„Valgykite mažiau kalorijų, nei deginate”. Tai skamba gana paprastai, tiesa? Laikantis CICO dietos nereikia atsižvelgti į baltymus, riebalus, angliavandenius ar net mikroelementus, nes pagrindinis dėmesys skiriamas tik vienam dalykui: kalorijoms.
Nesunku suprasti, kodėl dieta greitai pasisekė; tai paprasta, lengva sekti ir leidžia valgyti visus mėgstamus maisto produktus, nereikia įsiminti ilgo taisyklių ir apribojimų sąrašo.
Tačiau nors daugelis žmonių prisiekia CICO dietos paprastumu, paaiškėja, kad sveikas svorio metimas gali būti susijęs ne tik su kalorijomis ir kalorijomis. Štai ką turite žinoti, jei ketinate pradėti CICO dietą ir geriausi svorio metimo dietos planai.
Kas yra CICO dieta?
Nors ši koncepcija vargu ar yra nauja, CICO dieta yra populiarus svorio metimo metodas, kurio populiarumas pastaruoju metu išaugo dėl „Reddit“ svorio metimo forumo.
CICO, reiškiantis „kalorijų kiekis, kalorijų kiekis“, yra dieta, orientuota tik į suvartojamų kalorijų kiekį. Tai pagrįsta idėja, kad valgyti mažiau kalorijų, nei deginate – nepaisant to, iš kur tos kalorijos – gali jums padėti greitai mesti svorį.
Dietos besilaikantys žmonės iš viso pasaulio palaiko paprastą metodą, nes jį sekti yra labai lengva, todėl reikia atlikti tik keletą nedidelių patikslinimų pagal dabartinį dietos modelį.
Tačiau CICO dieta išlieka karštų diskusijų objektu. Nors tūkstančiai žmonių praneša apie didžiulę svorio metimo sėkmę dėl lengvos dietos, kiti nurodo, kad tai skatina nesveiką ir netvarų mitybos modelį, kuris gali padidinti mitybos trūkumų ir neigiamo šalutinio poveikio riziką.
Ar veikia CICO dieta?
Nuo pat CICO dietos pradžios internetą užplūdo atsiliepimai ir populiarūs atsiliepimai, kuriuose pranešama apie didelį svorio netekimą paprasčiausiai sumažinant kalorijas. Žmonės, kurie teigia išbandę beveik kiekvieną mados dieta po saule paskelbė apie tai, kaip tai pirmas dalykas, iš tikrųjų dirbantis jiems. Taigi ar ši prieštaringai vertinama dieta iš tikrųjų atitinka ažiotažą?
CICO dieta tikrai gali padėti kai kuriems žmonėms sulieknėti. Sumažindami kalorijų kiekį ir padidindami mankštą, jūs išleidžiate daugiau kalorijų nei imate, o tai iš esmės yra sėkmingo svorio metimo raktas.
Tai sakant, svorio metime reikia apsvarstyti daug daugiau dalykų, o skaičiuojant kalorijas vos vos subraižomas paviršius. Nors yra keletas CICO dietos privalumų, yra ir nemažai minusų, ir, nors kalorijų skaičiavimas tikrai gali būti veiksminga svorio metimo strategija, gali būti keletas geresnių alternatyvų, padėsiančių numesti svorį ir jį išlaikyti. Gerai.
Susiję: „Volumetrics“ dietos plano apžvalga dėl svorio metimo: privalumai, trūkumai ir žingsniai
Galima CICO dietos nauda
- Gali skatinti svorio kritimą
- Svorio metimas naudingas kitiems sveikatos aspektams
- Lankstus ir lengvai sekamas
1. Tai gali padėti skatinti svorio netekimą
CICO dieta gali būti veiksminga siekiant pagrindinio svorio mažinimo. Norint numesti svorį, reikia pasiekti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad jums reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išleidžiate kasdien.
Yra daugybė tyrimų, įrodančių, kad kalorijų sumažinimas gali būti veiksmingas metant svorį. Iš tikrųjų, remiantis Nacionalinių sveikatos institutų atlikta apžvalga, padėjo mažai kalorijų turinčios dietos sumažinti pilvo riebalus ir mažesnis kūno svoris vidutiniškai 8 procentais per 3–12 mėnesių laikotarpį. (1)
Vienas svaras riebalų yra maždaug 3500 kalorijų. Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį iki 500 kalorijų, mažesnių nei suma, kurią deginate kiekvieną dieną, teoriškai galite numesti maždaug vieną svarą per savaitę.
