ ir pamatysite įvairiausius šunų ir ponių pasirodymus, kurie maskuojami kaip konkrečiai sporto šakai skirtos treniruotės. Su tokiu šarlatanizmu, kuris yra toks įprastas, nenuostabu, kad žmonės kartais atrodo nepaisę realių sporto šakų treniruočių galimybių.
Paimkime, pavyzdžiui, jėgos kilnojimą. Tai vienos kartos sportas: jūs daugiausiai išlošiate tupėdami, spausdami ant suolelio ir rimtai iškeldami po tris bandymus, visada stebėdami atestuotų pareigūnų akimis. Jei esate vertinamas pagal tai, kaip tinkamai atlikote vieną repą, velniškai tikrai turėtumėte praktikuoti vieną repą prieš patekdami į platformą.
4 Vienkartinio treniruotės privalumai
1. Technikos tobulinimas
Viena iš problemų, susijusių su didesnio pasikartojimo darbu, kai treniruojama jėga, yra techninis suskirstymas. Kai atsiranda nuovargis, technika sugenda. Užuot bandę sumalti pakartotus pakartojimus, treniruokitės specialiai jėgos kilnojimui, sutelkdami dėmesį į pavienius pakartojimus. Kuo dažniau atliksite singlus, tuo geresnė taps jūsų technika ir, savo ruožtu, tuo daugiau svorio galėsite pakelti.
2. Tikslus vieno pakartojimo maks
Daugiau nei prieš 30 metų mano mentorius ir pasaulio čempionas jėgos kilnotojas, velionis Fredas Hatfieldas, daktaras, dar žinomas kaip dr. maks. atstumas Skaičiai svyravo nuo 3 pakartojimų iki daugiau nei 25.
Maksimalaus skaičiuoklė su stendu jums pasakys, kad jei galite pakartotinai paspausti 300 svarų už 3 pakartojimus, jūsų maksimumas yra 327 svarai. Jei galite atlikti 300 svarų už 20 pakartojimų, jūsų maksimumas apskaičiuojamas 485 svarais. Įdomi informacija, bet maždaug tokia pat naudinga kaip peleninė ant purvo dviračio! Vienintelis būdas sužinoti, ką iš tikrųjų galite pakelti, yra treniruotėse atliekant sunkius singlus. Vienišiai yra jūsų galiūnų rodiklis, o ne kai kurie skaičiuotuvai.
3. Didesnio intensyvumo treniruotės
Kuo mažiau pakartojimų atliekate, tuo daugiau svorio galite skirti juostai. Pagal numatytuosius nustatymus vienkartiniai pakartojimai leidžia treniruotis didesniu intensyvumu. Jei niekada taip nesitreniravote, galite pastebėti, kad pavieniai pakartojimai suteikia naują stimulą ir, psichologiškai tariant, padės jums jaustis užtikrintiau keliant didesnius svorius.
4. Jėga be mišių
Vienišiai žmonės visų pirma teikia neurologines adaptacijas, tai reiškia, kad jie pagerina jūsų įgūdžius kelti didesnį svorį. Kultūristas gali būti po mišių, nematant viršutinės ribos. Powerlifters, išskyrus ypač sunkius svorius, yra ribojamas pagal svorio kategoriją. Norėdamas būti savo svorio kategorijoje, nori būti kuo galingesnis.
Ant podiumo užimate ne turėdamas didesnę raumenų masę nei konkurentai, bet būdamas efektyvesnis neurologiškai. Jūs pagerinate savo neurologinį efektyvumą treniruodamiesi su didesniais svoriais ir mažiau pakartojimų.
Netgi galiūnas, norintis pridėti masės, tam tikru metu turėtų treniruotis su vienišiais. Vienkartinių treniruočių ir didesnės apimties treniruočių derinys sukuria puikų dydžio ir jėgos derinį.
Treniruočių su pavieniais asmenimis gairės
- Vienišius atlikite sprogdami. Pakelkite maksimalią jėgą į juostą!
- Vinys ta technika! Vieni priverčia nervinius prisitaikymus prie jėgos keltuvų. Tepkite griovelį statydami puikią techniką.
- Skirkite svorius. Puikiai dirbama iki vieno pakartojimo maks. Kelti 15 viengungių taip pat yra puiku. Taip elgiasi ir trys vienišiai 90–95 proc. Įvairovė sukuria naują stimuliaciją ir naują augimą.
- Įvairūs ilsisi ir vienišiai. Pridėjus daugiau svorio juostai, tai tik vienas iš būdų progresuoti. Taip pat galite judėti į priekį, keisdami poilsio intervalus ir atliktų pavienių skaičių.
- Atlikite grupinius rinkinius. Praktikuokite kelis vienišius su nustatytu 15–30 sekundžių poilsio periodu.