Ar galite sukurti raumenis pagal keto? O gal tai, kad vartojate mažai angliavandenių, visada reiškia, kad turite prarasti raumenis?
Kalbant apie keto dietos ir raumenų praradimo ryšį, įvairių tyrimų išvados gali jus nustebinti. Dabar yra rimtų įrodymų, kad teisingai atliekant ir derinant su tinkamais pratimais, raumenų auginimas remiantis keto yra toli gražu neįmanomas. Tiesą sakant, keto dieta buvo susijusi su:
Ar galima auginti raumenis laikantis Keto dietos?
Pirmiausia spręskime bendrą klausimą: ar galite auginti raumenis laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos?
Daugelį dešimtmečių dauguma sportininkų ir kultūristų manė, kad pakankamas angliavandenių vartojimas yra būtina raumenų masės auginimo ir raumenų praradimo prevencijos dalis. Šio argumento pagrindas yra tas, kad angliavandeniai padidina insulino, anabolinio hormono, kuris įneša energiją į raumenų ląsteles ir padeda raumenims, išsiskyrimą. Laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų, jau seniai manoma, kad gali sumažėti raumenų masė, nes organizmas ištraukia aminorūgštis iš raumenų baltymų, kad proceso metu gliukoneogenezės metu kraujyje liktų šiek tiek gliukozės.
Tačiau dabar tyrimai parodė, kad tik tai iš tikrųjų reikalingas minimalus angliavandenių / gliukozės kiekis raumenų augimui palaikyti, o ne tipiškas angliavandenių kiekis, kurį valgo dauguma žmonių. Jei darote prielaidą, kad valgote pakankamai kalorijų ir baltymų, jūsų kūnas gali pagaminti pakankamai gliukozės nedideliais kiekiais, be to, naudoti riebalų rūgštis, kad sustiprintų jūsų raumenis.
Po pradinio ketogeninės dietos laikotarpio jūs tapsite vadinamuoju „keto pritaikymu“, o tai reiškia, kad jūsų kūnas energijai naudoti naudoja jūsų sukauptus kūno riebalus ir jūsų dietos riebalus. Pritaikymas keto kūnui leidžia sintetinti riebalų energiją adenozino trifosfato (ATP) pavidalu, kuris valdo jūsų raumenis, smegenis ir kitus organus. Ketozės liga taip pat gali tam tikru laipsniu užkirsti kelią raumenų praradimui, nes ketozės metu jūsų kūnas (įskaitant jūsų energiją glostančias smegenis) energijai naudoja riebalų ketonus, o ne baltymus iš raumenų.
Dėl to, kaip žurnale paskelbtas 2006 m. Straipsnis Mityba ir medžiagų apykaita „daugybė tyrimų rodo, kad labai mažai angliavandenių vartojanti dieta (VLCARB) lemia kūno sudėties pokyčius, kurie skatina riebalų masės praradimą ir raumenų masės išsaugojimą“.
Kitų tyrimų rezultatai taip pat rodo, kad svorio mažinimas keto dietoje paprastai būna greitas, nuoseklus ir dažniausiai iš kūno riebalų atsargų, ypač lyginant su kitomis mažo kaloringumo dietomis, kuriose yra mažiau riebalų. Pavyzdžiui, 2002 m. Tyrimas, paskelbtas 2002 m Metabolizmas nustatė, kad a labai mažai angliavandenių vartojanti dieta žymiai sumažino riebalų masę ir kartu padidino liesą kūno masę normalaus svorio vyrams. Vyrai šešias savaites perėjo nuo įprastos dietos (apie 48 proc. Angliavandenių) į ribotą angliavandenių dietą, kurioje buvo apie 8 proc. Angliavandenių. Per šį laiką vyrams buvo liepta vartoti pakankamai kalorijų (mitybos energijos), kad išlaikytų kūno masę.
Tyrime dalyvaujantys mokslininkai Metabolizmas tyrimas tiki, kad teigiami vyrų kūno sudėties pokyčiai gali atsirasti dėl sumažėjusio cirkuliuojančio insulino kiekio. Taip pat yra ir kitų teorijų, kaip ketozė išsaugo raumenų masę, pavyzdžiui: keto dieta padidina adrenaliną, beta-hidroksibutiratas (pagrindinis ketoninis organizmas) mažina leucino oksidaciją ir skatina baltymų sintezę, o keto dieta padidina augimo hormono kiekį, kuris stimuliuoja raumenų augimą.
Ar galite išsiaiškinti keto? Tikrai, ir jūs turėtumėte! Kaip toliau aptarta toliau, jėgos treniruotės yra svarbi keto dietos (ir kitų dietų) raumenų stiprinimo ir išlaikymo dalis.
Atsižvelgdami į tai, ką žinome apie mažai angliavandenių turinčias dietas, palaikančias raumenų augimą, ar kultūristai kada nors daro keto? Kadangi ketozei naudinga ne tik palaikyti raumenų augimą, pavyzdžiui, kontroliuoti alkį, pagerinti psichinį aiškumą ir apsisaugoti nuo lėtinių ligų, dabar matome daug daugiau ketogeninių kultūristų, kurie pasisako už mažai angliavandenių turinčią ir daug riebalų turintį gyvenimo būdą.
