Kalbant apie saugų ir efektyvų judesio įkėlimą, ne visi pratimai buvo sukurti vienodai. Žinoma, yra kūno, raumenų grupių ir judesių regionų, kurie labai gerai reaguoja į kankinančius aukšto repo rinkinius, kad gautų norimą treniruotės atsakymą, tačiau yra ir judesių, kurių, mano patirtimi, nereikėtų mesti pakartojimais. Galbūt girdėjote apie juos: nugaros pritūpimas, štangos nuleidimas ir stendo presas.
Kodėl jie nėra puikūs pakartotiniams? Kiekvieną kartą, kai treniruojamas vienas iš šių sudėtinių judesių, yra viena privaloma taisyklė, kad būtų pasiektas didžiausias treniruotės efektas, taip pat sumažinama traumų rizika: Jūs turite – privalote! – gaminti ir palaikyti viso kūno įtampą, fokusuodami lazeriu ir užrakinę. intensyvumu.
Keltuvai, kurie per metus metė kraują, prakaitą ir ašaras svorio salėje, žino, kad esant didelei trigubai išlaikyti visą įtampą esant rimtai sunku, jau nekalbant apie didesnių pakartojimų rinkinius. Jie taip pat žino, kad prarasti įtampą ir patekti į bjaurius, šlifuojant pakartojimus yra greitas sužeidimų kelias.
Tai nereiškia, kad visos šių judesių versijos turi būti šešių pakartojimų ir vadovų klube. Štai kaip saugiai užprogramuoti didelius keltuvus ir alternatyvius judesius, kuriuos galite saugiau užprogramuoti aukštesnio lygio schemose, kad rezultatai būtų neskausmingi.
Žemas pakartojimų skaičius: štangos nuleidimas
Tinkamas viso kūno įtempimas ir įtempimas per kritimą yra neabejotinai vienintelis sunkiausias įgūdis, kurį reikia išmokti svorio salėje. Kodėl? Nes jūs treniruojate šį susegimą iš apačios į viršų, o ne iš viršaus į apačią.
Pradėdami juostą ant grindų ir pastatydami aplink ją atlikdami koncentrinę (pakeliančią) pusę pakartojimo, o ne pirmiausia atlikdami ekscentrinę (nuleidimo) pusę, turite sąmoningai generuoti reikiamą įtampą, užuot turėję kėlimo pagalba jums tai sukurti. Ši griežta sąranka taip pat yra priežastis, dėl kurios aš dažnai matau, kad keltuvai tampa stipresni, įtempti ir labiau sprogstantys savo antrą ir trečią pakartojimą rinkinyje, priešingai nei pirmasis atstovas nuo grindų. Dėl tų pastarųjų pakartojimų jie turi ekscentrinę dalį, kuri jiems padės.
Tačiau ta tvirta įtampa, kurią randi trečiame atstove, netrunka amžinai, o ją pametus viskas gali greitai pasidaryti negražu. Tai yra priežastis, kodėl aš pirmiausia užprogramuoju tradicinę jėgos pakėlimą grynos jėgos pakartojimų schemose tarp 2-6 pakartojimų. Apkraukite jį sunkiai ir leiskite jam išmokti įtampos įgūdžių.
Aukšto lygio alternatyva: „Spap Bar Deadlift“
Mechaninis skirtumas tarp įprastos ir „spąstų“ jėgos pakėlimo yra subtilus. Spąstai yra su neutraliomis rankenomis, bet dar svarbiau, kad svorio masės centras perkeliamas tik keliais svarbiausiais coliais atgal, kur jis labiau atitinka jūsų kūno masės centrą.
Šis vos kelių colių poslinkis šiek tiek pakeičia judesio modelį, todėl lengviau pasiekti ir išlaikyti petnešą per daugiau pakartojimų per rinkinį.
Taigi, jei jūs ieškote žiauraus maksimalaus pakartojimo iššūkio dėl kritimo, laikykitės spąstų juostos ir, žinoma, nuolat stengkitės tobulinti tą stuburo padėtį ir viso kūno įtampą. Kad būtų aiškiau, taip pat galite treniruoti šį judesį žemai, tame 2-6 pakartojimų diapazone, tačiau taip pat puikiai tinka prisirišti ir važiuoti.
Žemas pakartojimų skaičius: štangos spaudimas
Skirtingai nei „deadlift“, stendo presas prasideda nuo ekscentrinio nuleidimo. Bet net ir turint tokį pranašumą, teisingai elgtis gali būti ne mažiau sunku. Pagalvokite apie visus girdėtus ar google perduodamus ženklus, kaip sugriežtinti spaudos suolą. Tai „nuo galvos iki kojų“ įsipareigojimas! Pradedate nuo kojų, aktyviai varydami jas į žemę. Tada jūsų sėdmenys turi maksimaliai sušaudyti, šerdis tvirtai sutvirtinti, o latai ir pekai kartu susitraukia lifto viršuje.
Ir tai viskas prieš perkeldami svorį! Rimtai, pati sąranga ant suolo yra sunkiausias lifto aspektas. Aš sakau žmonėms, kad geriausias būdas optimizuoti įtampą ant stendo yra priversti lengvus svorius jaustis sunkiais. Kitaip tariant, padarykite savo užpakalį, kad sukurtumėte standumą nuo galvos iki kojų tokiu pačiu intensyvumu, naudodami tuščią juostą, kaip jūs turėtumėte su keliais vagono ratais kiekvienoje pusėje.
