Bėgimas paplūdimiu ar važiavimas dviračiu kalnuose yra nuostabi patirtis, dėl kurios fizinis aktyvumas atrodo antraeilis, nes visur, kur pažvelgsi, yra milijonų dolerių vertės vaizdai. Tai sukelia norą toliau gyventi tik šiek tiek ilgiau.
Ta pati kardio veikla sporto salėje? Tai gali būti kankinantis darbas, kuris negali pasibaigti pakankamai greitai. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl fitneso entuziastai nusprendė sutrumpinti kardio treniruoklių laiką perpus, naudodami vadinamąsias didelio intensyvumo treniruotes (HIIT). Galite gauti vienodą ar net didesnę naudą sveikatai ir fitnesui, nei gautumėte iš dvigubai didesnio pusiausvyros širdies.
Bet, žinoma, yra laimikis. Jei dar nesinaudojote HIIT, tai reiškia, kad keičiasi intensyvūs, panašūs į tikrai intensyvius, protrūkiai su mažesnio intensyvumo atkūrimo periodais. Jei darote tai teisingai, kiekvienas darbo etapas yra išbandymas, kurio nekantraujate pabaigti.
Laimei, už šį varginantį įsipareigojimą yra atlygis. Mokslininkai pastaraisiais metais gilinosi į HIIT ir atrado daugybę būdų, kaip tai gali padėti transformuoti kūną ir pagerinti svarbiausius sveikatos ženklus.
Pažvelkime iš arčiau į HIIT pranašumus ir pažiūrėkime, koks protokolas jums yra geriausias!
1. HIIT padidina jūsų Vo2
Tradicinis širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimo būdas buvo padidinti mankštos apimtį ar trukmę. Tai reiškia ilgesnius važiavimus, ilgesnius dviračių važiavimus ar ilgesnį laiką elipsės formos. Tačiau mokslas rodo, kad tai nėra vienintelis būdas.
Bene plačiausiai priimtas širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo standartas yra VO2 max, arba maksimalus deguonies suvartojimas. Pagalvokite apie tai kaip apie savo kūno variklį. Kuo jis didesnis, tuo efektyvesnis esate bet kokio krūvio lygiu – ir tuo galingesnis esate apskritai.
Didesnis vo2 max reiškia, kad jūsų kūnas efektyviau perduoda deguonį jūsų dirbantiems raumenims, o tai savo ruožtu leidžia gaminti daugiau energijos ir atlikti daugiau darbo. Tai viena iš tų stipriųjų pusių, kuri atsiperka begale būdų.
HIIT padarė teigiamas antraštes dėka daugelio tyrimų, rodančių, kad santykinai nedidelis jo kiekis yra toks pat geras, kaip pagerinti maksimalų deguonies suvartojimą, arba VO2 max, kaip ilgesnės trukmės nepertraukiamas pratimas.[1-5]
Didesnis VO2 max reiškia, kad jūsų kūnas efektyviau perduoda deguonį dirbantiems raumenims, o tai savo ruožtu leidžia gaminti daugiau energijos ir atlikti daugiau darbo. Tai viena iš tų stipriųjų pusių, kuri atsiperka begale būdų.
2. HIIT degina daugiau riebalų ir kalorijų per trumpesnį laiką
Mes visi girdėjome apie riebalų deginimo zoną su pusiausvyrine širdies veikla. Kai kurie iš mūsų netgi žengė žingsnį toliau ir pradėjo savo dieną ten … valandą, pasninkaudami, o likęs pasaulis miegodamas. Ak, prisiminimai.
Nors tiesa, kad mažesnio intensyvumo kardio degina didesnį procentą kalorijų iš riebalų, bendras deginamas kalorijų kiekis ir riebalų skaidymas yra didesnis esant didesniam intensyvumui. Kiek didesnis? Mokslininkai iš McMasterio universiteto nustatė, kad užtrukti tik 10 minučių HIIT sudeginti tą patį kalorijų kiekį, kaip 50 minučių pastovaus fizinio krūvio metu.[7]
Kitas HIIT privalumas yra jo per didelis deguonies suvartojimas po pratimų (EPOC). Po pratimų deguonies suvartojimas išlieka padidėjęs, nes kūnas bando atstatyti kūno fiziologinius ir medžiagų apykaitos kelius iki ankstesnio fizinio krūvio lygio. Norint juos nuvykti ten reikia sudeginti daugiau kalorijų. EPOC yra susijęs su fizinio krūvio intensyvumu; kuo sunkiau dirbi, tuo sunkiau kūnas turi dirbti, kad atsigautų. HIIT gali sukelti didesnį EPOC, palyginti su mažesnio intensyvumo veikla, leidžiančia sudeginti papildomas kalorijas dar ilgai po treniruotės.[8]
HIIT taip pat gali padėti padidinti riebalų oksidaciją, o tai yra kūno gebėjimas skaidyti ir naudoti riebalus kaip energijos šaltinį. Kanados mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad tik šešios savaitės HIIT padidino riebalų oksidaciją ir sumažino priklausomybę nuo angliavandenių fizinio krūvio metu.[9]
Kartu šie tyrimai gali padėti paaiškinti, kodėl daugiau mokslininkų pastebėjo dramatiškus kūno sudėties pokyčius, vykstančius HIIT tyrimuose, per dalį laiko, kurį jie užima pusiausvyros širdies metu.[10-11]
3. HIIT pagerina jūsų bendrą sveikatą
Žodžiai „didelio intensyvumo“ gali atnešti į galvą tokių vaizdų, kaip sportininkai, atliekantys maršrutinius bėgimus, ar fitneso modeliai, stokojantys oro stacionariu dviračiu. Tačiau nesuklyskite: HIIT yra naudingas ne tik super tinka. Tai veiksmingai gerina sveikatą ir fizinę būklę įvairiose populiacijose, įskaitant sergančius 2 tipo cukriniu diabetu ar širdies ligomis.
