Manoma, kad dideliam procentui suaugusiųjų, nuo 50 iki 90 proc., Atsižvelgiant į etninę kilmę ir vietovę, vitamino D trūksta. Tada prasminga, kad vitaminas D dabar yra vienas iš dažniausiai vartojamų papildų. nors jums gali kilti klausimas, kiek vitamino D turėčiau vartoti. Tai keblus klausimas, tačiau svarbu gauti pakankamai šio būtino vitamino.
Vitamino D trūkumas yra tikra problema, turint omenyje tai, kad ši maistinė medžiaga skatina sveikatą, nes padeda įsisavinti mineralus, pvz., Kalcį, padeda kaulų sveikatai, stiprina imuninę funkciją, palaiko augimą ir vystymąsi ir daug daugiau. Jei mažai laiko praleidžiate lauke saulėje, turite tamsią odą, esate vyresni nei 70 metų arba gyvenate šiauriniuose pasaulio regionuose, kur ištisus metus yra mažiau saulės spindulių, tada labiau tikėtina, kad patirsite vitamino D trūkumo simptomų.
Kai reikia pasinaudoti daugybe vitamino D privalumų, jums gali kilti klausimas, „kiek vitamino D turėčiau vartoti?“ Optimalus vitamino D kiekis, vartojamas papildų pavidalu, priklauso nuo daugelio veiksnių – pavyzdžiui, jei jau trūksta vitamino D, dietos, amžiaus, sveikatos būklės, gyvenamos vietos ir pan. Kaip matote, atsakymas į klausimą, kiek vitamino DI turėtų vartoti, nebūtinai yra supjaustytas ir sausas.
Vitamino D vaidmuo
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, turintis daug vaidmenų visame kūne, tarp kurių yra:
- Padeda kalciui absorbuotis į kaulus ir apsaugo nuo lūžių, kaulų praradimo ir kt.
- Cukraus kiekio kraujyje valdymas ir insulino sekrecijos normalizavimas
- Kraujospūdžio, cholesterolio kiekio ir uždegimo reguliavimas
- Parathormono išsiskyrimo kontrolė
- Parama imuninei sistemai, užkertant kelią užsitęsusiems ar per dideliems uždegiminiams atsakams
- Palengvinti smegenų funkciją ir užkirsti kelią nuotaikos sutrikimams, įskaitant depresiją ir sezoninius afektinius sutrikimus
- Lytinių hormonų gamybos, įskaitant testosterono kiekį, reguliavimas
- Nervų ir raumenų funkcijos gerinimas
- Sumažinti daugelio rūšių vėžio riziką, darant įtaką ląstelių diferenciacijai ir naviko augimui
Vitaminas D yra unikalus, nes mūsų kūnas didžiąją dalį vitamino D gamina pats būdamas saulėje, o ne gauna vitamino D iš maisto produktų. Kai UV-B saulės spinduliai patenka ant odos, odoje esanti medžiaga, vadinama 7-dehidrocholesteroliu, pažodžiui virsta vitaminu D3.
Yra įrodymų, kad vitaminas D gali padėti apsisaugoti nuo daugelio simptomų ir būklių, įskaitant širdies ligas, vėžį, diabetą, kaulų netekimą ir depresiją.
Kita vertus, vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia daugelio įprastų sveikatos būklių rizika. Remiantis moksliniais tyrimais ir apžvalgomis, visame pasaulyje vitamino D trūksta apie 1 milijardui žmonių. Vitamino D trūkumo simptomai gali būti siejami su šiomis sveikatos problemomis:
- nuovargis
- osteoporozė
- širdies liga
- aukštas kraujo spaudimas
- vėžys
- autoimuninės ligos
- depresija
- nemiga
- artritas
- diabetas
- astma
- lėtinis skausmas
- užkrečiamos ligos
- ir dar
Kiek vitamino D turėčiau vartoti optimaliai sveikatai?
Vitamino D poreikis padidėja, jei jums tinka kuris nors iš šių veiksnių:
- Žinote, kad jums jau trūksta vitamino D
- Jūs turite tamsią odą
- Jūs esate vyresnis suaugęs žmogus, vyresnis nei 70 metų (nes su amžiumi vitamino D gamyba iš odos mažėja). Kūdikiams, vaikams ir vyresniems suaugusiesiems gresia mažas vitamino D kiekis.
- Jūs mažai laiko praleidžiate lauke arba visada esate apsaugotas nuo saulės
- Jūs esate pamainos darbuotojas, sveikatos priežiūros darbuotojas ar kitas „patalpų darbuotojas“, o tai reiškia, kad lauke mažai laiko ir saulės spindulių
- Jūs turite antsvorio arba esate nutukęs (nes vitaminas D gali kauptis kūno riebaluose)
- Esate slaugos namų gyventojas arba ligoninėje paguldytas pacientas
- Jūsų sveikatos būklė, tokia kaip celiakija, Krono liga ar cistinė fibrozė, trukdo absorbuoti ir apdoroti vitaminą D žarnyne, inkstuose ar kepenyse.
