Ketogeninės dietos reiškia valgyti labai mažai angliavandenių, didelį riebalų kiekį ir vidutinį baltymų kiekį. Nors gliukozė (paprastas cukrus) dideliais kiekiais nėra naudinga mūsų sveikatai, mūsų smegenys energijos ir pažinimo funkcijai to reikalauja mažomis dozėmis [1]. Angliavandeniai smegenyse virsta gliukoze. Valgant labai mažai angliavandenių, jūsų kūnas neturi gliukozės energijai gauti, todėl jis patenka į metabolinę ketozės būseną, kai jis naudoja jūsų riebalų ląsteles kurui, kai jo energija yra maža.
Kai tik pasiekiama ketozė valgant mažai angliavandenių turinčią, daug riebalų turinčią, daug baltymų turinčią dietą arba nevalgius ar baduojant, jūsų kepenys stengiasi greitai metabolizuoti riebalus ir paversti tas riebalų rūgštis ketoniniais kūnu. Ketoniniai kūnai yra trys skirtingos molekulės, žinomos kaip acetoacetatas, beta-hidroksibutiratas ir jų šalutinis produktas – acetonas. [2]
Tada šiuos ketoninius kūnus naudoja kepenų išorės audiniai, paverčiami acetil-CoA, kuris patenka į citrinos rūgšties ciklą, kur energijai jį oksiduoja mitochondrijos. Smegenys taip pat naudoja ketoninius kūnus ilgos grandinės riebalų rūgštims gaminti. Dėl nuolatinio riebalų deginimo naudojant energiją svoris sumažėja. Nors daugelis žmonių prisiekia, kad svorio metimas yra ketogeninės dietos rezultatas, sveikatos ir mitybos pasaulyje tai vis dar prieštaringai vertinama. Pažvelkime į 6 ketogeninės dietos riziką ir naudą.
Ketogeninės dietos nauda
1. Riebalai ir svorio netekimas
Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos labai efektyviai padeda žmonėms numesti daugiau svorio greičiau nei tie, kurie laikosi mažai riebalų turinčių dietų, net kai mažai riebalų turintis asmuo mažina kalorijų kiekį. Dietos besilaikančios mažai angliavandenių turinčios dietos, palyginti su mažai riebalų turinčiomis dietomis tyrimuose, numetė du ar tris kartus daugiau svorio ir proceso metu nepatyrė alkio. [3]
Taip yra ne tik dėl riebalų deginimo ketonuose, bet ir dėl to, kad buvo įrodyta, kad mažai angliavandenių, daug baltymų ir riebalų turinčios dietos sumažina apetitą. Be to, ketozė mažina organizmo insulino kiekį, dėl kurio inkstai pradeda mesti natrio ir vandens perteklių, todėl greitai prarandama kūno masė.
2. Sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje, trigliceridai ir blogasis cholesterolis
Trigliceridų kiekio sumažėjimas: Trigliceridai arba riebalų molekulės susidaro dideliais kiekiais vartojant angliavandenius. Jie kelia didelį širdies ligų rizikos veiksnį. Laikantis mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos, žmonių trigliceridų kiekis kraujyje yra per daug sumažėjęs. Kita vertus, dėl mažai riebalų turinčios dietos padidėja trigliceridų kiekis kraujyje. [4]
DTL lygio padidėjimas: Didelio tankio lipoproteinai (DTL) yra žinomi kaip „gerasis cholesterolis“. Jis perneša cholesterolį iš organizmo, į kepenis, kur jis arba pakartotinai naudojamas, arba pašalinamas. Mažo tankio lipoproteinai (MTL) arba „blogasis cholesterolis“ perneša cholesterolį į organizmą iš kepenų. Didesnis DTL, gerojo cholesterolio kiekis reiškia, kad turėsite daug mažesnę širdies ligų riziką.
Norint padidinti DTL kiekį organizme, reikia valgyti daugiau riebalų. Tam puikiai tinka mažai angliavandenių turinčios ir riebios dietos, pavyzdžiui, keto mityba. Įdomu tai, kad jūsų trigliceridų ir DTL santykis gali nustatyti, ar jums taip pat gresia širdies liga. Jei santykis yra gana didelis, esate labiau linkęs į širdies ligas. Dėl sumažėjusio trigliceridų kiekio kraujyje ir padidėjusio DTL kiekio, susijusio su ketogenine mityba, santykis yra mažesnis.
Žemesnis cukraus ir insulino kiekis kraujyje: Angliavandeniai vartojami ir skaidomi į paprastus cukrus, tokius kaip gliukozė, mūsų virškinimo trakte. Tada gliukozė patenka į kraują ir sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolį, o tai rodo insulino poreikį. Jei turite atsparumą insulinui ir jūsų ląstelės neatpažįsta insulino, galite susirgti liga, 2 tipo cukriniu diabetu. Išjungus angliavandenius iš dietos, cukraus ir insulino kiekis kraujyje yra daug mažesnis, todėl diabetikams tai puikiai tinka.