Nesuklyskite: „hiit“ yra naudingas ne tik „super fit“. Tai veiksmingai gerina sveikatą ir fizinę būklę įvairiose populiacijose, įskaitant sergančius 2 tipo cukriniu diabetu ar širdies ligomis.
Tyrime, paskelbtame „Diabetes Care“, nustatyta, kad po 12 HIIT savaičių reikšmingai pagerėjo glikemijos kontrolė, kūno masė ir pilvo riebalai 2 tipo diabetikams.[12] Be to, tyrėjai iš Pietų Velso universiteto Sidnėjuje, Australijoje, nustatė širdies susitraukimų dažnio, insulto apimties, kraujospūdžio ir arterijų standumo pagerėjimą po 12 savaičių trukmės HIIT.[6]
Kartu su kitais tyrimais, nustatant cholesterolio kiekio pagerėjimą po 10 savaičių trukmės HIIT, ir jūs turite laiko taupymo būdą, kaip pagerinti savo bendrą sveikatą (ir atrodyti geriau nuogi).[13]
4. HIIT kovoja su nuovargiu
Žinoma, HIIT gali pagerinti jūsų širdies darbą. Ištvermės sportininkai tai žino – jie treniruotes darydavo jau kelis dešimtmečius. Tačiau naudą galima perkelti ir į svorio salę.
Mes visi esame susipažinę su tuo deginimo pojūčiu, kuris kaupiasi jūsų raumenyse po kelių bet kokio svertinio pratimo rinkinių. Nors daugelis neteisingai prisideda prie pieno rūgšties degimo, tai iš tikrųjų sukelia vandenilio jonų kaupimasis. Šis vandenilio jonų kaupimasis gali sumažinti jūsų kūno pH lygį, dėl kurio atsiranda nuovargis ir jūsų raumenys negali susitraukti.
Žinoma, „hiit“ gali pagerinti jūsų širdies darbą. Ištvermės sportininkai tai žino – jie treniruotes darydavo jau kelis dešimtmečius. Tačiau naudą galima perkelti ir į svorio salę.
Naudodami pastovios būsenos širdies darbą, jūs nepasiekiate pakankamai didelio intensyvumo, kad iššūkite ir taip pagerintumėte savo kūno gebėjimą buferizuoti ar neutralizuoti vandenilio jonus.[14] Tačiau atrodo, kad HIIT daro triuką. Tyrimas, paskelbtas Europos žurnale „Applied Physiology“, parodė, kad tik šeši HIIT seansai, pasiskirstę per keturias savaites, pagerino griaučių raumenų buferinį pajėgumą, laiką iki nuovargio, didžiausią galios galią ir 40 000 laiko trukmės bandymus su treniruotais dviratininkais.[15]
Nors jums gali nesidomėti 40K laiko bandomaisiais rezultatais, padidinus buferio pajėgumus yra kitų privalumų, kurie gali būti patrauklesni. Viena vertus, tai reiškia, kad jūs galite susitvarkyti su didesniu fiziniu krūviu ir trukme nepervargdami.
Sporto salių žiurkėms tai gali prilygti tam, kad treniruotės pabaigoje rezervuare būtų šiek tiek dujų papildomiems rinkiniams arba visos treniruotės kondensacijai per trumpesnį laiką. Bet kuriuo atveju tai gali reikšti stipresnį stimulą savo kūnui augti!
5. HIIT yra smagiau
Gali būti, kad valandą galėsite važiuoti pedalais stacionariai ir niekur nedingti. Bet ar jums tai patinka? Pastaba: atsakymas „Tai priklauso nuo to, kas rodoma televizijoje“ nėra svarbus.
Minimalus laiko įsipareigojimas ir bendras malonumas gali reikšti, kad greičiausiai laikysitės programos pakankamai ilgai, kad pamatytumėte rezultatus!
