Yra tiek daug informacijos apie keto. Aš tikrai manau, kad tai gali būti labai bauginanti, jei nežinai, ką darai, todėl norėjau parašyti šią keto dietą pradedantiesiems ir pateikti nemokamą keto patiekalų planą, kad galėtum pradėti nuo dešinės kojos.
Mažai angliavandenių turintį valgymo būdą atradau maždaug prieš 10 metų, todėl man mažai angliavandenių visada buvo ir greičiausiai visada bus, kaip aš valgysiu. Greitai pirmyn dabar, ir aš sėkmingai numečiau daugiau kaip 80 svarų su mažu angliavandenių / keto kiekiu.
Kaip sakiau, yra daug informacijos apie keto pradedantiesiems, kuri gali būti labai paini. Taigi manau, kad svarbu rasti tai, kas tinka jums ir kas yra tvaru, kad galėtumėte laikytis keto dietos ilgą laiką.
Aš jums pateiksiu keletą gairių žemiau ir nemokamą keto patiekalų planą, kurį iš tikrųjų valgau kiekvieną savaitę, todėl nenorite to praleisti!
Atsakomybės apribojimas – aš nesu gydytojas, todėl, prieš tęsdami, paimkite visą šią informaciją ir pasitarkite su savo gydytoju. Per daugybę klientų radau, kad gydytojai tampa vis labiau suprantami, kiek naudinga keto mityba metant svorį ir gerinant 2 tipo cukrinį diabetą. Taip pat rekomenduoju gauti antrą nuomonę, jei gydytojas pasakys, kad mažai angliavandenių yra nesveika.
Kuo skiriasi mažas angliavandenių kiekis ir keto?
Tai labai dažnas klausimas, ir jūs matote aukščiau, aš apžvelgiau abu terminus. Šių terminų apibrėžimai skiriasi priklausomai nuo šaltinio, tačiau abu reiškia apriboti angliavandenių turinčius maisto produktus. Keto paprastai apibrėžiamas kaip 20 gramų grynųjų angliavandenių suvartojimas per dieną, o mažai angliavandenių būtų 20 – 50 gramų grynųjų angliavandenių per dieną.
Daugybė griežtų keto žmonių ar keto policijos, kaip jie dažnai vadinami, pasakytų, kad ingredientų sąraše turite pašalinti visus maisto produktus, kurių sudėtyje yra cukraus (ir jo yra įvairių formų), sojos, pieno ir glitimo. Žmonėms tai gali būti didžiulė, nes staiga jūsų patvirtintų maisto produktų sąrašas labai sumažėjo.
Paimkime, pavyzdžiui, lašinius. Beveik visos šoninės sudedamosios dalys yra cukrus, tačiau ji yra labai keto ir mažai angliavandenių turinti, nes beveik neturi angliavandenių. Kitas pavyzdys būtų paprastas graikiškas jogurtas, nes jis gaminamas iš pieno, ir keto draugiškos duonos, nes jose yra glitimo.
Daugelis žmonių pasakys, kad tokie dalykai kaip mažai angliavandenių turinčios tortilijos (nes jose yra glitimo), sojos padažas (nes turi sojos), pomidorai ir svogūnai (daržovės, kuriose yra daugiau angliavandenių) nėra keto.
Tai yra asmeniniai sprendimai ir, jei norite, galite pasirinkti, ar juos pritaikyti savo kasdieniams keto tikslams ar mažai angliavandenių vartojantiems žmonėms.
Keto nereiškia be glitimo, be sojos ar be cukraus. Tai griežtai reiškia, kad per dieną suvalgote mažiau nei 20 angliavandenių.
Kokie maisto produktai yra draugiški keto ar mažai angliavandenių?
Keto mitybai pradedantiesiems visada siūlau daugiau dėmesio skirti savo dienos angliavandeniams, o ne kiekvienam atskiram maisto etiketės ingredientui. Kai jums tikrai patogu valgyti keto ar mažai angliavandenių, tuomet galite patys nuspręsti, ar norite pašalinti kiekvieną maistą, kurio ingredientų sąraše yra cukraus, glitimo, pieno ar sojos.
Tai nėra išsamus sąrašas, tačiau čia yra gera keto ir mažai angliavandenių turinčių maisto produktų pradžia:
Geros daržovės keto: salotų žalumynai, cukinijos, nedideli kiekiai gilių, moliūgų ir sviestmedžio moliūgų, Briuselio kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, šparagai, šparaginės pupelės, kopūstai, salierai, paprika, grybai, baklažanai, artišokai, česnakai, alyvuogės, nedideli svogūnų ir pomidorų kiekiai
Geri vaisiai keto: nedidelis kiekis uogų, avokadas
Riešutai, sėklos, migdolų miltai, kokosų miltai, saldikliai be cukraus (mano rekomenduojamus prekės ženklus galite pamatyti čia: https://www.amazon.com/shop/influencer-49853997
Geri riebalai keto: bet kokie riebalai yra naudingi keto, nes jie neturi nulinio angliavandenių kiekio.
Bet kokia mėsa ar kiaušiniai
Bet koks sūris, grietinėlė, pusė ir pusė, grietinė, paprastas graikiškas jogurtas.
Ir jei kada susimąstote, ar kažkas turi mažai angliavandenių ar yra keto, tiesiog pažvelkite į maisto etiketę.
Kas yra grynieji angliavandeniai?