Žaidžiant visa tai, jūs greitai suprasite, kad nesugadinto daugiasluoksnio suoliuko spaudimo veiksnys paprastai yra ne pakankamai stiprūs pekai ar pečiai, bet būtent petnešos ištvermė.
Štai kodėl spaudimas ant suoliuko turėtų būti užprogramuotas tik kaip jėgos ir jėgos judėjimas. Laikykitės pakartojimų schemų nuo 2 iki 6 pakartojimų, kad galėtumėte stiprinti jėgą, o jei tikrai norite iššūkio, pabandykite į mišinį įtraukti keletą itin lengvų juostų iš keltuvo viršaus arba apačios.
Aukšto lygio alternatyva: hantelių suoliukas
Dėl sudėtingos anatominės pecs ir pečių struktūros rekomenduoju pataikyti horizontalaus paspaudimo judesio modelį iš kelių kampų ir su įvairiais intensyvumais, kad maksimaliai padidintumėte raumenis ir jėgą. Kai ateis laikas, padidinkite pakartojimų diapazonus ir santykinį intensyvumą – kaip sunku rinkinys jaučiasi – su hanteliais.
Nors viso kūno įtampa hantelių suolo paspaudimo variacijose vis dar yra kliūtis, tai, kad dvi išorinės apkrovos yra perkeltos vietoj vienos apkrovos, padeda jums pasisekti. Dvi apkrovos refleksiškai sukuria stabilumą ant pečių, o tai reiškia, kad jūs galite saugiai keisti pakartojimus, kad pasiektumėte tiek hipertrofiją, tiek metabolinio siurblio efektą.
Kalbant paprastai: eik riešutais. Naudokite įvairius stendo kampus ir nebijokite prie šios sąrankos pridėti intensyvumo metodų. Kol jūsų stuburo, klubo ir apatinės kūno padėties pozicijos išlieka griežtos, galite pasistumti į šį judesį.
Žemas pakartojimų skaičius: štangos nugaros pritūpimas
Per savo karjeros trenerių sportininkus nemačiau, kad joks kėlimas sukeltų tiek sportininkų baimę, kiek pritūpęs nugara. Dalis to yra todėl, kad jūs turite kontroliuoti apkrovą per tokį didelį judesio diapazoną ir per daug skirtingų kūno padėčių. Dalis to, be abejo, kyla dėl baimės praleisti atstovą ir juostą įsmeigti į stelažą ar žemę.
Bet kuriuo atveju pritūpimas yra puikus pavyzdys, kaip velniškai sunku išlaikyti petnešą keičiant kryptį ir keičiant raumenų veiksmus. Apatinėje pritūpimo dalyje nuleidimo fazė (ekscentrinė) greitai virsta pakėlimo faze (koncentrinė), ir tai vyksta pažeidžiamiausioje lifto dalyje.
Pagalvokite apie judėjimo sudėtingumą, kaip aš jį aprašiau, tada pagalvokite apie 15–25 pakartojimų rinkinių išdėstymą ant šio pozicinio iššūkio. Ar tikrai neprisideda, ar ne? Štai kodėl štangos pritūpimas ir daugybė jo variantų yra geriausiai treniruojami jėgos atstumo diapazone, bet taip pat treniruojami, akcentuojant įtempimą ir atgaunant atramas kiekvieno pakartojimo viršuje.
Tai nereiškia, kad jūs sėdite ir laukiate 15 sekundžių tarp kiekvieno pakartojimo, kad užbaigtumėte rinkinį. Tiesiog atlikite tai, ką turite padaryti, kad galėtumėte atkurti maksimalią įtampą prieš nusileisdami į kitą atstovą. Tai geriausiai tinka tupint 2–6 pakartojimų schemoms. Jei norite papildomų linksmybių CNS, išbandykite sprogstamą trigubą lašelį, pradedant nuo aukščiausio lygio apkrovos, kaip parodyta vaizdo įraše.
Aukšto lygio alternatyva: taurių pritūpimas
Apie šio judėjimo dorybes ilgai kalbėjau savo straipsnyje „Daugiau pritūpimų, mažiau skausmo gaudant pritūpimus“, taip pat apsilankius „Bodybuilding.com Podcast“, bet jei ieškote šešių žodžių versijos , štai: jūs tikrai turėtumėte tai daryti.
Jei norite sukurti medžiagų apykaitos stresą ir iššūkį naudodami pritūpimo modelius, geriausia tai padaryti naudojant sąranką, užtikrinančią didžiausią kinetinės grandinės stabilumą. Jei norite pritūpti, tai aktyviai laikykite svorį priešais savo kūną, o ne pasyviai uždėkite jį ant nugaros. Taurių pritūpimas yra mano mėgstamiausias pritūpimo variantas, kad pakartojimų skaičiavimas būtų nesėkmingas – iki 25 pakartojimų per rinkinį.
Neatmeskite taurės pritūpimo kaip dar vieno taisomojo pratimo. Kai jis teisingai įkeltas ir užprogramuotas atsižvelgiant į tikslą, šis paprastas žingsnis gali būti jūsų raumenų augimo ir jėgos keitimo būdas. Manote, kad esate stiprus? Atlikite santykinio taurės-pritūpimo bandymą. Ar galite gauti 25 ar daugiau nenutrūkstamų pakartojimų, kai 50 procentų kūno svorio laikote taurėje?
Išbandykite ir pamatykite. Apie tokį intensyvumą kalbu!