Grįžti atgal: sužinokite, kaip sukurti žudiką atgal!

Kas sako, kad kojų diena yra vienintelė treniruočių diena, kuri privers jus pykti? Tai lengva. Tai tie patys vaikinai, kurie labai nesitreniruoja nugaros. Manau, kad jie turi vardą … kas tai buvo? O taip, „pūliai“. Jei neturite tvirtos nugaros, tada nesate šūdas. Apsvarstykite tai: Beveik visų pagrindinių raumenų grupių negalima treniruoti sunkiais junginiais be stiprios nugaros. Įsivaizduokite sunkią, žarnyną liejančią kojų dieną su papildomu stresu dėl silpnos nugaros. Galvoje sukosi keli diskai, o gal išvarža. Tai yra dvi traumos, kurios pavers jus be stuburo medūza. Taigi, nepamirškite rimtų nugaros treniruočių.

„Aš žinau, kad žudiko nugaros pastatymas, kuris ne tik atrodo įspūdingai, bet yra pakankamai tvirtas, kad galėčiau pakelti” Mac „sunkvežimį į kalną, mane varo per skausmą ir kančią.”

Vaikščiojimas į sporto salę paskutinę dieną man yra toks pat bauginantis kaip kojų diena. Patiriu tuos pačius simptomus: nervingumą, skausmo laukimą ir baimę neperlenkti paskutinės treniruotės svorio. O taip, aš negaliu pamiršti apie galimybę apsilankyti bjauriame sporto salės tualete ar artimiausioje šiukšliadėžėje, kad sukramtyčiau savo pietus. Nėra nieko panašaus į iš dalies suvirškinto maisto skonį, kuris vėl atsiranda antrą kartą. Bet aš visa tai priimu, nes tai yra dalis to, kas aš esu. Karys. Gyvūnas. Žinau, kad man užklupus nugarą, kuri ne tik atrodo įspūdingai, bet ir yra pakankamai tvirta, kad galėčiau „Mac“ sunkvežimį pakelti į kalną, mane vargina skausmas ir kančia.

Būk atviras. Ar norite, kad nugara būtų didelė kaip 747 sparnai ir galingesnė už žemės drebėjimą? O taip. Taigi kančia verta. Taip, raumenų audinio išardymo skausmas iš tikrųjų tampa priklausomas. Stumti savo kūną iki ribų yra tai, kas yra kietasis dalykas. Žvaigždžių matymas, kraujavimas iš nosies, mėtymasis ir apsvaigimas – tai ženklai, rodantys, kad kūną nustūmei iki ribos. Tiems iš jūsų, kurie tai patyrėte, sveikinu jus. Tiems iš jūsų, kurie neprenumeruoja tokio tipo kamuolių treniruočių, tebūnie liekna ir silpna per amžius! Aš ateisiu tavęs ieškoti, kai man reikės suplakti dantis tavo liesu mažu asilu.

Daugelį metų mačiau, kaip visi įvairūs žmonės vaikšto į sporto salę. Dauguma nori dirbti „glamour“ raumenis. Ar galite atspėti, kurie raumenys yra efektingi raumenys? Teisingai, krūtinė ir rankos. Kartais pridedami ir pečiai, bet dažniausiai tai yra krūtinė ir rankos. Jūs žinote šiuos tipus. Šios treniruoklių salėje visada dėvi kelnes, kol būna taip velniškai karšta, kad jiems nelieka nieko kito, kaip dėvėti šortus. Ar kada susimąstėte, kodėl jų kojos visada atrodo kaip liesos viščiuko kojos? Arba kodėl atrodo, kad jie visada pečius ridena į priekį? Taip yra todėl, kad jie vaikinai netreniruoja visų savo kūno dalių. Kai kurie netgi atrodo atsilikę, nes tokio tipo treniruotės visada sugriežtina jų laikyseną. Tai prilygsta pusės namo ar pusės automobilio pastatymui.

Kaklo skausmas, nugaros skausmas ir panašūs dalykai įvyks tada, kai paspausite 500 svarų stendą, bet už dvi repas galite atlikti tik sulenktas eilutes su 225 svarais. Patetiškas. Patikėkite ar ne, bet krūtinė ir beveik visos kitos pagrindinės raumenų grupės sustiprės ir padidės treniruojant nugarą. Jūsų nugara yra pagrindinis dalykas kiekvienai raumenų grupei. Puiku turėti didelę krūtinę ir dideles rankas, bet kas nutinka, kai reikia ką nors pasiimti? Ar ketinate atsigulti po ja ir paspausti? Galbūt, jei esate visiškas džekas. Sukurkite tvirtą nugarą ir sukursite didesnį ir tvirtesnį kūną, kad ir kokie būtų jūsų tikslai.

Stuburo erektoriai, atrodantys kaip du pilnai išaugę pitonai, susivyniojantys nugarą iš abiejų stuburo pusių, jūsų nenuvils. Keliant visą svorį sporto salėje jausitės įmanoma, jei atlošite savo užpakalio treniruotę. Jokių pasiteisinimų, brolau. Jokio išlipimo iš jo. Nėra kur bėgti. Jūs turite sunkiai treniruotis. Turi treniruotis taip, lyg tave išleistų iš narvo, kurį visą gyvenimą esi uždaręs. Būkite agresyvūs, protingi ir nuoseklūs. Būti protingu reiškia žinoti, kada apgauti paskutinius pakartojimus, kad gautumėte šiek tiek daugiau naudos iš savo treniruotės, arba kada atsitraukti nuo svorio ir pereiti prie didesnio pakartojimų diapazono, kad paskatintumėte didesnį raumenų augimą.

