Įdiegus „buvimo namuose“ programą, gali būti nelengva išlaikyti įprastą tvarką, jau nekalbant apie namų treniruotes kojoms. JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento duomenimis, tik kas trečias suaugęs žmogus per savaitę gauna rekomenduojamą veiklą.
Jei jums pavyksta treniruotis namuose, tai gali būti atsispaudimai ar traškesiai, tačiau labai svarbu treniruoti kojas. Jie palaiko viską – nuo laikysenos iki proporcingos išvaizdos.
Šiame straipsnyje aprašysiu namų treniruotes, skirtas kojoms. Aš išsirinksiu tinkamą treniruotės tipą, geriausią kojų pratimų tipą, keturias priežastis, kodėl naudinga treniruoti kojas, ir pateiksiu namų kojų treniruotės pavyzdį. Straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama kūno svorio pratimams, o treniruotėms nereikia jokios įrangos.
Tinkamo treniruotės tipo pasirinkimas
Kalbant apie kūno svorio kojų pratimus, yra pora bendrų tipų. Atsižvelgdami į tai, kaip kuriate treniruotę ir kokie yra jūsų tikslai, galite sutelkti dėmesį į jėgą, hipertrofiją (raumenų augimą), jėgą ar kondicionavimą.
Stiprumas ir progresas
Stiprumo kojų treniruotės yra lėtesnės ir reikalauja daugiau poilsio laiko tarp rinkinių. Paprastai jie susideda iš 4–8 pakartojimų. Tikslas yra sustiprinti raumenų skaidulas ir sukurti stipresnes kojas. Norėdami tai padaryti, turite pridėti svorio, kiekvieną kartą sunkindami pratimus ir dirbdami taip vadinamą progresuojančią perkrovą.
Progresuojanti perkrova yra tik tam tikras iššūkis jūsų kūnui laikui bėgant, kad jis galėtų augti. Tai galite padaryti pridedant vis daugiau svorio arba, atliekant kūno svorio kojų treniruotes, atliekant sunkesnius kojų pratimų variantus.
Pvz., Jūs galite daryti pritūpimus, kad sustiprintumėte kojas, bet kai tik pasieksite tašką, kuriame tada galėsite išmušti 8 pritūpimus, kad toliau gerintumėte jėgą, turite sukurti daugiau iššūkių, kad kūnas prisitaikytų. Galite pridėti daugiau iššūkių naudodami hantelius, štangas arba, treniruodamiesi namuose, svertinę liemenę. Jei atliekate tik kūno svorio kojų pratimus, galite sukurti daugiau iššūkių atlikdami vienos kojos pratimus, pavyzdžiui, pritūpdami pistoletu.
Pistoleto pritūpimas yra pritūpimas, kurį pradedate ant vienos kojos, kita koja nukreipta tiesiai priešais jus lygiagrečiai žemei. Lėtai nusileidžiate žemyn tik viena koja, tada pakelkite save atgal. Tai yra pažangus pratimas, reikalaujantis aukščiausios kojų jėgos ir pusiausvyros.
Kitas progresavimo lygis nuo tiesiog pritūpimų būtų pritvirtintas pistoleto pritūpimas, kuris iš esmės daro pritūpimą, bet laikosi ant kėdės, TRX juostos ar kažko kito, kad palengvintų apkrovą.
Jei ketinate laikyti kėdę ar kitą namų daiktą, kad pritvirtintumėte pistoletą, įsitikinkite, kad galite jį kuo labiau stabilizuoti, kad sumažintumėte traumų tikimybę.
Hipertrofija
Hipertrofijos treniruotės yra maždaug nuo 8 iki 12 pakartojimų ir daugiausia dėmesio skiriama raumenų dydžio auginimui. Aš žinau, kad kartais moterys nenori gauti tokios stambios išvaizdos, kad nedarytų jėgos ar hipertrofijos treniruočių. Bet taip nėra, nebent jūs labai stengiatės gauti didelių gabaritų.
Apatinės kūno dalies treniruotės kojas tonizuos. Jei nerimaujate dėl to, kad neteksite per didelis, galiu jums pažadėti, kad tai neįvyks per naktį – tai trunka nuo mėnesių iki daugybės sunkių treniruočių. Čia galioja tas pats laipsniškos perkrovos principas.
Galia
Jėgos treniruotė apima greitus ir sprogius judesius, tokius kaip plyometrija, pvz., Šuoliai pritūpimai ar šuoliai su dėžute. Šio tipo pratimai taip pat labiau paliečia kondicionavimo pusę, nes jūsų širdies susitraukimų dažnis yra didesnis nei jėgos ar hipertrofijos treniruotės.
Man patinka įtraukti šiuos pratimus tarp jėgos pratimų, kad šiek tiek degtų riebalai. Parodysiu keletą išsamių pavyzdžių vėliau išvardytose treniruotėse.