- Žindomiems kūdikiams taip pat gresia vitamino D trūkumas, todėl rekomenduojama juos papildyti
Kiek vitamino D moterys turėtų vartoti per dieną?
Pasak USDA ir Nacionalinių sveikatos institutų, standartinė vitamino D rekomendacija, kurią turėtų vartoti suaugusios moterys, kad būtų išvengta trūkumo, yra nuo 600 iki 800 tarptautinių vienetų per dieną, priklausomai nuo amžiaus. Tikslus skaičius yra ginčytinas, o kai kurie ekspertai mano, kad didesnė vitamino D dozė, maždaug nuo 2, ooo iki 5000 TV per dieną, gali būti naudingesnė.
Kiek vitamino D vyrai turėtų vartoti per dieną?
Standartinė rekomendacija suaugusiems vyrams taip pat yra nuo 600 iki 800 TV vitamino D per dieną. Suaugusieji, vyresni nei 70 metų, turėtų papildyti daugiau, mažiausiai 800 TV per dieną, o jaunesniems suaugusiems žmonėms reikia mažiausiai 600 TV per dieną.
Ar gerai vartoti vitaminą D kiekvieną dieną?
Taip, darant prielaidą, kad nevartojate didelių dozių, viršijančių 5000–10 000 TV per dieną.
Koks yra optimalus vitamino D kiekis kraujyje?
Norėdami sužinoti, ar trūksta vitamino D, gydytojas gali paskirti kraujo tyrimą, vadinamą 25-hidroksi vitamino D testu.
- Vitamino D kiekis turi būti didesnis nei 20 nanogramų (ng) mililitre (ml) kraujo, o tai rodo, kad jūs nesate sunkus vitamino D trūkumas.
- 50+ ng / ml lygis rodo gerą vitamino D kiekį, o 30–50 ng / ml reiškia, kad norite papildyti vitaminu D, dirbti praleisdami daugiau laiko saulėje ir įtraukdami vitamino D maisto į savo racioną.
- Manoma, kad „subklinikinis“ vitamino D trūkumas yra labai dažnas. Tai apibrėžiama kaip mažesnė nei įprasta vitamino D koncentracija, neturinti jokių matomų požymių ar simptomų. Žemesnis nei 30 ng / ml lygis rodo vitamino D nepakankamumą.
- Mažesnis nei 20–30 ng / ml lygis reiškia, kad jums labai trūksta ir tikrai norite nedelsiant imtis veiksmų, kad tas lygis padidėtų.
- Kita vertus, vitamino D toksiškumas (per didelis vitamino D kiekis kraujyje) laikomas didesniu nei 200–240 ng / ml kraujo kiekiu.
Kiek vitamino D turėčiau vartoti esant specifinėms sąlygoms?
Kiek vitamino D turėčiau vartoti, jei man trūksta?
Jei atlikus kraujo tyrimą paaiškėjo, kad vitamino D yra nedaug, galite ilgesnį laiką vartoti mažesnes dozes, kad padidintumėte lygį, pvz., 5000–10 000 TV per dieną, arba didelę dozę, vartojamą kurso metu. kelias savaites. Suaugusiems, turintiems mažą vitamino D kiekį, Endokrininė draugija rekomenduoja vartoti bent 1500–2000 TV per dieną.
Jei vienu metu vartojate labai didelę dozę, pvz., Daugiau nei 40 000 TV, gali būti, kad dėl „vitamino D toksiškumo“ gali pasireikšti šalutinis poveikis. Geriausias dalykas, kurį reikia padaryti, yra pasitarti su gydytoju apie papildymą didesnėmis vitamino D dozėmis, jei pagal kraujo tyrimą trūksta labai ar trūksta.
Kiek vitamino D turėčiau vartoti sergant depresija?
Yra keletas įrodymų, kad žemas vitamino D kiekis yra susijęs su depresija, nors tai nereiškia, kad vitamino D trūkumas sukelia depresiją. Atvirkščiai, spėjama, kad žmonės, kurie daug laiko praleidžia ne lauke ar nevalgo vitamino D, taip pat gali labiau sirgti depresija. Vitamino D dozės, naudojamos tyrimuose, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama depresijai, svyravo nuo 600 TV per parą (standartinė rekomendacija) iki 4000 TV per parą.
Kiek turėčiau vartoti vitamino D, kad sulieknėčiau?
Vitamino D vartojimas nebūtinai sumažins svorį, tačiau vitamino D trūkumas siejamas su didesne nutukimo rizika. Tyrėjai mano, kad vitaminas D gali padėti išvengti nutukimo įvairiais būdais, pavyzdžiui, reguliuodamas hormonus ir neurotransmiterius, įskaitant alkio hormonus, serotoniną ir testosteroną. Tikslas turėtų būti palaikyti pakankamą vitamino D kiekį kraujyje, o tai reiškia, kad reikia vartoti mažiausiai 600 TV per parą ir, jei reikia, didesnes dozes (nuo 5000 iki 6000 TV per dieną).
