Ugdykite jėgos įgūdžius!

Kas būtų, jei pasakyčiau, kad daugeliui, jei ne daugumai kūno rengybos entuziastų, trūksta pagrindinio komponento treniruotėse, kuri pagreitintų jų kūno sudėjimą ir laimėjimą? Jei jie tai bandytų, jie atrodytų sunkiau, būtų lieknesni, stumtų daugiau svorio, turėdami geresnę formą, būtų pajėgesni ir labiau pasitikintys svorio sale.

Kas tai? Keturiais žodžiais: senosios mokyklos jėgos treniruotės. Ir ne, aš nekalbu apie štangos išlenktus presus ar kitus seniai pamestus keltuvus – nors, įrašui, jie puikūs. Aš kalbu apie tuos pačius liftus, kuriuos darote dabar, tik kitaip.

Senieji stipruoliai, tokie kaip Eugenijus Sandowas, plačiai laikomas kultūrizmo tėvu, treniravosi tik dėl jėgos, o jų kūno sudėtis buvo dietos ir treniruočių derinys. Girdžiu kai kuriuos jūsų klausiant: „Jėga – turėtumėte omenyje, kad labai sunkus, kruviną nosį sukeliantis kėlimas kaip jėgos kilnotojas?“ Nebūtinai.

Daugelis senų laikų didžiųjų turėjo reguliariai atlikti scenos jėgas, kad galėtų pragyventi, todėl kūną griaunančios pastangos, reikalaujančios atsigavimo dienų, nebuvo išeitis.

Vietoj to, jie treniravo jėgas, kiek kas išmoktų groti pianinu ar tenisu ar mėtė ietį; jie tai traktavo kaip įgūdį, kurį reikia praktikuoti. Kuo daugiau jie praktikavosi, tuo labiau tobulino savo jėgą ir tapo stipresni – ir lieknesni, ir raumeningesni.

Jėga yra įgūdis

Šis treniruočių stilius, kurį maždaug prieš 15 metų Vakaruose išpopuliarino Pavelas Tsatsouline’as, kyla iš minties, kad treniruodamasis geriausiai įgysite jėgų. švieži, dažnai, ir be nuovargio. Iš esmės tai yra visiškai priešinga tam, kad dauguma žmonių priartėtų prie savo laiko svorio salėje.

Įgūdžių treniruotėse nėra siurblio, tik šiek tiek sunkus kvėpavimas ir nedaug prakaito. Poilsio laikotarpiai yra ilgi – iki 5 minučių – ir rinkiniai yra trumpi, pastebimai trūksta jokios „intensyvumo technikos“, pvz., Poilsio pauzės, lašelių ar superset. Pakartojimai laikomi tikslingai mažai, pavyzdžiui, 1–5. Ir pratimų skaičius yra apie 3–5.

Treniruočių programos taip pat skiriasi: užuot „sprogdinę“ ir „išmėtę“ raumenį ar visą kūną, jūs jį meiliai lavinate, kaip augalą, dažnai treniruodami. Paprastai treniruositės maždaug 3–5 kartus per savaitę, dažniau nei kartodami pratimus tomis dienomis.

Jei tai skamba keistai, pagalvokite apie tai dar kartą kaip apie tenisą. Jei mokėtės žaidimo, nepraktikuosite savo padavimų ir salvių, kol nenusileis ranka, o tada paprašykite treniruočių partnerio sušukti: „Dar du! Viskas, tu, broli!” Kodėl gi ne? Nes tenisas yra įgūdis. Sunkioji atletika yra įgūdis. Gebėjimų geriausiai išmokti, įgyti ir tobulinti, kol jie yra žvalūs ir be nuovargio. Jei norite vėl tai išbandyti vos per dieną ar dvi, cisternoje turėsite ką nors palikti.