3. Pagerinta smegenų funkcija ir pagerėjimas smegenų sutrikimų atveju
Ketogeninė mityba iš pradžių buvo sukurta siekiant padėti gydyti vaikus, sergančius epilepsija. Nors sergant ketoze, negauname angliavandenių, kurie virstų gliukoze, mūsų smegenys gali deginti ketonus, kuriuos gaminame sirgdami ketoze. Tada jis naudoja šiuos ketonus energijos ir funkcionalumo tikslais.
Tyrimas, atliktas su epilepsija sergančiais vaikais, kuriems buvo taikoma ketogeninė mityba, parodė, kad vaikų priepuolių skaičius sumažėjo daugiau nei 50%. Iš šių epilepsijos vaikų pradėję keto dietą, 16% tapo visiškai be priepuolių. [5]
Ketogeninės dietos rizika
Kaip ir daugumoje dalykų, ketogeninės dietos pradžia yra neigiama ir teigiama. Štai 3 rizikos veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš pradedant vartoti mažai angliavandenių turinčią ir labai riebią dietą.
1. Viduriavimas ir (arba) vidurių užkietėjimas
Toks dramatiškas riebalų kiekio padidėjimas ir angliavandenių kiekio sumažėjimas gali sukelti laikiną tuštinimąsi, pvz., Išmatas, viduriavimą ir vidurių užkietėjimą. Tai nėra retas atvejis, kai pirmą savaitę praktikuojama keto mityba, ir ji savaime praeina gana greitai.
Yra priemonių ir būdų, kaip to išvengti, įskaitant gerti daugiau vandens, sutelkti dėmesį į daug angliavandenių turinčių daržovių, tokių kaip brokoliai, valgymą, daugiau skaidulų vartojimą, kažkokio virškinimo fermento vartojimą. Taip pat gali būti gera idėja pasitikrinti, ar nėra alergijos ar maisto netoleravimo.
2. Maistinių medžiagų trūkumas
Nors laikantis keto dietos galima maitintis labai sveikai, tai pašalina daugybę maisto produktų, kurie yra puikūs vitaminų ir mineralų šaltiniai. Tai kelia jums, dietos besilaikantiems, riziką susirgti mikroelementų trūkumu, jei nesate atsargūs, pridėdami keletą keto draugiškų pakaitalų tiems trūkstamiems maisto produktams.
Labiausiai paplitusios maistinės medžiagos, kurių gali trūkti išbandant ketogeninę dietą, yra biotinas, jodas, kalis, magnis, vitaminas E, vitaminas D ir natris. Geriausias būdas to išvengti pirmiausia pripažįstant, kad apribojus mitybą, taip pat bus apribotos tam tikros maistinės medžiagos. Antra, atitinkamai elgdamiesi valgydami įvairias keto draugiškas daržoves ir padidindami savo elektrolitų ir skaidulų kiekį, o tai dažniausiai daro didžiausią poveikį jūsų savijautai keto metu.
3. Blogas „Keto kvėpavimas“
Kaip jau minėjome, ketozės metu mūsų organizmas gamina du ketoninius kūnus – acetoacetatą – beta-hidroksibutiratą. Jų šalutinis produktas acetonas yra geriausiai žinomas kaip vienas iš pagrindinių nagų lako valiklio ingredientų. Kadangi mūsų kūnas niekam negali naudoti acetono, jis palaipsniui išsiskiria per kvėpavimą. Dėl to mūsų kvėpavimas gali kvepėti vaisiais arba nagų lako valikliu.
Nors tai ir nemalonu, tai yra geras ženklas keto dietoms, nes tai rodo, kad jūsų kūnas priima naują ketogeninį gyvenimo būdą ir netrukus pamatysite jo naudą. Laikydamiesi naujos dietos, gamindami vis daugiau ir daugiau ketonų, jūsų kūnas pradės mokytis, kaip geriau naudoti acetoacetatą, beta-hidroksibutiratą, galiausiai dėl to sumažės acetono gamyba ir pagerės kvėpavimo kvapas.
Paskutinės mintys
Keto dietos metu daugybė žmonių matė puikių rezultatų. Geras dalykas, susijęs su keto mityba, yra tas, kad jis turi papildomos naudos sveikatai, o ne tik svorio metimas. Kiti nesisekė ir matė neigiamą poveikį sveikatai, tačiau daugeliu atvejų tai atsirado dėl to, kad neplanavote iš anksto ir netinkamai laikėtės šio valgymo stiliaus.
Kiekvienas žmogus turi skirtingus mitybos poreikius ir gyvenimo būdą, todėl ketogeninio valgymo stiliaus tikrai nereikia laikytis visiems. Pasverkite gėrį ir blogą, kad išsiaiškintumėte, ar ketogeninė mityba gali būti jums naudinga. Gyvenimas, turintis mažai angliavandenių, tikrai verta išbandyti, nes jis stipriai teigiamai veikia kūno svorį.
Autoriaus biografija
Pradėjo autorius ir sveikatos entuziastas Alexas Reedas Bodyketosis.com su misija padėti jums pasirūpinti savo svoriu ir sveikata naudojant keto gyvenimo būdą. Pasinaudodamas asmenine patirtimi ir atlikdamas išsamius tyrimus, jis siūlo įžvalgių patarimų viskam, kas keto.