Maždaug 85% laiko treniruojuosi sunkiai. Su likusiais 15 proc. Aš darau tokius dalykus kaip lašų rinkiniai, super rinkiniai ir milžiniški rinkiniai, kad sukurčiau daugiau raumenų stimuliacijos. Aš klausausi savo kūno. Kai žinau, kad jau kelias savaites sunkiuosi ir mano sąnariai bei kūnas pradeda jausti tokio tipo intensyvių treniruočių stresą, aš atsitraukiu nuo sunkių svorių ir pereinu prie didesnio tūrio treniruočių stiliaus. Tai reiškia, kad aš darau mažiau svorio ir išlaikau pakartojimus nuo 10 iki 16 per rinkinį. Aš taip pat galėčiau pridėti papildomą ar du rinkinius, kad sukurčiau kitokį raumens stresą.

Tiesą sakant, nekenčiu super rinkinių ir milžiniškų rinkinių. Tie prakeikti dalykai jūsų paskutinį valgį pakels į gerklę taip pat greitai, jei ne greičiau, nei sunkią ir sunkią nugaros ar kojų dieną. Kalbėk apie susirgimą. Pamenu, vieną kartą atlikome milžiniškus rinkinius su stovinčiomis hantelių eilėmis su dviem mano bičiuliais, ir mes visi metėme savo pietus. Vienas po kito po kiekvieno rinkinio eidavome bėgti į rūbinę ieškodami to tuščio, neužimto ​​tualeto, kuriam pagerbti. Duokite man sunkius svorius bet kurią savaitės dieną, bet milžiniški rinkiniai padės vyrui greitai iš jūsų.

Kad kuo nors pasisektų, turi turėti širdies. Jūs taip pat turite būti pasirengęs eiti prieš grūdus, prieš normą ir pakilti aukščiau vidutinybės. Apsidairykite aplinkui. Jūs žinote, apie ką aš kalbu. Trys Ps ateina į galvą: kantrybės, atkaklumo ir atkaklumo yra tikro čempiono ingredientai. Čempionas yra ne tik tas, kuris iškovoja taurę už pirmąją vietą, bet ir tas, kuris pasiekia savo asmeninius tikslus. Jei kažko nori gyvenime, turi eiti paskui, kaip tavo gyvenimas nuo to priklausė. Užpulti ir užkariauti. Didelė nugara yra tai, ko mes norime dabar. Norėdami sukurti didžiulės nugaros pagrindą, turite pradėti nuo pagrindų; aklavietės, prisitraukimai ir eilės. Nugaišimai, prisitraukimai ir eilės yra trys pagrindiniai judesiai, kurie bus supakuoti ant jautienos plokščių ant jūsų nugaros.

„Deadlifts“ veikia visą kūną, įskaitant jūsų nugarą, spąstus, bicepsus, pakinklius, keturračius, blauzdas, sėdmenis, dilbius ir visa kita, kas yra tarp jų. Dauguma sporto salių šiais laikais neleidžia sunkiai ištremti. Gal todėl, kad sprogimas, kurį sukėlė sunkus numetimas, yra pakankamai garsus, kad prikeltų mirusiuosius. O gal dėl to, kad dauguma žmonių nori sėdėti ant patogios mašinos ir gražiai atrodyti. Klausyk, darant sunkias mirtis nėra gražu. Jūsų veidas prisipildo kraujo ir atrodo, kad jis gali sprogti, jei į jį paimsite aštrų daiktą. Aš visada naudoju priešingą rankeną ir jokių diržų, tik tuo atveju, jei man reikia gelbėti per sunkų setą. Aš dedu aklavietę atgal 50% laiko, o treniruotės pabaigoje – likusius 50% laiko.

Dabar, norint, kad tie latissimus arba latai išsiplėstų kaip sparnai, nėra nieko panašaus į prisitraukimus, kad atliktumėte darbą. Padarykite tiek plačią rankeną priekyje, tiek plačią ranką už nugaros. Padarydami plačios rankenos prisitraukimus galite pastatyti išorinius latus arba sparnus, kad galėtumėte suteikti pločio savo nugarai. Be to, kitas geras prisitraukimo tipas yra atvirkštinis arba prisitraukimas po ranka. Tai veiks ne tik išorinį latą, bet ir apatinį latą, kur jis susisieja su nugaros viduriu.

Kitas yra visų nugaros pratimų senelis, sulenkta eilė. Yra 100 skirtingų šio pratimo variantų, įskaitant kabelių ir plaktukų eilutes, jau nekalbant apie esamų mašinų eilučių skaičių. Viską vertinant, storos nugaros mėsa ir bulvės yra pagrindinės štangos sulenktos eilės. Sunkios eilės sukuria galingą ir storą nugarą. Tiek įprastas sukibimas, tiek atgalinis sukibimas veikia puikiai. Forma yra viskas, todėl nugarą laikykite plokščią ir statmeną grindims, kad įsitikintumėte, jog mušatės į nugarą, o ne į viršutinius pečius.

Prieš pradėdamas rutiną, leiskite man paminėti keletą kitų judesių, kuriuos verta paminėti: glaudžiai pritraukiami nuleidimai, hantelių megztiniai ir vienos rankos kabelio nuleidimai. Tai visi mano manymu puikūs pratimai. Dabar pateikiame keletą pavyzdžių, kaip sukurtos mano nugaros treniruotės. Jų nėra daug, bent jau ant popieriaus. Jie trumpi ir mieli. Bet pabandykite eiti, kamuoliukai, ir jie greitai jus ištuštins.

„Balls Out Back“ treniruotė!