Kodėl įgūdžių stiprinimo treniruotės padeda pasiekti kūno sudėjimą

Kasmet praleisti laiką, skiriant jėgų stiprinimui, puikiai veikia dėl trijų pagrindinių priežasčių:

1. Įgūdžių jėgos treniruotės užaugina kietesnį raumenį

Raumenys gali atrodyti minkšti ir pūsti, arba gali atrodyti kieti ir įtempti – ir aš nekalbu apie kietą ir įtemptą, kurį sukelia manipuliavimas angliavandeniais, natriu ir vandeniu fotosesijos metu. Aš visą laiką kalbu apie sunkiai. Geriausias būdas sukurti tokio tipo raumenis yra treniruoti mažus pakartojimus, didelius svorius.

Taip yra todėl, kad jūs treniruojate 2b tipo raumenų skaidulas, kurios padidina jūsų raumenų miofibrilių dydį – faktines raumenų skaidulas, ne tik sarkoplazmą – į raumenis supantį želatiną panašų goo.

Kita vertus, augimas, atsirandantis dėl tradicinių kultūrizmo atstovų, svyruoja nuo 8-15 pakartojimų, daugiausia vyksta sarkoplazmoje.

Tai, kad atliekate mažiau pakartojimų ir daugiau ilsitės, nereiškia, kad jūsų darbo krūvis yra lengvesnis. Jūsų širdies ritmas padidės, kai to reikalauja jūsų pastangos.

2. Įgūdžių stiprumo treniruotės dega

Kažkada atlikau eksperimentą kaip jaunas keltuvas. Aš pritūpiau iki 5RM max ir nešiojau širdies ritmo monitorių. Mano širdies susitraukimų dažnis buvo 177 dūžiai per minutę, tai buvo maždaug 90 procentų mano maksimalaus širdies ritmo tuo metu. Sunkus kėlimas reikalauja sunkaus darbo. Taip, jūs galų gale kvėpuosite sunkiai ir prakaituosite, net jei tai nėra tikslinga.

Jūsų 2b tipo raumenų skaidulos yra labiausiai atsakingos už sunkių svorių kilnojimą. Jie taip pat yra didžiausi ir stipriausi jūsų kūno raumenų pluoštai, todėl jiems dirbti reikia daugiausiai energijos. Dirbkite juos dažniau, ir jūs sudeginsite daugiau energijos.

3. Padeda įgūdžių stiprinimo treniruotės

Štai kažkas dar šaunaus apie jūsų 2b tipo skaidulas: 2008 m. Bostono universitete atliktas tyrimas padarė išvadą, kad sunkūs treniruotės gali sumažinti riebalų kiekį ir pagerinti bendruosius medžiagų apykaitos parametrus, nekeičiant dietos. Tai taip pat daro jus sveikesnius, suteikiant kepenims galimybę metabolizuoti riebalus, o tai kartu pagerina jūsų gebėjimą valgyti angliavandenius ir nevirsti riebalų. Tai reiškia, kad norint išsisukti, jums reikės mažiau širdies.

– Taip, bet žiūrėk tik į galiūnus! tu sakai. Mano atsakymas: tiesiog pažiūrėkite į daugumą Kinijos olimpinių sunkiaatlečių. Jie praktiškai nieko nedaro, bet visą laiką sunkiai pakelia. Ir galų gale – pripažinkime, jei per tokį treniruočių stilių jūs tikrai nerimaujate dėl svorio augimo ar svorio netekimo, tai tarp jūsų ir lėkštės, mano drauge.

Žinau, kad didžioji dalis to, ką sakau, prieštarauja tai, kas šiais laikais rašoma apie kultūrizmą ir kūno kompozicijos treniruotes, tačiau jėgos įgūdžių lavinimas gali labai pakeisti jūsų kūno sudėjimą. Tai yra pagrindas būsimam raumenų ir gebėjimų augimui.

Jei stringa savo progreso metu arba jei linki iš savęs reikalauti daugiau, nei šiuo metu sugebi įgyvendinti, privalai sau išbandyti.

