Jie sako, kad abs yra gaminami virtuvėje, tačiau tai nereiškia, kad galite pamiršti jų treniruotes. Kaip ir bet kurią kitą raumenų grupę, pilvą reikia dirbti įvairiais būdais, įskaitant svertinius apibrėžimo pratimus ir stabilizavimo pratimus, skirtus bendrajai jėgai.
„Evlution Nutrition“ remiama sportininkė Emily Plajer sukūrė šią trasą visiems žmonėms, norintiems abs, kurie stebina scenoje, paplūdimyje ar jūsų asmenukėse.
Atlikite šią grandinę tris kartus. Kiekvienas pratimas turėtų trukti 1 minutę, po to 2 minutes pailsėti tarp grandinių. Tai yra tobulas kasdienio darbo būdas, reikalingas viršutinės arba apatinės kūno dalies treniruotėms tomis dienomis, kai jaučiate, kad galėtumėte panaudoti papildomą darbą!
Mokymo technika
Pakabinamos kojos pakėlimas: 3 raundai po 1 min.
Norėdami gauti maksimalią naudą iš šio pratimo, Emily pataria laikyti tvirtą savo šerdį ir nenaudoti pagreičio, kad pakeltumėte kojas.
Jei sunku laikyti tiesias kojas, pratimą galite modifikuoti sulenkdami kelius ir pakeldami juos link krūtinės.
„Russian Twist“: 3 raundai po 1 min.
Sukryžiuokite kojas kojomis nuo žemės ir pakibę virš grindų. Visiškai sukite iš vienos pusės į kitą, laikydami vaistų rutulį ar hantelį, jei neturite kamuolio. Tai nukreipta į jūsų įstrižas, iššūkius klubo lenkėjams ir visam pagrindiniam stabilumui.
Jei išlaikyti pusiausvyrą kojomis nuo žemės jums sunku, galite nuleisti kulnus ir vis tiek atlikti pratimą sulenkę kelius ir liemenį 45 laipsnių kampu.
Štangos išvyniojimas: 3 raundai po 1 min.
Daugumai žmonių sunkiausia atlikti šį pratimą – apatinės nugaros dalies atitraukimas nuo lanko. To galite išvengti, kiek įmanoma labiau įsitraukdami į savo šerdį ir užkišdami dubenį prieš ištiesdami rankas.
Kitas dalykas, kuris gali trukdyti visam judesio amplitudei, yra pečių judrumas. Jei tai jums yra apribojimas, tiesiog eikite tiek, kiek galite, ir vėl – mes negalime to pakankamai pabrėžti – užsiimkite. Tie. Abs.
Sumažinti kojos pakėlimą: 3 raundai po 1 min.
Šis žingsnis nukreiptas į pilvą ir klubo lenkėjus. Sulenkite kelius link krūtinės ir vienu skysčiu judesiu pakelkite kojas link lubų. Taip pat suimkite rankas, kad kūnas neslystų.
Įsitikinkite, kad sumažėjimas nustatytas tokiu kampu, kuris jus iššaukia ir leidžia 1 minutę atlikti pakartojimus nepataikant į nesėkmę. Tobulėdami galite palaipsniui mažinti kampą.
Lentos: 3 raundai po 1 min.
Kitas yra 1 minutės lenta. Atsidėkite ant dilbių alkūnėmis tiesiai po pečiais. Laikykite nugarą kiek įmanoma plokščią ir nustatykite kojas maždaug pečių plotyje.
Tai labiau pajusite apatinėje pilvo srityje, jei visą laiką laikysite dubenį, o apatinė nugaros dalis paūmės mažiau, su kuria daugelis žmonių kovoja darydami lentas. Tai taip pat padeda galvoti apie sėdmenų užspaudimą, kad apatinė nugaros dalis nebūtų urvinė.
Šoninė lenta su klubo čiaupu: 3 raundai po 30 sek., Kiekvienoje pusėje
Būdami ant grindų, atlikite šonines lentas 30 sekundžių iš kiekvienos pusės. Užuot laikęsi nejudėdami, panardinkite klubus žemyn, kad paliestumėte grindis darbinėje pusėje. Bakstelėjimas padidina įstrižą įsitraukimą labiau nei standartinė šoninė lenta ir padidina pratimo sunkumą.
Svarbu, kad kūnas būtų tiesus net ir atliekant čiaupą. Tai reiškia, kad jūsų klubai, pečiai ir kojos turi likti išlygintos – klubų ar pečių negalima pakreipti į priekį ar atgal.