Raumenų pritraukimo patarimai apie keto
Norite sužinoti, kaip numesti riebalus ir priaugti raumenų dėl keto? Čia yra patarimų, susijusių su kalorijų ir makroelementų vartojimu, kartu su treniruočių pasiūlymais, kurie palengvins raumenų auginimą keto srityje:
1. Būkite kantrūs
Pirmą kartą pradėdami keto dietą ir pereidami į ketozę, galite tikėtis, kad prieš žengiant du žingsnius į priekį gali tekti žengti žingsnį atgal. Per pirmąsias porą keto dietos savaičių, kai jūsų kūnas patiria medžiagų apykaitos pokyčius, kad galėtų prisitaikyti prie keto (arba „prisitaikyti prie riebalų“), jėgos, darbingumo ir motyvacijos sumažėjimas nėra retas atvejis. Iš pradžių dėl angliavandenių pjaustymo taip pat galite prarasti šiek tiek vandens. Laikui bėgant jūsų kūnas įpranta būti ketozė ir gaminti daugiau ketoninių kūnų, todėl simptomai turėtų būti tik laikini ir trukti apie 1–2 savaites.
Štai geros naujienos: Jei išliksite kantrūs ir pašalinsite bet kokius laikinus „keto gripo simptomus“, kurie gali pasireikšti, ilgainiui pagerinsite medžiagų apykaitą, taip pat kūno sugebėjimą generuoti ir naudoti energiją.
2. Reguliariai treniruokitės
Koks geriausias būdas priaugti raumenų keto srityje? Daugelis jums pasakys, kad tai yra jėgos treniruotės. Atliekant pasipriešinimo treniruotes laikantis ketogeninės dietos, galima kaupti ir išlaikyti liesą raumenų masę. Tuo pačiu metu tokio tipo režimas gali padėti išvengti riebalų padidėjimo, net kai valgote iki soties.
Jėgos treniruočių kiekis ir konkretus tipas, kurį turėtumėte atlikti, priklauso nuo jūsų tikslų, tačiau bendra rekomendacija (pvz., Iš Amerikos sporto medicinos koledžo) yra atlikti ne mažiau kaip 2–3 pasipriešinimo treniruotes per savaitę, be kai kurių. medžiagų apykaitos / aerobikos treniruotės. Penkios dienos per savaitę gali būti geresnis tikslas labiau pažengusiems keliautojams. Bet kuriuo atveju pabandykite nukreipti daugumą savo pagrindinių raumenų grupių, pavyzdžiui, atlikdami pratimus, tokius kaip svertiniai pritūpimai, stendo paspaudimai, kojų pagrobimai, latų traukimai, plaučiai ir kt.
3. Įsitikinkite, kad valgote pakankamai kalorijų
Kai reikia auginti raumenis pagal keto dietą, labai svarbu suvartoti pakankamai kalorijų, nes kūno pabaigoje jums reikia kalorijų, kad išaugintumėte naują audinį. Nepakankamas kalorijų valgymas, ypač reguliariai treniruojantis, taip pat labiau tikėtina, kad patirsite nuovargį ir sumažės našumas.
Jei raumenų augimas yra jūsų pagrindinis tikslas, o ne svorio metimas, būtinai valgykite už „palaikomųjų kalorijų“ ribą. Jums nereikia valgyti riešutų, bet siekite suvartoti apie 200–500 papildomų kalorijų per dieną, nei reikėtų paprasčiausiai išlaikyti dabartinį svorį. Sutelkite dėmesį į tai, kad gautumėte šias papildomas kalorijas iš sveikų keto riebalų ir baltyminių maisto produktų, tokių kaip alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, kiaušiniai, riebi žuvis, ghee, sviestas ir kt.
4. Vartokite kuo mažiau angliavandenių, bet pakankamai baltymų
Ketogeninė dieta skiriasi nuo daugelio kitų mažai angliavandenių turinčių dietų, nes joje yra daug riebalų, tačiau ji apima tik tai vidutinio sunkumo baltymas. Priežastis, kodėl keto dietoje paprastai nėra daug baltymų – tarkime, tiek, kiek kai kurių tipiškų kultūrizmo dietų, yra todėl, kad jūsų organizmas gali baltymų perteklių paversti gliukoze, perdirbama vadinama gliukoneogeneze. Gliukoneogenezė žinduoliams ir kitiems organizmams pasireiškia tada, kai nėra gliukozės iš angliavandenių turinčio maisto, tai yra būdas palaikyti gyvybę kuriant gliukozę iš angliavandenių neturinčių pirmtakų (riebalų ir baltymų).
