Vardas: Timothy Ferrissas
- Amžius: 29
- Svoris prieš: 146 svarai.
- Svoris po: 177 svarai. (183 trys dienos po paskutinio oficialaus svėrimo)
- Kūno riebalų% prieš: 16,72%
- Kūno riebalų% po: 12,23%
- Bendras raumenų kiekis: 34 svarai.
- Bendras riebalų nuostolis: 3 svarai.
- Praėjęs laikas: 4 savaites
Mėgstamiausi pratimai:
- Įprastinė pozicija
- Megztinis
- storio juostos atvirkštinės garbanos
- stovintis virš galvos presas
- pasviręs hantelių suoliukas
Priedai, naudojami šiai transformacijai:
Kodėl nusprendžiau tai padaryti?
Svėriau 152 kg. ketveriems metams vidurinės mokyklos, o po 2005 m. treniruočių tango Buenos Airėse buvau nudžiūvęs iki 146 svarų. Aš gimiau neišnešiota ir patyriau patyčių per pirmuosius 12 gyvenimo metų, ir aš nenorėjau vėl būti liekniausia kambaryje.
Taigi sprendimas – grįžus į JAV – atlikti išsamią raumenų hipertrofijos (augimo) tyrimų analizę ir pratimų protokolus, nepaisant populiaraus … išnagrinėti sunkų mokslą. Galutinis rezultatas? Per 28 dienas priaugau 34 svarus raumenų, o numečiau 3 kilogramus riebalų.
Prieš ir po matavimų, įskaitant povandeninius hidrostatinius svėrimus, atliko dr. Peggy Plato iš San Chosė valstybinio universiteto Žmogaus efektyvumo laboratorijos. Nors šis juokingas eksperimentas gali atrodyti nesveikas, man taip pat pavyko pasiekti kitus sveikatos tikslus nenaudojant statinų (žr. Papildymą prieš lovą). Nejuokauju.
Štai keli lyginamieji kadrai. O ir pamiršau paminėti, visa tai buvo daroma dviem 30 minučių treniruotėmis per savaitę, iš viso 8 VALANDOS sporto salės metu:
Kaip aš tai padariau?
Pirma, kai kurie pasirenka 4 savaičių pakeitimo statistiką (9 / 21-10 / 23):
- Kūno riebalai % – 16.72–12.23
- Kostiumo dydis– 40 trumpų iki 44 įprastų (išmatuotas „Brooks Brothers“, Santana Row, San Chosėje, profesionalus siuvėjas)
- Kaklas – nuo 15,8 iki 18 colių
- Krūtinė – nuo 37,5 iki 43 colių
- Pečiai – nuo 43 iki 52 colių
- Šlaunys – nuo 21,5 iki 25,5 colio
- Blauzdos – nuo 13,5 iki 14,9 colio
- Viršutinė rankos dalis – nuo 12 iki 14,6 colių
- Dilbis – nuo 10,8 iki 12 colių
- Liemuo – nuo 29,5 iki 33,1 colio
- Klubai (plačiausiai @ss) – nuo 34 iki 38,23 colio
Čia yra šeši pagrindiniai principai, dėl kurių tai įvyko
1. Vieno nesėkmės nustatymas
Vadovaukitės Arthuro Joneso rekomendacijomis dėl vieno rinkimo iki nesėkmės (80–120 sekundžių per rinkinį) iš mažai žinomo Kolorado eksperimento, tačiau mažesniu dažniu (daugiausiai du kartus per savaitę) ir bent 3 minutes tarp pratimų.
2. 5/5 ritmas
Kiekvieną kartojimą atlikite 5/5 ritmu (5 sekundės aukštyn, 5 sekundės žemyn), kad pašalintumėte impulsą ir užtikrintumėte nuolatinę apkrovą.
3. Dėmesys 4-8 pratimams
Susitelkite į ne daugiau kaip 4–8 pratimus (įskaitant bent vieną kelių sąnarių pratimą, skirtą spaudimui, tempimui ir kojų judesiams: kojų paspaudimas, gaudyklė ar įprastas nuleidimas, viršutinis presas, „Yates“ sulenkta eilutė, panirimas, nuolydis su hanteliu. ir tt) ir kiekvieną treniruotę mankštinkitės visą kūną, kad gautumėte maksimalų hormoninį (testosterono, augimo hormono + IGF-1) atsaką.