Kondicionavimas
Kondicionavimas yra skirtas išlaikyti aukštą širdies ritmą ir gali būti įtrauktas į treniruotes arba veikti kaip atskiros treniruotės. Paprastai tai yra bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, rogių stumdymas ir kt. Tikslas yra širdies ir kraujagyslių ištvermė.
Aš paprastai darau lengvą kondicionavimą – pavyzdžiui, vaikščiojimą, lengvą bėgimą ar elipsę – ne jėgos dienomis, tai yra maždaug nuo vienos iki dviejų dienų per savaitę.
Geriausi kojų pratimai
Renkantis kūno svorio kojų pratimus, jie paprastai priskiriami keturioms kategorijoms. Šios keturios kategorijos tinka daugumai kojų pratimų, turinčių daug progresijų, regresijų ir variantų.
Gera daugumą šių dalykų įtraukti į treniruotes ir tiesiog pasirinkti tikslą atitinkantį atstumo diapazoną / galios išvesties lygį. Be ilgesnio svarstymo, čia yra keturios kojų mankštos kategorijos.
1. Pritūpimai
Pritūpimai yra tiek daug kojų mankštos pagrindas, todėl būtina turėti gerą formą, nes nenorite sukelti raumenų disbalanso ar susižeisti. Dėl raumenų disbalanso skauda kelius, bloga nugara ir kt.
Kūno svoris pritūpęs
Stovi pėdomis pečių plotyje. Tęskitės žemyn, šiek tiek pasilenkti į priekį yra gerai, bet stenkitės kuo geriau nukreipti pečius į priekį, o ne lenkti tiesiai prie grindų. Nuleisk save, kol šlaunis (keturkojai / kojos dalis) lygiagreti grindims. Tada pakelkite save atgal.
Dažni spąstai su žmonėmis nėra pakankamai žemi ir, kai pritūpę žmonės linkę viršutinę kūno dalį vis labiau nukreipti į žemę, nei reikia. Abu įvyksta dėl kelių priežasčių, dažniausiai dar nepakanka kojų jėgos. Vienas iš būdų pradėti pritūpimus yra padėti kėdę už savęs po tuo, kur nuleidžiamas jūsų užpakalis, užpakaliu paliesti kėdę ir pakelti save atgal.
Jei sugebate įvaldyti pagrindinį pritūpimą, visa kita ateina paskui. Yra dešimtys pritūpimų variantų ir keli būdai, kaip galite juos laipsniškai perkrauti.
Kiti kūno svorio pritūpimų variantai ir progresijos yra: šuoliai pritūpimai, sumo pritūpimai, induistų pritūpimai, pritūpimai pistoletu ir daugelis kitų.
2. Plaučiai
Plaučiai puikiai tinka pataikyti į skirtingus kojų raumenis, kurių pritūpimas galėjo praleisti, ir juos dirbti skirtingais kampais.
Kūno svoris į priekį
Atsistokite kojas pečių plotyje. Pakelkite ir perkelkite vieną koją į priekį pakankamai toli, kad jūsų svorio centras būtų viduryje, ne per toli vienaip ar kitaip, o ištiestos kojos kelis sutaptų su koja.
Tada nuleisk save žemyn, kol užpakalinės kojos kelis atsiras kelis centimetrus nuo žemės, ir pakelk save atgal, įsitikindamas, kad nugara neaplenkta. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Tai vienas visiškas pasikartojimo kartojimas.
Norėdami tai padaryti sunkiau, galite tai padaryti šokinėjimu. Kai turite tą pačią kojų laikyseną, kai atsistojate, šokinėjate į orą, pakeisdami kojų padėtį, nusileidžiate žemyn ir pakartojate.
Jei per sunku ant kelių, rinkitės atvirkštinį svyravimą.
Kiti kūno svorio pasvirimo variantai yra: galinis, šokinėjimas, vaikščiojimas ir dar daugiau.
3. Šoniniai žingsniai
Atlikdami pratimus, kurie juda kita judėjimo plokštuma nei įprasta veikla, kūnas sustiprina vietas, kurios gali būti nepakankamai išnaudotos. To pavyzdys yra šoniniai žingsniai ar šoniniai plaučiai. Tai puiku, nes jis pataiko į šonines (išorines) ir medialines (vidines) jūsų kūno raumenų grupes.
Kūno svorio šoninė pakopa
Stovėdami kojas pečių plotyje, paimkite vieną koją ir išstumkite ją į šoną. Laikykite savo svorį ir svorio centrą ant pasodintos kojos ir šiek tiek nuleiskite save, kai koja išstumiama. Tada pailgintą koją perkelkite atgal į pradinę padėtį, išlaikydami svorio centrą vietoje sulenktais keliais. Laikydami svorio centrą vienoje vietoje, o keliai taip pat sulenkti, išstumkite priešingą koją į šoną.
Vėlgi, savo svorio centru per pasodintą koją. Pasodinta koja turi būti šiek tiek sulenkta, išlaikant nuolatinę įtampą ant kurios kojos pasodinta.
Kitas žingsnis į tai yra šoninis pasikišimas.
