Paige Hathaway riebalų deginimo kūno grandinė

Visi žino kardio svarbą, tačiau pripažinkime: praleidę kur kas daugiau nei 30 minučių bėgimo takelyje ar elipsėje, galite jaustis šiek tiek beprasmiška, net jei jūsų tinklalaidžių sąrašas yra vietoje. Paige Hathaway jaučiasi taip pat, todėl ji sukūrė šią 30 minučių viso kūno, be įrangos programą, kuri gali padėti jums rūpintis daugybe verslų per trumpą laiką, tuo pačiu mėgautis savimi. klausytis Paige per „Bodybuilding.com Podcast“ vis dar yra gera idėja).

„Šią treniruotę suprojektavau taip, kad kardiotransportas būtų įdomus“, – sako Hathaway. – Jūs vis tiek stiprinsite raumenis ir jėgas, degindami daugiausia kalorijų per trumpiausią laiką.

Protokolas yra šiek tiek unikalus. Vieną minutę pakaitomis keisite du pratimus, po to 30 sekundžių pailsėsite ir pereikite prie kito poravimo. Vienintelė išimtis yra vienos kojos burpee (jūs skaitėte teisingai), kur minutę tiesiog pakaitomis pakaitomis.

Skirkite kelias minutes, kad apskritai sušilėtumėte, susipažinkite su judesiais ir nerkite!

Riebalus deginanti kūno grandinė

Trasa: Iš viso atlikite 4 turus, ilsėdamiesi 1 min. tarp raundų

1

Superset


+ Dar 5 pratimai

Technikos raktai

Superset: Varlių pritūpimas ir „Jump Lunge“

Varlės pritūpimas yra pirmos eilės šlaunų degiklis. Tiesiog užfiksuokite kojas vietoje, alkūnes užfiksuokite keliuose ir judinkite klubus aukštyn ir žemyn. Viskas! Darykite viską, kad stuburas būtų neutralus ir nenuleiskite galvos. Tai iškart sušildys.

Kalbant apie kitą superset pusę, pradedantieji gali atlikti paprastą kintamą sviedinį. Jei esate labiau pažengęs ar norite iššūkio, „Hathaway“ jums siūlo vieną: „Jūs atliksite šuolį“. Laikykitės šių griežtų ir galingų!

Vienos kojos Burpee

Koks skirtumas pakelti vieną koją! Staiga ne tik jūsų kita koja turi labiau dirbti, bet ir jūsų šerdis bei pečiai pajus skirtumą.

Kadangi tai vienos kojos versija, atliksite 30 sekundžių su viena koja, o kita – dar 30 sekundžių. Jei jaučiate, kad viena koja yra silpnesnė už kitą, pradėkite nuo tos, kad galėtumėte baigti stipriai.

Atminkite šį kūną. „Kai pateksite į tokią lentos padėtį, tiesiog įsitikinkite, kad įtempta jūsų šerdis, o užpakalis nėra per daug į viršų ar per daug įkištas“, – pataria Hathaway.

Jei negalite vienos minutės burpėjų atlikti visą minutę, tiesiog pabandykite padaryti kuo daugiau, prieš pereidami prie jų darymo abiem kojomis.

Superset: šaudyti ir kulniuoti

Šaudyti per

Kaip ir pirmasis pratimas, pakaitomis atliksite 5 kiekvieno pratimo pakartojimus, kol laikrodis tiks. Jei tai darote su partneriu, įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos. Negalima spardyti galvos!

Patikėkite ar ne, bet šiuo metu galite atsidurti besišypsančiame. „Peršauti yra labai smagu“, – sako Hathaway. „Jie dirbs rankomis ir nugara, o kai atsistosite, tie kulniukų bakstelėjimai tikrai paskatins jūsų širdį.”

Superset: Alpinistas ir dviračių krizė

Daugeliui jūsų tai bus labiausiai pažįstami pratimai. Pradėkite nuo penkių alpinistų, o po to – penkių dviračių traškesių. Tada tiesiog eik atgal ir daryk tai dar kartą.

„Jūs tik vartysitės pirmyn ir atgal, kol pasieksite 60 sekundžių“, – sako Hathaway.

Pakankamai paprasta, tiesa? Tačiau per minutę nepertraukiamų pakartojimų galite nustebti, kiek tai jaučiate.

Nors alpinistai meta iššūkį rankoms ir krūtinei, tikrasis šios poros akcentas yra abs. Taigi įsitikinkite, kad kiekvienas jūsų atliktas atstovas yra geras

Superset: „Bear Crawl“ ir „Burpee“

Lokių nuskaitymas

Repo schema čia šiek tiek pasikeis, bet jūs vis tiek atliksite rimtą darbą. Pradėkite nuo 4-5 žingsnių lokio nuskaitymo į priekį, tada atsikelkite ir atlikite šuolio pritūpimą, pavyzdžiui, burpee viršuje. Lokys nuskaitykite atgal ten, kur pradėjote, ir atlikite kitą burpee. Tai yra jūsų šios minutės protokolas.

Lokio nuskaitymas yra apgaulingas iššūkis, ypač jei to darėte nedaug, bet ypač šios grandinės pabaigoje, kai prasideda nuovargis.

Hathaway’as sako: „Tiesiog įsitikinkite, kad turite gerą formą, laikydami kelius nuo žemės ir tvirtus. Minutės pabaigoje jausitės pavargę, bet sprogsi kiekviename burpe.

„Pažadu, kad antrasis ir trečiasis turai bus šiek tiek lengvesni“, – žada Hathaway. – Bet kol baigsi ketvirtą turą, tikiuosi, kad manęs neapkensi.

Maždaug per 30 minučių jūs padirbėjote kiekvieną kūno raumenį ir sulaužėte rimtą prakaitą, niekada neliesdami svorio. Kam reikalingas bėgimo takelis, kai turite vietą grindyse, o Paige Hathaway padės jums?

Jei ieškote intensyvios kūno masės treniruotės, apimančios panašius judesius, peržiūrėkite Hannah Eden FYR programą svetainėje Bodybuilding.com „BodyFit Elite“.