Mes negalime jums suteikti tik Briano DeCostos treniruotės ir palikti nugarą ir bisą atsilikusią! Būdami į priekį ir į priekį judantys žmonės, mes esame linkę teikti pirmenybę savo treniruotėms link to, ką galime pamatyti veidrodyje – krūtinės, priekinių deltų, abs ar keturračių. Vis dėlto teisėjų – ar mūsų visų – nėra nieko nuvilčiančio, kaip stebėti, kaip kažkas apsisuko, kad atskleistų minkštą nugarą kaip duonos ritinėliai, palyginti su priekine jų puse.
Jei tai jūs, ar jums tiesiog reikia naujo iššūkio treniruotėms, „DeCosta“ yra įprasta. Pasiruoškite pulti latą supersetais, aukštais pakartojimais ir visais traukimo pratimais. Nėra geresnio būdo užauginti tuos sparnus didelius ir tvirtus, nei turint didelę apkrovą, apimančią visus kampus.
1
+ Dar 7 pratimai
Technikos patarimai
Rack Pull
Stovo traukimas iš esmės yra viršutinė jūsų aklavietės pusė. Šios treniruotės metu DeCosta nustato kaiščius taip, kad štanga prasidėtų tiesiai virš jo kelių. Tai trumpas judesio diapazonas, tačiau tinkama forma sukels tam tikrą pagrindinį nugaros storį. Visą laiką laikykite stuburą neutralų, pečius atitraukę, važiuokite per kulnus ir atsistokite iki kiekvieno atstovo. Padarykite tai teisingai ir jūs taip pat gausite šiek tiek veiksmo!
Platus griebimas Lat ištraukiamas
Teisingai nustatę pečių ašmenis – traukdami juos kartu ir žemyn – galėsite aktyvuoti ir traukti savo latą, o ne leisti rankoms perimti rankas. „DeCosta“ atlikote 8 iš viso šių rinkinių, 4 – su dideliu svoriu ir 4 – su mažu svoriu. Nepaisant to, jūsų šviesos rinkiniai neturėtų būti tokie lengvesni, kad nepajustumėte nudegimo!
„Caple Rope“ atitraukiama žemyn
Tai ta pati idėja, kaip ir tiesiosios juostos latų ištraukimas, tiesiog perjungimas aukštyn prieduose. Virvė leidžia jums šiek tiek judėti kambaryje, kad padėtumėte rankas ten, kur jiems patogu, ir nuimkite riešą. DeCosta viso judesio metu stovi palinkęs į priekį ir šiek tiek sulenkęs alkūnes, leisdamas rankoms išeiti priešais galvą, kad visiškai ištemptų latą, kol nenusileis iki šlaunų.
Supinuotas hantelių eilė
Jūsų pradinė padėtis ir bendra forma čia bus tokia pati, kaip ir bet kurioje sulenktoje eilėje. Kreipdamiesi į klubus ir laikydami nugarą neutralią, vienu metu irkluokite hantelius aukštyn link krūtinės, traukdami latais ir spausdami nugaros vidurio raumenis. Čia skirtumas yra hantelių kampas – hantelių viršus turi būti maždaug 45 laipsnių kampu.
Sėdi hantelio galinė deltinė skraidyklė
Šių sėdimų vietų pranašumas yra tai, kad jis pašalina bet kokį galimą apatinės kūno svyravimą ar impulsą, padedantį pajudinti svorį. Atsisėsk sulenkta krūtine prie šlaunų ir hanteliais, kabančiais ant šonų ir po kojomis. Įtraukite viršutinę nugaros dalį ir skleiskite rankas tiesiai į šonus. Pagalvokite apie judėjimo inicijavimą alkūnėmis, o ne riešais ar rankomis.
Vienos rankos krūtine palaikoma eilė
Laikas izoliuoti tuos latus. Nepamirškite pakrauti reikiamo svorio, kurį galėsite irkluoti abiem rankomis. Atsitraukdami pagalvokite apie piešimą iš alkūnės ir susitelkite ties lato suspaudimu. Tada eikite į priekį, kad raumenys judėtų per visą judesio amplitudę. Eilę kiekvienam pakartojimui laikykite viršutinės kūno kvadratą.
Plaktukas garbanoti
Klasikinis kultūrizmo mėgėjas. Sunkiausia čia gali būti tai, kad jūsų priekiniai deltai neįsitrauktų, todėl įsitikinkite, kad atlikdami pratimą aktyviai traukiate pečius atgal. DeCosta pakaitomis keičia savo atstovus; jei nusprendėte atlikti pratimą tokiu būdu, prieš pradėdami kitą, įsitikinkite, kad visiškai baigėte pakartojimą vienoje pusėje. Tai gali padėti išvengti pagreitio atliekant pusę darbo už jus.
Prisitraukimas
Mes dažnai matome, kaip prisitraukimai yra apgauti su puse pakartojimų. Eik, jei nori pusės pelno. Prieš traukdami save atgal, turėtumėte nusileisti iki tiesios rankos kabinimo padėties. Jei jums reikia, naudokite juostą, kad padėtumėte atlikti daugiau pakartojimų, tačiau pirmiausia pabandykite padaryti kuo daugiau kūno svorio.
Mėgstate šią treniruotę ir trokštate sugrąžinti seksualią? Patikrinkite 30 dienų atgal su Abeliu Albonetti, kurį galite įsigyti tik „Bodybuilding.com“ svetainėje „BodyFit Elite“.