Mums jau seniai buvo sakoma, kad kalorijų ribojimas, fizinio krūvio didinimas ir riebalų suvartojimas maiste yra raktai į svorio metimą. Bet, jei jūs kada nors bandėte kontroliuoti savo svorį, išlaikydami mažiau kalorijų, ypač iš švelnaus „dietinio maisto“, jūs tikriausiai jau žinote, kad tai paprastai duoda minimalius rezultatus ir yra labai sunku laikytis ilgalaikių ar nuosekliai.
Atsižvelgiant į didelį nutukimo lygį, su kuriuo dabar susiduria dauguma išsivysčiusių šalių, kartu su padidėjusia rizika sveikatos būklėms, pvz., Diabetui ar širdies problemoms, mokslininkai nerimastingai stengėsi numalšinti apetitą ir sveikai ir tvariai sumažinti svorį. Keto dieta per pastaruosius kelis dešimtmečius atsirado kaip vienas galimas atsakas į šią didelio masto svorio metimo problemą. (1)
Nors yra keletas nuomonių skirtumų, atsižvelgiant į tai, ko klausiate, dėl geriausio požiūrio į labai mažai angliavandenių turinčią dietą, tyrimai nuolat rodo, kad ketogeninė dieta (dar vadinama keto dieta) lemia ne tik didelį svorio praradimą didelei daliai žmonių. žmonių, kurie to laikosi, bet taip pat ir kitų svarbių naudos sveikatai, tokių kaip traukulių sumažėjimas, diabeto žymenys ir kt.
Keto dieta yra susijusi su maisto produktų, kuriuose yra daug natūralių riebalų, vartojimu, vartojant tik vidutinio sunkumo baltymus ir smarkiai ribojant kasdien suvartojamų angliavandenių skaičių. Net jei jūs neturite daug numesti svorio, ketozės būsena gali būti naudinga dėl kitų priežasčių – pavyzdžiui, dėl geresnio energijos lygio, protinių galimybių ir nuotaikos stabilizavimo.
Susijęs: Keto dietos vadovas pradedantiesiems
Kas yra ketozė?
Ketozė yra ketogeninės dietos rezultatas, todėl ji taip pat kartais vadinama „ketozės dieta“. Ketozė vyksta, kai iš angliavandenių turinčio maisto (pvz., Grūdų, visų cukraus ar vaisių šaltinių) gliukozė smarkiai sumažėja, o tai priverčia organizmą rasti alternatyvų kuro šaltinį: riebalus. Nors maistiniai riebalai (ypač sočiųjų riebalų) dažnai gauna blogą vardą, išprovokuodami svorio padidėjimą ir širdies ligas, tai taip pat yra antras jūsų kūno energijos šaltinis, kai angliavandeniai nėra lengvai prieinami.
Kadangi tai taip pat reikalauja drastiško angliavandenių apribojimo, visiškas arba su pertraukomis nevalgymas taip pat gali sukelti ketozės būsenas. (2) Tačiau visišką nevalgymą, dėl kurio susidarytų ketozės lygis, panašus į ketogeninę dietą, nėra lengva išlaikyti ilgiau nei kelias dienas.
Jei nėra gliukozės, kurią ląstelės paprastai naudoja kaip greitą energijos šaltinį, organizmas pradeda deginti riebalus ir vietoj jų gamina ketonus. Kai ketonų kiekis kraujyje pakyla iki tam tikro taško, jūs patiriate ketozės būseną, dėl kurios svoris paprastai greitai ir nuosekliai mažėja, kol pasieksite sveiką ir stabilų kūno svorį.
Pažvelkime tai dar kartą, žingsnis po žingsnio. Kas yra ketozė? Štai kaip tai veikia:
1. Sumažinamas gliukozės suvartojimas iš angliavandenių turinčių maisto produktų – grūdų, krakmolingų daržovių, vaisių ir kt.
2. Tai priverčia jūsų kūną rasti alternatyvų kuro šaltinį: riebalus (pagalvokite apie avokadus, kokosų aliejų, lašišą).
3. Tuo tarpu, nesant gliukozės, organizmas taip pat pradeda deginti riebalus ir vietoj jų gamina ketonus.
4. Kai ketonų kiekis kraujyje pakyla iki tam tikro taško, jūs pateksite į ketozės būseną.
5. Ši būsena lemia greitą ir nuoseklų svorio kritimą, kol pasieksite sveiką, stabilų kūno svorį.
Apibendrinant sudėtingą procesą, ketozė įvyksta, kai kepenys skaido riebalus į riebalų rūgštis ir glicerolį per procesą, vadinamą beta oksidacija. Yra trys pagrindiniai ketoninių kūnų tipai, kurie yra vandenyje tirpios molekulės, gaminamos kepenyse: acetoacetatas, beta-hidroksibutiratas ir acetonas.
Tada kūnas toliau skaido šias riebalų rūgštis į energiją turinčią medžiagą, vadinamą ketonais, kurie cirkuliuoja per kraują. Riebalų rūgščių molekulės skaidomos vykstant procesui, vadinamam ketogeneze, ir susidaro specifinis ketono kūnas, vadinamas acetoacetatu, kuris tiekia energiją.