Kita vertus, daugelyje tyrimų buvo įrodyta, kad HIIT yra malonesnė nei pusiausvyrinė širdies veikla. Sporto mokslų žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad žmonės buvo linkę džiaugtis trumpesniais, didelio intensyvumo fiziniais pratimais, o ne ilgesniais, stabilios būsenos aktyvumais.[16] Be to, Šiaurės Karolinos universiteto (Chapel Hill) tyrimai parodė aukštesnį HIIT malonumą lyginant su nuolatiniu antsvorio ir nutukusių asmenų pratimais.[17]
Minimalus laiko įsipareigojimas ir bendras malonumas gali reikšti, kad greičiausiai laikysitės programos pakankamai ilgai, kad pamatytumėte rezultatus!
Kada planuoti HIIT seansus
HIIT intensyvumas turi ir teigiamą, ir neigiamą pusę. Nors laikas yra efektyvus, intervalinės treniruotės paprastai yra daug įtemptesnės nei pusiausvyros mažesnio intensyvumo pusiausvyros kardio treniruotės, todėl jų vieta jūsų treniruočių programoje yra svarbi.
Dėti jį iškart po apatinės kūno dalies treniruotės tikriausiai nėra puiki idėja. Jūsų kūnas nebus pakankamai atgautas po kėlimo seanso, kad pasiektų norimą intensyvumą pakankamai ilgai, kad pamatytumėte tikras HIIT adaptacijas.
Taip pat norite, kad jūsų HIIT treniruotės pagirtų, o ne papildytų treniruotės stresą, kurį sukelia jėgos treniruotės. Daugelis pasipriešinimo besitreniruojančių sportininkų bijo, kad kardio „trukdys“ jų naudai. Tačiau trukdžių tarp kardio ir pasipriešinimo treniruočių dydis yra labiau susijęs su jūsų atliekamų ištvermės treniruočių apimtimi, o ne su intensyvumu.[17,18]
Protinga taupyti savo „hiit“ dienomis, kai į kėlimo sesijas neįtraukiama apatinės kūno dalies mankšta. Geriausiai veiktų krūtinės ir rankos dienos (žinoma, priklausomai nuo to, kokio tipo hiitą darote).
Vis dėlto, kadangi HIIT dažnai patiria tas pačias raumenų skaidulas kaip ir jėgos treniruotės, protinga išsaugoti HIIT toms dienoms, kai jūsų kėlimo sesijose nėra apatinės kūno dalies pratimų. Geriausiai veiktų krūtinės ir rankos dienos (žinoma, priklausomai nuo to, kokio tipo HIIT jūs darote).
Jei būtinai privalote atlikti savo HIIT apatinės kūno dienos dienomis, prieš tai atlikdami pasvarstykite apie 6–8 valandas po svorių. Tai suteiks jums pakankamai laiko atsigauti ir pakrauti raumenis, bet ne taip ilgai, kad DOMS pradėtų įsitvirtinti.
HIIT: Kaip pradėti
Yra keli būdai, kaip galite atlikti HIIT, tačiau paprastai kalbant, darbo intervalai turėtų būti maždaug 20–90 sekundžių, o darbo ir poilsio santykis yra 1: 1 iki 1: 3. Darbo intervalo trukmė yra tiesiogiai susijusi su intensyvumu: kuo didesnis intensyvumas, tuo trumpesnė trukmė. Jei turite prieigą prie širdies ritmo monitoriaus, įsitikinkite, kad intervalais intensyvumo lygis yra maždaug 85 proc. Ar didesnis už maksimalų širdies ritmą.
Jūs taip pat neturite būti labai puošnus savo treniruotėse. Tvirtą HIIT treniruotę galima atlikti beveik bet kur, naudojant bet kokią įrangą, įvairiais intervalais.
Čia yra lengva sekti šabloną:
Režimas / trukmė / poilsis / raundai
- Bėgimo takelio sprintai: 45 sek., 75 sek. poilsis, 8-10 raundų
- Stacionarus dviratis: 30 sek., 60 sek. poilsis, 8-10 raundų
- „Prowler“ (rogės) stumdymas: 30 jardų, 30–45 sek., 10–12 raundų
- Mūšio virvės: 20 sek., 40 sek. poilsis, 6-8 ratai
- Šokdynė: 60 sek., 30 sek. poilsis, 10 raundų
Kad būtų aiškiau, atliekant pastovios būsenos pratimus nėra nieko blogo. Nepaisant to, ką kai kurie žmonės sako internete, nereikia rinktis vieno ar kito stiliaus, kaip kad pasirinktumėte politinę partiją. Jūsų gyvenime gali būti vietos ir žvaliam žygiui, ir prakaitu apipiltai irkluotojų treniruotei.
Tiesiog būtinai pakelkite …