„MuscleTech“ sportininkas ir elito kultūrizmo treneris Dylanas Thomasas ne visada treniruoja krūtinę pirmadienį, tačiau kai tai daro, jis atsineša treniruotę, kuri maksimaliai padidina kiekvieną raumenų augimo mechanizmą ir pataiko visas skaidulas nuo krūtinės viršaus iki apačios.
„Treniruodamas krūtinę, aš norėčiau sutelkti dėmesį į darbą iš viršaus į apačią“, – sako jis. „Tai reiškia, kad mes pradedame nuo nuolydžio, tada pereiname į plokščią, tada pereiname prie tokių dalykų kaip nuosmukis ar kritimas”.
Bet tai dar ne viskas, ką jis įsitraukia į šią valandą trunkančią rutiną. Išankstinis išmetimas? Patikrinti. Dideli mechaninio įtempimo svoriai? Patikrinti. Supersets ir perdegimai maksimaliam raumenų pažeidimui? Patikrinkite ir dar kartą patikrinkite.
Neapsigaukite dėl pažįstamų judesių ir pakartojimų. Tai yra pažangiausias kultūrizmas geriausiu būdu ir geriausiai veikia, jei turite didelių tikslų.
„Man patinka naudoti šią treniruotę norint sumažinti fotosesiją ar pasirengti varžyboms“, – sako Thomas.
1
Superset
+ Dar 5 pratimai
Dylano technikos raktai
„Superset“: „Machine Fly“ ir „Hantelių nuolydis“
Tai yra klasikinis poravimas prieš išmetimą, skirtas sušildyti krūtinę ir įstumti kraują į viršutinę raumens dalį prieš ateinant dideliems keltuvams.
„Susitelkite į tai, kad tikrai susitraukinėtumėte ir išspaustumėte kiekvieną paskutinį krūtinės raumens pluoštą, kiekvieną repą“, – sako Thomas.
Tada paimkite tą patį tempą ir perkelkite jį į presus. „Mes norime tai padaryti ritmiškai, siekdami išpumpuoti raumenį krauju, kol mes pereisime prie sunkesnio šlaito spaudimo su štanga“, – sako jis.
Čia sustokite netrukus užrakinti presus ir iš tikrųjų sutelkite dėmesį į tai, kad liktumėte judantys ir neprarastumėte ritmo.
Štangos nuolydžio spauda
Net pjaunant, Thomas žino, kad dideli svoriai vaidina lemiamą vaidmenį palaikant raumenų masę ir raumenų tankį. Žinoma, galbūt negalėsite nustumti to paties svorio, kokio galėtumėte, jei treniruotę pradėtumėte nuožulniuoju presu, tačiau jis žada, kad tai pajusite kur kas labiau.
„Mes pradėjome viską nuo superset, kuris pripildo raumenį krauju. Taigi, kai pereisime prie kito pratimo, kurio svoris didesnis, tai iš tikrųjų leis mums geriau pajusti šį judesį, net jei mes didesnis svoris “, – sako Thomas.
Tai laikas treniruotėje, kad galėtum save pastumti. Nebijokite paprašyti vietos, bet naudokite svorį, leidžiantį valdyti visus 6 pakartojimus.
„Superset“: „Lenkta“ kabelinė skraidyklė ir suoliukas
Treniruotės viršutinė krūtinės dalis yra atlikta. Dabar atėjo laikas tą patį gydymą skirti viduriniam trečdaliui.
„Mes siekiame iš anksto nuvarginti raumenis, kurių apimtys yra didesnės, o tada perkelti į vidutiniškai sunkų svorį plokščiame stende“, – sako Thomas.
Bet ir esant gana dideliam garsui, forma yra labai svarbi. „Užfiksuokite tai ir sutelkite dėmesį į tai, kaip ištiesti ir atidaryti krūtinę, prieš vėl sujungdami rankas, kad susitrauktų per vidurį“, – sako jis.
Spaudžiant ant suoliuko, dėmesys šiek tiek pereina nuo sunkiojo svorio perkėlimo į viršų ir jo valdymo žemyn.
„Mes norime iš tikrųjų sutelkti dėmesį į ekscentrinę judesio dalį“, – sako Thomas. „Tai padės mums padaryti daugiau traumos krūtinėje. Įsitikinkite, kad sustojote maždaug centimetru nuo krūtinės, kad padidintumėte raumens įtampą, tada sklandžiai stumkite.”
Trisetas: kritimai, atsispaudimai, kabelinė skraidymas
Po dviejų išankstinio išmetimo serijų ir sunkaus pakėlimo jūsų krūtinė turėtų būti budri – o gal net rėkti. Dabar laikas sutelkti dėmesį į judesius, kurie pabrėžia tempimą ir daro didžiausią žalą raumenims.
Neturite prieigos prie V formos juostos? Lygiagretūs strypai bus puikūs, jei paklusite klasikiniams krūtinės kritimo ženklams: smakras žemyn, keliai atgal ir sutelkti dėmesį į tempimą apačioje ir susitraukimą viršuje.
Atliekant rankenų atsispaudimus, suteikiama dar viena galimybė pasukti ruožą. „Ateikite 3/4 kelio ir visą laiką išlaikykite raumenis įtampą“, – sako Thomas.
Kabelių skraidymas yra – jūs atspėjote – viskas apie tempimą ir susitraukimą. Ženkite 1-2 žingsnius į priekį nuo svorio kamino ir šiek tiek sulenkite liemenį, kad patektumėte į reikiamą padėtį. Kai pakeliate rankas aukštyn, eikite tik į krūtinės apačią. Susitraukite ir tada parsivežkite juos ruožui.
Jei treniruojatės užimtoje sporto salėje, galite atlikti tiesius kai kurių ar visų judesių rinkinius arba pakaitomis keisti treniruoklį ir kabelį su treniruočių partneriu, laikydami ant žemės hantelius, kad išmuštumėte. atsispaudimai tarp.
Hantelių skraidymas
Čia nieko nuostabaus! Tiesiog naudokite kontroliuojamą svorį, suraskite tą ruožą apačioje ir pataikykite į pakartojimus. Thomaso vienaskaitos ženklas yra sujungti alkūnes, o ne rankas ar svarmenis, nes tai leidžia geriau susitraukti krūtinę.
Trys rinkiniai ir viskas. Dabar pasveik, nes vėl ateina krūtinės diena – anksčiau nei tu galvoji!