Čia yra viena iš efektyvesnių mano rastų sekų („+” = superset):
- Megztinis + lenkta eilutė
- Pečių pločio kojos presas
- Pec-deck + svertiniai kritimai
- Kojos garbanos
- Atvirkštinė storio juostos garbanė (jei reikia, įsigykite 2 colių vamzdžius iš „Home Depot“)
- Sėdi veršelis augina
- Rankinis kaklo atsparumas
- Mašinos traškesys
4. Baltymai ir mažai glikemizuojantys angliavandeniai
Valgykite didžiulį kiekį baltymų (panašiai kaip mano dabartinė riebalų nuostolių dieta) su mažo glikemijos indekso angliavandeniais, pvz., Kvinoja, tačiau vieną dieną per savaitę sumažinkite kalorijas 50%, kad baltymai nesisavintų.
5. Padidinkite atkūrimo laiką kartu su dydžiu
Sportuokite rečiau, kai didinate jėgą ir dydį, nes jūsų sveikimo gebėjimai gali padidėti tik 20–30%, tuo tarpu neriebalinį raumenų audinį galite padidinti iki 100%, kol pasieksite genetinį nustatytą tašką.
6. Viską įrašykite
Įrašykite kiekvieną treniruotę išsamiai, įskaitant datą, paros laiką, pratimų tvarką, pakartojimus ir svorį. Atminkite, kad tai yra eksperimentas, todėl turite tiksliai valdyti kintamuosius, kad galėtumėte tiksliai įvertinti pažangą ir atlikti pakeitimus.
Moterims, nesidominčioms tapti Hulk, jei laikysitės „lėtos angliavandenių“ dietos ir sumažinsite poilsio laiką iki 30 sekundžių tarp pratimų, šis tikslus treniruočių protokolas gali padėti numesti 10–20 svarų riebalų per tą pačią 28 dienų trukmę. laiko tarpas.
Abejodamas pagrindinėmis prielaidomis apie pasipriešinimo mokymą, padariau stebėtiną išvadą: mažiau yra daugiau. Tiesiog reikia dirbti protingiau, o ne dažniau.
Dieta
1 taisyklė: Valgykite tuos pačius kelis patiekalus vėl ir vėl
Sėkmingiausiai besilaikantys dietos, nepaisant to, ar jų tikslas yra raumenų augimas, ar riebalų mažėjimas, valgo tuos pačius kelis patiekalus vėl ir vėl. Maišykite ir derinkite, sukonstruodami kiekvieną valgį su po vieną iš kiekvienos iš šių grupių. Prie dažniausiai pasitaikančių numatytųjų nustatymų įdėjau žvaigždutę:
Baltymai:
- Kiaušinių baltymai su vienu visu kiaušiniu skoniui
- Vištienos krūtinėlė ar šlaunys *
- Žole šeriama ekologiška jautiena
- Tunas *
- Kiauliena
Ankštiniai augalai:
- Lęšiai *
- Juodos pupelės*
- Pinto pupelės
- Dal
Krakmolas:
- Jamai / saldžiosios bulvės
- Garinti ryžiai
- Kvinoja * (didesnis baltymų kiekis nei ryžiai ir išlaiko 3-4 kartus ilgiau)
- Makaronai *
Valgykite tiek, kiek jums patinka minėti maisto produktai. Tik nepamiršk: būk paprastas. Pasirinkite tris ar keturis patiekalus ir pakartokite juos.
Pastaba vegetarams ir žaliesiems valgytojams: 1/2 puodelio ryžių yra 300 kalorijų, o 1/2 puodelio špinatų yra 15 kalorijų. Daržovės nėra kaloringos, todėl labai svarbu pridėti ankštinių daržovių ar krakmolo, kad būtų kaloringa.
Maitinimas per dieną
Kai kurie sportininkai valgo 6–8 kartus per dieną, kad išskaidytų kalorijų kiekį ir išvengtų riebalų padidėjimo.
