L-teaninas laikomas nepagrindine aminorūgštimi.
Kuo jums naudingas teaninas?
Jis vartojamas siekiant padėti išvengti ir gydyti tokias būkles, kaip:
nerimo, depresijos ir kitų su nuotaika susijusių sutrikimų
nemiga ir miego sutrikimai
pažinimo funkcijų praradimas, demencija ir Alzheimerio liga
Insultas
Aukštas kraujospūdis ir kitos širdies ir kraujagyslių problemos
potrauminio streso sutrikimas (PTSS)
Šizofrenija
Prasta dėmesio koncentracija
Priklausomybė nuo psichoaktyviųjų medžiagų
Gali padėti pagerinti vaistų, vartojamų vėžiui gydyti, poveikį
L-teaninas ir aminorūgštis glutaminas yra struktūriškai panašūs, tačiau turi skirtingą poveikį ir naudą. Abu gali būti naudingi bendrai psichikos sveikatai ir energijos lygiui palaikyti, tačiau teaninas labiau gali veikti kaip natūralus stresą mažinantis preparatas. Glutaminas yra viena iš 20 natūraliai maistiniuose baltymuose esančių aminorūgščių ir yra gausiausiai kraujyje paplitusi aminorūgštis, sudaranti 30-35 proc. aminorūgščių azoto kraujyje.
Glutaminas reikalingas neurotransmiteriui, vadinamam glutamatu, gaminti. Glutamatas laikomas jaudinančiuoju neuromediatoriumi, tačiau L-teaninas smegenyse jungiasi prie tų pačių receptorių kaip ir glutamatas, todėl turi priešingą, slopinamąjį poveikį.
Ar L-teaninas yra tas pats, kas kofeinas? Ne – jie skiriasi, nors jų abiejų yra gėrimuose, įskaitant žaliąją arbatą. Kadangi L-teaninas skatina atsipalaidavimą, o kofeinas – budrumą, jų poveikis yra priešingas, tačiau vienas kitą papildantis. Tačiau tyrimai rodo, kad tinkamai vartojami tiek L-teaninas, tiek kofeinas gali turėti teigiamą poveikį pažinimui ir nuotaikai. (2)
Kokia yra L-teanino nauda?
Toliau pateikiami penki būdai, kaip jis gali būti naudingas jūsų miegui, psichikos sveikatai, pažinimui ir kt.
1. Gali padėti sumažinti nerimą ir streso poveikį
Vienas iš labiausiai ištirtų L-teanino privalumų yra jo gebėjimas skatinti atsipalaidavimą ir kovoti su stresu. Teigiama, kad jis yra „atsipalaidavimo priemonė, nesukelianti raminamųjų pojūčių”, t. y. jis gali padėti pagerinti jūsų gebėjimą susidoroti su stresu, nesukeldamas mieguistumo ar nuovargio jausmo.
Jei kenčiate nuo nervingumo, nerimo, depresijos ar kitų su stresu susijusių problemų, tikėtina, kad jums gali būti naudingas atpalaiduojamasis L-teanino poveikis, nors jis greičiausiai nebus pakankamai stiprus, kad sumažintų stiprų nerimą. (3) Vieno tyrimo metu buvo įrodyta, kad L-teaninas, palyginti su placebu, sumažino įtampos ir nerimo testo rezultatus. Buvo tiriamas ir L-teanino, ir kofeino poveikis protinių užduočių atlikimui ir fiziologinei veiklai. Dalyviams buvo sudarytos fizinės ar psichologinės įtampos sąlygos, kurių metu jie oraliniu būdu vartojo L-teaniną + placebą, kofeiną + placebą arba tik placebą. Rezultatai po protinių užduočių parodė, kad L-teaninas reikšmingai slopino su stresu susijusį kraujospūdžio padidėjimą, o kofeinas buvo linkęs panašiai, bet mažiau slopinti kraujospūdį. (4)
Ką L-teaninas veikia smegenyse, kad padėtų nusiraminti? L-teaninas turi antistresinį poveikį, nes slopina (blokuoja) žievės neuronų sužadinimą. Nustatyta, kad teaninas pereina kraujo-smegenų barjerą, ypač kai yra skiriamas injekcijos forma, o vartojamas per burną gali padidinti junginio koncentraciją smegenyse iki penkių valandų. Atrodo, kad teaninas daro poveikį dviem svarbioms smegenų sritims, vadinamoms amigdala ir hipokampu, kurios padeda kontroliuoti baimės reakcijas ir atmintį. (5)
