Viršutinė kūno dalis yra svarbi kiekvienam, tačiau atrodo, kad daugelis moterų jaučiasi patogiau atlikdamos kojų pratimus. Galite pajusti, kad jūsų kojoms reikia viso darbo, tačiau jei norite subalansuoto kūno, kuris yra per stiprus, turite padaryti pertrauką dirbdami apatinę kūno dalį ir suplakti nuostabias viršutinės kūno dalies treniruotes!
Tai, kad apatinė kūno dalis gali atrodyti ne taip puikiai, kaip norite, dar nereiškia, kad turėtumėte ignoruoti antrąją pusę. Tiesą sakant, apvalesni, iškirpti pečiai ir puikios išvaizdos rankos atsiranda tik auginant raumenis viršutinėje kūno dalyje, ir jie labai padės jums atrodyti puikiai bet kurioje aprangoje. Be to, dėl puikios viršutinės kūno dalies liemuo atrodys mažesnis. Kas to nemyli?
Jei norite pradėti dirbti su viršutine kūno dalimi, yra keletas puikių būdų, kaip pritaikyti konkretų viršutinės kūno dalies darbą treniruočių programoje. (Žinoma, jei jums reikia visos mokymo programos, tiesiog patikrinkite mano „LiveFit“ trenerį!
Tinkamų pratimų pasirinkimas
Priklausomai nuo tikslo ir pageidaujamo treniruočių stiliaus, treniruotes galite organizuoti įvairiais būdais. Pradėkime nuo pačių pratimų. Yra šimtai viršutinės kūno dalies pratimų, bet čia yra keletas mano mėgstamiausių kiekvienai kūno daliai:
Pečiai
- Hantelio pečių presas
- Hantelio priekinis pakėlimas
- Guli užpakalinio diržo pakėlimas
- Kabelis, galinis diržas
- Arnoldo spauda
- Paspauskite
Krūtinė
- Štangos spaudimas
- Nuolydis ant suoliuko
- Plačios rankenos atsispaudimas
- Kabelinė skraidyklė
- Hantelių skraidymas
- Sulenktos rankos svarmenų traukimas
Atgal
- Prisitraukimas
- Platus rankenos latų ištraukimas
- Siauro sukibimo lato traukimas žemyn
- Vienos rankos hantelių eilė
- Apversta eilutė
- Sėdima kabelio eilė
Bicepsas
- Kintamos bicepso garbanos
- Koncentracijos garbanos
- Virvės kabelio garbanojimas
- EZ baro garbanos
- Pakreiptas garbanojimas
Tricepsas
- Artimas rankos atsispaudimas
- Įkalnės-suoliuko kaukolė
- Viršutinis tricepsas spaudžiamas
- Dipai
- Tricepso paspaudimas žemyn
Jei turite kitų mėgstamų pratimų, tikrai galite juos įtraukti į treniruotę; aukščiau pateikti pratimai yra tik pasiūlymai. Turėdami omenyje mėgstamus pratimus, galite pradėti kurti savo treniruotes.
Treniruočių organizavimas
Prieš pradėdami kurti treniruotes, turėtumėte žinoti keletą viršutinės kūno dalies treniruočių taisyklių.
- Jei nedarote „krūtinės dienos“, atlikite daugiau traukimo pratimų nei stumimo pratimų. Kodėl? Nes daugelio žmonių pečiai rieda į priekį ir į priekį. Geriausias būdas kovoti su tuo yra treniruotės nugaroje!
- Bicepso ir tricepso pratimai niekada neturėtų sudaryti jūsų viršutinės kūno dalies. Tiesą sakant, tos mažos raumenų grupės turėtų sudaryti gal ketvirtadalį jūsų viršutinės kūno dalies treniruočių. Jūsų krūtinė, nugara ir pečių juosta yra didesnės raumenų grupės, kurios, treniruojantis, turės didžiausią įtaką jūsų kūno sudėčiai.
- Įtraukite viršutinės kūno dalies treniruotes į treniruočių režimą bent du kartus per savaitę.
Dabar, kai žinote taisykles, pateikiame keletą įdomių būdų organizuoti treniruotes!
Grandinės
Man labai patinka treningai, nes man reikiamas kondicionavimas man nereikalingas daug papildomo kardio. Norėdami atlikti grandinę, pasirinkite apie penkis pratimus (po 1-2 iš kiekvieno sąrašo) ir atlikite juos vienas po kito be poilsio. Aš visada siūlau tarp 8-12 pakartojimų per pratimą ir 2-4 apvalius, priklausomai nuo jūsų pradinio pasirengimo lygio.
Kadangi atliekate penkis pratimus iš eilės, gali tekti naudoti mažesnį svorį, nei esate įpratęs. Atminkite, kad tarp pratimų nepailsite, tačiau tarp raundų turėtumėte pailsėti 1–2 minutes. Jei sukuriate daugiau nei vieną grandinę, įsitikinkite, kad treniruojate kūną tolygiai ir pasirenkate kiekvienos pagrindinės raumenų grupės pratimus.