Galutinis rezultatas yra tai, kad neveikia cirkuliuojantys ketonai (kurie taip pat kartais vadinami ketonų kūnais) – būtent tai yra atsakinga už jūsų medžiagų apykaitos pakeitimą taip, kad kai kurie žmonės mėgsta sakyti, kad jus paverčia „riebalų deginimo mašina“.
Ketogeninės dietos tikslas yra išlaikyti jus tokioje riebalų deginimo medžiagų apykaitos būsenoje. Tai pasiekiama laikantis labai mažai angliavandenių turinčios ir riebios dietos, kurioje yra tik vidutinis baltymų kiekis. Maisto produktai, tokie kaip duona, dribsniai, perdirbti užkandžiai ir saldūs gėrimai, yra ne stalo, o riebesni maisto produktai, tokie kaip sviestas, žole šerta jautiena, žuvis ir ne krakmolingos daržovės, užima pagrindinę vietą, suteikiant didžiausią dienos kalorijų kiekį (net 70) –80 proc.).
Kiek laiko užtrunka ketozė? Tai priklausys nuo kelių veiksnių, įskaitant tai, kaip griežtai ribojate suvartojamų angliavandenių kiekį, taip pat nuo tam tikrų kintamųjų, kurių dažniausiai nekontroliuojate, pvz., Genetikos, ligos istorijos, kūno sudėties ir energijos poreikių. Jei nuolat valgote iš maisto produktų sąrašo, per kelias trumpas savaites turėtumėte pamatyti rezultatus ir patobulinimus.
Ketozės požymiai
Ketogeninės dietos pradžia skiriasi nuo daugumos kitų mitybos pokyčių, įskaitant daugybę populiarių mažai angliavandenių turinčių dietų, nes tai yra gana reikšmingas būdas pakeisti jūsų medžiagų apykaitą. Daugelis žmonių pastebi, kad jei jie palengvina dietos laikymąsi, suteikdami sau 3–4 savaites laiko prisitaikyti, jie patiria mažiau neigiamų simptomų, susijusių su ankstyvosiomis stadijomis.
Pradedant ketozę dažnai pastebima, kad keičiasi tam tikri jūsų kūno požymiai ir simptomai. Kai kurie juos pravardžiuoja „keto gripu“. Ketogeninės dietos įgyvendinimas iš pradžių gali būti sudėtingas, paprastai sukeliantis šalutinį poveikį, kuris gali trukti 1–2 savaites (arba potencialiai ilgiau), tačiau tai paprastai praeina su laiku. Simptomai paprastai mažėja, kai jūsų kūnas labiau įpranta sirgti ketoze, tačiau tuo tarpu galite pastebėti:
- Nepaisant to, kad gerai miegi, jautiesi pavargęs ir turėdamas mažai energijos
- Sunku miegoti
- Padidėjęs potraukis, ypač dėl angliavandenių ar cukraus
- Virškinimo problemos, tokios kaip vidurių užkietėjimas ar pilvo pūtimas dėl vandens susilaikymo (ypač po didesnių angliavandenių dienų)
- Treniruočių metu jautiesi silpnesnis ir gerai neatsigauna
- Būti labiau nuotaikingam ar irzlesniam
- Galvos skausmas
- Libido praradimas
- Blogas kvapas
Dauguma šių šalutinių reiškinių pasireiškia visiškai „jūsų galvoje“ – juos tiesiogine prasme sukelia jūsų smegenys. Žiūrėkite, kiekviena sveika jūsų kūno ląstelė išskyrus smegenų ląstelės gali gauti energiją iš vieno iš trijų šaltinių: gliukozės, ketoninių kūnų ir riebalų rūgščių (trumpą laiką). Tačiau jūsų smegenys negali naudoti riebalų rūgščių, nes jos neperžengia kraujo ir smegenų barjero (BBB). Kai apribosite gliukozės suvartojimą ir prieš kepenims pradedant gaminti gausų ketono kūną, jūsų smegenys mano, kad baigsis energija, dėl kurios bent kelias dienas gali pasireikšti nemalonus keto gripo šalutinis poveikis. (2)
Dabar, kai žinote, koks gali būti pradinis etapas, čia yra geros naujienos: taip pat greičiausiai pastebėsite kelių sveikatos žymenų patobulinimus, taip pat apetito slopinimą dėl keto dietos. Žemiau yra keletas teigiamų požymių, kad jūs efektyviai pereinate į ketozę:
- Svorio metimas (tai gali atsitikti greitai prarandant vandenį ir riebalus)
- Sumažėjęs alkis ir potraukis. Galite pastebėti, kad galite „pasninkauti“ ilgiau ir jausti mažiau noro valgyti daug kartų per dieną. Tiesą sakant, apetito slopinimas yra vienas prasmingiausių ketozės požymių ir dažnai labai akivaizdus.