Kiek vitamino D turėčiau gauti iš saulės?
Be to, įdomu, kiek vitamino D turėčiau vartoti, daugelis žmonių domisi, kiek vitamino D turėčiau gauti iš saulės.
Yra priežastis, kad vitaminas D vadinamas „saulės vitaminu“. Saulės šviesos poveikis ant plikos mūsų odos yra vienintelis geriausias būdas gauti pakankamai vitamino D. Deja, dauguma žmonių šiandien praleidžia nepakankamai laiko dėl tokių veiksnių kaip ilgos darbo valandos viduje, gyvenimas šaltame klimate, baimė nuo saulės nudegimų, ir kt.
Norint natūraliai gauti pakankamai vitamino D nuo saulės, svarbu išeiti į lauką ir odą apšviesti nuo saulės. Siekite kasdien praleisti apie 10–20 minučių saulėje, apnuogindami kuo daugiau plikos odos, o tai padės organizmui gaminti vitaminą D. Daugiausiai saulės spindulių sugersite apie 11–15 val
Melaninas yra medžiaga, turinti įtakos jūsų odos spalvos šviesumui ar tamsumui. Jūsų odoje esantis melanino kiekis taip pat turi įtakos vitamino D kiekiui, kurį galite pasigaminti, todėl kuo teisingesnė jūsų oda, tuo lengviau pasigaminti vitaminą D. Jei turite tamsią odą, jums greičiausiai reikės daugiau laiko saulėje. , maždaug 40–60 minučių kasdien, kad būtų pakankamai vitamino D.
Valgant vitamino D turinčius maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, žalias pienas ir žuvis, taip pat galite pagerinti vitamino D kiekį kraujyje.
Šaltiniai ir dozavimas
Žemiau pateikiamos bendros rekomendacijos, kaip papildyti vitaminą D3, jei įdomu, kiek vitamino D turėčiau vartoti:
- Jaunesni nei 5 metų vaikai: paprastai galima saugiai paimti iki 35 vienetų už svarą per dieną.
- 5–10 metų vaikai: apie 400 TV kasdien. Paprastai galima saugiai paimti iki 2500 vienetų per dieną.
- Suaugusieji / nėščiosios / krūtimi maitinančios moterys: 600–800 TV per dieną. Galima saugiai paimti iki 5000 vienetų per dieną.
Yra dvi vitamino D papildų formos: ergokalciferolis (vitaminas D2) ir cholekalciferolis (vitaminas D3).
Vitamino D tipas, kurį natūraliai gamina mūsų kūnas, vadinamas cholekalciferoliu, kuris yra vitaminas D3. Kūnas gali paversti tam tikrą D2, kuris yra žmogaus sukurta vitamino C forma, naudoti kūno funkcijoms atlikti, tačiau vis dėlto mūsų kūnas mieliau naudoja vitaminą D3. D3 papildai gaunami iš gyvūninės kilmės produktų, kuriuose yra cholesterolio, ir yra labai panašūs į tipą, kurį gaminame patys, labiau nei D2 (arba ergocalcifero), kuris nėra toks absorbuojamas.
Žmonėms, kurių vitamino D kiekis yra normalus, rekomenduojama vartoti 800 tarptautinių vitamino D vienetų dozę per dieną. Šios dozės gali pakakti, kad išlaikytumėte normą, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad daugeliui žmonių gali prireikti didesnių dozių.
Ar saugu vartoti 5000 TV vitamino D3 kasdien? Tyrimai rodo, kad rizika, susijusi su maždaug 5000 TV vitamino D3 vartojimu kasdien, yra menka, tačiau kai kuriems žmonėms, atsižvelgiant į jų sveikatos būklę, geriausiai gali pasireikšti didesnis ar mažesnis kiekis. Tačiau kai kurios sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja ilgesnį laiką vartoti ne daugiau kaip 4000 TV per dieną, nors tyrimai rodo, kad 10 000 TV per dieną paprastai nesukelia nepageidaujamų reakcijų. Todėl šiek tiek keblu rasti geriausią atsakymą, kiek vitamino D turėčiau vartoti su tokiu dideliu asortimentu.
Ar geriausias laikas vartoti vitaminą D ryte ar naktį? Vitamino D papildų vartojimas valgio metu gali padėti absorbuoti, tačiau nėra tvirtų įrodymų, kad papildai veikia geriau, kai jie vartojami tam tikru metu. Kai kurie tyrėjai siūlo vartoti vitaminą D ryte, kad būtų išvengta bet kokio šalutinio poveikio, galinčio sutrikdyti miegą.
Rizika ir šalutinis poveikis
Kas atsitiks, jei išgersite per daug vitamino D? Ar galite perdozuoti vitamino D?
Vartojant dideles vitamino D dozes, kepenys gamina cheminę medžiagą, vadinamą 25 (OH) D, todėl kalcis kaupiasi kraujyje. Labiausiai tikėtina, kad patirsite per daug vitamino D simptomų, kai …