Kiek skaidulų per dieną reikėtų suvartoti?

Skaidulos, dar vadinamos maistinėmis skaidulomis arba „grubiaisiais pašarais“, yra augalinė maistinė medžiaga, būtina sveikatai gerinti. Ar turėtumėte valgyti skaidulas kasdien? Tikrai! Ar dauguma žmonių kasdien gauna pakankamai daug skaidulų turinčio maisto? Ne! Apskaičiuota, kad 95 proc. Suaugusiųjų amerikiečių ir vaikų nevartoja rekomenduojamo pluošto kiekio. Taigi, kiek ląstelienos reikia per dieną?

Maistinės skaidulos šiuo metu laikomos „visuomenės sveikatai pavojingomis maistinėmis medžiagomis“, nes mažas suvartojimas yra susijęs su tokia didele rizika sveikatai. Optimalus skaidulų suvartojimas priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant amžių ir sveikatos tikslus (pvz., Svorio metimą). Ar žinote, kiek skaidulų per dieną turėtumėte suvartoti ir ar iš tikrųjų gaunate pakankamai? Sužinokite, ką turite žinoti.

Kiek skaidulų per dieną? (Kasdien rekomenduojamas pluošto suvartojimas)

Taigi, kiek skaidulų turėtumėte turėti per dieną? Jei įdomu, kiek skaidulų reikia per dieną, tai yra keletas bendrų rekomendacijų, kurios gali būti naudingos.

Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja, kiek skaidulų reikia valgyti per dieną:

• 25 gramai per dieną suaugusioms 50 metų ar jaunesnėms moterims
• 38 gramai per dieną suaugusiesiems 50 metų ar jaunesniems vyrams
• 28 gramai per dieną nėščioms ar maitinančioms krūtimi moterims
• 21 gramas per dieną suaugusioms moterims, vyresnėms nei 50 metų
• 30 gramų per dieną suaugusiesiems vyresniems nei 50 metų vyrams

Kaip matote, kiek skaidulų per dieną vyrui yra šiek tiek didesnė rekomendacija, palyginti su tuo, kiek ląstelienos per dieną moteris. Pluoštinių rekomendacijų sumažėja ir sulaukus 50 metų. Šiuos kiekius nesunku gauti sveikos mitybos režimu, jei vartojate daug skaidulų turinčio maisto (daugiau apie tai netrukus).

Įdomu, kiek ląstelienos per dieną reikia numesti svorio? Jei bandote sulieknėti, tikrai norite įsitikinti, kad atitiksite minimalius reikalavimus. Peržengti šį minimumą taip pat gali būti naudinga, tačiau paprastai nenorite viršyti 70 gramų per dieną, nes gali pasireikšti nepageidaujamas šalutinis poveikis.

Kodėl jums reikia pluošto

Juokingiausias pluošto dalykas yra tai, kad jūsų kūnas jų nevirškina. Ką tai reiškia žemėje? Na, o ne skaidomas ir absorbuojamas, skaidulos lieka nepažeistos keliaujant pro jūsų kūną ir iš jo. Maistinės skaidulos taip pat kartais vadinamos „biriomis“, nes ši augalinė maistinė medžiaga padeda išmatose kauptis, o tai yra raktas į virškinimo sveikatą.

Žinoma, kad pluoštas teikia daug naudos sveikatai. Be optimalios virškinimo sveikatos skatinimo, sumažinant vidurių užkietėjimo ir viduriavimo tikimybę, jis taip pat gali padėti išvengti rimtų virškinimo problemų, tokių kaip gaubtinės žarnos vėžys. Be to, skaidulos padeda skatinti sveiką svorį, subalansuotą cukraus kiekį kraujyje ir netgi sumažina blogojo MTL cholesterolio kiekį.

Pluošto šaltiniai ir tipai

Dabar, kai žinote, kiek skaidulų rekomenduojama per dieną, atidžiau panagrinėkime, kokie maisto produktai padeda pasiekti šiuos skaidulų tikslus.

Yra dvi pagrindinės maistinių skaidulų rūšys – tirpios skaidulos ir netirpios skaidulos – ir dauguma augalinių maisto produktų turi kiekvieną iš jų. Kuo skiriasi šie du tipai? Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje, kad kūno viduje susidarytų stora į gelį panaši medžiaga, o netirpios skaidulos netirpsta vandenyje. Tirpios skaidulos, kaip žinoma, padeda sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje, tačiau eidamos per virškinamąjį traktą į išmatas įneša didelę dalį. Tai labai padeda nuo vidurių užkietėjimo.

