Pasirengimas pirmosioms vyrų kūno rengybos varžyboms nėra tas, ko išmokote iš vadovėlio. Geriausius patarimus teikia profesionalai, kurie varžosi ir ruošia kitus elgtis taip. Pasirengimas konkursui yra pusiausvyra tarp sekimo skaičiais ir sekimo veidrodžiu. Patobulinę dietą, jūs darysite abu veiksmus, kad jūsų kūno sudėtis pasiektų aukščiausią tašką, kai lipate ant scenos.
Šiame mitybos vadove „IFBB Men’s Physique pro“, du kartus vykęs „Olympia Men’s Physique Showdown“ varžovas ir varžybų pasirengimo treneris Tonnellas Rodrigue dalijasi aštuoniais patarimais, kaip pasiruošti etapui.
1. Nustatykite tvarkaraštį
„Pirmas dalykas, kurį norite padaryti kaip pirmą kartą besiverčiančiam vyrų kūno sudėjimo varžovui, yra žinoti tikslią datą, kurią atliksite šou“, – sako Rodrigue. „Pirmajai parodai labai rekomenduoju ruoštis 30 savaičių prieš pasirodymą. Tai suteikia jums pakankamai laiko auginti raumenis.”
Pirmąsias penkias savaites Rodrigue siūlo jums sunkiai treniruotis ir šiek tiek išvalyti savo mitybą. Tada, 25 savaitę, pradėkite visą varžybų pasiruošimo dietą. Mėgstamiausias Rodrigue metodas yra valgyti daugiau angliavandenių vienomis dienomis nei kitomis – tai metodas, žinomas kaip angliavandenių ciklas. Angliavandenių vartojimas dviračiu yra pirmasis iš 1-2 smūgių, kuris numeta riebalų.
Rodrigue’o angliavandenių dviračių vartojimo rekomendacijos 200 svarų vyrui, kuriame yra apie 15 procentų kūno riebalų, reikalauja vienos dienos su dideliu angliavandenių kiekiu, dviejų vidutinių angliavandenių ir vienos mažai angliavandenių dienos.
Aukšta diena: 600 gramų angliavandenių
Vidutinės dienos: 400 gramų angliavandenių
Žema diena: 200 gramų angliavandenių
Laikykitės šio protokolo iki dviejų savaičių iki pasirodymo.
2. 5 komplektai sporto salėje, plius kardio
Kai praleisite 25 savaites, treniruotėje pradėkite atlikti 5 kiekvieno pratimo komplektus. Pirmiausia atlikite vieną lengvą rinkinį, tada vieną vidutinį rinkinį, du sunkius rinkinius ir lašelį. Darykite tai kiekvieną treniruočių dieną, sako Rodrigue. Širdis kasdien nesikeičia; tai skirsis atsižvelgiant į tai, kiek angliavandenių valgote:
Didelio angliavandenių kiekio diena: nėra širdies
Vidutinio angliavandenių dienos: 30 minučių didelio intensyvumo kardio
Mažai angliavandenių turinti diena: 45 minutės pusiausvyros širdies ritmas
Idėja yra sunkiau sportuoti tomis dienomis, kai suvartojate mažiau angliavandenių, verčiant savo kūną deginti kaupiamus riebalus kurui.
3. Žinok savo maistą
„Norite valgyti sudėtingus angliavandenius visą savo ruošinį“, – tvirtina Rodrigue. „Rudieji arba jazmininiai ryžiai, avižiniai dribsniai, raudonosios ar saldžiosios bulvės ir ryžių pyragai yra geri sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai. Kai sunkiai treniruojatės, norite ko nors lėtai virškinančio, kad gautumėte ilgalaikę energiją.”
Kalbant apie baltymus, Rodrigue rekomenduoja suvartoti 1,5 g baltymų vienam svarui kūno svorio per dieną.
Likusią makroelementų mišinio dalį sudarys sveiki riebalai, tokie kaip migdolai, žemės riešutai, migdolų ar žemės riešutų sviestas, kepimo aliejai ir sezamo sėklos.
Likus dviem savaitėms nuo varžybų, atsisakykite angliavandenių iki bet kokio kiekio, kurį valgėte per mažai angliavandenių turinčią dieną. Mūsų 200 svarų vaikinas, turintis 15 procentų kūno riebalų, suvartotų apie 200 gramų per dieną. Laikykitės šio skaičiaus, kol piko savaitę, paskutinę pasirengimo prieš varžybas savaitę, nepadidėsite.
4. Įdėkite vandens ir natrio, tada pirmiausia supjaustykite natrį
Išgerkite vieną litrą vandens per dieną, kol išvyksite dvi savaites nuo pasirodymo, tada padidinkite kiekį, pataria Rodrigue.
„Praėjus dviejų savaičių ženklui, 1,5–2 litrai vandens per dieną praplauna jūsų kūną ir jį visiškai hidratuoja, prieš pradėdami pašalinti vandenį iš dietos“, – paaiškina Rodrigue. „Pasirengimo metu aš neviršysiu dviejų galonų per dieną. Kai dvi dienas prieš pasirodymą nupjausite vandenį, jūs pradėsite atrodyti daug griežtesni, nei jei iš pradžių neįkrautumėte vandens.”