Teaninas taip pat gali padidinti alfa smegenų bangas (α bangas), kurios siejamos su „budraus atsipalaidavimo” būsena, selektyvaus dėmesio mechanizmais, susijaudinimu ir protiniu budrumu. Viename tyrime buvo tiriamas teanino poveikis smegenų bangoms praėjus 45, 60, 75, 90 ir 105 minutėms po 50 miligramų teanino suvartojimo. Rezultatai parodė, kad vartojant L-teaniną, palyginti su placebu, alfa aktyvumas laikui bėgant didėjo labiau. Pasak tyrimo autorių, „šie duomenys rodo, kad L teaninas, esant realiam mitybos kiekiui, turi reikšmingą poveikį bendrai psichinio budrumo ar susijaudinimo būsenai. Be to, yra žinoma, kad alfa aktyvumas atlieka svarbų vaidmenį kritiniuose dėmesio aspektuose, todėl tolesni tyrimai yra orientuoti į tai, kaip suprasti L-teanino poveikį dėmesio procesams.” (6)
2. Gali padėti pagerinti miegą ir kovoti su nemiga
Kodėl L-teaninas naudingas miegui? Daugiausia todėl, kad padeda sumažinti stresą ir nerimą, kurie gali neleisti miegoti naktimis, jei nuolat nerimaujate, blaškotės ir sukatės. Teanino poveikis miegui yra silpnas, todėl ne kiekvienam žmogui jis padės pagerinti miego kokybę. Nors jis gali turėti teigiamą poveikį miego kokybei, jo tikriausiai nepakaks, kad vidutinio sunkumo ar sunkia nemiga sergančiam žmogui padėtų gerai išsimiegoti.
Tam tikrais tyrimais nustatyta, kad L-teaninas gali padėti pagerinti miego kokybę žmonėms, sergantiems hiperaktyvumą sukeliančiomis ligomis, įskaitant ADHD. (7) Dar viena teigiama L-teanino savybė, susijusi su miegu, yra ta, kad jis gali neutralizuoti stimuliatorių poveikį. Tai reiškia, kad jei geriate daug kavos arba dėl medicininių priežasčių vartojate kitus stimuliatorius, teanino raminamasis poveikis gali padėti sumažinti budrumą, nervingumą ir pan.
Kai kurie žmonės renkasi teanino ir melatonino vartojimą kartu, kad lengviau užmigtų. Įprastinė dozė yra maždaug trys gramai melatonino prieš miegą ir 100-200 miligramų L-teanino. Abu šie preparatai gali veikti kartu, mažindami stresą ir gerindami miego kokybę, nors didelėmis dozėmis (daugiau kaip 600 miligramų) vartojamas teaninas gali turėti priešingą poveikį.
3. Gali padėti pagerinti dėmesį
Kai kurie žmonės, norėdami pagerinti budrumą, pažinimą ir dėmesį, renkasi kartu vartoti L-teaniną ir kofeiną. Jie abu turi „sinergetinį” ryšį ir gali pagerinti dėmesio sutelkimą, nesijaučiant pernelyg „įsitempusiems” ar drebantiems. Šiuo tikslu geriausi rezultatai pasiekiami vartojant maždaug po 200 miligramų teanino ir kofeino. (8)
4. Gali padėti apsaugoti atmintį ir pažinimą
Vieno dvigubai aklo, placebu kontroliuojamo tyrimo metu pacientams, sergantiems lengvu pažinimo sutrikimu, 16 savaičių tris kartus per dieną po 360 miligramų žaliosios arbatos ekstrakto kartu su 60 miligramų teanino (derinys vadinamas LGNC-07). Mokslininkai nustatė, kad LGNC-07 padėjo pagerinti atpažinimo įgūdžius, tačiau neturėjo jokio neigiamo poveikio žodinei ir vaizdinei atminčiai. (9)
Pasak tyrimo tyrėjų, „smegenų teta bangos, kognityvinio budrumo rodiklis, reikšmingai padidėjo temporalinėje, frontalinėje, parietalinėje ir okcipitalinėje srityse po trijų valandų, praleistų atmerktų akių ir skaitymo būsenose. Todėl šis tyrimas leidžia manyti, kad LGNC-07 turi potencialą kaip intervencija pažinimo gebėjimams gerinti.”