Maisto, kuriame yra tirpių skaidulų, pavyzdžiai:

• daržovės
• vaisius
• pupelės ir ankštiniai augalai
• avižos
• riešutai
• sėklos

Netirpi skaidula randama:

• daržovės
• vaisius
• pupelės ir ankštiniai augalai
• riešutai
• sėklos
• kviečių sėlenos ir kviečių gemalai
• kiti neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai

Tiek tirpi, tiek netirpi ląsteliena padeda pasijusti sotiems po valgio. Tai gali padėti ilgiau pasilikti patenkintiems tarp valgių ir nepersivalgyti valgio metu. Kiek tirpių ir netirpių skaidulų rekomenduojama per dieną? Maždaug nuo šešių iki aštuonių gramų visos jūsų skaidulų normos turėtų būti gaunama iš tirpių skaidulų.

Maitinimo planas, siekiant padidinti skaidulų kiekį

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia skaidulų?

Maistas, kuriame yra daug ląstelienos, yra daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, pupelės, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai.

Kiek skaidulų yra avižų dribsniuose? Kiek skaidulų obuolyje?

Internetu galite rasti atsispausdinamą pluošto diagramą, kuri gali padėti išsiaiškinti, kiek gramų skaidulų per dieną suvartojate. Taip pat galite naudoti skaidulų skaičiuoklę, kad padėtumėte pasiekti dienos pluošto suvartojimo tikslus.

Ieškote maitinimo plano ar valgymo būdo, kuris padėtų padidinti suvartojamų skaidulų kiekį? Yra keletas variantų, įskaitant:

• Dieta, kurioje yra daug skaidulų: Akivaizdžiausias variantas yra dieta, kurios pagrindinis tikslas yra valgyti daug skaidulų turinčius maisto produktus.
• Viduržemio jūros regiono dieta: Viduržemio jūros valgymo būdas, pabrėžiant daug ląstelienos turinčių daržovių, ankštinių augalų, riešutų, sėklų ir neskaldytų grūdų, tikrai gali padėti pasiekti pluošto tikslus.
• „Keto-Alkaline®“ dieta: Šis keto dietos posūkis skatina vartoti daug maistinių medžiagų ir skaidulų turinčių žalių lapinių daržovių ir švaraus vandens. Tai gali ne tik padėti tapti šarminesne, bet ir padėti išvengti vidurių užkietėjimo.

Jei smalsu, kiek gramų skaidulų per dieną galite suvartoti per dieną vartodami maistą, peržiūrėkite šį daug skaidulų turinčio dienos patiekalų plano pavyzdį:

Dabar matote, kaip lengva per vieną dieną į savo racioną patekti apie 30 gramų skaidulų. Jei nuspręsite vartoti ir skaidulų papildą, nepamirškite atidžiai stebėti valgomų skaidulų, kad galų gale nepersistengtumėte.

Kiek skaidulų per dieną yra per daug?

Taip pat svarbu žinoti, kiek skaidulų yra per daug per dieną, nes ir jūs nenorite jų persistengti. Skaidulos yra akivaizdžiai svarbi sveikos mitybos dalis, tačiau kiek yra per daug skaidulų per dieną? Dažnai sakoma, kad apie 70 gramų yra didžiausias pluošto suvartojimo taškas. Negana to, tikėtina, kad pasireikš nepageidaujami simptomai, kurie kai kuriems žmonėms nutinka po 40–45 gramų. Tačiau dauguma žmonių per dietą negauna per daug skaidulų. Kaip jau buvo minėta anksčiau, dauguma žmonių daug nepasiekia. Labiau tikėtina, kad per daug skaidulų suvartosite su skaidulų papildais.

Kas atsitiks, kai valgysite per daug skaidulų?

Jums gali pasireikšti nedidelis virškinimo trakto šalutinis poveikis, pavyzdžiui, pilvo pūtimas ar dujos. Šie simptomai dažnai yra reakcija į staigų padidėjusį skaidulų kiekį ir laikui bėgant praeina. Kiti skaidulų pertekliaus vartojimo simptomai gali būti vidurių užkietėjimas, viduriavimas, pilvo skausmas, mineralų trūkumas, dehidracija, rūgšties refliuksas ir (retais atvejais) žarnyno užsikimšimas.

Eikite lėtai, didindami suvartojamų skaidulų kiekį, kad išvengtumėte nepageidaujamo šalutinio poveikio, ir valgydami daug skaidulų turintį maistą, visada būtinai suvartokite daug vandens. Valgant daug skaidulų turinčią dietą, gali sutrikti tam tikrų vaistų absorbcija ir veiksmingumas, todėl pasitarkite su savo gydytoju, kokius vaistus reikia vartoti atsargiai ir kada vartoti.

Skaityti toliau: Skaidulais supakuotas pektinas padeda gydyti aukštą cholesterolio ir diabeto kiekį