Dauguma vyrų kūno rengybos varžybų vyksta šeštadieniais. Darant prielaidą, kad jūsų pirmoji laida yra šeštadienis, Rodrigue pataria išgerti po du galonus per dieną nuo 14 dienų iki penktadienio, kai išgersite pusę galono vandens iki 18 val. Penktadienį 19 val. (Dieną prieš pasirodymą) perjunkite į 16 uncijų butelis vandens ir gurkšnokite jį iki pasirodymo pradžios.
Manipuliavimas su natriu taip pat yra pagrindinis vyrų kūno mitybos režimas. Rodrigue siūlo sumažinti ar visiškai sumažinti natrio kiekį dietoje per tris dienas (trečiadienį – šeštadienio pasirodymui).
„Kai būsite tiesiai prieš parodos datą, turite du pagrindinius baltymų variantus“, – sako jis. „Norite valgyti arba virtą vištieną, arba keptą žuvį. Nepridėkite jokių prieskonių. Man patinka virta vištiena, nes verdama iš vištienos išsiurbia viską, įskaitant druską. Trečiadienį pradėkite valgyti virtą vištieną ir tęskite iki šou.”
5. Grąžinkite natrį
„Geriausias būdas sugrąžinti natrį į dietą yra naktis prieš rytą ir pasirodymo rytą“, – sako Rodrigue. „Man patinka valgyti kažką, kuriame yra daug natrio, pavyzdžiui, mėsainį prieš naktį 22 arba 23 valandą. Taip pat galite rinktis švaresnį variantą ir parsivežti baltymus, kuriuos valgėte savo ruošos pradžioje.”
Vėlai vakare padidėjęs natrio kiekis padidins mėšlungį ir atrodys pilnesnis. Jei pjaustysite natrį ir jo nedėsite, galite atrodyti plokšti. Tai paskutinis dalykas, kurį konkurentas nori būti scenoje, sako Rodrigue.
6. Ankstyvas pabudimas
„Parodos dieną norisi pabusti 6 valandą ryto“, – sako Rodrigue. „Tai stebuklinga valanda, nes ji suteikia jums pakankamai laiko susikaupti, jei atrodote lygi.”
Rodrigue siūlo valgyti pusryčius iš blynų su sirupu be cukraus arba be sirupo, ir kiaušiniais. Padarykite jiems sausus pusryčius, sako jis. Jokio vandens!
„Neteisinga yra valgyti viską, ko norite, ir tuo pačiu metu gerti vandenį“, – paaiškina Rodrigue. – Tada tikrai išsilies.
Parodos dieną, pasak jo, įsitikinkite, kad po ranka turite papildomų angliavandenių šaltinių, tokių kaip ryžių pyragai, ryžiai ir raudonos bulvės. Būkite pasiruošę. Jei likus dviem valandoms iki pasirodymo esate plokščias ir jau suvalgėte pusryčius, užpildyti reikės daugiau maisto. Naudinga renginio ryto taisyklė yra valgyti maždaug 25 gramus angliavandenių kas 30-45 minutes iki pat pasirodymo.
7. Atsipalaiduok po išankstinio vertinimo
Išankstinis vertinimas yra pirmoji vyrų kūno sudėties parodos dalis, kurioje teisėjai įgauna pirminį žvilgsnį į konkurentus. Finalai nuspręs nugalėtojus. Šiuos du įvykius paprastai skiria 5-6 valandos. Po rytinio išankstinio vertinimo Rodrigue rekomenduoja iškart išgerti 8 uncijas vandens. Gurkšnokite vandenį iki pat finalo. Kalbant apie maistą, toliau valgykite 25 gramus angliavandenių kas 30-45 minutes.
„Geriausias dalykas, kurį reikia padaryti iš anksto įvertinus, yra gulėti ant nugaros, pakelti kojas ir atsipalaiduoti“, – sako Rodrigue. „Nenorite vaikščioti ir kabinėtis. Norite, kad jūsų kūnas būtų kuo atsipalaidavęs prieš finalą.”
8. Nedirbk dieną prieš pasirodymą
„Piko savaitės metu treniruočių tikslas yra kuo labiau išeikvoti raumenis, kol nesusikaupsi“, – sako Rodrigue. – Antradienį, trečiadienį ir ketvirtadienį treniruosite visą viršutinę kūno dalį, tada penktadienį išleisite į šeštadienio pasirodymą.
Didžiausios savaitės treniruočių stilius atrodo taip: 15–20 pakartojimų, vidutinis svoris, trumpi poilsio laikotarpiai. Nesitreniruok iki nesėkmės. Rodrigue mėgsta rengti ketvirtadienio rytą prieš pasirodymą tuščiu skrandžiu prieš užpildant angliavandenius.
„Dieną prieš pasirodymą treniruočių nėra, – paaiškina Rodrigue, – nes kai susikaupiate, norite sukaupti visą glikogeną, o geriausias būdas tai padaryti yra nedaryti nieko, bet valgyti.