Vienas iš būdų, kaip L-teaninas gali padėti apsaugoti smegenis, yra užkirsti kelią pernelyg dideliam smegenų ląstelių stimuliavimui glutamatu (eksitotoksiškumui), kuris, kai kurių manymu, yra susijęs su neurodegeneraciniais sutrikimais, insultu ir šizofrenija. Blokuodamas kai kuriuos glutamato poveikius, teaninas gali užtikrinti senstančių smegenų neuroprotekciją.
5. Gali padėti palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą
Žalioji arbata yra pagrindinis L-teanino šaltinis, o daugelyje tyrimų rasta įrodymų, kad žalioji arbata gali padėti mažinti uždegimą ir palaikyti širdies sveikatą. Kai kurie ekspertai mano, kad žalioji arbata saugo širdies ir kraujagyslių sveikatą daugiausia dėl to, kad joje yra teanino, o ne dėl kitų aktyvių junginių, pavyzdžiui, žaliosios arbatos katechinų ar teaflavinų.
Teaninas gali padėti išvengti kraujospūdžio šuolių reaguojant į stresinius įvykius ir padėti reguliuoti azoto oksido kiekį. Azoto oksidas yra molekulė, kurią gamina mūsų organizmas ir kuri padeda ląstelėms bendrauti, reguliuoti kraujospūdį plečiant arterijas, mažinti uždegimą, palaikyti imuninę sistemą, gerinti miego kokybę ir kt. Mūsų arterijų endotelio sluoksnis gamina azoto oksidą, kuris padeda atpalaiduoti susiaurėjusias kraujagysles ir padidina deguonies bei kraujo tekėjimą. Tinkama azoto oksido gamyba gali padėti apsisaugoti nuo arterijas užkemšančių krešulių ar kliūčių, širdies priepuolių, insulto ir kitų širdies ir kraujagyslių problemų.
Kai kuriais tyrimais taip pat nustatyta, kad L-teanino vartojimas po insulto, geriausiai per 12 valandų, bet gali būti ir iki 24 valandų, gali padėti apsaugoti smegenų ląsteles ir sumažinti insulto padarytą žalą. (10)
Tyrimais, atliktais su apvaliosiomis kirmėlėmis (C. elagans rūšis), netgi įrodyta, kad teanino papildai padeda šiek tiek pailginti gyvenimo trukmę ir skatina ilgaamžiškumą. Apvaliųjų kirmėlių, kurie buvo veikiami didelės koncentracijos L-teanino, gyvenimo trukmė pailgėjo vidutiniškai 3,6 proc. ir iki 4,4 proc. (11) Mokslininkai nenustatė, kad didesnis teanino kiekis duotų daugiau naudos kalbant apie ilgaamžiškumą; iš tikrųjų veiksmingiausia buvo dozė, esanti žemesnėje diapazono pusėje.
Maisto produktai
Ar L-teaninas yra natūralus? Taip, jo yra tam tikruose maisto produktuose ir gėrimuose, įskaitant žaliąją arbatą (gaminamą iš camellia sinensis augalo lapų). Kartu su kofeinu ir katechinais L-teaninas yra viena iš pagrindinių žaliojoje arbatoje esančių veikliųjų medžiagų. Manoma, kad teaninas žaliajai arbatai iš tikrųjų suteikia lengvą umami skonį ir padeda neutralizuoti karstelėjusį žaliosios ir juodosios arbatos – ir kitų kartaus skonio maisto produktų, pavyzdžiui, kakavos – skonį.
Kiek L-teanino yra žaliojoje arbatoje? Jis sudaro iki 50 proc. visų arbatoje esančių aminorūgščių. Maždaug 0,9-3,1 proc. žaliosios arbatos lapelių sauso svorio sudaro teaninas. Tai atitinka maždaug 25-60 miligramų teanino 200 mililitrų arbatos arba maždaug 6,7 uncijos. Toks arbatos kiekis paprastai gaminamas iš maždaug 2,5 gramo džiovintų arbatos lapelių. Teanino kiekis žaliojoje arbatoje skiriasi priklausomai nuo konkrečios arbatos rūšies. Iš jaunesnių augalų pagamintose arbatose teanino kiekis yra didesnis nei iš senesnių augalų pagamintose arbatose. Teanino kiekis taip pat sumažėja dėl fermentacijos (proceso, naudojamo gaminant arbatos lapelius, dalis), tačiau džiovinant lapelius jis tampa labiau koncentruotas.