Man tai pasirodė be reikalo nepatogu, ypač kai vartojate papildų (chromo polinikotinato) režimą [not picolinate], ALA ir kt.), Kurie padidina jautrumą insulinui. Valgau 4x per dieną:
- 10 val – pusryčiai
- 13.00 val – pietūs
- 17 val – antri pietūs
- 7: 30–21: 00 – sporto treniruotės (jei sezono metu)
- 22 val – vakarienė
Mėgstamiausias maistas
Mano vienintelis mėgstamiausias mišių valgis yra paprastas: makaronai (geriausia iš kietųjų kviečių), supakuoti su vandeniu konservuoti tunai ir be riebalų kalakutienos / pupelių čili. Vietoj sviesto su makaronais naudokite šiek tiek nugriebto pieno (taip pat tik 1/3 apelsinų skonio miltelių) ir paruoškite tai iš anksto.
Sumaišykite makaronus su tuno skardine ir kuo daugiau čili, kiek norite, virkite vieną minutę mikrobangų krosnelėje ir pusryčiaukite dubenyje. Iš tikrųjų skanu fantastiškai. Aš tą valgį kartais valgydavau 2–3 kartus per dieną, nes paruošiamasis laikas buvo mažesnis nei 3 minutės, jei ruošėte makaronus du kartus per savaitę.
Pusryčiai
Daugumai žmonių nepavyksta, nes jie dirba per dažnai ir valgo per mažai, dažniausiai dėl to, kad praleidžia pusryčius. Niekada nepraleiskite šio pirmojo valgio, nes jau nevalgėte 6–12 valandų.
Gėrimas po treniruotės
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – per 30 minučių nuo treniruotės suvartokite labai glikeminį gėrimą po treniruotės, paprastai parduodamą sporto salėje (arba tiesiog iš anksto įsigykite masės atkūrimą), kai gliukozės pernešėjai, tokie kaip GLUT4, laikinai patenka į raumenų ląstelių paviršių. Aš iš tikrųjų sumaišau „Mass Recover“ su vandeniu santykiu 50/50 ir gurkšnoju iš butelio tarp rinkinių, iškart po treniruotės nupoliruodamas likusius 50% „Mass Recover“.
Papildomi mokymo duomenys
Pratimų sekai rekomenduoju atlikti vieną ar du pratimus (viršutinę kūno dalį), kad paruošti nervų sistemą, tada pereiti prie kojų. Jei norite alternatyvos viso kūno seansui, aš taip pat sėkmingai eksperimentavau su 3 treniruočių dalijimu:
- Stumiantys judesiai
- Traukimo judesiai
- Kojos
Jei esate besąlygiškas arba neveikiantis (atrofuotas), skirkite vieną dieną tarp treniruočių (pvz., PUSH, viena laisva diena, PULL, viena laisva diena, LEGS, viena laisva diena, ad-nauseum) pirmąsias dvi savaites, dvi dienas tarp treniruočių kitas tris savaites, tada pereikite prie trijų dienų tarp treniruočių.
Mano mėgstamiausi grynos masės judesiai naudojant šį skilimą yra žemiau. Nepamirškite bent 3-5 minučių tarp pratimų ir tik vieno koncentruoto gedimo kiekvienam pratimui:
Push:
- Pakreiptas suolas
- Svertiniai kritimai
- Prigludęs pečių presas (niekada už kaklo)
Traukite:
- Apsivilkti
- Sulenkta eilutė
- Glaudžiai suimami supinuoti (delnai nukreipti į tave)
- LĖTA gūžčioja pečiais hanteliais (pauzė 2 sekundėms viršuje)
Kojos:
- Kojos paspaudimas kojų pečių plotyje (atlikite didesnius pakartojimus; bent 120 sekundžių prieš gedimą)
- Pridėjimo mašina (kojas suartina tarsi naudojant „Thighmaster“)
- Pakinklio garbanos
- Kojos prailginimas
- Sėdi veršelis augina
Kad sumažintumėte kojų skausmą, atlikite kojų treniruotę maždaug 5 minutes nejudamai važiuodami dviračiu.