1
Grandinė
2-4 raundai
Pakreipkite hantelių suoliuką
4 rinkiniai, 8-12 pakartojimų
+ Dar 1 pratimai
Tiesūs rinkiniai
Tiesius rinkinius lengva organizuoti ir paprastai jie yra geriausias pasirinkimas, jei esate pradedantysis. Norėdami juos atlikti, atlikite visus vieno pratimo rinkinius, prieš pereidami prie kito. Geriausios tokiu būdu struktūrizuotos viršutinės kūno dalies treniruotės paprastai yra tos, kurios turi ypatingą dėmesį. Taigi, jei jūsų pečiai yra silpnybė, pradėkite nuo sunkesnio pečių pratimo, prieš pereidami prie lengvesnių izoliacijos pratimų.
Norėdami gauti didžiausią raumenų stiprinimo jėgą, atlikite 3-4 pratimus po 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimų ir pailsėkite 1-2 minutes tarp jų. Kadangi jūs pailsite tiek daug, turėtumėte naudoti sunkų svorį, kuris peržengia jūsų ribas toje repo srityje. Jei norite sumažinti poilsį, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis būtų aukštesnis, tarp setų pailsėkite 30–60 sekundžių.
Jei norite sutelkti dėmesį į jėgą, norėdami pradėti treniruotę, rinkitės sudėtinį judesį, pvz., Stendo paspaudimą, stūmimo presą ar traukimą. Atlikite mažiau pakartojimų ir sutelkite dėmesį į kuo didesnio svorio judėjimą.
1
Grandinė
3-4 raundai
+ Dar 1 pratimai
Supersets
Jei kurį laiką buvote sporto salėje, tikriausiai esate susipažinę su supersetais. Norėdami atlikti superset, atlikite du pratimus, vienas po kito, be poilsio. Vis dėlto gudrybė su supersetais yra atlikti antagonistų pratimus arba pratimus, kurie veikia priešingas raumenų grupes.
Pavyzdžiui, galite susieti krūtinės ir nugaros mankštą arba bicepso ir tricepso pratimus, kad kuo geriau išnaudotumėte šią techniką. Supersets yra puikūs, nes jie padidina jūsų treniruočių intensyvumą ir leidžia treniruoti dvi kūno dalis tuo pačiu metu, jų visiškai neišsekinant. Tai reiškia, kad galite pasiekti tą sunkų hantelį!
Siekite to 8–12 pakartojimų diapazono ir ilsėkitės 1-2 minutes tarp supersetų. Atlikite visus vieno superseto etapus, prieš pereidami prie kitos pratimų poros.
Jei norite pridėti šiek tiek jėgos prie šio tipo treniruotės, pasirinkite sudėtinį judesį, pvz., Stendo paspaudimą arba stūmimo presą, ir atlikite keletą tiesių, sunkių šio pratimo rinkinių prieš pradėdami savo supersetus.
1
Superset
+ Dar 3 pratimai
Sudėtiniai rinkiniai
Sudėtiniai rinkiniai yra panašūs į supersetus, tačiau vietoj to, kad treniruotumėte priešingas raumenų grupes, susiesite pratimus, kurie veikia tas pats raumenų grupė. Du pratimai, kurie treniruoja tą pačią raumenų grupę, yra puikus būdas pridėti šiek tiek prieskonių treniruotėse. Jau po kelių serijų jūsų raumenys jausis visiškai išsekę, bet padidėjęs širdies ritmas padės jums sudeginti dar daugiau kalorijų.
Kaip ir visų kitų treniruočių tipų atveju, siekite 2–4 8–12 pakartojimų rinkinių. Kadangi šie rinkiniai yra tokie intensyvūs, jums gali tekti šiek tiek sumažinti apkrovą, kad pasiektumėte visus pakartojimus, ypač tose vėlesnėse rinkiniuose. Pailsėkite 1-2 minutes tarp sudėtinių rinkinių.
Tokiu atveju galite susieti kelių jungčių pratimą su vieno sąnario, sunkų pratimą su kūno svorio pratimu ar net mašiną su štangomis ar hanteliais. Daugelis žmonių mėgsta pradėti nuo sunkaus fizinio krūvio ir paskui lengviau pataikyti į tą pačią raumenų grupę, tačiau pasirinkimas yra begalinis ir priklausys nuo jūsų tikslų.
1
Junginių rinkinys
+ Dar 5 pratimai
Kas toliau?
Dabar belieka tik pradėti! Pasirinkite vieną iš šių treniruočių pavyzdžių ir paspauskite sporto salę. Kai jaučiatės patogiai dėl jums patinkančių treniruočių rūšių, galite pradėti kurti savo. Tiesiog sekite šablonus ir nebijokite eksperimentuoti!
Kai tikrai jaučiatės įsitikinę dėl pagrindinių dalykų, prie šių viršutinės kūno dalies treniruočių galite pridėti kitų būdų, tokių kaip lašeliai, kurių metu pakelsite nesėkmę, iškart numesite svorį 20–25 procentais ir vėl pakelsite iki nesėkmės; vienos minutės širdies pertraukos tarp pratimų; ar net šiek tiek treniruotės tarp treniruočių ar po užsiėmimų, jei jums reikia šiek tiek labiau pakenkti silpnybėms.