2. Svorio metimas gali būti naudingas sveikatai
Jei turite antsvorio, net ir nedidelio svorio netekimas gali turėti tam tikrų didelių privalumų, susijusių su jūsų sveikata. Pavyzdžiui, 2012 m. Tyrimas, paskelbtas Diabeto pedagogas parodė, kad praradus vos 10 procentų kūno svorio, reikšmingai sumažėjo cukraus kiekis kraujyje tarp sergančiųjų 2 tipo cukriniu diabetu. Tuo tarpu kiti tyrimai rodo, kad svorio metimas gali sumažinti širdies liga, pagerinti miego apnėjos ir net simptomus sumažinti sąnarių skausmus. (3, 4, 5)
Panašiai Vašingtono universiteto medicinos mokyklos paskelbtame dokumente teigiama, kad vidutinio sunkumo kalorijų apribojimas tinkamai maitinantis gali apsaugoti nuo nutukimo, diabeto, uždegimo, aukšto kraujospūdžio, širdies ligų ir net vėžio. (6)
3. Tai lanksti ir lengva sekti
Daugelis žmonių pradeda naują dietą tik atsisakydami jos po kelių savaičių, nes ji yra pernelyg ribojanti ir sunki. Viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurių CICO dieta greitai susitraukė, yra ta, kad ji yra paprasta ir leidžia valgyti viską, ko norite, jei tai tinka jūsų dienos kalorijų paskirstymui.
Tiesą sakant, picos, makaronai ir mėsainiai gali tilpti į CICO dietą, jei tik apribosite porcijų dydį ir per dieną deginsite daugiau kalorijų, nei vartojate. Tai daro tai ypač patrauklia galimybe tiems, kurie nenori laikytis griežto mitybos režimo arba visiškai nustoti valgyti mėgstamą maistą.
Susijęs: Intuityvus valgymas: požiūris į dietos netekimą
CICO dietos minusai / problemos
- Svorio metimas gali būti netvarus
- Sutelkite dėmesį į kalorijas, o ne į maistines medžiagas
- Neatsižvelgia į kitus sveikus svorio netekimo veiksnius
1. Svorio metimas dėl CICO dietos negali būti tvarus
Nors CICO dieta gali veiksmingai skatinti svorio netekimą, greičiausiai tai tik trumpalaikis sprendimas. CICO dieta orientuota tik į kalorijų suvartojimo ribojimą, o ne į sveikų įpročių formavimąsi, todėl grįžus prie įprastos dietos, pasiekus svorio metimo tikslus, svoris gali būti atgautas.
Kita vertus, elgesio modifikavimas apima tam tikrų įpročių ar modelių, galinčių sukelti nutukimą, pakeitimą, pvz., Fizinio aktyvumo trūkumą ar emocinį persivalgymas. Užuot paprasčiausiai skaičiuodamas kalorijas, šis požiūris gali padėti skatinti gyvenimo būdo pokyčius, kurie skatina ilgalaikę sėkmę, ir įrodyta, kad jis veiksmingas metant antsvorį ir išlaikant jo perteklių. (7)
2. Pagrindinis dėmesys skiriamas kalorijoms, o ne maistinėms medžiagoms
Tai, ką valgote, gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai. Tyrimai rodo, kad sveika mityba ir gyvenimo būdas gali būti išvengta širdies ligų, diabeto, tam tikrų vėžio rūšių, akių ligų ir net kai kurių apsigimimų. (8)
Viena iš pagrindinių CICO dietos problemų yra ta, kad akcentuojamas kalorijų kiekis, kurį suvalgote, o ne dietos maistinės medžiagos. Tai gali sukelti didelių problemų, pradedant nuo baltymų trūkumas į tam tikrų trūkumą pagrindinių maistinių medžiagų tokių kaip kalcis, kalis ir geležis.
Mitybos trūkumai yra susiję su daugybe sveikatos problemų, tokių kaip imuninės funkcijos sutrikimas, neurologinės problemos ir osteoporozė. (9, 10, 11) Užuot sutelkusi dėmesį tik į suvartojamų kalorijų kiekį, sveika mityba turėtų būti gerai subalansuota ir joje turėtų būti daugybė maistinių medžiagų, užtikrinančių, kad patenkinsite savo kasdienius poreikius.
3. Yra ir kitų veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti
CICO dieta supaprastina neįtikėtinai sudėtingą dalyką. Tiesa ta, kad svorio metimas yra daugialypis, o per didelis kalorijų valgymas ne visada yra antsvorio ar nutukimo priežastis.
Hipotirozė, pavyzdžiui, yra dažnas svorio augimo veiksnys. Kitos netyčinio svorio padidėjimo priežastys yra hormonų pokyčiai, skysčių susilaikymas, tam tikrų vaistų vartojimas ir tokios ligos kaip Kušingo sindromas ir policistinių kiaušidžių sindromas.
Be to, kruopščiai skaičiuoti kalorijas gali prireikti ne visiems. Kai kuriems žmonėms gali būti naudinga paprasčiausiai pakeisti angliavandenius į baltyminius maisto produktus sotumas ir padėti numesti svorį, o kiti gali pastebėti, kad reguliaraus miego grafiko nustatymas ar streso lygio sumažinimas gali būti pakankamas, kad jų liemens linijos būtų kontroliuojamos.