Grynieji angliavandeniai yra bendras maisto angliavandenių kiekis, atėmus skaidulų ir cukraus alkoholius. Pavyzdžiui, 1 vidutiniame banane yra 24 angliavandeniai (27 g angliavandenių – 3 g pluošto):
- 105 kalorijos
- 27 gramai angliavandenių
- 3 gramai skaidulų
- 14 gramų cukraus
Tai nebūtų labai draugiška mažam angliavandenių / keto kiekiui, nes tai suvartotų didžiąją dalį jūsų dienų angliavandenių.
Kaip naudoti keto ar mažai angliavandenių, norint iš tikrųjų numesti svorį?
Daugelis žmonių, kurie tik pradeda keto ar mažai angliavandenių, mano, kad tik nusprendę laikytis kasdienių angliavandenių tikslų, jie numes svorį. Kai kuriems žmonėms tai gali būti tiesa, nes keto draugiški maisto produktai yra labai patenkinti ir jūs valgote mažiau.
Valgant mažiau angliavandenių, reguliuojami hormonai ir cukraus kiekis kraujyje. Didelis ir žemas cukraus kiekis kraujyje rodo alkį. Pašalinę cukraus kiekio kraujyje svyravimus, mes valgome mažiau. Matote, kad šis rezultatas buvo rastas šiame tyrime, kuriame dalyvavo 10 nutukusių asmenų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu.
Bet jei pastebite, kad valgote keto ar mažai angliavandenių ir vis tiek neprarandate svorio, galite atkreipti dėmesį į tai, kiek valgote. Tai darau stebėdamas savo suvartojimą „My Fitness Pal“ arba „Carb Manager“ programoje.
Ar turėtumėte pasirinkti keto ar mažai angliavandenių turinčių dietų planą?
Paprasčiausias būdas atsakyti į šį klausimą yra galvoti apie tai, kokius maisto produktus jūs iš tikrųjų mėgstate. Kad ir ką pasirinktumėte, tai turi būti tai, ką galite padaryti ilgalaikiai. Nesirinkite keto, jei mėgstate valgyti daug vaisių ir daržovių ir neįsivaizduojate, kad dauguma jų bus pašalinta iš dietos. Jei tai jūs, laikyčiausi mažai angliavandenių turinčio maisto ir kiekvieną maistą laikyčiau mažiau nei 15 angliavandenių.
Ar esate tas tipas, kuriam tikrai nerūpi daugelis daržovių (nes būkime atviri, ar dabar daug valgote?). Tada galbūt keto jums.
Bet kuriuo atveju jūs valgysite daug geriau nei prieš keto ar mažai angliavandenių vartojančius produktus, ir tikiuosi, kad visi galime sutikti … miltai ir cukrus turėtų būti labai ribojami laikantis visų dietų.
Taigi nemanykite, kad jei nedarote keto, jūs negaunate visos naudos iš mažai angliavandenių turinčios dietos. Jūs darote tai, kas jums tvaru, ir tai yra nepaprastai svarbu. Ko verta mityba, jei negali jos laikytis?
Ir visada atsimink, keto ar ne, norint numesti svorio, reikia turėti kalorijų deficitą. Jei po mėnesio valgydami keto ar mažai angliavandenių vis tiek nesumažėjote svorio, jums nebuvo kalorijų deficito.
Koks kalorijų deficitas?
„Kalorijų deficitas yra bet koks suvartotų kalorijų trūkumas, palyginti su kalorijų kiekiu, reikalingu dabartiniam kūno svoriui palaikyti.” – Vikipedija
Nemokamas keto maitinimo planas
Dabar turiu jums patogų 1 savaitės nemokamą keto maitinimo planą, kurį galite atsispausdinti ir laikytis. Galite sekti žemiau arba atsisiųsti čia. Pasirinkę atsisiųsti, gausite spausdinamą meniu ir pirkinių sąrašą!
Kodėl šis maitinimo planas veikia – tai paprasta. Manome, kad kiekvieną savaitę norime daug įvairovės, kol teks viską išvirti!
Pietūs: salotų žalumynai, 4 uncijos vištienos šlaunelės be kaulų be odos, 1 porcija sūrio, 2 šaukštai padažo
Šis maitinimo planas yra apie 1200 kalorijų per dieną. Tai palieka vietos kavai ir malonus užkandis, jei to norite.
Rekomenduoju turėti šiuos daiktus, kad būtų lengviau paruošti:
- virtuvės svarstyklės – norint pasverti maistą, būtina tikslumas
- vienodo dydžio indai, skirti lengvai padalinti maistą.
Prieš savaitės pradžią iškirpkite maždaug valandą, kad padarytumėte cinamono spurgos bandeles ir paruošite vištienos šlauneles salotoms. Aš dedu visas vištų šlauneles be kaulų be odos be lapų padėklo, pagardinu jas, kad ir kaip skamba, ir kepu 375F temperatūroje apie 20 minučių, arba vidinis mėsos termometras rodo 165F. Leidau jiems atvėsti, o tada supjaustau kubeliais. Kai būsiu pasirengusi gaminti salotas, pasveriu 4 uncijos vištienos. Vištienos šlaunys be kaulų be odos be virimo yra maždaug 2,5 uncijos.
Galite pasirinkti paruošti viską per vieną dieną arba palaukti, kol paruošite vakarienes vakarienės metu.
Jei manote, kad vienas iš receptų yra jūsų šeimos narys, aš jį padvigubinčiau.
Tikiuosi, kad jums patiko ši keto mityba pradedantiesiems ir nemokamas keto patiekalų planas! Praneškite man žemiau esančiuose komentaruose, ar laikėtės to savaitę ir kas jums naudinga, norint numesti svorį naudojant keto!