Kaip programuoti įgūdžių stiprumo treniruotes

Kaip atrodytų „jėgos įgūdžių“ treniruotė? Tai būtų sukurta remiantis klasikiniais sudėtiniais judesiais, tokiais kaip stendo presavimas, pritūpimas, „deadlift“ ir karinė spauda. Jūs judėtumėte sunkius, bet ne pribloškiančius svorius ir niekada nepriartėtumėte prie nesėkmės.

Sukurkite jėgos įgūdžių treniruotę aplink sudėtinius keltuvus. Pagalvokite apie sunkumų kilnojimą kaip apie įgūdžius, o ne tik apie fizines priemones estetiniam tikslui pasiekti.

Štai tokio stiliaus treniruočių savaitės pavyzdys:

Tokias treniruotes galite kaitalioti kelias savaites, retai priartėdami prie savo maksimalaus lygio ir leisdami visam dirgikliui atlikti savo darbą. Jūs taip pat tikrai ilsitės laisvadieniais, išskyrus lengvą pasivaikščiojimą, kuris jums visada naudingas, nesvarbu, koks jūsų tikslas.

Norėdami kuo geriau išnaudoti savo įgūdžių ir jėgos treniruotes, rekomenduoju iš anksto suplanuoti visus kitus metus. Naudokitės klasikiniu 12 savaičių treniruočių šablonu, kurį propaguoja puikūs jėgos kėlimo jėgos treneriai, pavyzdžiui, Marty Gallagheris. Nustatykite keturis 12 savaičių ciklus per metus su keturiomis savaitėmis aktyvaus poilsio per metus, po vieną po kiekvieno 12 savaičių ciklo.

• 1–13 savaitės: Treniruokitės 12 savaičių, ilsėkitės 1 savaitę
• 14–26 savaitės: Treniruokitės 12 savaičių, ilsėkitės 1 savaitę
• 27–39 savaitės: Treniruokitės 12 savaičių, ilsėkitės 1 savaitę
• 40–52 savaitės: Treniruokitės 12 savaičių, ilsėkitės 1 savaitę

Tada nuspręskite, kiek jėgos ir įgūdžių darbo ciklų norite atlikti. Aš rekomenduoju naudoti šešių savaičių blokus ar ciklus. Galite susieti vieną šešių savaičių jėgos ir įgūdžių ciklą su tradiciniu šešių savaičių tradicinio kultūrizmo / kūno sudėjimo darbu ciklu ir tai padaryti keturis kartus per metus. Arba kiekvienais metais galite atlikti du šešių savaičių jėgos įgūdžių ciklus: vieną per pirmuosius šešis metų mėnesius ir vieną antrąjį šešis metų mėnesius.

Galiausiai išsirinkite labiausiai reikalingus pratimus – tuos, kurie turės didžiausią įtaką jūsų kūno sudėčiai – ir pasinaudokite šia galimybe, kad išmoktumėte juos gerai atlikti. Pavyzdžiai: pritūpimai, stendo presai, kariniai presai, aklavietė, smakras, eilės ir lygiagretūs kritimai. Rekomenduoju pasirinkti po vieną ar dvi kūno dalis ir laikytis jų visą šešias savaites, jų nekeičiant. Keiskite tik savo rinkinius ir pakartojimus.

Kelyje, be jėgų ir raumenų, kuriuos sukursite, tapsite geresniu suoleliu, skvoteriu ir tempėju. Nesvarbu, kokie jūsų tikslai yra kelyje, tai padės jums juos pasiekti.

Literatūra

1. Izuyima Y ir kt. Greitas / glikolitinis raumenų skaidulų augimas sumažina nutukusių pelių riebalų masę ir pagerina medžiagų apykaitos parametrus. „Cell Metab“. 2008 m. Vasaris; 7(2): 159-72.