Priedai nėra vieninteliai dalykai, kuriuos man patinka kaupti. Taip pat man patinka derinti treniruočių metodikas, kad būtų spartesni rezultatai. Tai viena iš priežasčių, kodėl mano programa „Nuorodos į susmulkinimą“ čia, „Bodybuilding.com“, yra tokia veiksminga. Į treniruotes ne tik įtraukiu skirtingus intensyvumą didinančius metodus, bet ir sujungiu ypač tris iš jų į vieną rinkinį, kad padidintumėte riebalų nuostolius.
Trys metodai? Širdies pagreitis, pauzė ir pauzės. Kartu jie tampa „kardioakceleruotais poilsio ir pauzės lašeliais“ – mirtinais pratimais, kurie gali suteikti riebalų deginančią nuorodą, kurios ieškote. Štai kaip veikia trijų krypčių technika.
Išardyti didelio intensyvumo trijulę
„Cardioaccelerated“ poilsio ir pauzės lašeliai nėra tokie sudėtingi, kaip skamba pavadinimas. Iš tikrųjų jie yra gana paprasti, bet norėdamas greitai įsitikinti, ar esame tame pačiame puslapyje, leiskite man greitai suskaidyti kiekvieną atskirą komponentą:
1. Kardioakceleracija: HIIT kardio forma, kai užuot stovėję ilsėdamiesi tarp serijų kėlimo treniruotėje, prastovą užpildote trumpa, intensyvia kardio treniruote.
Svarbu pereiti tiesiai nuo kėlimo rinkinio prie širdies, kad išlaikytumėte aukštą intensyvumą, todėl rekomenduojama naudoti kūno svorį, pavyzdžiui, bėgti vietoje ar šokinėti, o ne bėgimo takelį ar kitą širdies treniruoklį.
2. Poilsis-pauzė: technika, skirta treniruoti raumenų nepakankamumą ant kėlimo rinkinio, nesumažinant svorio.
Pasiekę pradinį gedimą, jūs pailsite 15–20 sekundžių, tada vėl nustatote gedimą.
3. Lašeliai: technika praeities nesėkmių treniravimui be poilsio, palengvinant krūvį.
Kai pasieksite nesėkmę tam tikrame rinkinyje, nedelsdami numeskite svorį 20-30 procentų ir dar kartą pakartokite iki nesėkmės.
Kada naudoti techniką ir kokius pratimus naudoti
Palaukite iki paskutinio pratimo rinkinio, kad galėtumėte naudoti kardioakceleruotus poilsio ir pauzės lašelius. Žinoma, galite (ir turėtumėte) atlikti kardioakceleraciją kituose rinkiniuose, tačiau norite apriboti poilsio ir pauzės papildymą tik vienu rinkiniu kiekvienam judesiui.
Jei dar nesinaudojote technika, atlikite ją ne daugiau kaip po vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei, kad priprastumėte prie intensyvumo. Pasirinkite pratimą, kuris leidžia greitai ir patogiai pakeisti svorį; mašinų ir kabelių judesiai yra geri variantai, kaip ir hantelių pratimai, jei šalia yra lengvesni hanteliai.
1 žingsnis: širdies pagreitis
Pasiekę nesėkmę per paskutinį pratimų rinkinį, nedelsdami eikite į savo širdies pagreitinimo veiklą – bėgimą vietoje, šokinėjimo varžtus, žingsnius, pasirinkimą. Atlikite kardio pratimą 15-20 sekundžių.
2 žingsnis: pailsėkite
Po 15-20 sekundžių grįžkite prie kėlimo pratimo, kurį darėte, ir pakartokite tą patį svorį iki nesėkmės. Atlikdami šiuos pirmuosius du veiksmus, jūs iš esmės atliekate kardioakceleraciją ir poilsio pertrauką vienu metu, pakeisdami trumpą poilsio laiką kardio.
3 žingsnis: „Dropset“
Pasiekę gedimą poilsio pauzės metu, nedelsdami palengvinkite svorį 20–30 proc. – nuo 100 svarų iki 70–80 ant kabelių kamino ar mašinos, nuo 50 svarų hantelių iki 35 ar 40 ar kt., Ir, nepailsėdami. , pakartokite tą lengvesnį svorį iki nesėkmės.
Kai tai bus baigta, būsite pratę savo kardioakceleruotą poilsio ir pauzės lašelį. Neilgai trukus, ar ne?
Veikiantys kardioakceleruoti poilsio pertraukos lašeliai
Kaip jau minėta, jūs galite naudoti kardioakceleruotus poilsio ir pauzės lašelius į bet kurią treniruotę, apribodami techniką iki vieno rinkinio vienam pratimui. Taip pat rekomenduočiau naudoti techniką tik tuo atveju, jei esate vidutinio ar aukštesnio lygio mokymuose; dėl intensyvumo tai tikrai netinka pradedantiesiems.
Norėdami pamatyti techniką tikroje programoje, peržiūrėkite „BodyFit Elite“ nuorodą į susmulkinimą. Kardioakceleruoti poilsio ir pauzės lašeliai rodomi šešių savaičių plano 2-ojo etapo 1-ajame mikrocikle.
Man patinka technika, kad ji suteikia didelę treniruotės intensyvumą, tuo pačiu užimdama labai mažai laiko – papildomą minutę vienam pratimui, viršūnes. Minimali laiko investicija, maksimalus riebalų deginimas!
Norėdami sužinoti apie kitus puikius intensyvumą didinančius metodus, taip pat daugybę puikių programų, patiekalų planų, mankštos instrukcijų ir vaizdo įrašų, apsilankykite JimStoppani.com.