Kokiuose kituose maisto produktuose yra L-teanino? L-teanino taip pat galima rasti lapuose, iš kurių gaminama juodoji ir baltoji arbata, nors daugiausia tyrimų atlikta dėl žaliojoje arbatoje esančio teanino. Kiti augalai, kuriuose yra L-teanino, yra šie:
Tai nedideli krūmai, žydintys rausvais ir raudonais žiedais. Iš jų kartais gaminama arbata, nors ne taip dažnai kaip iš ascamellia sinensis. (12)
Xerocomus badius grybų rūšis – dar vadinama įlankine baravykine, tai rudas, valgomas, porėtas grybas, randamas Europoje ir Šiaurės Amerikoje. (13)
Ar L-teaninas yra saugus?
Tyrimai rodo, kad saugiausia jį vartoti trumpą laiką, maždaug nuo kelių savaičių iki keturių mėnesių. Paprastai jis vartojamas per burną vieną kartą per dieną maždaug nuo trijų iki 16 savaičių. Neaišku, ar visada saugus ir veiksmingas, jei vartojamas ilgesnį laiką. (14)
Kiek L-teanino saugu vartoti? Dauguma žmonių gali saugiai vartoti iki 200 miligramų per parą (paprastai padalijant į dvi ar tris dozes), nors saugiai vartojamos ir didesnės, maždaug 400 miligramų dozės.
Teaninas gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, įskaitant tuos, kurie vartojami aukštam kraujospūdžiui kontroliuoti (vadinamieji antihipertenziniai vaistai) ir stimuliatoriai. Teaninas gali sumažinti kraujospūdį, todėl nepapildykite jo maisto papildų prieš pasitarę su gydytoju, jei jau vartojate kraujospūdį mažinančius vaistus. Kraujospūdį mažinančių vaistų pavyzdžiai: aptoprilis (Capoten), enalaprilis (Vasotec), losartanas (Cozaar), valsartanas (Diovan) ir diltiazemas (Cardizem).
Teaninas taip pat trikdo stimuliatorių (įskaitant maisto produktus ir (arba) gėrimus bei vaistus) poveikį, nes gali sulėtinti nervų sistemos veiklą. Jei vartojate bet kokį stimuliuojantį vaistą, įskaitant dietilpropioną (Tenuate), epinefriną, fenterminą (Ionamin) ar pseudoefedriną (Sudafed), nevartokite L-teanino nepasitarę su gydytoju. Nors tai gali būti gerai, teaninas taip pat gali sumažinti kofeino ir tam tikrų žolelių, įskaitant kavą, arbatą, žaliosios arbatos ekstraktą, guraną, yerba mate, kolą ir kitus gazuotus gėrimus su kofeinu bei energinius gėrimus, stimuliuojantį poveikį.
Kadangi nėra atlikta daug tyrimų, skirtų L-teanino papildų vartojimo saugumui nėštumo metu, nėščiosioms geriausia vengti vartoti L-teanino (nors vieno ar dviejų puodelių žaliosios arbatos gėrimas nėštumo metu laikomas saugiu daugumai moterų).
L-teaninas ir GABA
L-teaninas gali padėti skatinti slopinamojo, atpalaiduojamojo neuromediatoriaus, vadinamo GABA, gamybą.
GABA, kaip ir serotoninas bei dopaminas, yra žinomas kaip neuromediatorius. Jis padeda reguliuoti emocijas, nuotaiką, koncentraciją, motyvaciją ir budrumą. GABA taip pat gali turėti įtakos miegui, apetitui ir lytiniam potraukiui.
GABA pasižymi raminamuoju, nerimą mažinančiu poveikiu, todėl ji naudinga nuotaikai pakelti ir išvengti nervingumo ar hiperaktyvumo. Didindamas GABA, tai yra vienas iš būdų, kaip teaninas veikia raminamai. Didindamas GABA, teaninas gali padėti sumažinti depresijos simptomus, tokius kaip nuovargis, apetito pokyčiai, nemiga ir motyvacijos stoka.
Kai kurie vaistai nuo nerimo veikia imituodami GABA poveikį, tačiau jie paprastai būna susiję su mieguistumu. Teaninas kaip raminamoji priemonė patrauklus tuo, kad jis nesutrikdo motorinių įgūdžių ir nesukelia nuovargio jausmo. Tiesą sakant, jis gali padidinti budrumą ir kartu skatinti atsipalaidavimą.
Nustatyta, kad teanino injekcijos labiausiai padidina GABA koncentraciją smegenyse, kartais iki 20 proc. skiriant dideles dozes. Tikėtina, kad vartojant vidutines teanino dozes GABA koncentracijai poveikis bus nedidelis, nors jo gali pakakti, kad nuotaika pastebimai pasikeistų.