Kiti kūno svorio šoniniai laipteliai / paslėpimo variantai yra šie: pasipriešinimo juostos šoninis žingsnis / paslėpimas, čiuožėjai, šoninis pasvirimas su apyniais ir dar daugiau.
4. Statinis / laikosi
Kai laikote save vietoje ir nuolat patiriate raumenų įtampą nejudindami sąnario, tai vadinamieji izometriniai pratimai. Pavyzdžiui, lentos.
Tai naudinga stiprinant jėgas ir pusiausvyrą, taip pat stiprinant jungiamąjį audinį, pvz., Raiščius ir sausgysles. Jogos, barre ir kitų panašių fitneso stilių metu dažnai naudojamos izometrinės treniruotės.
Kūno svorio kojų izometrinių pratimų pavyzdžiai yra sienų sėdynės, tiltai ir jogos laikikliai.
Stiprių kojų privalumai
Kojos yra pagrindas, ant kurio yra pastatytas kūnas.
Pirmą kartą pradėjau sportuoti daugiau nei prieš 12 metų. Mes su draugais žaidėme ledo ritulį ir keldavome svarmenis, kad tai padėtų. Mes su vienu iš draugų paprastai praleidome kojų dieną. Atvirai kalbant, mums tai tiesiog nepatiko ir manėme, kad mergaitėms vis tiek rūpi bicepsai.
Kitas mano draugas visada mus pastūmėjo daryti kojų dieną, nes žinojo jos svarbą. Galų gale aš pradėjau labiau sportuoti apatinę kūno dalį ir dabar mėgstu treniruotis kojas ir jausmą, kad turiu galingą apatinę kūno dalį.
1. Laikysena
Stiprios kojos padės išlaikyti gerą laikyseną. Tai svarbu, nes tai padės išvengti nugaros skausmo, sumažins raumenų disbalansą, sumažins traumų tikimybę, sukels mažiau sąnarių įtampos ir netgi padės tinkamai funkcionuoti vidaus organams. (1, 2)
Prieš daugiau nei metus buvau susidūręs su kaktomuša ir turėjau daug sužalojimų. Laimei, dabar man viskas gerai, ir galėjo būti blogiau. Kažką supratau gavęs kineziterapiją, chiropraktikos darbą, MRT tyrimus ir elektrinę raumenų stimuliaciją tris-keturias dienas per savaitę? Laikysena svarbu.
Daugelis gydytojų, su kuriais kalbėjausi, man paaiškino, kad laikui bėgant prastai sėdėdamas kėdėje, gali sutrikti diskai mūsų nugaroje. Kai jie sutrinka, tai gali sukelti nervų sugniaužimą, kuris sukelia rankų ir kojų skausmą ir dilgčiojimą bei nugaros skausmus. Geros laikysenos išlaikymas ilgainiui gali padėti sumažinti nugaros skausmus ir nervus.
2. Pagerinta kasdienės veiklos ištvermė
Vaikščiojimas, maisto prekės, lipimas laiptais, žaidimas su vaikais, valymas ir išlipimas iš sofos reikalauja judesio iš kojų. Kuo daugiau treniruositės kojose, lavinsite jose širdies ir kraujagyslių ištvermę ir jas sustiprinsite, tuo lengviau taps kasdienės užduotys.
Tai gali atrodyti nedaug, bet laikui bėgant pastebėsite, kad galėsite lengviau eiti laiptais aukštyn, nešiotis daugiau maisto prekių, nesijaudindami, ar lakstyti su vaikais, tuo pačiu išlaikant fizinę savybę.
Tai gali atrodyti nereikšmingi dalykai, tačiau iš tikrųjų tai reiškia tiek daug, nes atveria duris tavo gyvenimui, pagilina santykius ir gali suteikti daugiau džiaugsmo. Pvz., Jei kitas svarbus asmuo jūsų laukia palaikant namų ruošos darbus, galite pastebėti, kad turite daugiau energijos ir ištvermės atsikelti nuo sofos žiūrėdami laidą ir padėti. Pagarba jo norams padarys juos laimingesnius, o savo ruožtu ilgainiui užmegs geresnius santykius.
Be to, jei turite vaikų arba kada nors esate šalia vaikų, turėsite daugiau energijos su jais bėgti, atsiklaupti iki jų lygio ir lengviau žaisti. Ilgainiui šios smulkmenos yra svarbios ir gali suteikti daugiau džiaugsmo jūsų gyvenimui.
3. Sumažinkite traumų tikimybę
Stiprinančios kojos gali sumažinti traumų tikimybę. Dažniau, kai įvyksta traumos (tai nėra bukos traumos), dėl to, kad jungiamasis audinys, silpnesni raumenys ar pusiausvyros sutrikimų turintys raumenys nepakenkė kūnui. (3)
Pvz., Kelio traumos gali atsitikti todėl, kad raiščiai ir sausgyslės keliuose ir aplink juos nėra stiprūs, todėl susižaloja sukdami neteisingai, per daug juos slėgdami arba įsitraukę į pavojingą …