Žmonės, besilaikantys keto dietos, verčia bijoti, kad persivalgius baltymų, net jei jie griežtai stebi angliavandenių kiekį, jiems bus išstumta ketozė. Tačiau svarbu tai pabrėžti mūsų organams ir ląstelėms maitinti mums reikia bent šiek tiek gliukozės, todėl nedidelis gliukoneogenezės kiekis nėra blogas dalykas, ypač jei esate aktyvus. Svarbiausia yra valgyti pakankamai baltymų augantiems raumenims palaikyti, bet vis tiek išlaikyti mažai angliavandenių ir daug riebalų.
Kiek baltymų reikia laikantis keto dietos? Gera nykščio taisyklė: baltymai turėtų būti nuo vieno iki 1,5 gramo vienam kilogramui jūsų idealios kūno masės. Norėdami perskaičiuoti svarus į kilogramus, padalykite savo idealų svorį iš 2,2. Pavyzdžiui, moteris, sverianti 150 svarų (68 kilogramus), kasdien turėtų gauti apie 68–102 gramus baltymų. Kai kurie rekomenduoja šiek tiek daugiau, pavyzdžiui, suvalgyti apie 1 gramą baltymų už kiekvieną liesos raumenų masės kilogramą (tai yra visas jūsų kūno svoris, atėmus jūsų kūną procentais).
5. Priedas, palaikantis aukštesnį energijos lygį
Vienas dalykas, kurį galite padaryti, kad sumažintumėte tikimybę, jog susidursite su nuovargiu ir bloga fizinio krūvio atsigavimu, yra papildai, įskaitant egzogeninius ketonus ir (arba) elektrolitus. Jei nesate susipažinę su egzogeniniais ketonų papildais, jie teikia ketonai, gaunami iš organizmo ribų. Jie imituoja ketonų poveikis, kurį natūraliai gamina jūsų kūnas, kai sergate ketoze. Su ketonų papildais susijusios naudos yra:
- padedantis numesti antsvorį
- suvaldęs alkį ir potraukį
- aprūpinti savo smegenis energijos tiekimu, kuris padidina pažintinę veiklą
- padedantis fiziškai atlikti fizinę veiklą ir lengviau atsigauti po mankštos
Nors yra trijų tipų ketoniniai kūnai, egzogeniniuose ketonų papilduose randamas ketonas paprastai yra tik arba daugiausia beta-hidroksibutiratas (BHB). Ketonų papildai gali būti naudojami tarp valgių arba kaip naudingas išankstinis treniruotės maistas, kuris suteiks jums greitą ketonų šaltinį. Taip pat galite naudoti ketonų papildus, kad lengviau ir greičiau atsigautumėte į ketozę, jei tam tikrą laiką atsisakėte dietos.
Nepamirškime apie elektrolitus, kurie taip pat yra svarbūs norint išlaikyti jūsų energiją ir tinkamai veikti raumenis. Į savo dienos režimą įpilkite kaulų sultinio, kuris gali padėti atkurti ketozės metu prarastus elektrolitus. Būkite tikri, kad geriate daug vandens, nes prarasite vandens svorį ir taip pat iš mūsų sistemos išleisite būtinus elektrolitus, įskaitant magnį, kalį ar natrį, dėl padidėjusio šlapinimosi laikantis keto dietos. Be to, pabrėžkite maisto produktus, kurie padeda padidinti elektrolitų kiekį, tokius kaip: riešutai, avokadai, grybai, lašišos ir kitos žuvys, špinatai, artišokai ir lapiniai žalumynai.
Norėdami gauti geriausių rezultatų, venkite valgyti perdirbtus maisto produktus, tokius kaip rafinuotas aliejus, šaltibarščiai / perdirbta mėsa (ypač kiauliena) arba vytinta mėsa, šoninė ir lydyti sūriai. Tačiau nebijokite į patiekalus įdėti tikros jūros druskos, nes natris yra svarbus mineralas, kurio galite netekti per daug laikydamiesi keto dietos.
Keto raumenų formavimo patarimai
Norėdami iš tikrųjų maksimaliai padidinti ketonų gamybą ir sustiprinti poveikį, pvz., Riebalų deginimą, galite derinti ketogeninę dietą, protarpinį badavimą, jėgos stiprinimo pratimus ir egzogeninius ketonus. Praėjus maždaug 1–2 mėnesiams po keto dietos, taip pat galite išbandyti angliavandenių dviračių sportą, atsižvelgdami į savo fizinę būklę ir kūno sudėties tikslus.
Norite sužinoti, kaip lavinti keto raumenis, jei taip pat praktikuojate TVF? Šiuo atveju vis dar galioja tos pačios taisyklės, kaip nurodyta aukščiau. Turėtumėte ir toliau tai daryti jėgos treniruotes, valgyti pakankamai kalorijų ir baltymų, stebėti suvartojamų angliavandenių kiekį ir naudoti keto papildus, jei jums tai naudinga. Kadangi pasninko metu gali būti sunku treniruotis, gali tekti patobulinti savo tvarkaraštį, kad sunkesnės treniruotės tektų dienomis / kartais, kai valgote daugiau. Ir jūs turėtumėte apsvarstyti galimybę laikyti maisto žurnalą, jei įtariate, kad nevalgius sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis, todėl bus sunku auginti raumenis remiantis keto.