Kaip laikytis CICO dietos
CICO dietos prielaida yra paprasta: apytiksliai apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti savo svorį, naudodami CICO dietos skaičiuoklę, tada nustatykite, kiek svorio norite numesti per savaitę. Štai koks turi būti jūsų kalorijų deficitas, norint numesti tam tikrą svarų skaičių per savaitę:
- Norėdami numesti 1/2 svaro per savaitę, siekite 250 kalorijų deficito per dieną
- Norėdami numesti vieną svarą per savaitę, siekite 500 kalorijų deficito per dieną
- Norėdami numesti du svarus per savaitę, siekite 1000 kalorijų deficito per dieną
Atimkite šį skaičių iš palaikomųjų kalorijų, kad apskaičiuotumėte, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, jei svoriui palaikyti reikia apie 2000 kalorijų, suvartojus 1750 kalorijų kiekvieną dieną, teoriškai turėtų sumažėti pusė kilogramo svorio per savaitę, o suvartojant 1500 kalorijų per dieną – vienas kilogramas svorio per savaitę.
Galite sumažinti savo dienos kalorijų skaičių valgydami mažiau arba sportuodami. Jei siekiate 1500 kalorijų per dieną, bet ant bėgimo takelio sudeginate 500, tai reiškia, kad iš tikrųjų kiekvieną dieną galite suvalgyti iki 2000 kalorijų, kad vis tiek numestumėte svorio.
Pradėjus, yra daugybė galimybių stebėti ir suvartojimą, ir fizinį aktyvumą. Daugelis žmonių nusprendžia naudoti CICO programą ar kalorijų skaitiklį; populiariausi pasirinkimai yra „MyFitnessPal“, „SparkPeople“ ar „FatSecret“.
Kadangi dieta grindžiama tik suvartojamų kalorijų kiekiu, beveik bet koks maistas gali būti tinkamas CICO dietai, jei tai yra jūsų kalorijų paskirstymas. Tai reiškia, kad jūs galite užpildyti pyragą, picą ir bulvytes, jei tik nesilaikote dienos kalorijų tikslo.
Tačiau tai nereiškia, kad jūs turėtų kraunasi į šlamštą. Norėdami optimizuoti savo mitybą, turėtumėte įtraukti daug baltyminis maistas plius daug ląstelienos turintys vaisiai ir daržovės, kad gautumėte reikalingų maistinių medžiagų net ir suvartodami mažiau kalorijų. Daugelis kalorijų skaičiavimo programų taip pat leidžia peržiūrėti suvartojamą kiekį makroelementai kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai kartu su tam tikrais mikroelementais, kad įsitikintumėte, jog patenkinate savo poreikius.
Be to, kad valgo daug maistinių medžiagų turintis maistastaip pat įsitikinkite, kad taip pat sumažinate gausiai perdirbtų ir rafinuotų maisto produktų, tokių kaip kepiniai, sūrūs užkandžiai, maisto produktai ir išsinešimas, kiekį. Šie maisto produktai paprastai turi daugiau kalorijų, natrio ir riebalų, bet mažiau svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, skaidulos, vitaminai ir mineralai. Jie ne tik teikia labai mažai mitybos požiūriu, bet ir greičiausiai leis jums jaustis alkani ir labiau trokšti.
Sveikesnio valgymo alternatyvos
Kalorijų skaičiavimas gali būti galingas bet kokios svorio metimo dietos komponentas, tačiau tai neturėtų būti pagrindinis dėmesys. Nors gali būti nepaprastai naudinga stebėti suvartojamą kiekį, kad būtų lengviau atsiskaityti, sumažinto kaloringumo dietą turėtumėte susieti su kitais savo dietos ir gyvenimo būdo pakeitimais.
Užuot tik žiūrėję į skaičius, sutelkite dėmesį ką jūs iš tikrųjų valgote. Pasirinkite visą, neperdirbtą maistą ir subalansuokite savo patiekalus su baltymais, sveikų riebalų ir pluoštas. Į mitybą įtraukę daugiau šių maistinių medžiagų, jūs jausitės mažiau alkani ir natūraliai valgysite mažiau.
Be to, stenkitės, kad reguliarus fizinis krūvis taptų jūsų savaitės rutinos dalimi, ir būtinai įtraukite į kai kuriuos kitus sveiko gyvenimo būdo pakeitimus. Apribokite alkoholio vartojimą ir tabako vartojimą, išbandykite natūralius stresą malšinantys ir išspauskite tvirtą aštuonių valandų miegą per naktį, nes galų gale svorio netekimas reiškia ne tik „kalorijas, kalorijas“.
CICO dietos receptai + modifikacijos
Padaryti keletą lengvų receptų …