- Galimai pagerėjo energija, susikaupimas ir protinė veikla (ypač praėjus tam tikram laikui). Iš pradžių gali atsitikti priešingai, bet tada neturėtumėte pastebėti popietės „energijos kritimo“, o vietoj to – tvaresnės energijos.
Pasak daugumos ketogeninės dietos ekspertų, techniškai mitybinę ketozę apibūdina ketonų kiekis serume (ketonų kiekis kraujyje), kuris sumažėja nuo 0,5 iki 3,0 mM. (3) Kai kurie mano, kad 1,5–3 mmol / l yra „optimali ketozė“, kuri gali labiausiai sumažinti svorį. Kiekvienas žmogus šiek tiek skiriasi pagal tai, koks tikslus makroelementų santykis išlaikys juos šiame diapazone, kartu leisdamas jiems jaustis geriausiai energijos lygiu ir kitais simptomais. Bandydami galite eksperimentuoti su skirtingais angliavandenių kiekiais, norėdami sužinoti, kaip tai veikia jūsų ketono kiekį, siekdami išlikti mitybinėje ketozėje (nuo 0,5 iki 3,0 mM) tol, kol tai darote gerai. Stenkitės tikrinti nuoseklumą kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir venkite bandymų iškart po mankštos.
Galite tiksliai žinoti, kad sergate ketoze, matuodami ketonus kraujyje, kvėpavime ar šlapime. Keletas galimybių tai padaryti:
- Naudojant kraujo ketonmetrą: atliekami bandymai ir pateikiami tikslūs BHB ketonų kiekio kraujyje matavimai. Jų galima įsigyti internetu ir kartais jos yra šiek tiek brangios, tačiau tai yra patikimas būdas žinoti, kad vartojate tinkamą makroelementų santykį, kad liktumėte teisingoje medžiagų apykaitos būsenoje.
- Šlapimo juostelių testų atlikimas: galite išmatuoti ketono kiekį naudodami nebrangias šlapimo juostas, o tai yra ekonomiškai efektyvu ir paprasta padaryti. Tačiau minusas yra tas, kad atsiskleidžia tik acetoacetato ketono lygis, o ne BHB lygis. Du populiarūs tipai vadinami Ketostix ir Uriscan.
- Alkotesterio naudojimas: Jie matuoja ketoną, vadinamą acetonu, ir nereikia juostelės, tačiau jie gali būti ne tokie tikslūs kaip kraujo tyrimai.
5 Ketozės privalumai
1. Svorio netekimas
Ketogeninės dietos požiūris į valgymą yra tas, kurį dažnai galima išlaikyti ir įtraukti į gyvenimo būdą, tuo tarpu vargu ar kada nors galima pasakyti apie dietas, ribojančias kalorijų ir riebalų kiekį, nes jos paprasčiausiai jaučia alkį.
Valgant daugiau maisto nei reikia jūsų organizmui, jis virsta trigliceridais ir laikomas riebalų ląstelėse. Kuo dažniau vartojate didelį kiekį gliukozės per maistą iš angliavandenių turinčio maisto, tuo mažiau jūsų kūnui reikia energijos išeikvoti iš esamų šaltinių (riebalų ląstelių arba glikogeno, esančio kepenyse ir raumenyse), todėl naujai pridėtos riebalų ląstelės lieka nepažeistos ir todėl svorio metimas yra daug sunkesnis.
Laikantis keto dietos, angliavandeniai sudaro tik apie 5 proc. Dienos kalorijų, palyginti su 40–60 proc. Vartojant „standartinę dietą“. Sumažinti angliavandenių suvartojimą tai drastiškai reiškia, kad didžioji dalis tuščių kalorijų iš labai perdirbtų maisto produktų turi būti pašalinta iš jūsų dietos, įskaitant baltą duoną ir suktinukus, makaronus, ryžius ar kitus grūdus, cukrumi saldintus gėrimus, desertus ir kt. Tai yra tie patys maisto produktai, kurie paprastai sukelia kintantį cukraus kiekį kraujyje, potraukį daugiau angliavandenių ir cukraus, mažai energijos ir apskritai prisideda prie persivalgymo.
Kai jų nėra, organizmas pradeda deginti savo riebalų perteklių, todėl labai daug žmonių skatina svorio netekimą. (4)
2. Nuslopintas alkis ir sumažėjęs potraukis
Priešingai nei daugumoje kitų dietos planų, norint išgyventi ketozę, nereikia skaičiuoti kalorijų, matuoti porcijų ar kovoti su alkio priepuoliais siekiant kuo mažiau valgyti. Tiesą sakant, dauguma žmonių, būdami ketozėje, jaučiasi patenkinti ir energingi ir pastebi, kad jie gali praleisti ilgesnį laiką be poreikio valgyti (todėl su keto dieta dažniausiai naudojamas periodiškas pasninkas).
Palyginti su maistu, kuriame daugiausia yra angliavandenių, riebus ir vidutinio sunkumo baltymų maistas yra labai sotus ir puikiai …